Prevedenie dosiek, variácie; typické chyby

Doska, známa tiež ako podpora predlaktia, sa považuje za jedno z najefektívnejších cvikov telesnej hmotnosti pre celé telo. Planking sa používa najmä na precvičenie žalúdka a chrbta. Pevné a silné jadro je zaručené - za predpokladu, že plank urobíte správne.

Čo je to doska?

Vyzerá jednoducho, ale je mimoriadne vyčerpávajúca a rovnako veľká efektívne: Doska je jedno z najlepších cvikov telesnej hmotnosti, do Celé telo trénovať. Telesná hmotnosť znamená, že na výkon potrebujete iba váhu vlastného tela. Dodatočné závažia môžu cvičenie zintenzívniť, ale nie sú absolútne nevyhnutnosťou. Existuje dosť variantov plank, s ktorým môžete spestriť a spestriť váš tréning.

„Plank“ je anglický názov pre cvičenie celého tela a znamená preložený doska alebo doska. Meno naráža na tvar, ktorý má človek počas popravy: podopretý o predlaktie (alebo ruky) a otočený tvárou k zemi, tvar Hlava, plecia, brucho, zadok a nohy sú v jednej línii. Si ako doska. V nemčine sa základný variant dosky nazýva podpora predlaktia.

„Opora“, pretože sa opierate výlučne o predlaktie a špičky a držíte sa v tejto polohe. Klasická podpora predlaktia je jedna Vydržovacie cvičenie. Je dôležité udržiavať telo stabilné v doskovom tvare. Aby nedošlo k strate rovnováhy je Telo napätie spýtal sa - v celom tele. Nie nadarmo je plank cvičením, ktoré posilňuje všetky svalové skupiny.

Takzvané plankovanie, ako sa nazýva prevedenie planku, sa používa v mnohých rôznych disciplínach - v populárnych aj v súťažných športoch. Klasikou je podpora predlaktia vo funkčnom tréningu, ale tiež ako doplnok silového tréningu alebo bojových umení, ako je box.

Na čo je doska dobrá?

Doska je jednou z najefektívnejšie cviky v Abs cvičenie, ktoré existujú. Špeciálne zameranie pri plánovaní je konkrétne na jadre, teda na jadre vášho tela alebo na jadre. Brušné a chrbtové svaly sa špecificky aktivujú a trénujú izometricky, to znamená jednoduchým udržiavaním svalového napätia.

Pravidelné tréningy na doskách však neprospievajú len svalovým skupinám vášho brušného svalstva: Okrem trupu sú posilnené aj nohy, bedrá a gluteálne svaly, ako aj plecia, hrudník, krk a paže. Podpora predlaktia preto namáha celé telo, vďaka čomu je cvičenie dokonalým tréningom celého tela.

Prečo je dôležité trénovať svoje jadro?

Svaly v jadre nášho tela sú zapojené do väčšiny našich pohybov: Bez napätia jadra by sme sa nedokázali narovnať, nieto držať vzpriamene a pohybovať sa, ohýbať sa, pretiahnuť sa alebo rotovať. Okrem toho základné svaly posilňujú vašu chrbticu, čo pomáha predchádzať bolestiam a napätiu chrbta. Plus: jadro prenáša energiu zo spodnej časti do hornej časti tela a naopak. Silné jadro preto významne prispieva k zvýšeniu vášho výkonu počas tréningu - bez ohľadu na to, či ste bežec alebo cvičíte s vlastnou váhou.

Máte chuť cvičiť? S našim zadarmo foodpring Cvičenie môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Prehľad: Najväčšie výhody hobľovania

Pravidelným cvičením s plankom si budujete nielen brušné svaly, ale aj brušné svaly Svaly v celom tele na.
Vylepšujete svoje držanie tela a zabraňuje nepríjemným pocitom na chrbtici.
Môžete s doskami stratiť váhu, pretože aktivujete a posilňujete niekoľko svalových skupín súčasne, aby tak z dlhodobého hľadiska zvyšuje váš bazálny metabolizmus. To znamená, že aj keď odpočívate, spálite viac kalórií a ľahšie chudnete.
Trénujete svoje rovnováha, z čoho môžete profitovať aj pri iných športoch.
Vy natiahnuť s doskami dcelá zadná reťaz tela, aby ste sa stali flexibilnejšími.

Ktoré svaly sú trénované plankingom?

Doska je jedna Zložené cvičenie. Na rozdiel od izolačných cvikov, ktoré sa osobitne zameriavajú na jednotlivé svaly, predlaktie podporuje niekoľko svalových skupín. Pracujete „v sieti“.

Primárne aktivované Nasleduje doska Svaly a svalové skupiny:

Okrem brušných svalov a predlžovača chrbta trénujú dosky aj horná časť chrbta, svaly ramien, prsný sval, paže, zadok a svaly stehien. Konkrétne ide o nasledujúce svaly:

Trapezius (trapézový sval)
Deltový sval (ramenný sval)
Pectoralis major sval (hrudný sval)
Gluteus Maximus (zadok)
Quadriceps (predné stehná)
Biceps femoris (hamstringy)

Vykonanie dosky

Oznámenie pre jedného správne prevedenie the Lakte Plank (podpora predlaktia) nasledujúce kroky:

Ľahnite si na brucho na zem a lakte položte pod plecia.
Predlaktie držte rovnobežne s telom, aby končeky prstov smerovali priamo dopredu. Vaše dlane smerujú k stropu. Prípadne môžete mať dlane otočené smerom k podlahe alebo si môžete ruky zamknúť.
Krk držte čo najviac uvoľnený a rovný ako predĺženie chrbtice upevnením bodu medzi rukami. Dajte pozor, aby ste hlavu neťahali dozadu.
Teraz stlačte predlaktia do zeme a zatlačte sa hore. Podopierajte svoje telo iba prstami na rukách a predlaktiach.
Budujte napätie v celom tele potiahnutím brušného gombíka dovnútra, tlačením na kolená a pevným napínaním dna.
Aby ste sa vyhli prehýbaniu v hornej časti chrbta, stlačte lopatky dozadu a dole, stlačte predlaktia do podložky a plecia odtlačte od podlahy.
Vaše telo tvorí priamku - vyhýbajte sa dutému aj zaoblenému chrbtu.

Náš tip: Aj keď sa pri plankovaní sústredíte na brušné svaly, pomáha vám to pri vykonávaní sústrediť sa na zadok a nohy. Vedome napnite zadok, pretlačte nohy a päty odtlačte od seba.

Typické chyby v doskovaní

Držanie planku, držanie podpory predlaktia, jedno zakrýva niekoľko zdrojov chýb, ty skrz jednoduché triky svetlo sa môže vyhnúť. Prvýkrát, keď cvičíte, je najlepšie, keď si niekto pozrie vašu formu alebo sa pozrie do zrkadla, aby zistil možné chyby.

# 1 Pôjdete do priehlbiny

Ak dno nie je v jednej línii s hornou časťou tela, ale skôr sa prepadáva smerom k podlahe, zvyčajne chýba sila v strede tela - je to len otázkou praxe! Dutému chrbtu sa dá vyhnúť predstavou, že si brušný gombík sťahujete pod rebrami. Môže tiež pomôcť mierne zatlačiť bedrovú chrbticu. Dajte však pozor, aby ste na oplátku nezasunuli svoje dno príliš ďaleko k stropu.

Náš tip: Pred vykonaním doštičiek najskôr trénujte bruško pomocou cvičení, ako sú brušáky alebo brušáky. Prípadne môžete najskôr urobiť predkolenie v kolenách.

# 2 Tvoj zadok je príliš vysoko

Podobne ako v prípade dutého chrbta vám chýba brušné napätie, ak máte tendenciu príliš sa natiahnuť vo vzduchu. Nedostatok sily v strede tela môžete kompenzovať vedomým napnutím zadku a pretlačením nôh. Mentálne sa vytiahnite namiesto hore. Urobte to tak, že budete päty tlačiť od seba.

# 3 Robíte zaoblený chrbát

Ak sa vaša horná časť tela počas dosiek klesá, je to znamenie, že vaše ramená nie sú aktivované, t. J. Bez napätia. V najhoršom prípade to môže viesť k bolestiam krížov. Nezabudnite udržiavať napätie tela od ramien po prsty na nohách a vedome napínajte brucho a zadok. Predlaktia stlačte do podložky a odtlačte sa od podlahy.

# 4 Stiahneš hlavu dozadu

Pri plankovaní sa pozeráte na zem a hlavu držíte v neutrálnej polohe, teda v predĺžení chrbtice. Inak riskujete napätie a bolesti chrbta.

Náš tip: Aby ste sa vyhli preťaženiu krku, zafixujte si bod medzi rukami.

# 5 Pokrčíte kolená

Ak počas planku nohy úplne nevyrovnáte, bude vám chýbať potrebné napätie tela, aby ste mohli cvik správne vykonávať. Vedome vytiahnite kolená nahor k stehnám a na oplátku odtlačte päty od seba. Navyše: nezabudnite si napnúť zadoček! Takže zostanete stabilný v bokoch a udržujete optimálnu polohu.

Ako dlho by ste mali držať dosku?

Súčasný Welt rekord v doske blokovanie je pripojené 8 hodín, 15 minút a 15 sekúnd. Američan a bývalý vojak George Hood môže napísať tento brilantný úspech na vlajku.

Ak sa vám pri pomyslení na to trasú brušné svaly, môžete si oddýchnuť. Pretože dobré na cvičení Plank je: Je vysoko efektívne a už prináša veľký úspech v krátkom čase. Aby bolo možné z dlhodobého hľadiska ťažiť z podpory predlaktia a jej účinkov, je potrebných desať minút plankovania každý deň - s prestávkami! - odporúčané.

Kvalita však vždy stojí pred kvantitou! Zostaňte v doske iba dovtedy, kým ju bezchybne udržíte. Na začiatku to môže byť iba 30 sekúnd. Lepšie je urobiť 4 série po 15 sekundách s 5-sekundovou prestávkou medzi necelými minútami a nečistou pozíciou.

Najdôležitejšie je: Nevzdávaj to a drž sa toho. Držte plank každý deň o niekoľko sekúnd dlhšie a prvé úspechy sú rýchlo viditeľné. Na začiatku môžete použiť našu 30-dnová výzva vyskúšaj!

Dá sa odstrániť pomocou dosiek?

Vedeli ste, že každý kilogram svalovej hmoty zvyšuje váš denný bazálny metabolizmus až o 100 kCal? To znamená, že pri rovnakej činnosti, aj keď odpočívate, spálite viac energie, a preto môžete ľahšie chudnúť. Ako posilňujúci cvik na celé telo je preto plank vhodný aj na chudnutie.

Koľko kalórii spálite na Planku?

To, koľko kalórií spálite pomocou Planku, závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, váha a genetické zloženie. Na 1,70 metra a 65 kilogramoch to môže byť v priemere 7 kalórií za minútu. Keby ste držali oporu predlaktia 10 minút denne, dostali by ste okolo 70 kalórií.

Ak však chcete schudnúť alebo sa len udržiavať v kondícii, nemali by ste sa sústrediť na jediný cvik, nech je akýkoľvek efektívny. Namiesto toho stavte na zdravú kombináciu sily a kardio tréningu.

Dôležité: 70 percent vášho úspechu tvorí diétu. Popri cvičení sa uistite, že máte vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a sacharidy. Môže vás podporovať napríklad náš Koktejl zo srvátkového proteínu - vyskúšajte to hneď a začnite!

Varianty dosiek

Koleno doska

Knee Plank, teda podpora predlaktia s posunutými kolenami, je perfektnou základnou verziou pre všetkých, ktorí ešte nemajú dostatok sily v žalúdku. Predpokladajte rovnakú východiskovú pozíciu ako pri klasickej doske, kolená však majte na podlahe. Napriek pomoci platí: lakte sú pod plecami, brucho je pevné a dno je pod maximálnym napätím.

Doska (ruka)

Začnite v polohe na bruchu: Ruky položte blízko hornej časti tela pod plecia. Namierte končeky prstov dopredu. Zatlačte sa z podlahy tak, aby ste sa dostali do vysokej push-up polohy. Krk je predĺžením chrbtice, plecia, trup a zadok tvoria čiaru. Váš pohľad spočíva medzi rukami. Dôležité: napnite zadok, zatiahnite brušné gombíky, pretlačte kolená a päty odtlačte od seba.

Vojenská doska

Tento variant dosky vyžaduje od stredu zvláštnu rovnováhu a silu. Začínate v podpore predlaktia: lakte sú pod ramenami, brucho a zadok sú napnuté. Teraz sa dostať o poschodie vyššie tak, že najskôr položíte jednu ruku, potom druhú, kde ste mali lakte predtým - až kým nebudete vo vysokých dlaniach. Odtiaľto to ide krok za krokom dole na predlaktie. Dôležité: Boky držte vždy rovnobežne s podlahou. Pracujte pomaly a vedome napnite žalúdok a dno, aby ste udržali stabilitu.

Jednoručky

S jednoramennou doskou začínate vo vysokej podpore. Urobíte to tak, že ruky dáte pod ramená, hornú a dolnú časť tela dostanete do vzduchu tak, aby vaše telo tvorilo čiaru a niekoľko sekúnd držte plankovú pozíciu. Teraz zdvihnite jednu ruku bez straty rovnováhy. Čím vyššie zdvihnete a natiahnete ruku, tým viac napätia musíte vyvinúť, aby ste udržali rovnováhu.

Superman Plank

Začnite v polohe s vysokými doskami, podopretou rukami pod ramenami. Brucho a zadok sú napnuté, takže vaše telo tvorí priamku. Teraz zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu bez toho, aby ste spadli. Tu je potrebné ďalšie napätie v jadre, aby ste zostali v rovnováhe a neprevrátili sa na jednu stranu. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd alebo a striedavo zdvihnite ľavú a pravú ruku.

Bočné dosky s ohnutými kolenami

Začnite v polohe na boku: Položte lakeť pod rameno a položte predlaktie rovnobežne s koncom podložky. Dlaň smeruje dole. Zadok a kolená máte v jednej línii na podlahe. Nohy pokrčte tak, aby stehná a spodné končatiny zvierali uhol 90 stupňov. Teraz zatlačte boky smerom k stropu a vytlačte sa z ramena - vyvarujte sa ochabnutiu v hornej časti chrbta. Udržujte napätie v jadre tela, najmä v oblasti bočných brušných svalov, ktoré sú teraz aktívne. Zostaňte v tejto polohe a potom vymeňte strany.

Bočná doska

Začínate v polohe na boku: lakeť je pod ramenom a predlaktie je rovnobežné s koncom podložky na podlahe. Predĺžte nohy, ležia na sebe a tvoria líniu so zadkom a hornou časťou tela. Stlačte spodný okraj chodidla do zeme, rovnako ako predlaktie, a boky posuňte nahor k stropu. Neprehýbajte sa! Vedome aktivujte svoje bočné brušné svaly a vydržte v polohe. Potom vymeňte strany.

Doska s rotáciou

Začnite v polohe bočných dosiek - buď na kolenách, alebo s rovnými nohami. Váš lakeť je pod ramenom. Podoprite sa o predlaktie a zámerne tlačte boky nahor. Cítite napätie v bočných brušných svaloch. Natiahnite hornú ruku smerom k stropu a navlečte ju pod hornú časť tela na podlahu. Opakujte rotáciu. Váš pohľad sleduje pohyb. Po celú dobu držte boky hore vo vzduchu.

30-dnová výzva

Ste typ „všetko alebo nič“ a chcete si sami nastaviť nové záznamy Plank? Ísť na to! Náš potlesk je už istý. S našou 30-dňovou výzvou Plank Challenge môžete držať podporu predlaktia naraz iba päť minút za jediný mesiac.

Náš tip: Ak už viete, že je ľahké držať dosku jednu minútu alebo dlhšie, jednoducho si k svojmu začiatočnému času pripočítajte časy v našej tabuľke. Ako dlho držíte oporu predlaktia po 30 dňoch?