Preto sú čierne maliny novou superpotravinou
Momentálne stále počúvame o nových „superpotravinách“. Tieto konkrétne jedlá nemajú žiadnu magickú moc ani nič. Sú len veľmi výživné a často majú veľa zdravotných výhod.
A tak nečudo, že neustále objavujeme nové superpotraviny. Často ich jeme už roky. Bobule sa nijako nelíšia - nie je tajomstvom, že tieto plody sú neuveriteľne zdravé.
Bez ohľadu na to, či sú jahody, maliny, ríbezle, černice alebo čučoriedky - všetky neobsahujú takmer žiadne sacharidy a kalórie, ale majú dostatok zdravých živín.
Zo všetkých bobúľ obsahujú maliny najviac vitamínu C. 100 g z toho tvorí 44% odporúčanej dennej dávky.
Maliny tiež obsahujú veľa vlákniny a takmer žiaden cukor. Okrem toho maliny obsahujú aj 32% odporúčanej dennej dávky mangánu.
Ovocná šťava pozostáva z 95% vody - čo je jeden z najvyšších zdrojov vody v ovocí.
5 zdravotných výhod, ktoré majú červené a čierne maliny spoločné
1. Červené a čierne maliny zlepšujú imunitný systém a tým znižujú riziko úmrtia
Za to môže predovšetkým vysoká hladina vitamínu C v malinách. Vitamín C je vo vode rozpustný, nevyhnutný vitamín pre naše telo. Pretože nie je uložený v tele, musí sa pravidelne doplňovať.
Maliny sú na to skvelé. Vitamín C zvyšuje celkovú imunitu pri liečbe prechladnutia, chrípky, infekcií a iných bežných chorôb.
2. Oba druhy malín sú užitočné pri chudnutí
Maliny sú úplne najlepším občerstvením. Prečo? Oni majú
- Takmer žiadne kalórie
- Sotva nejaký tuk
- Sotva nejaký cukor
- Veľa vlákniny
- Veľa vody
Inými slovami, neovplyvňujú hladinu cukru v krvi kvôli vláknine, ktorú vás zasýtia, a vďaka vode chránia pred dehydratáciou. Čo viac chcete?
Ale to nie je všetko. Celé zloženie stopových prvkov, ako je mangán, draslík a fosfor, zaisťuje dokonalú rovnováhu elektrolytov vo vašom tele.
Tiež Malinové ketóny nazývané reosmín sú mimoriadne užitočné pri spaľovaní tukov, najmä brušného. Bohužiaľ zatiaľ neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch.
Štúdia na myšiach z roku 2005 však túto tézu potvrdila. Myši boli kŕmené stravou obsahujúcou tuky. Zistilo sa, že tieto malinové ketóny bránili prírastku hmotnosti v pečeni, a tým hromadeniu viscerálneho tuku (brušného tuku) (1).
Ketóny z malín môžu navyše znížiť schopnosť tela vstrebávať prebytočný tuk. Spaľujú tuk prirodzene, a tým pomáhajú pri chudnutí (2).
3. Maliny zlepšujú krvný obeh a kardiovaskulárne zdravie
Maliny majú antikoagulačné vlastnosti, vďaka ktorým sú dokonalými riedidlami krvi. Okrem toho, že tieto bobule zabraňujú zrážaniu, rozpúšťajú krvné zrazeniny, čím udržiavajú tekutosť krvi.
Skutočnosť, že antikoagulačné jedlá ako maliny skutočne fungujú, bola dokonca vedecky dokázaná. Znižujú aktiváciu krvných doštičiek, čo znižuje riziko trombózy (tvorby nebezpečných krvných zrazenín). Trombóza môže spôsobiť infarkt a mŕtvicu (3).
To samozrejme tiež znamená, že je potrebná opatrnosť, ak už užívate lieky na riedenie krvi!
Dôvodom antikoagulačných vlastností sú salicyláty obsiahnuté v malinách.
Draslík tiež hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca. Zaisťuje optimálnu funkciu svalov - vrátane srdcového svalu. Znižuje pravdepodobnosť arytmie a reguluje kontrakciu a expanziu srdcových svalov tak, aby krv bola optimálne čerpaná telom.
Okrem toho je všeobecne známe, že bobule zvyšujú HDL cholesterol, teda dobrý cholesterol. To znižuje riziko srdcových chorôb (4,5).
4. Červené a čierne maliny sú obzvlášť dobré pre ženy
My ženy milujeme občerstvenie - maliny nie sú výnimkou. Je skutočne dobré, keď ženy všetkých ľudí jedia veľa malín. Ako to?
Pretože maliny, najmä ich listy, obsahujú karotenoidy, kyselinu citrónovú, fragrine a vitamíny.
Preto sú obzvlášť účinné pri
- Znížte menštruáciu a uvoľnite kŕče počas menštruačného cyklu
- Znížte bolesť počas pôrodu
- Prevencia krvácania
- Úľava od nevoľnosti
5. Maliny sú skvelým diabetickým jedlom
Ako už bolo spomenuté, maliny neobsahujú takmer žiaden cukor a sú vynikajúcim ovocím s nízkym obsahom sacharidov. Glykemický index, ktorý naznačuje, ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru v krvi, je pre maliny pod 40. Vďaka tomu sú mimoriadne zdravé a ideálne pre diabetikov.
Červené a čierne maliny navyše obsahujú dve hlavné zložky, ktoré sú pre diabetikov veľmi vhodné: tilirozid a reosmín.
Syntéza glukózy vedie k jej absorpcii a zabraňuje cirkulácii vysokej hladiny nestrávených cukrov v krvi (6).
Tilirozid stimuluje telo k produkcii adiponektínu na udržanie hladiny cukru v krvi a inzulínu u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Rheosmin na druhej strane zlepšuje metabolizmus v našich tukových bunkách zvýšením spotreby kyslíka, aktivity enzýmov a tvorby tepla v nich.
Všetky tieto pozitívne vlastnosti majú červené aj čierne maliny. Prečo by však teraz mali byť čierne maliny lepšie?
Prečo sú čierne maliny ešte zdravšie ako červené?
Aby sme si odpovedali na túto otázku, musíme sa pozrieť na to, čím sa čierne maliny líšia, čo sa týka ingrediencií.
Čo majú čierne maliny, ktoré červené nie?
Červené a čierne maliny sú samozrejme všeobecne veľmi podobné. Vedci napriek tomu objavili zásadné rozdiely medzi týmito dvoma odrodami.
Obsahuje čierne maliny
- 3x viac antioxidantov ako červené maliny,
- vrátane o 1000% viac fenolov a antokyanov
Antioxidanty ako vitamín C, fenoly a antokyány majú veľký pozitívny vplyv na naše zdravie.
A čo presne antioxidanty robia?
Antioxidant je molekula, ktorá zabraňuje oxidácii iných molekúl. Oxidácia je chemická reakcia, pri ktorej sa môžu vytvárať voľné radikály.
Voľné radikály môžu spustiť reťazové reakcie, ktoré môžu poškodiť bunky. Sú teda tiež spojené s vážnymi chorobami, ako sú srdcové choroby, rakovina, artritída, mŕtvica a choroby dýchacích ciest.
Úrovne antioxidantov sú hodnotené z hľadiska ich kapacity absorpcie kyslíkových radikálov (ORAC - absorpčná kapacita kyslíkových radikálov). Ste Miera schopnosti látky absorbovať voľné kyslíkové radikály.
Oračská hodnota čiernych malín je 7 700. V porovnaní s tým je počet červených malín iba 2 400. Absolútnymi prvencami sú však bobule Acai s hodnotou Orac 161 400.
Aké sú zdravotné výhody najmä čiernych malín?
Čierne maliny lepšie pomáhajú proti rakovine
Musíte povedať: červené maliny to tiež robia, ale nie tak silno.
Jedným z dôvodov je vysoká úroveň Kyselina ellagová - fenol, ktorý má antimutagénne aj protikarcinogénne vlastnosti. 1 g čiernych malín ho obsahuje asi 5,37 mg.
Kyselinu ellagovú prvýkrát objavil v roku 1993 onkológ a hematológ Dr. Daniel Nixon (prezident Americkej zdravotníckej nadácie a bývalý viceprezident Americkej rakovinovej spoločnosti).
Zistilo sa, že tento fenol chráni pred mutáciami a rakovinou. Ale ako?
Kyselina ellagová je schopná zastaviť toto bunkové delenie a vedie k apoptóze (bunkovej smrti) v rakovinových bunkách. Ukázali to štúdie na rakovinových bunkách kože, prostaty, močového mechúra, prsníkov, pankreasu a hrubého čreva (7,8,9,10).
Kyselina ellagová tiež vytvára ochranný obal okolo DNA, ktorý chráni spojovacie miesta pred rakovinou (11,12).
Okrem toho sa zdá, že kyselina ellagová blokuje genetické poškodenie spôsobené karcinogénmi (napr. Fajčenie), a tým ich robí neškodnými.
Kyselina ellagová vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam chráni pred ničivými voľnými kyslíkovými radikálmi a stimuluje imunitný systém k ničeniu rakovinových buniek.
Kyselina ellagová je tiež zvlášť účinná pri rakovine krčka maternice. Aktivuje detoxikačné enzýmy v pečeni. Tieto enzýmy čistia krv od chemikálií a látok spôsobujúcich rakovinu. Kyselina ellagová navyše zaisťuje, že gén zodpovedný za ochranu pred mutáciami v bunkách maternice nie je zničený.
Antokyány sa ale osvedčili aj proti rakovine. Štúdie preukázali, že antokyány, ktoré dávajú čiernym malinám farbu, sú obzvlášť účinné proti rakovine hrubého čreva (13,14).
Čierne maliny sú dobré pre oči
Sú za to zodpovedné aj antokyány. Zdravý zrak môžete propagovať rôznymi spôsobmi, napríklad aj prostredníctvom
- zlepšenie nočného videnia
- zlepšený prietok krvi v kapilárach sietnice
- zníženie rizika retinopatie u diabetických pacientov
- ochrana pred makulárnou degeneráciou.
Početné antioxidanty v čiernych malinách chránia sietnicu pred oxidačným stresom. To znamená, že chránia pred stratou zraku, ku ktorej môže dôjsť napríklad v dôsledku vekom podmienenej degeneratívnej choroby očí, makulárnej degenerácie alebo katarakty (15).
Kombinácia antioxidantov, ako je vitamín C, fenoly a vitamín A, chráni pred chorobami a chráni očné membrány, ktoré produkujú vodné tekutiny. Toto očisťuje oko a chráni ho pred „suchými očami“ (sicca syndróm) (16).
Znižuje tiež riziko tvorby pannu. Toto je vrstva granulačného tkaniva, ktorá sa tvorí na rohovke.
Dôležitú úlohu tu zohráva aj kyselina ellagová. Znižujú produkciu aktívneho kyslíka, ktorá je spojená s tvorbou voľných radikálov.
Čierne maliny sú protizápalové
Okrem početných fytonutrientov a antioxidantov obsahujú čierne maliny aj triesloviny. Všetko v kombinácii je mimoriadne účinné pri prevencii zápalov žalúdka, čriev, kostí a kardiovaskulárneho systému.
Štúdie preukázali, že čierne maliny sú protizápalové (17). Štúdia publikovaná v marci 2011 v časopise „Carcinogenesis“ zistila nasledujúce (18):
Myši s ulceróznou kolitídou (ochorenie hrubého čreva) sa kŕmili mrazom sušenými čiernymi malinami po dobu 7 dní. Ukázali signifikantný pokles expresie niekoľkých prozápalových cytokínov.
Charakteristickým znakom ulceróznej kolitídy je extrémne vysoký počet takýchto cytokínov, ktoré poškodzujú výstelku čreva a zvyšujú tak riziko rakoviny hrubého čreva.
Na jednej strane majú čierne maliny vplyv na degeneráciu kolagénu - hlavného proteínu v ľudskom spojivovom tkanive. To je preto nevyhnutné aj na opravu a hojenie buniek.
Nadmerná nekontrolovaná absorpcia (resorpcia) u pacientov s artritídou zaisťuje, že ich kosti budú krehké a mäkké a tiež majú nižšiu hustotu.
Okrem toho môžu tieto antioxidanty tiež inhibovať poškodenie chrupavky a znižovať zápal kostí a kĺbov.
Všetky zdravotné výhody, ktoré majú čierne maliny, majú aj červené maliny. Čierne maliny sú však výrazne účinnejšie vďaka oveľa vyššej hladine antioxidantov.