Prevencia rozpadu svalov Ako dlho môže trvať pauza od tréningu? Zdravie
Aktualizované: 14.12.18 - 13:56
Ak ste sa dlhšiu dobu nevenovali nijakému športu, začínate znova od nuly - príp?
Žiadna túžba, čas alebo choroba: Existuje veľa dôvodov, prečo musí tréning čakať. Sú všetky svaly potom preč? Odpoveď poteší príležitostných športovcov.
Tí, ktorí majú roky kontrakt v telocvični, to dobre vedia: po niekoľkých mesiacoch čerpania dvakrát týždenne, skôr či neskôr bude nasledovať útlm - týždne bez cvičenia. Ak sa potom vrátite do fitnescentra, musí sa najskôr opraviť hmotnosť alebo výkon na ergometri smerom nadol. Aspoň teraz pre mnohých vyvstáva otázka: Sú svaly a výdrž po príliš dlhej športovej prestávke jednoducho preč?
Zmizla po dlhej pauze tvrdo trénovaná svalová hmota?
Odborník na fitnes dáva všetko jasné. DR. Michèl Gleich, bývalý vojak špeciálnej jednotky, je atletický a osobný tréner a pre spravodajský portál Focus napísal článok o svalovej pamäti.
Podľa toho majú svalové bunky akýsi mozog a určitú schopnosť pamätať si. Preto ste si mohli spomenúť na starú úroveň rastu aj po dlhej športovej prestávke a pod novým stresom si rýchlo nájsť cestu späť do svojej starej formy - svalová hmota sa opäť rýchlo hromadí aj po dlhšej pauze.
Preto sa svalová hmota znova rýchlo hromadí
Dôvod spočíva v bunkách kostrového svalstva. Ak rastú pod stresom - napríklad počas tréningu s činkami - telo vytvára nové bunky, ktoré umožňujú rast svalov. Výsledkom tohto nárastu svalovej hmoty je takzvaná mitóza: rozdelenie bunkového jadra. Ak sa bunka rozdelí, vytvorí sa dcérska bunka, ktorá má zvláštnu schopnosť pamätať si. Zachová sa, aj keď dlhšia pauza od tréningu vedie k rozpadu svalu. Po prestávke sa dcérske bunky znovu aktivujú - sval dorastie späť do svojej starej veľkosti.
Podľa 37-ročného fitnes trénera Gleicha tento „efekt svalovej pamäte“ s vekom klesá. Vyvážený Diéta, primeraný spánok, psychické problémy a všeobecne zdravý životný štýl by však zdržal tento proces.
Video: Cvičenie celého tela - 9 minút tréningu celého tela
Ako dlho môžu vytrvalostní športovci prestať trénovať?
Čo sa však stane, keď vytrvalostní športovci prestanú trénovať príliš dlho? Svoje svaly trénujete aj pri športe, ale hlavne sa aktivuje metabolizmus. Vedci testovali, čo sa stane počas tréningovej prestávky na dobre trénovaných športovcoch: Šesť až desať hodín cvičenia týždenne museli zredukovať na 35 minút.
Schopnosť prijímať kyslík - u vytrvalostných športovcov údaj o tom, aká dobrá je ich tréningová kondícia - zostala prvých desať dní na rovnakej úrovni ako pred zákazom športu. To znamená pre fitnes vytrvalcov medzi nami, že desať dní tréningovej prestávky nie je žiadny problém.
Michèl Gleich však píše, že dôležitú úlohu zohráva úroveň kondície. Cvičiaci začiatočník schudne rýchlejšie ako trénovaný športovec, pravdepodobne už v prvých dvoch týždňoch tréningovej pauzy.
Tri ženy po hororovom tréningu skončili v nemocnici - Dôvod je strašidelný.
Ako si ženy správne trénujú svaly
Odborníci neodporúčajú cvičiť s váhou v prázdnom stave - telo potrebuje energiu na tréning. Graham Morris/Fitness - prvé foto, Graham Morris
Posilňovanie sa nekoná iba na strojoch. Výdrž a silu zlepšujú napríklad aj krátke šprinty. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn
Ženy reagujú na svalový tréning rovnako dobre ako muži. Dôležité je odborné vedenie. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
V posilňovni je stepper dobrou voľbou, keď sa okrem vytrvalosti majú používať aj svaly. Foto: Marius Becker/dpa-tmn
Pierre Geisensetter je hovorcom spoločnosti McFit. Foto: Chris Gonz/McFit/dpa-tmn
Veronika Pfeffer je národnou skupinou pre fitnes manažér pre produkty a inovácie vo Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn
Wilhelm Bloch je vedúcim oddelenia molekulárnej a bunkovej športovej medicíny na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Foto: DGSP/dpa-tmn