Pri cvičení správne dýchajte; Osobný tréning Andrea von Horn
Napísal Andrea von Horn 22. augusta 2020. Uverejnené v blogu.
Športovci stále premýšľajú o téme „správneho dýchania“ a často ma oslovujú účastníci mojich tréningových kurzov trénerov behu a moji bežci. Aj keď si v bežnom živote (nemusíme) robiť starosti s dýchaním, v športe sa to zrazu stane dôležitým. A čo sa stane tak prirodzene každý deň, zakopne, keď sa na to sústredíme.
Športom sa nikto nedusil, alebo je to ...? Aké dôležité je dýchanie, keď sa pohybujeme? Existuje „správne“ alebo „nesprávne“?
Naše dýchanie je riadené autonómnym nervovým systémom. Beží spoľahlivo a automaticky 24/7. Aj keď spíme, dýchame a tým dodávame svojmu telu potrebný kyslík. V pokoji dýchame 10 až 20 krát za minútu. Každý deň dýchame a vydychujeme asi 15 000 litrov vzduchu. Dýchacia frekvencia sa môže počas cvičenia výrazne zvýšiť.
Existuje jedna špeciálna vlastnosť: na rozdiel od iných vegetatívne riadených systémov, ako je srdcový rytmus alebo trávenie, môžeme dýchanie ovplyvňovať dobrovoľne. Vedome môžeme dýchať rýchlejšie alebo pomalšie, alebo plytšie alebo hlbšie. A každý, kto to už vedome urobil, si všimol, že veci sa menia aj v tele. Na druhej strane určité fyzické podmienky ovplyvňujú aj dýchanie.
- Dýchanie sa pri námahe stáva rýchlejšie a v ideálnom prípade aj hlbšie.
- Stres a strach spôsobujú, že dýchame povrchnejšie,
- Nadváha sťažuje dýchanie a
- keď sa smejeme, dodávame telu veľa vzduchu a kyslíka ...
Dýchanie hrá dôležitú úlohu vo všetkých relaxačných technikách. Pokojný a hlboký dych nás uvoľní a upokojí. S väčšími záťažami sa však môžeme lepšie vyrovnať aj pomocou určitých dýchacích techník.
To všetko je dostatočný dôvod na to, aby ste sa pri cvičení obávali o dýchanie.
Ak sa budete zaoberať svojim dychom a sústredíte sa na neho, budete schopní pozorovať rôzne aspekty.
- Môžete dýchať a vydychovať nosom, ústami alebo oboma súčasne.
- Môžete dýchať krátko a povrchne a iba mierne nadvihnúť hrudník, keď sa nadýchnete. Alebo môžete dýchať hlboko do žalúdka, zatiaľ čo brušná stena stúpa a klesá smerom k hrudníku.
- Môžete dýchať rýchlo alebo pomaly a čoskoro zistíte, že pomalé a rovnomerné dýchanie vás uvoľní. Rýchle plytké dýchanie povzbudzuje a môže sa vám dokonca mierne zatočiť.
- Môžete dýchať ustálene alebo prerušovane, hlasno alebo ticho.
Pri cvičení je dôležité, aby ste našli dýchací systém, ktorý dodáva vášmu telu dostatok vzduchu a kyslíka.
Svojich športovcov vždy učím dýchať! Môže to znieť vtipne, ale zdá sa to prirodzené ... Je však zaujímavé, že pri silových cvičeniach sa hlava náhle začervená a začervená a myslí na dýchanie znova, až keď sa pýtam. Ako bežím, zrazu začujem syčavé zvuky vedľa seba alebo žiadny zvuk a vidím stlačené pery alebo namáhané tváre.
Počas intervalového tréningu som si pred časom všimol, že klient dýchal mimoriadne pokojne a ticho na veľmi rýchle tempo. Na konci intervalu som sa zrazu ocitol vo vzduchoprázdne ... Nejako „nechladilo“ prejavovať snahu hlasným a hlbokým dýchaním ... Nezmysel! Na mojich tréningoch je výslovne povolené dýchanie, dokonca aj hlasné dýchanie a dokonca aj potenie 😉 ! Po väčšej pozornosti venovanej rovnomernému a hlbokému dýchaniu v nasledujúcich intervaloch bol pocit námahy výrazne nižší, rovnako ako srdcová frekvencia.
Ďalšia klientka sa pri behu veľmi intenzívne zaoberala jej dýchaním. Snažila sa dýchať a vydychovať s určitým rytmom krokov. Napínala sa natoľko, že bežiaci krok bol čokoľvek, len nie guľatý, a dýchanie bolo mimoriadne plytké. Srdcová frekvencia išla výrazne hore a tempo klesalo. Teraz sme sa vedome usilovali zabezpečiť, aby ramená zostali nízke a pohyby paží uvoľnené, aby sa dýchanie vykonávalo hlboko do žalúdka a predovšetkým nezávisle od počtu krokov s dôrazom na výdych.
Zistil som, hlavne v dlhých a ľahkých behoch, že skutočne upadám do určitého rytmu spojeného s krokmi. Zdá sa mi to takmer meditatívne a dokážem sa úžasne uvoľniť. Ale to je skôr vyjadrenie toho, čo moje telo robí automaticky, ako to, že to vedome ovplyvňujem.
Na týchto príkladoch by som vám chcel ukázať, že dýchanie môže mať vplyv na váš výkon alebo psychiku. Možno ste si to už niekedy všimli.
Na čo by ste si však mali dať pozor? Ako vyzerá optimálne dýchanie? Existuje vôbec?
Určite poznáte rozdiely medzi takzvaným brušným dýchaním a dýchaním z hrudníka. Počas brušného dýchania sa aktivuje bránica, náš najdôležitejší dýchací sval, a výrazne sa zvýši objem dýchania. Dýchanie je hlboké a uvoľnené, brušná stena stúpa a klesá, rovnako ako hrudník. Keby sme nechali svoje telo rozhodnúť sa samo, potom by to bol dych, do ktorého by spadol sám.
Často však dýchame iba dýchaním z hrudníka, ktoré je oveľa plytšie. V športe, keď potrebujeme veľa kyslíka, je to skôr kontraproduktívne. Pri tomto plytkom dýchaní navyše často ťaháme plecia mierne smerom hore a sú všeobecne napäté.
Dbajte teda na to, aby ste aj pod stresom zhlboka dýchali do žalúdka. Počas behu nechajte ramená voľne visieť, paže sa voľne hojdajú v ramenných kĺboch a dýchanie siaha hlboko do brucha a bokov. Pokúste sa otvoriť hrudník, aj keď ste veľmi zaťažení. Hlavu neskláňajte na hrudník a nepracujte s rukami pred telom. Vďaka tomu budete okrúhly a pevní a bude sa vám ťažšie dýchať. Postavte sa, zdvihnite hlavu a otvorte hrudník. To vám uľahčí dýchanie.
Trochu dychového cvičenia
Zatvorte oči a buďte si vedomí svojho tela. Len chvíľu sledujte svoj dych, aby ste ho cítili, ale neovplyvňujte ho. Vždy vdychujte a vydychujte nosom.
Na začiatku sa zhlboka nadýchnete, potom začnete cvičiť.
Dýchacie cvičenia - brušné dýchanie
Teraz položte ruky na brucho, zhruba do výšky, s brušným gombíkom. Teraz trikrát hlboko dýchajte a vydychujte do žalúdka a pocítite, ako sa vaše ruky dvíhajú a padajú na brucho. Všimnite si každý pohyb a pocit v žalúdku.
Dýchacie cvičenia - dýchanie z boku
Položte ruky na boky rebier a trikrát sa zhlboka nadýchnite svojich bokov. Znova cítiť, ako sa vaše ruky pohybujú do strán s každým nádychom. Môžete tiež cítiť brnenie alebo búšenie srdca v dlaniach.
Dýchacie cvičenia - dýchanie hrudníkom
Dlane si položte na hrudník tak, aby končeky prstov spočívali v záreze nad kľúčnou kosťou. Teraz sa trikrát zhlboka nadýchnite v tejto hornej časti hrudníka. Cítiť, ako sa kľúčne kosti hýbu. Snažte sa cítiť dych hlboko v špičkách pľúc.
Teraz sú všetky tri fázy spojené na úplné dýchanie. Jedným dychom dýchate najskôr do žalúdka, potom do bokov a potom do hrudníka. Uistite sa, že ide o plynulý a zvlnený dych.
Môžete tu tiež položiť ruky, ktoré vás podporia. Plne sa nadýchnite sedemkrát za sebou a potom pocítite, ako sa teraz cíti vaše telo.
Takto dýchate počas silového tréningu:
Správna technika dýchania vám môže úsilie silového tréningu oveľa uľahčiť. Nesprávna technika dýchania naopak spôsobuje ďalšie zaťaženie tela.
Inštinktívne máte tendenciu zadržiavať dych pri vysokej záťaži, napríklad pri zdvíhaní veľkých váh. To však vytvára veľký tlak na cievy, srdce a pľúca. Stlačené dýchanie, to znamená dýchanie s krátkymi, plytkými dychmi a so zúženými perami, nie je optimálne a má tendenciu vás oberať o silu.
Pri silovom tréningu nezabudnite počas cvičenia vydýchnuť a nadýchnite sa počas fázy úľavy. Môžete rázne vydýchnuť a podporiť svoje telo v budovaní sily.
Pri behu si treba dať pozor na niekoľko vecí:
V zásade si myslím, že čím menej pozornosti pri behu venujeme nášmu dýchaniu, tým lepšie to ide. Ako je však opísané vyššie, vždy existujú situácie, v ktorých by sa pozornosť mala sústrediť na dýchanie. Ak pri behu netečie dýchanie, potom je už zvyčajne zapojená hlava a telo reaguje. Často úplne v bezvedomí.
Keď beháte, vaše telo potrebuje viac kyslíka, ako keď odpočívate. Logické. Vďaka tomu sa zrýchľuje rytmus dýchania, dýchanie sa stáva rýchlejšie, hlbšie a hlasnejšie.
Teraz je to pre mňa prípad, že po troch krokoch, bez ohľadu na počasie, mi začne tiecť nos. Pre uvoľnené „dýchanie nosom“ sú to veľmi zlé podmienky. Tiež považujem dýchanie cez plátno za mimoriadne nepríjemné.
Aj tu zisťujem, že je to čoraz ťažšie, tým viac si o tom myslíš. Dýchajte ústami a nosom, s mierne otvorenými ústami, najmä uvoľnenými. Dbajte na to, aby ste si pri námahe neprivierali pery a nepretláčali vzduch. To stojí veľa energie a sťažuje dýchanie. Pri veľmi nízkych teplotách je vždy vhodné trochu spomaliť. Dovtedy vám telo ukáže, čo funguje a čo nie. Čím rýchlejšie pôjdete, tým rýchlejšie a hlbšie dýchate, tým je pravdepodobnejšie, že budete dýchať ústami.
- Posledná rada: zamerajte sa na výdych, potom sa pľúca potom naplnia takmer samy.
Zaujímavé sú samozrejme športy, pri ktorých dýchanie nie je také ľahké, napríklad plávanie alebo závodná cyklistika, alebo športy, pri ktorých je dýchanie dôležitou zložkou, napríklad jóga.
Na plávať, Správna technika dýchania je obzvlášť dôležitá pri plávaní v plazení a je trénovaná cielene. Je to pochopiteľné, pretože tu nemôžete kedykoľvek lapať po vzduchu a nedostatočná dodávka kyslíka ovplyvňuje výkon. Plavci na veľmi krátke vzdialenosti vôbec nedýchajú. 50 metroví šprintéri prechádzajú cestu bez toho, aby opustili optimálnu polohu vo vode, a tak stratili čas. To je presne dôvod, prečo sa tu dýcha trénuje tak intenzívne. Každý nádych ruší „aquadynamiku“ a stojí cenné zlomky sekundy.
Aj keď je nepravdepodobné, že budete vysoko výkonným plavcom, môžete sa sústrediť na svoje dýchanie, aby ste mohli vytrvalo plávať bez toho, aby ste sa zadýchali. Odporúča sa tu „trojité dýchanie“, pri ktorom dýchate striedavo vpravo a vľavo po každých troch úderoch paží, pričom si hlavu položíte na bok. Je dôležité, aby ste voľne „sfúkli“ vzduch pod vodou a mali tak čas nadýchnuť sa nad vodou v krátkom čase. Ak vyprázdnite pľúca, zatiaľ čo je vaša tvár vo vode, takmer sa samy naplnia, len čo sú vaše ústa nad hladinou vody.
Na Cestná cyklistika dýchanie sťažuje silne predklonená poloha v sede. Hrudník je pevný a okrúhly a je ťažké dýchať do brucha. Uistite sa, že ste v dobrej sedacej polohe, montáž na bicykel vám pomôže nájsť optimálnu polohu pre vás. Ak sedíte uvoľnene, dbajte na to, aby ste napriek suboptimálnym podmienkam dýchali voľne a čo najhlbšie.
Na joga kladie sa veľký dôraz na dýchanie, ktoré podporuje cviky. Rovnomerné a plynulé dýchanie podporuje sústredenie a relaxáciu. Pri mnohých cvičeniach jogy je dýchanie neoddeliteľnou súčasťou cvičenia. Skúsený učiteľ jogy vás tu môže dokonale sprevádzať.
Aký je môj záver teraz? Existuje „správne“ dýchanie?
Dýchanie je dôležité, aby sa zabezpečil dostatok kyslíka počas cvičenia a počas cvičenia. Prílišné zameranie na dýchanie však vo väčšine prípadov vedie k tomu, že sa rytmus dýchania dostane z kroku.
Snažte sa dýchať voľne a zhlboka a vyhýbajte sa napínaniu a upadaniu do plytkého alebo zúženého dýchania.
Ale: príliš sa tým netráp. Dýchajte!