Pri stanovení makra je nevyhnutná okamžitá pomoc - fórum

Diskutujte o urgentnej pomoci s identifikáciou makra potrebnou v systéme Windows Všeobecné informácie o výžive a strave Fórum v oblasti metód chudnutia; Vážené fórum, predovšetkým: Vygooglil som si, čo je potrebné na distribúciu makier atď., Ale jednoducho som nenašiel správnu vec, takže sa s vami teraz porozprávam. To

  • Slimming.com
  • Fóra
  • Chudnutie - metódy
  • Všeobecné informácie o výžive a strave
  • Pri stanovení makra je nevyhnutne potrebná pomoc

Naliehavá pomoc s určením makra je nevyhnutná

Vážené fórum,
Po prvé: Vygooglil som si, čo je potrebné na distribúciu makier atď., Ale jednoducho som nemohol nájsť tú správnu vec, takže sa s vami teraz porozprávam.
Mne:
žena, 30, 173 cm vysoká, približne 64 - 65 kg (doma nemáte váhy, ale na kontrolu lekára je to dosť stálych 64,5 kg)

stanovení

Z hľadiska typu tela by som si hovoril „jablkový typ“. Štíhle ruky a nohy, sadlo hlavne v strede tela (žalúdok a vrchná časť muffinu)
Oblečte si veľkosť 36/38 a to je problém. A 36 sedí dobre, ale niekedy to nedokážem uzavrieť hore, alebo sa to len „rozleje“.
38 sa väčšinou zmestí na vrch, ale všetko facká dole.
To je tiež jeden z hlavných dôvodov, prečo chcem niečo zmeniť.

K športu:
4x týždenne doma cvičím 30-45 minút s youtube kanálom (Popsugar, Fitnessblender atď.), Ako sú brušáky, burpees, výpady, zhyby atď. V rôznych variáciách. Absolútne nie som používateľom telocvične a cvičenie by malo byť zábavné.
Za týmto účelom chodím behať v zime raz týždenne (približne 30 minút, približne 5 km), inak často inline korčule, potom zvyčajne 1 hodinu.
A idem na prechádzku každú obednú prestávku (mať kancelársku prácu) (5x týždenne 40-45min)
Nevyzerám veľmi ako to, čo robím v športe, aj keď pod slaninovým plášťom na bruchu cítim veľmi dobré svaly.

Na Foodpring je kalkulačka známok, kde som zadal svoje hodnoty.
Tu bol nasledujúci výsledok:
Ak chcete schudnúť, mal by som prijať 1800 kcal s nasledujúcou distribúciou makra:
131 g KH/175 g P/58 g F
Môže to tak byť? Dáva to zmysel? Pripadá mi to ako toľko bielkovín?

To by bol môj posledný problém. Už teraz mám problémy dostať sa na 1800kcal (po pár dňoch počítania dostanem 1500-1600kcal) a obsah bielkovín je šialený. Vždy som si myslel, že už jem bielkoviny, ale to je veľa.
Co si myslis? Môžete mi dať tipy, či všetko sedí alebo čo môžem optimalizovať?
Ako som už povedal, nechcem sa stať kulturistom alebo tak niečo, len trochu definovanejšie as menším obsahom tuku a teraz som predpokladal, že by som sa mal držať „diétnych kalórií“, pretože tuk by sa mal odbúravať, však?

Tiež sa teším na vaše odpovede.
Veľa pozdravov!

Ahoj Pineapplegirl,
v prvom rade nie som odborník a vlastne ani netuším. Všetko, čo teraz píšem, sa zakladá na veciach, ktoré som čítal, a z ktorých som si vytvoril názor. Môže to byť teda aj úplná hlúposť

Toto odporúčanie hovorí zhruba o 2,6 g. Na tvojom mieste by som experimentoval. Začnite s 1,5 g a uvidíte, ako to funguje. Potom možno o 4 týždne viac, ak máte pocit, že sa veci majú zle. Atď.

Druhým dôvodom odporúčania s vysokým obsahom bielkovín je to, že bielkoviny dobre uspokojujú chuť do jedla. Toľko sa drží diéty bohatej na bielkoviny „ľahšie“. Ale aj tu sa presvedčte, čo vám vyhovuje.

Odporúčania týkajúce sa tukov a sacharidov sú potom takmer automaticky odvodené od zostávajúcich kalórií. Tuk by mal byť medzi 15 - 25% kalórií alebo medzi 30 a 80 g denne, v závislosti od odporúčania. Ako som už povedal, ide o bežné odporúčania bez toho, aby som ich chcel hodnotiť teraz. 60g sú presne v strede. A zvyšok sa už len investuje do sacharidov.

Ale v závislosti od vašich osobných preferencií môže mať zmysel pridať viac sacharidov a znížiť obsah tuku, alebo naopak.
Ako ti to vyhovuje. Iba by som sa ubezpečil, že neprijímate menej ako 40 g tuku (a potom uprednostňujete kvalitné tuky, pretože sú nevyhnutné), a so sacharidmi dbajte na to, aby ste prijali okolo 20 - 30 g vlákniny. Podľa mojich skúseností môže strava bohatá na bielkoviny s veľmi malým obsahom vlákniny rýchlo viesť k nepríjemným zážitkom na toalete. A vláknina je dôležitá aj pre ďalšie funkcie. A tuky sú práve dôležité pre mnohé hormonálne procesy v tele.

Ale nie sú to skutočne pevné hodnoty, musíte si pozrieť, čo vám vyhovuje.

Toľko k makro odporúčaniam.

Teraz zostáva reálna otázka, definícia vašej optiky. Chcete schudnúť alebo naozaj len vyzerať lepšie? Pretože možno by mohla existovať iná cesta, po ktorej by ste sa mohli vydať. Napríklad si napríklad znova prezrite svoj tréning a zistite, či skutočne stimulujete. Či už sa teda hodí objem, inštancia, zaťaženie atď. Možno nebudete trénovať dostatočne tvrdo alebo príliš tvrdo. Obe tieto môžu dokonca viesť k strate svalovej hmoty. Existuje tiež takzvaná rekompozícia tela. Inými slovami, súčasná strata tuku a budovanie svalovej hmoty. To však funguje iba v určitých prípadoch a u určitých ľudí (záleží na KFA a napr. Na vašich školiacich skúsenostiach atď.). Môže to tiež viesť k požadovaným výsledkom, ak dokonca mierne zvýšite kalórie (ale potom s iným rozdelením makra), aby ste mohli trénovať „tvrdšie“ a vaše telo sa obnovilo.

Všetko sú to samozrejme iba nápady. Teraz by som najskôr urobila klasickú stravu. Takže malý deficit okolo 500kcal za deň. Bielkoviny niekde na 1,5 g na kilogram hmotnosti a zvyšok makier sa rozdelí na tuky a sacharidy. Len sa uistite, že telu dodávate dobré tuky a komplexné sacharidy. Športujte intenzívne, ale tiež urobte dostatok regeneračných fáz medzi športovými dňami alebo trénovanými svalmi.
Celé by som to potom robil 4 - 8 týždňov a potom by som urobil záver. Tak sa pozri, čo bolo dobré, čo zlé. Aj v športe, v stravovaní, aj v optických výsledkoch. A potom sa znova upravte pomocou týchto informácií.