Prestaňte s diétami a začnite s čistým stavebným stravovaním a chudnutím

Ukončite diétu a naštartujte čistú stavbu

z rupta »22. júla 2017 13:40

začnite

Čaute ľudia

moje terajšie stravovanie sa pomaly končí. Mojím cieľom je čoskoro začať s relatívne čistým nastavením.
Toto bolo moje druhé skutočné stravovacie návyky. Sledujem výživové hodnoty a mám nasledujúce rozdelenie živín:

Sacharidy 45%, tuky 25%, bielkoviny 30%
To by muselo byť okolo 2 g EW/kg telesnej hmotnosti a 0,8 g tuku/kg. Zvyšok potom sacharidy.
Občas boli podvádzacie dni/podvádzané jedlá.

V roku 2016 som v telocvični prvýkrát použil stupnicu KFA. Viem, že hodnoty na váhe nie sú stopercentne správne, ale je vidieť aspoň trend.

Tu sú hodnoty (dátum, hmotnosť, KFA, svalová hmotnosť v KG):
20.6.2016/82,8/16,4/65,8

Medzi tým som bol na nasledujúcich hodnotách:
10.03.2017/69,8/6,7/69,8

Potom som mal dva týždne prázdnin a užíval som si jedlo. Prišlo asi 8 KG. Odvtedy ich odstraňujem a teraz mám tieto hodnoty:
20.7.2017/72,1/5,2/65,0

Neprišiel som na váhu spred dovolenky, ale KFA je nižšia. Momentálne je tu slušný cheat asi raz za týždeň, ale ani ten si nenechám ujsť. Chudnutie v súčasnosti podľa toho stagnuje. Takže chcem začať stavať hneď.

Pretože je to moje prvé nastavenie, mohli by ste mi niekedy dať nejaké tipy. Zhrnul som to do niekoľkých otázok:

1) Kedy je vhodný čas na zníženie kalórií?
O 2 týždne bude ďalších 10 dní dovolenky. Začiatkom septembra mám ďalšiu dovolenku. Úplne čistá strava tam nebude prebiehať, aj keď to nebudem preháňať ako v marci
Ak by som sa mal začať hneď hromadiť, telo si na prvú dovolenku zvykne na mierne vyšší príjem. Alebo najskôr pokračovať v strave a začať až po sviatkoch? To je pre mňa takmer príliš dlho.

2) Všeobecne ma napadlo pravidelne zvyšovať kalórie okolo 100. Stáva sa to staticky každý týždeň/každé 2 týždne alebo až keď sa moja váha na váhe už nezvyšuje?

3) Bolo správne zvážené rozdelenie živín? Nechajte bielkoviny a tuky také a len zvyšujte sacharidy.

4) Ako zistím, koľko kalórií zvýšim?

5) má trasenie po tréningu zmysel? Názory sa pravdepodobne budú líšiť. Momentalne nepijem ziadne. Musím zistiť, či to dokážem integrovať.

A tu je niekoľko ďalších údajov o mne:
muž, 36 rokov, niekoľkoročná tréningová prax, ale správnej výžive sa venujem asi len 3 roky, momentálne 3 split, 4 tréningové dni/týždeň.

Nebuďte na mňa, prosím, príliš prísni, pretože ako som už povedal: nemám toľko skúseností s výživou.