Rastlinné oleje sú súčasťou zdravej výživy
Olivový olej je súčasťou ľudskej stravy už tisíce rokov. Na Blízkom východe to kedysi vyvážilo zlato. Od polovice minulého storočia sa potom tuky vinili z civilizačných chorôb, ako je obezita, cukrovka a mŕtvica. Vďaka tomu boli démonizovaní a odstránení z mnohých výrobkov. Dnes vieme, že veľa tukov je veľmi zdravých - toto je jeden z nich rastlinné oleje.
„Dnes je zrejmé, že väčšina tukov je neškodná, mnohé z nich sú mimoriadne zdravé. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť prospešné. ““
Bas Kast, autor knihy „The Nutrition Compass“ 1
Na čo telo potrebuje tuk?
Všeobecným pojmom pre tuky sú lipidy (grécky lipos = tuk) a tekuté tuky sa nazývajú oleje. Okrem sacharidov a bielkovín je tuk jednou z hlavných živín (makroživín) v ľudskej strave. Tuk je nosič energie a obsahuje 9 kilokalórií (kcal) na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny tvoria iba 4 kcal na gram.
Chemicky povedané, tuky sú tvorené reťazcami mastných kyselín. Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť zdravé. Nazývajú sa nenasýtené, pretože majú voľné atómy uhlíka. V tomto okamihu sú „zauzlené“. Zhromažďujú sa preto menej ako mŕtve priame, nasýtené mastné kyseliny a majú pozitívny vplyv na pružnosť bunkových stien.
Prebytočný nasýtený tuk je nezdravý a zvyšuje napríklad hladinu cholesterolu. Naproti tomu nenasýtené mastné kyseliny chránia srdce a cievy. Polynenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť prospešné pre zdravie, 2 tiež sa im hovorí Omega mastné kyseliny určený. Najznámejšie sú omega-3 a omega-6. Názov a číslo sa týkajú polohy dvojitých väzieb v ich chemickej štruktúre. Nie sú produkované telom a musia sa prijímať spolu s diétou, preto sa im hovorí aj „esenciálne mastné kyseliny“.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť zdravé. Zlepšujú prietokové vlastnosti krvi, brzdia zrážanie krvi, pôsobia znižujú krvný tlak, majú protizápalový účinok a priaznivo ovplyvňujú metabolizmus triglyceridov.
Omega-6 mastné kyseliny sú dôležité pre reguláciu tvorby energie (súčasť metabolizmu), kostí a zdravia pokožky a vlasov.
Zloženie rastlinných olejov
Rastlinné oleje obsahujú vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Napríklad má olej z ľanových semienok najmä veľa zdravých omega-3 mastných kyselín, ako ukazuje graf.
Pokiaľ ide o zloženie rastlinných olejov, zohráva úlohu pre zdravie aj pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Existuje názor, že naši predkovia konzumovali omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v pomere 1: 1 po tisíce rokov. To sa za posledných 150 rokov výrazne zmenilo. Dnešný pomer v západnej strave je 10: 1 až 25: 1. 3 V dôsledku tejto nerovnováhy nemožno adekvátne zastaviť zápal a vyvinú sa chronické zápalové ochorenia. Odborné spoločnosti preto odporúčajú príjem omega-6 až omega-3 mastných kyselín v maximálnom pomere 5: 1. 4
Ľan- a Repkový olej majú obzvlášť priaznivý pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín a sú veľmi odporúčané.
Označovanie potravín
V rámci označovania potravín sú na všetkých výrobkoch uvedené nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Uprednostňujte výrobky s vyšším podielom nenasýtených ako nasýtených mastných kyselín. Informácie o polynenasýtených mastných kyselinách, bohužiaľ, nešpecifikujú podiel omega-3 mastných kyselín.
Zdravé oleje
Tradičná stredomorská kuchyňa sa považuje za jednu z najzdravších na svete. 5 | 6 Okrem mnohých druhov zeleniny sa to pripisuje hlavne vysokej spotrebe olivového oleja. Olivový olej je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a jeho priaznivé účinky na zdravie sa preukázali v mnohých štúdiách. 7 | 8 | 9
olivový olej
Kvalitný olivový olej obsahuje protizápalové antioxidanty a mastné kyseliny. Štúdia PREDIMET dokázala, že denná konzumácia 50 gramov olivového oleja, čo zodpovedá piatim polievkovým lyžiciam, chráni zdravie. Po 5 rokoch mala skupina, ktorá konzumovala olivový olej, podstatne menej kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s účastníkmi štúdie, ktorí olivový olej nekonzumovali. 10 Ukázalo sa tiež, že olivový olej chráni pred rakovinou prsníka. 11
Pokiaľ je to možné, mal by sa použiť kvalitný za studena lisovaný olivový olej. Olivový olej je rozdelený do rôznych úrovní kvality. V prípade olivového oleja, ktorý má označenie „natívny navyše„(Taliansky„ extra virgin “), má najvyššiu kvalitu.
Repkový olej
Repkový olej bol z hľadiska účinkov na zdravie menej dobre študovaný ako olivový olej, ale svojím zložením je mimoriadne zdravý. Obsahuje podstatne viac zdravých omega-3 mastných kyselín ako olivový olej. Chuťovo je tiež neutrálnejšia. Mal by sa používať čo najviac lisovaný za studena. Na rozdiel od olív sa dá repka pestovať aj na severe. Preto sa repkový olej niekedy označuje ako „severný olivový olej“. British Journal of Nutrition zhrnul literatúru o olivovom a repkovom oleji. Autori dospeli k záveru, že základňa údajov ešte nie je dostatočná na posúdenie, či je repkový olej v skutočnosti taký zdravý ako olivový olej. 12
olej z ľanových semienok
Ľanový olej je veľmi zdravý pre vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín. Za žiadnych okolností by sa nemal ohrievať.
Koľko oleja by sme mali jesť?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča prijímať 30% energetickej potreby z tukov. Omega-3 mastné kyseliny by mali absorbovať 0,5% denných kalórií. To zodpovedá jednej polievkovej lyžici repkového oleja. (Nemecká spoločnosť pre výživu (nedatované). Referenčné hodnoty tuku. Zdroj: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)
Ako bolo popísané vyššie, štúdia PREDIMET ukázala, že päť polievkových lyžíc olivového oleja je veľmi zdravých. 10 Celkovo čoraz viac odborníkov na výživu odporúča, aby ste nešetrili na zdravých rastlinných tukoch a používali ich hojne, najmä ako variant lisovaný za studena.
Aký je rozdiel medzi lisovaním za studena a rafináciou?
Okrem typu oleja ovplyvňuje výrobný proces aj kvalitu rastlinného oleja. Jedlé oleje sa podľa spôsobu výroby delia na „rafinované“ alebo „natívne“ alebo „lisované za studena“.
Natívne a lisované za studena
Ak sa olejniny lisujú bez prísunu tepla, tieto oleje sa nazývajú „natívne“ alebo „lisované za studena“. Vašou výhodou je vysoká kvalita. Vďaka jemnej extrakcii sa zachovajú arómy, vitamíny a polynenasýtené mastné kyseliny. Niektoré z týchto zdravých prísad sú však citlivé na teplo. Za studena lisované oleje by sa preto mali konzumovať aj za studena.
Pojem „natívny“ sa vzťahuje na skutočnosť, že oleje majú svoju prirodzenú farbu a svoju typickú chuť. Takmer všetky pôvodné oleje sú lisované za studena. Niekedy sú oleje lisované za studena tiež deklarované ako „od prvého lisovania“.
Rafinovaný
Rafinované oleje sa vyrábajú extrakciou a následnou rafináciou a sú bez chuti a trvácnejšie ako pôvodné oleje. Vhodné sú rafinované oleje vyprážať, pretože sú tepelne odolnejšie.
Olej sa najskôr extrahuje zo semien, jadier alebo plodov pomocou tepla a rozpúšťadiel (extrakcia). Nasleduje chemická úprava v niekoľkých krokoch, aby sa odstránili nežiaduce arómy a sprievodné látky, ako aj nečistoty (rafinácia). Pri tejto výrobe je výťažok vyšší, takže rafinované oleje sú lacnejšie ako oleje lisované za studena. Rafinované oleje ako také netreba označovať. Takže ak olej nemá štítok, je rafinovaný.
Vyprážanie - ktoré oleje sú vysoko vyhrievané?
Nie každý olej je vhodný na vyprážanie. Oleje by nikdy nemali byť zahrievané tak vysoko, aby začali fajčiť, pretože sa tak vytvárajú toxíny.
Takže buďte opatrní, pretože na panvici môžu rýchlo vzniknúť teploty nad 300 ° C.
Na vyprážanie sú najvhodnejšie oleje s vysokým percentom mononenasýtených mastných kyselín (okolo 70% alebo viac) a vysokým bodom zadymenia (nad 200 ° C). Rafinované oleje majú bod zadymenia vyšší ako 200 stupňov Celzia.
Anotácia. Bod údenia masla je 175 ° C a vyčereného masla je 205 ° C
V Nemecku je to ešte menej známe Avokádový olej. Olej bez chuti má vysoký bod dymu 260 ° C a vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín. Je to však pomerne drahé. 14
Aj kokosový olej možno použiť na vyprážanie. Má bod zadymenia medzi 185 - 205 ° C.
Kokosový olej bol v posledných rokoch propagovaný ako „superpotravina“. Skladá sa však z viac ako 90% nasýtených mastných kyselín a pravdepodobne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. 15 Údaje o tejto otázke sú však stále príliš skromné na vyvodenie záverov. Napriek tomu už na vyprážanie nepoužívam kokosový olej, ale rafinovaný repkový olej.
V organickom obchode početné tzv Vysoký olej-Ponúkané oleje. Jedná sa o oleje, ktoré boli kultivované tak, aby mali vyšší obsah kyseliny olejovej, teda viac mononenasýtených mastných kyselín. Vysoký obsah kyseliny olejovej neznamená nič iné ako kyselina olejová (vysoká kyselina olejová). Tieto oleje sú vždy rafinované a majú vysoký bod dymu okolo 210 ° C. 16
Znova pamätajte: oleje vyprážané za studena by sa nemali používať na vyprážanie.
Moje oleje
V zásade potrebujete dva oleje: zdravý, s množstvom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa po uvarení pridávajú do jedla studene, a vysoko tepelne odolný olej na vyprážanie.
Ja sám väčšinou používam tieto tri oleje:
- olej z ľanových semienok (lisované za studena) na moje musli ráno
- olivový olej (lisované za studena) na teplé jedlá. Olej pridávam až po príprave. Napríklad zeleninu podusím a pred podávaním pokvapkám 1-2 lyžicami olivového oleja.
- Repkový olej (rafinované) na vyprážanie
Záver
Ak chcete všeobecne zvýšiť kvalitu príjmu tukov, platí toto: Jedzte viac nenasýtené mastné kyseliny (rastlinné oleje, orechy, ryby) a menej nasýtených mastných kyselín (klobása, mäso, maslo). Sú obzvlášť zdravé Omega-3 mastné kyseliny.
Rastlinné oleje sú dobrým zdrojom zdravých tukov a sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Sú obzvlášť zdravé Olivový, ľanový- a Repkový olej. Sú zdravé, pretože majú veľa nenasýtených mastných kyselín a pretože ich pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je obzvlášť dobre vyvážený. Tieto oleje by mali lisovaný za studena na konzumáciu. UPOZORNENIE: Tieto oleje nezohrievajte na vysoké teploty.
Rafinovaný repkový olej je ideálny na vyprážanie. Tzv. Vysokoolejové oleje sú vhodné. Oleje by nikdy nemali fajčiť.
Zdraví ľudia ich nepotrebujú doplnkové krmivo z Omega-3 mastné kyseliny o Doplnky výživy. 17 | 18
opýtať sa
Aký je rozdiel medzi olejom a tukom?
Rozdiel medzi tukom a olejom je v ich tuhosti. Ak sa tuk stane tekutým pri izbovej teplote, nazýva sa to olej. Tuky, bez ohľadu na to, či sú pevné alebo tekuté, sú zoskupené pod všeobecným pojmom lipidy a ich chemická štruktúra je podobná. Za konzistenciu je zodpovedné zloženie mastných kyselín. Vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, napríklad v masle alebo kokosovom tuku, ich robí tuhými pri izbovej teplote.
Čo sú základné tuky?
Látky sa nazývajú nevyhnutné, ktoré telo potrebuje pre život, ale nedokážu sa samy vyrobiť. Tieto látky sa musia prijímať spolu s jedlom. Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné.
Aký je rozdiel medzi tukmi a mastnými kyselinami?
Mastné kyseliny tvoria základné stavebné prvky všetkých tukov. Mastné kyseliny určujú vlastnosti tuku, a tým aj jeho význam pre zdravie človeka. Potravinové tuky zvyčajne obsahujú tri mastné kyseliny - preto sa im hovorí aj triglyceridy.
Mali by ste brať omega-3?
Veľká nedávno publikovaná štúdia (metaanalýza) vedená Oxfordskou univerzitou s takmer 78 000 ľuďmi ukázala, že omega-3 mastné kyseliny ako doplnky výživy nezabraňujú infarktu ani mŕtvici. 18
Zdravý človek, ktorý má vyváženú stravu, nemusí užívať doplnok omega-3.