Pri chôdzi alebo behu je tu uvedené, ako dlho by ste mali na bežiacom páse naraziť, aby ste skutočne pribrali
Kardio je kľúčovým kúskom skladačky, keď sa snažíte schudnúť, a máte na výber z mnohých možností. Klasickou a obľúbenou voľbou je bežecký pás: ľahko použiteľný a prístupný, ak máte v suteréne členstvo v telocvični alebo vybavenie. Ale aj keď je ľahké jednoducho šliapať a behať, ak chcete zhodiť kilá, budete chcieť byť strategickí.
Bežecký pás „môže byť mimoriadne účinným nástrojom na zvýšenie aeróbnej kapacity, spaľovanie kalórií a zlepšenie úrovne fyzickej zdatnosti,“ uviedol Lee Wratislaw, tréner NASM, CPT, AMP v Gold’s Gym. Aké typy tréningu na bežeckom páse by ste teda mali robiť a ako dlho musíte stráviť jednu reláciu, aby ste videli výsledky?
Ako dlho by som mal cvičiť na bežeckom páse, aby som schudol?
To, koľko času strávite na bežiacom páse, závisí od toho, či cvičíte intenzívne intervalové tréningy alebo stacionárne tréningy. Oba sú účinné pri chudnutí, vysvetlil Lee.
„HIIT tréningy pozostávajúce z kratších dávok pri vyšších rýchlostiach, po ktorých nasledujú obdobia aktívneho odpočinku alebo úplného odpočinku, sú dokonalým spôsobom, ako spáliť viac kalórií za kratší čas,“ uviedol Lee pre fafaq. To súvisí s EPOC alebo nadmernou spotrebou kyslíka po cvičení, vysokým metabolickým stavom, do ktorého sa vaše telo dostane po intenzívnom cvičení, kde zvýšené množstvo kyslíka vyžaduje viac energie a kalórií. Aj keď EPOC nevydrží hodiny (a na rozdiel od všeobecného presvedčenia nespáli stovky kalórií), stále je ďalšou výhodou pri výbere HIIT tréningu na bežiacom páse. Pre tento typ tréningu to majte krátke: Lee odporúčal 20 minút.
Cvičenie na bežiacom páse v ustálenom stave môže trvať trochu dlhšie. Vyskúšajte 30 minút na cvičenie so strednou intenzitou, ako je ľahké jogging, alebo 40 minút na chôdzu s nízkou intenzitou. „Cvičenie v rovnovážnom stave je najlepšie na zlepšenie aeróbnej kapacity alebo schopnosti tela efektívne využívať kyslík na cvičenie,“ uviedol Lee. Zlepšíte si kardiorespiračnú kondíciu, vysvetlil, čo vám pomôže bežať alebo kráčať rýchlejšie a ďalej a nakoniec vám pomôže schudnúť.
Tieto odporúčania sú dobrým začiatkom, ale mali by ste vždy vychádzať z času a rýchlosti cvičenia na bežiacom páse na vašej aktuálnej fyzickej kondícii. Ako začiatočník Lee odporúčal spočiatku sa sústrediť iba na výcvik v ustálenom stave. Začnite rýchlosťou, ktorú môžete pohodlne udržiavať najmenej 20 minút a zároveň udržiavajte svoju formu tak, aby ste sa cítili vyzvaní, ale aby ste nestratili rovnováhu alebo nespadli zo stroja, navrhol. Keď si na stroj zvyknete a dokážete ísť trochu rýchlejšie, môžete sa vyzvať pomocou HIIT tréningov.
Plán tréningu na bežeckom páse s chudnutím
Pre čo najefektívnejšie chudnutie, povedal Lee, kombinujte kardio cvičenie na bežiacom páse s tréningom na váhe. Príklad päťdňového tréningového týždňa by mohol vyzerať takto:
- Pondelok: 20-minútová relácia HIIT na bežeckom páse (toto 30-minútové cvičenie na bežeckom páse môžete skrátiť)
- Utorok: 45-minútový silový tréning celého tela
- Streda: 30-minútové stabilné bežecké sedenie strednej intenzity
- Štvrtok: Cvičenie na odpor činky
- Piatok: 40 minút pešo
Nezabudnite na svoje dni odpočinku (napríklad pri tomto 30-minútovom cvičení jogy) zahrnúť chladné cvičenie a zdravé stravovanie (odporúčame vám tento dvojtýždňový plán čistej stravy), aby ste dosiahli najlepšie výsledky pri chudnutí.