Priberanie na váhe napriek cvičeniu vás môže vďaka cvičeniu pribrať
Aspoň nezabiť fámu:
„Diéta leží 12: Ak športujete, zaručene chudnete.“
- Focus od 10. marca 2012
Možno ste už túto skúsenosť sami zažili ...
alebo poznáte niekoho, kto je frustrovaný, pretože kilá nechcú napriek pravidelnému cvičeniu klesať.
Nič nenasvedčuje tomu, že by mohlo ísť o šport?
Zatiaľ čo ste zabíjali svoj čas na bežiacom páse, začala horieť dlhá tlejúca diskusia medzi odborníkmi na fitnes:
- Je šport vôbec vhodný na chudnutie?
- Možno je úsilie neefektívne, pretože pri cvičení vás prepadne hlad a potom zjete viac kalórií, ako ste predtým spálili?
Ak vrátime hodiny o 10 rokov späť, zákony tela sa zdajú veľmi jednoduché:
- Príliš veľa jedla vás zbaví tuku.
- Cvičenie spaľuje kalórie.
- Cvičenie vám teda robí menej tuku.
Potom vedci zistili, že nie každý, kto pravidelne cvičí, chudne. Aj keď to môže znieť ako paradox, niektorí ľudia pri cvičení skutočne pribrali na pár kíl.
Problém: Ľudia reagujú na tréningové podnety veľmi odlišne a výsledky sú rovnako odlišné ako farba očí a vlasov ľudí. Faktom je, že ani vedci ešte nerozumejú všetkým súvislostiam.
Našťastie existuje veľa spojení, ktorým veľmi dobre rozumieme! Stále existuje množstvo zradných mýtov o chudnutí, ktoré vzhľadom na súčasné výsledky výskumu vyzerajú staro. Takže dnes ich vyháňame na miesto, kam patria ...
Štyri hlavné postavy v našej knihe rozprávok s názvom „Priberanie na váhe napriek športu“ spoznáte v dvoch častiach. Mýtus č. 1 bude dnes rozčarovaný, mýty č. 2, 3 a 4 budúci týždeň:
- Mýtus: Cvičenie vám nepomáha pri chudnutí.
- Mýtus: Cvičenie vás robí ešte hladnejším.
- Mýtus: Za tréning sa môžete „odmeniť“
- Mýtus: Naša spoločnosť trénuje viac - a stále pribúda
Ľudia môžu priberať, ak cvičia pravidelne. Čo sa však v skutočnosti skrýva za týmito štyrmi tvrdeniami? A keďže vedomosti strácajú mozgovú pamäť bez aplikácie, existuje niekoľko dobrých rád prostredníctvom FettEx, ako poslať nadbytočné zásoby tuku do Nirvany nočným kuriérom.
1. Mýtus: Cvičenie vám nepomáha pri chudnutí
To by bol skutočný nadpis pre všetkých, ktorí stratili dvojciferné množstvo kilogramov silovým alebo kardio tréningom! Na druhej strane sa zdá, že táto legenda podporuje príbeh vášho priateľa, ktorý po týždňoch maratónskeho tréningu prešiel cieľom s kilogramom navyše.
Vedci zistili, že za to, ako reagujeme na cvičenie, je pravdepodobne zodpovedných 20 rôznych génov. A v závislosti od našej genetickej výbavy každý z nás reaguje mierne odlišne. Rolu môžu hrať aj ďalšie faktory: strava, ako aj druh cvičenia. Väčšina z nás však nepatrí ani do jedného extrému.
Dobrá správa: silové a vytrvalostné športy nám dokonca pomáhajú efektívne regulovať váhu tromi spôsobmi.
a. Pribrať je ťažšie
Teraz existuje množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne veľa cvičia, majú tendenciu zostať štíhli. To obmedzí váš prírastok tuku.
Okrem zvýšenej spotreby kalórií zohráva úlohu aj telesné povedomie: Tí, ktorí udržiavajú aktívny životný štýl, sú si tiež viac vedomí signálov tela, napríklad pocitu hladu, a vedia ich interpretovať. Okrem toho sú atletickí ľudia zvyčajne vyrovnanejší a majú vyššiu kvalitu života. V neposlednom rade pravidelné cvičenie vedie aj k lepšej stavbe tela: viac svalov, menej tuku - mimochodom, tým sa tiež znižuje riziko ochorenia.
b. Ľahšie je ľahšie
Meta-štúdia Cochrane Collaboration z roku 2006 je venovaná celkovo 43 vedeckým prácam, ktoré boli publikované na tému „Cvičenie a chudnutie“. Výsledok: Je jednoduchšie schudnúť pomocou kondičného tréningu. Fyzicky aktívni jedinci priemerne zhodili o 1 kilo viac - 1,5 kilogramu, keď cvičili pri vysokej intenzite. Tip, ak si chcete ušetriť čas: High Intensity Interval Training (HIIT) dosahuje presne tento efekt len za 15-20 minút na tréningovú jednotku.
c. Stratené kilogramy zostávajú stratenými kilogramami
Z môjho koučingu viem: Pre veľa ľudí je ťažké schudnúť a ešte ťažšie je pre nich udržať kilogramy. Dôvodom sú väčšinou nárazové diéty. Naše telo je inteligentné: S príjmom kalórií tejto predpokladanej skratky k vysnívanej postave spotreba energie často klesá a v tele vzniká hormonálne milleu, vďaka čomu je pre naše telo skutočne ľahké rýchlo doplniť stratené tukové zásoby - a ešte viac si na seba naložiť.
Štatisticky sú najľahší ľudia, ktorí si udržia svoju váhu, tí, ktorí sa pohybujú 45 - 60 minút denne. A pokiaľ nespotrebujete viac energie, ako spálite, denné cvičenie môže zmeniť váš metabolizmus, aby vaše telo spaľovalo viac tukov.
FettEx: intenzita šetrí čas pri chudnutí.
Intenzita je kľúčom! Nielenže spálite viac kalórií za minútu tréningu, váš metabolizmus pokračuje v plných otáčkach aj hodiny po tréningu. Je za to zodpovedný metabolický mechanizmus nazývaný EPOC alebo hodnota dodatočného spaľovania (pozri obrázok).
V americkej štúdii z roku 2011 museli muži absolvovať 45-minútový tvrdý tréning na bicykli (zdroj: 45-minútové intenzívne cvičenie zvyšuje metabolickú rýchlosť; možné stiahnuť z Medscape.com). Počas 14 hodín po tréningu spálili v priemere 519 kalórií a ďalších 193 kalórií. Optimálny pracovný bod je zjavne v rozmedzí od 75 do 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Efekt afterburn prichádza do hry aj pri tréningu CrossFit, švihu s kettlebell alebo pri intenzívnom silovom tréningu, napríklad pri super sériách alebo kruhovom tréningu.
Pokračovanie: Prečítajte si druhú časť série „Chudnete napriek cvičeniu?“ v budúcom týždni ...
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu