Pri raňajkách jedzte toto, nie to! JETE CHYTREJŠIE
My Nemci máme bohaté, dlhé a niekedy veľmi výživné raňajky, najmä cez víkendy. Niektorým lapačom kalórií sa však dá vyhnúť jednoduchou výmenou produktov. Na nasledujúcich stránkach vám ukážeme, o ktoré produkty ide.
Obsah
- Ovocný džem vs. čistá ovocná nátierka
- Čokoláda vs. ovocie
- Pšenica vs. celá pšenica
- Rožky z bielej múky vs. celozrnné rožky
- Croissant vs. praclík
- Kukuričné vločky vs. ovsené vločky
- Chrumkavé müsli vs. ovocné müsli
- Plnotučné mlieko jogurt vs. odstredené jogurty s ovocím
- Šťava vs. striekačka
- Maslo vs. smotanový syr
- Celozrnné závitky Mettbrötchen s varenou šunkou
Ovocný džem vs. čistá ovocná nátierka
Bábika džemu nám osladí raňajky. Ale bez ohľadu na to, či je vyrobená z jahôd, malín alebo ríbezlí - ovocné nátierky pozostávajú hlavne z cukru. Tomu sa dá vyhnúť nákupom alternatívnych produktov.
| Obvyklá suma | 25 g | 25 g |
| Kalórie | 33 kcal | 67 kcal |
| bielkoviny | 0 g | 0,1 g |
| tučný | 0 g | 0 g |
| sacharidy | 8 g | 16,2 g |
| z toho cukry | 7,9 g | 15,8 g |
| Vlákno | 178 mg | 189 mg |
Extra tip: Ak máte radi, že je váš chlieb ovocný, prečo si na sendvič namiesto džemu nedáte pár plátkov jablka, manga alebo banánu. To chutí úžasne!
Čokoláda vs. ovocie
Čokoládová nátierka ako nátierka nie je dobrý nápad, ak sa chcete stravovať zdravo. S jablkovou a repnou kapustou ako zdravou alternatívou môžete ľahko nahradiť orechový nugátový krém!
| Obvyklá suma | 20 g | 20 g |
| Kalórie | 50,8 kcal | 104 kcal |
| bielkoviny | 0,2 g | 0,9 g |
| tučný | 0,0 g | 5,9 g |
| sacharidy | 12 g | 12 g |
| Z toho cukry | 11,9 g | 11,9 g |
| Vlákno | 1,4 g | 0,8 g |
Výsledok: Jablková cvikla je absolútne bez tuku, má viac vlákniny a iba o polovicu menej kalórií! Vďaka tomu bude náhrada Nutelly lepšou voľbou.
Extra tip: Cviklu nikdy nenatierajte na (tukové) maslo, vždy na tvaroh alebo krémový syr. Ľahká krémová kyslosť chutí nebesky so sladkou bylinkou.
Pšenica vs. celá pšenica
Niektorí ľudia nemôžu ráno veľa jesť, a preto sa uchýlia k ľahkému toastu. Ale prosím, na tú pravú!
| Obvyklá suma | 25 g | 25 g |
| Kalórie | 59,5 kcal | 64,5 kcal |
| bielkoviny | 2,0 g | 1,7 g |
| tučný | 0,7 g | 1,1 g |
| sacharidy | 11,3 g | 11,9 g |
| z toho cukry | 10,4 g | 10,3 g |
| Vlákno | 1,8 g | 0,9 g |
Výsledok: Celozrnný toast je tu lepšou voľbou, pretože má menej kalórií a tukov, dvakrát viac vlákniny a udrží vás dlhšie plných.
Extra tip: Celozrnný toast s polevou z chudého tvarohového syra alebo tvarohu a plátkami čerstvého ovocia alebo zeleniny je super zdravá pochúťka.
Rožky z bielej múky vs. celozrnné rožky
Vzdušná, chrumkavá žemľa je síce vynikajúca, ale nášmu telu neprináša veľa výživných látok. Preto si vyberte aspoň celozrnný variant a dbajte na zdravé polevy.
| Obvyklá suma | 45 g | 45 g |
| Kalórie | 99 kcal | 111,6 g |
| bielkoviny | 3,6 g | 3,3 g |
| tučný | 0,7 g | 0,6 g |
| sacharidy | 19,6 g | 22,8 g |
| z toho cukry | 19,3 g | 22,6 g |
| Vlákno | 2,9 g | 1,4 g |
Výsledok: Celozrnná rolka má na jednej strane menej kalórií ako „ľahká“ verzia a tiež poskytuje podstatne viac vlákniny a vitamínov!
Extra tip: Vlákniny v potrave naplnia náš žalúdok na dlhú dobu a zvyšujú hladinu cukru v krvi len pomaly. Účinok je posilnený, ak predtým jedlo poriadne požujeme.
Croissant vs. praclík
Naši francúzski susedia nás pokúšali dať si rožok. Málokto však má podozrenie, koľko tuku je v chrumkavých rožkoch.
| Obvyklá suma | 70 g | 70 g |
| Kalórie | 172,2 kcal | 355,6 kcal |
| bielkoviny | 5 g | 4,9 g |
| tučný | 1,3 g | 23,5 g |
| sacharidy | 35,2 g | 31,4 g |
| z toho cukry | 34,7 g | 31,2 g |
| Vlákno | 1,3 g | 1,8 g |
Výsledok: Aj tu sa alternatíva osvedčuje najmä nízkym obsahom kalórií na rozdiel od bohatého croissantu. Preclíky navyše neobsahujú takmer žiaden tuk!
Dodatočný tip: Preclík je nízkokalorická alternatíva k rožku z lístkového cesta, ale obsahuje veľa soli. Pred odhryznutím preto potierajte krištáľovú soľ, ktorou je posypané pečivo.
Kukuričné vločky vs. ovsené vločky
Ľahké kukuričné lupienky sú vyrobené s veľmi vysokým výdajom energie, ale neposkytujú nášmu telu veľa dobrého.
| Obvyklá suma | 30 g | 30 g |
| Kalórie | 105,6 kcal | 111,6 kcal |
| bielkoviny | 4,05 g | 2,1 g |
| tučný | 0,21 g | 0,27 g |
| sacharidy | 17,61 g | 25,2 g |
| z toho cukry | 0,21 g | 2,4 g |
| Vlákno | 3 g | 0,9 g |
Výsledok: Najmä vysoký obsah vlákniny robí ovsené vločky oveľa výživnejšie! A majú menej cukru ako kukuričné lupienky.
Extra tip: Vyskúšajte svoje ovsené vločky s pomarančovým džúsom namiesto mlieka alebo jogurtu, aby vaše telo mohlo lepšie absorbovať železo, ktoré obsahuje.
Chrumkavé müsli vs. ovocné müsli
Deťom sa obzvlášť páči toto sladké a chrumkavé raňajkové občerstvenie, pri ktorom sa cereálne vločky pečú s cukrom, medom a tukom.
| Obvyklá suma | 50 g | 50 g |
| Kalórie | 165 kcal | 222 kcal |
| bielkoviny | 5 g | 4,7 g |
| tučný | 2,2 g | 9,2 g |
| sacharidy | 30 g | 32 g |
| Vlákno | 5 g | 3,4 g |
| horčík | 70 g | 47 g |
Výsledok: Ovocné müsli má podstatne menej kalórií a presvedčí aj veľkým množstvom horčíka. Dodaný cukor je tiež oveľa cennejší, pretože pochádza z ovocia a nie je rafinovaný.
Extra tip: Na raňajkový stôl si vždy prineste rôzne druhy müsli. Niekedy s jablkami, niekedy s čučoriedkami, jahodami alebo orechmi. Vždy však dbajte na najlepšiu (najlepšie organickú) kvalitu.
Plnotučné mlieko jogurt vs. odstredené jogurty s ovocím
Jesť jogurt sa považuje za zdravé. Ale priemyselne vyrobený ovocný jogurt obsahuje príliš veľa cukru. Chudé jogurty môžu tiež ušetriť tuk.
| Obvyklá suma | 100 g jogurtu 50 g ovocia | 150 g šálka |
| Kalórie | 63 kcal | 137 kcal (krémové ovocné jogurty dokonca 235 kcal) |
| bielkoviny | 4,7 g | 4,8 g |
| tučný | 0,3 g | 3,9 g |
| cukor | 6,7 g | 21 g |
| Vlákno | 10 g | 13,3 g |
Výsledok: S odstredeným jogurtom lyžujete menej ako 1 gram tuku, o polovicu menej kalórií a o dve tretiny menej cukru, ako keby ste použili ovocný jogurt!
Extra tip: Kúpte si veľké hrnce na jogurt (500 g) a naplňte malé porcie. Takže nemusíte jesť 150 alebo 250 g len na to, aby ste vyprázdnili pohár. Tiež ušetríte peniaze a znížite odpad z obalov.
Šťava vs. striekačka
Pohár jablkového alebo hruškového džúsu chutí vynikajúco a rýchlo nás naštartuje. Môže za to vysoký prírodný obsah cukru. Ako hasič smädu sú však lepšie rozstrekovače.
Jablkový džús prirodzene zakalený (100%)
Výsledok: Voda natiahne šťavu a zníži príjem cukru a sacharidov na polovicu. Tiež sa spotrebuje trochu viac vody a voda je stále najlepším hasičom smädu!
Extra tip: Tí, ktorí si dôsledne zvyknú miešať džúsy s vodou, zvyčajne používajú čoraz menej šťavy a stále viac vody. Môžete na to použiť kvalitnejšie džúsy, napríklad z bio obchodu alebo obchodu so zdravou výživou.
Maslo vs. smotanový syr
V Nemecku sú sendviče všeobecne známe ako „sendviče“ a krémové mäkké lepidlo medzi plátkami skutočne chýba zriedka. Zvyk, ktorý nám dáva veľa kilogramov.
| Obvyklá porcia | 20 g | 20 g |
| Hodnoty pre 100 g | ||
| Kalórie | 335 kcal | 741 kcal |
| bielkoviny | 11 g | 6,7 g |
| tučný | 31 g | 83,2 g |
| z toho polynenasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 3 g |
| sacharidy | 2,5 g | 0,6 g |
| Cholesteries | 103 mg | 240 mg |
Výsledok: Ak použijete ako základ pre svoj chlieb krémový syr, ušetrili ste už polovicu kalórií! Okrem toho je na bokoch iba polovica tuku a oveľa menej cholesterolu.
Celozrnné závitky Mettbrötchen s varenou šunkou
„Prestávka na občerstvenie“ medzi remeselníkmi. Všetci ľudia, ktorí tiež radi jedia mäso, ale nemusia sa v práci príliš baliť, by mali prejsť na chudé alternatívy.
| porcia | 75 g (45 g kotúčov, 30 g šunky) | 100 g (45 g kotúčov, 55 g mäsa) |
| Kalórie | 124 kcal | 221 kcal |
| bielkoviny | 8,1 g | 14,7 g |
| tučný | 1,4 g | 6,9 g |
| sacharidy | 19,6 g | 25 g |
| Vlákno | 2,9 g | 1,3 g |
Výsledok: Celozrnné závitky s nízkotučnou polevou majú oveľa menej tuku a dvakrát viac vlákniny.
Extra tip: Zvýšte hodnotu malého jedla pridaním zeleniny alebo šalátu. To je na požiadanie možné takmer v každom obchode.