Prestávky v posilňovaní - Medzi sériami robte dostatočné prestávky
Aké dlhé by mali byť prestávky medzi jednotlivými silami v silovom tréningu? To je otázka, na ktorú od väčšiny cvičiacich (a tiež od trénerov) nedostanete jednoznačnú odpoveď. Je to jednoducho preto, lebo sa tým neobťažovali.
Väčšina ľudí robí prestávky medzi vetami len tak, že cítia. Tieto prerušenia silového tréningu zohrávajú pri vašom tréningovom postupe úlohu, ktorú by ste nemali podceňovať. Ak nebudete riešiť to, čo je tu dôležité, môžete plytvať veľkým potenciálom. Faktom je, že optimálne trvanie prestávky veľmi závisí od toho, ako trénujete a aké cviky cvičíte.
V tomto článku sa teda pozriem na využitie prestávok medzi sériami v silovom tréningu. Chcem vám vysvetliť, prečo je dôležité, aby ste robili prestávky vo vetách a aby neboli príliš dlhé ani príliš krátke. Potom by som vám chcel dať niekoľko pokynov, ako dlho by ste mali dať svojim svalom pauzu medzi sériami.
Prečo je dôležité silovo trénovať medzi jednotlivými sériami?
Spravidla chcete dosiahnuť zvýšenie výkonu pomocou silového tréningu. Aby sa dosiahlo toto zvýšenie výkonu, musí byť počas tréningu nastavený vo svaloch dostatočne veľký stimul. Platí pre to zásada, že sval by mal vykonávať čo najviac fyzickej práce v súlade s cieľovým zaťažením. Zároveň by stimul nemal byť príliš veľký a sval by nemal byť preťažený. Okrem cvičnej hmotnosti rozhodujúco hrá aj rozsah tréningovej jednotky a prestávky vo vetách.
Vaše svaly využívajú prestávku medzi sériami počas silového tréningu na doplnenie použitého a rýchleho zásob energie vo svalových bunkách. Okrem toho sa čas využíva aj na prepravu metabolických produktov. Výsledkom je, že sval opäť získa svoju účinnosť, až kým (teoreticky) opäť nedosiahne východiskový bod. Vďaka tomu je prestávka vo vetách dôležitým prvkom vašej krátkodobej regenerácie.
Väčšina cvičiacich robí prestávky medzi sériami, robí to však na základe svojich pocitov. To často znamená, že netrénujú s optimálnymi časmi prestávok. Medzi svojimi trestami si dávajú buď príliš dlhé pauzy, alebo sú tak ambiciózne a tak uponáhľané, že ich pauzy medzi trestami sú príliš krátke. V nasledujúcom texte by som chcel stručne vysvetliť, aké následky to môže mať.
Nebezpečenstvo krátkych prestávok vo vetách
Tí, ktorí majú málo času a/alebo sú veľmi motivovaní v tréningu, nechcú robiť dlhé prestávky. Považujem to za absolútne pochopiteľné a moje prestávky bývajú skôr príliš krátke ako príliš dlhé, ak im nevenujem pozornosť (okrem prípadov, keď Drepy urobiť). To však nie je optimálne pre váš tréningový pokrok.
Niektorí tréneri a športovci tvrdia, že krátke prestávky môžu zlepšiť silový výkon a predovšetkým rast svalov. Toto je založené na zistení, že s kratšími prestávkami v silovom tréningu s ťažkými váhami sa uvoľňovanie rastových hormónov mierne zvyšuje, ak sú prestávky o niečo kratšie. Ak sú prestávky príliš krátke, negatívne účinky prevažujú nad následkami.
Ak urobíte v silovom cvičení príliš krátke prestávky, vaše svaly nemajú šancu sa dostatočne zotaviť, aby rozvinuli svoju plnú silu a dosiahli tak požadovanú úroveň výkonu. Takže vykonaná práca sa znižuje. Potom už nebudete môcť dosiahnuť požadovaný počet opakovaní s rovnakou hmotnosťou. To nie je užitočné, pokiaľ ide o zvýšenie vášho svalového výkonu, niečo okolo Budujte svalovú hmotu byť schopný.
Ak sú prestávky príliš krátke, zvyšuje sa riziko preťaženia a zo strednodobého hľadiska riziko prešmykovania.
Nebezpečenstvo príliš dlhých prestávok vo vetách
Ak ste menej motivovaní alebo pre ktorých je sociálna zložka tréningu v posilňovni skôr, je pravdepodobnejšie, že to bude naopak. Ak idem trénovať s dobrým priateľom, môže sa mi to stať. Hovoríte a časy prestávok medzi vetami sa znásobujú. Niekedy sa mi to stáva aj v domácej telocvični, napríklad keď behám sériu na boku.
To sa tiež môže inak stať, ak chodíte podľa pocitu a čakáte na úplnú regeneráciu svalov. Pred vykonaním ďalšej série počkáte, kým vám váš sval nepovie, že teraz môže znova priniesť plný výkon. Koniec koncov, chcete znova použiť najvyššiu možnú váhu a robiť čo najviac opakovaní. Je to pochopiteľné, pretože objem tréningu je dôležitým ukazovateľom výkonu.
Ak je však pauza v silovom tréningu príliš dlhá, existuje riziko, že vaše svaly opäť „vychladnú“. Účinok vašej rozcvičky sa potom stratí. Zvyšuje sa tak riziko preťaženia a tým aj riziko úrazu.
Ak sú navyše prestávky príliš dlhé, je ťažké nastaviť dostatočne veľký stimul a spôsobiť únavu svalov. Vytvorenie potrebného objemu je tiež naozaj ťažké. Napokon (takmer) nikto nemá niekoľko hodín denne na tréning. 😉
Vaše prestávky by nemali byť príliš dlhé ani príliš krátke, takže každú chvíľu sledujte svoje hodiny.
Ako dlho by ste si mali v posilňovaní dať pauzu medzi sériami?
Je zrejmé, že správna dĺžka odpočinku hrá pri silovom tréningu dôležitú úlohu. Aká dlhá by však mala byť prestávka medzi silovými tréningami, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky?
Ako dlho závisí optimálna prestávka medzi jednotlivými sériami pre váš silový tréning, závisí predovšetkým od vášho tréningového cieľa. Chceš ten svoj Trénujte maximálnu silu, potom bude požadovaná prestávka o niečo dlhšia. Hlavne, ak chcete dosiahnuť maximálny rast svalov, tak to asi je Hypertrofický tréning. To nevyžaduje veľmi dlhé prestávky. Ak máte svoj Cvičte silovú vytrvalosť potom je požadovaný čas pauzy medzi sériami ešte menší.
V nasledujúcich častiach sa uvediem trochu podrobnejšie o tom, aké sú dobré pokyny pre optimálne prestávky v silovom tréningu v závislosti od typu tréningu.
Dôležité: Nižšie uvedené prestávky sú odporúčaniami založenými na súčasných vedeckých poznatkoch a skúsenostiach z praktickej práce rôznych fitnes trénerov. Každý človek je však iný a každý deň je iný. Nemá zmysel dôsledne sa riadiť pokynmi bez toho, aby ste počúvali svoje telo. Čísla sú preto zámerne popisované ako chodby a slúžia ako pomôcka.
Počas maximálneho silového tréningu si dajte prestávky
The Maximálny silový tréning vyžaduje najväčší silový výkon v silovom tréningu. Časy pauzy požadované medzi sadami sú zodpovedajúcim spôsobom dlhé, aby sa dosiahol tento výkon znova. S týmto typom tréningu sval vyčerpá všetky krátkodobo dostupné zásoby energie. Tieto je potrebné čo najviac doplniť, aby sa dosiahla podobná úroveň pevnosti a aby sa dokázala vyrovnať s čo najvyššou hmotnosťou.
Aby ste to dosiahli, mali by ste telu medzi sériami dať prestávku minimálne 3 minúty. Iba takou dlhou pauzou počas tréningu maximálnej sily si môžete zaistiť, že môžete opäť ísť na svoj výkonnostný limit.
Aj keď ochladenie svalov počas maximálneho silového tréningu trvá o niečo dlhšie a veľa silových športovcov zameraných na výkon (napr. Siloví vzpierači) si občas robí dlhšie prestávky, aby dosiahli maximálny maximálny výkon, nemali by ste si dať pauzu dlhšiu ako 5 minút. V opačnom prípade vedie návrat k vrcholnému výkonu so studenými svalmi výrazne zvýšené riziko zranenia.
Nerobím šport ako súťažný šport, ale fitness považujem za dôležitú súčasť môjho zdravia. Nemá teda zmysel riskovať zranenie pre šancu na trochu vyšší výkon. Napriek tomu mi trvá 5 minút, keď pracujem na novej nahrávke, napríklad v priečinku Mŕtvy ťah snaží.
Navyše, každý tréning bude čertovsky dlhý, ak si medzi sériami urobíte vždy 10 minútové prestávky ... a na koho má čas? 😉
Silný ako Hulk môžete byť iba s maximálnym silovým tréningom a dlhými prestávkami vo vetách.
Odpočinok medzi sériami pri tréningu hypertrofie
Väčšina fitness športovcov cvičí silové tréningy zamerané na zvýšenie alebo maximalizáciu svalovej hmoty Udržiavanie svalov vo fáze stravovania ciele. The Hypertrofický tréning vyhovuje tvaru tela, o ktorý sa dnes usiluje väčšina fitnes trénerov. V tréningovom rozsahu okolo 6 - 12 opakovaní sú impulzy pre rast svalového objemu najväčšie.
Pri tréningu s hypertrofiou je doba prestávky potrebná na obnovenie výkonnosti svalov kratšia ako pri cvičení s maximálnou silou kvôli nižšej špičkovej záťaži. 1,5 až 2 minúty sú zvyčajne dostatočné na to, aby ste si mohli urobiť prestávku. Skúsení športovci, ktorí posúvajú svoje hranice pri vysokom strese a zložité základné cviky alebo Nadmnožiny môžu ich prestávku trochu predĺžiť. Spravidla je však prestávka viac ako 3 minúty už príliš dlhá a už sa neodporúča.
Ak je vaším cieľom budovanie svalov, rád by som pri tejto príležitosti využil môjho sprievodcu žiadnymi kecami pre efektívne budovanie svalov Základy budovania svalov odporučiť. Všetko je kompaktne zhrnuté a popísané krok za krokom, ľahko implementovateľné, čo má najväčší vplyv na váš úspech, ak chcete budovať svaly zvládnuteľným úsilím.
Optimálne prestávky v sade počas tréningu silovej vytrvalosti
V poslednej dobe má Silový vytrvalostný tréning (oprávnene) výrazne získal na popularite. Tento typ tréningu patrí v každom strednodobom dlhodobom tréningovom pláne. Začiatočníci aj pokročilí používatelia majú úžitok zo zvýšenia odolnosti svalov proti únave a zraneniu.
Silový vytrvalostný tréning je predovšetkým o príprave svalov na dlhotrvajúce zaťaženie a vysoké opakovania. Malo by sa trénovať aj zrýchlenie regeneračných účinkov.
V tejto súvislosti má najväčší zmysel krátka prestávka. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pauza by nemala trvať dlhšie ako 90 sekúnd. Stále by vám však malo trvať najmenej 20 - 30 sekúnd, aby sa spustili účinky obnovy. Osobne si od vytrvalostného tréningu dám vždy asi minútovú pauzu.
Svoju úlohu zohráva aj svalová skupina a cvičenie
Ak sa budete držať pokynov popísaných vyššie pre optimálne doby prestávok, vhodné pre váš typ tréningu, už ste urobili dôležitý krok.
Ale buď opatrný: To nie je všetko, na čom záleží! Pretože potrebný čas regenerácie nie je rovnaký pri tréningu každého svalu a pri každom cvičení. O zložité základné cviky, ktoré zahŕňajú veľa rôznych svalových skupín, zvyšuje sa čas potrebný na optimálne prerušenie silového tréningu. Pre Izolačné cvičenia menšie svaly zvyknú vyžadovať o niečo kratšiu pauzu vo vetách.
Najmä pri ťažkých cvikoch môžete činku nechať o niečo dlhšie a napiť sa.
Takto by ste mali ísť Ramenný lis alebo Veslovanie s činkou skôr sa orientujte smerom k hornému okraju odporúčanej doby prestávky, zatiaľ čo pri izolovanom zvlnení bicepsu je optimálna prestávka bližšie k dolnému okraju rozsahu.
Kratšie prerazenie prostredníctvom doplnkov výživy?
V podstate sú Doplnky výživy zmysluplná vec. Niektoré, také Kreatín, môže dokonca priamo prispieť k zvýšeniu výkonu zdravým spôsobom. Avšak v skutočnosti neexistuje rozumný prostriedok na skrátenie času prestávky. Ak vám bude sľúbené niečo iné, radím vám, aby ste boli opatrní!
Čo je však mimoriadne dôležité, aby boli odporúčané doby prestávok dostatočné, je to, aby ste telu poskytli dostatok (mikro) živín. Z tohto dôvodu je však primárne dôležité, aby ste to robili pravidelne dostatok ovocia a zeleniny jej a piť dostatok vody.
Ak máte ťažkosti s ovocím a zeleninou, môžete to urobiť ako ja a každé ráno si dať pretrepať zelenú s dostatkom vody. Takto získate malý náskok hneď po vstaní. Pre mojich čitateľov je u mojich obľúbených Athletic Greens vítaná ponuka s bezpodmienečnou 60-dennou zárukou vrátenia peňazí: Do Athletic Greens Deal pre čitateľov Fitvolution*.
Ako som už povedal, nie je to povinné, ak sa stravujete veľmi dobre a vyvážene, pijete dostatok vody a dosť spať. 🙂
Záver prerušenia vety
Medzi jednotlivými silovými cvičeniami je určite veľmi dôležitá prestávka medzi dostatočne dlhými, ale nie príliš dlhými prestávkami. Ak to neurobíte, riskujete stratu výkonu, regresiu alebo dokonca zranenie. Všetky veci, ktoré svojim tréningom určite nechcete dosiahnuť.
V závislosti od typu školenia existujú zmysluplné a osvedčené pokyny, ktoré môžete použiť ako sprievodcu. Ak sa ich budete držať, môžete pre svoj tréning využívať iba výhody. Aj ostatné parametre vášho tréningu, stravovania a regenerácie musia byť samozrejme primerane správne, aby tieto pravidlá spoľahlivo fungovali. Všetky parametre, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalovej hmoty, nájdete v kompaktnom zhrnutí v mojej knihe Základy budovania svalov.
Nie je nutné, aby ste odteraz mali pri svojom tréningu neustále stopky. Aj keď ja osobne taký mám Časovač tréningu myslíte si, že je to cenný nástroj, nemusíte každú prestávku načasovať presne. Je dôležité, aby ste ako sprievodca použili „optimálne doby prestávok“ a potom tiež počúvali svoje telo a sledovali svoj pokrok, aby ste zistili najlepšie prestávky.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.
PS: Ak sa ti článok páčil, tak je najlepšie sledovať ma priamo na Facebooku alebo Instagram a nosiť ťa za informačný vestník aby vám neunikli žiadne nové články.