Príčina a liečba bolesti bedrového kĺbu ZDRAVIE MUŽOV
Bolesť bedrového kĺbu Najlepšie cviky na bezbolestné jadro
Boky sú kľúčom k pružnosti a sile, ale môžu tiež spôsobiť problémy s chrbtom, ak sa zanedbávajú. Ako posilniť najviac podceňovaný kĺb.
Prečo máš bolesti bedrového kĺbu?
„Vaše boky sú trojrozmerné stroje,“ hovorí špecialista na preventívnu medicínu Dr. Dominik Dotzauer, ktorý sa okrem iného špecializuje na silový tréning. Boky sú zapojené prakticky do každého pohybu dolnej časti tela - od krčenia a skákania až po beh a zdvíhanie. Ako stred závesu vám tiež pomôžu zostať v rovnováhe so všetkými pohybmi, ktoré sa dejú nad vami - stláčaním, otáčaním, hádzaním a podobne. A samozrejme, že držia vaše boky vo zvislej polohe, keď sa vyhnete stĺpu verejného osvetlenia alebo zatrasiete tanečným parketom.
„Optimálne boky generujú silu pri pohybe dopredu alebo dozadu a stabilizujú telo v rotačných, bočných a nahor pohyboch,“ hovorí Dotzauer. „Problém je: Len málo ľudí má optimálne boky.“ Príliš časté sedenie má na svedomí nepohyblivé boky a bolesti v oblasti bedier. Ale nie je absolútne žiadny dôvod na paniku, pretože existujú spôsoby, ako obnoviť plnú funkciu bedrového kĺbu, aj keď už máte problémy. Odhaľujeme, ako môžete znovu aktivovať celý potenciál bokov, ktorý produkuje silu a stabilizuje telo.
Prečo by ste si mali konkrétne trénovať boky?
Bedro hrá ústrednú úlohu v mnohých pohyboch. Tu sú 4 dôvody, prečo dostať svoje boky späť do formy:
1. Viac energie počas tréningu
Stabilné, pružné boky vám umožňujú vykonávať akékoľvek cviky naplno a s plnou silou. A vďaka tomu bude váš tréning oveľa efektívnejší. Vynikajúci príklad: drepy. Skrátené flexory bedrového kĺbu môžu znamenať, že vôbec nemôžete správne znížiť panvu. To vám zabráni pekne si kľaknúť, aj keď je to presne najefektívnejšia variácia tohto cviku. Pretože flexory bedrového kĺbu a gluteálne svaly sú opačné svalové skupiny a navzájom sa tak ovplyvňujú, problémy s flexormi bedrového kĺbu môžu tiež spomaliť aktiváciu zadku pri pohyboch, ako sú napríklad výkyvy kettlebell. A to v konečnom dôsledku znamená menšiu spotrebu kalórií a menšie budovanie svalov - športový dôvod, aby ste svoje boky opäť rozbehli čo najrýchlejšie.
2. Žiadna bolesť chrbta
Ak máte chronické problémy s chrbticou, je veľmi pravdepodobné, že necvičíte dostatočne často. Aj to je väčšinou dôsledok toho, že svaly flexora bedrového kĺbu sa skracujú sedením. Ak namiesto toho, aby ste svoju váhu zaťažili na glutety, ohýbate boky pri náklone alebo nakláňaní, vaša panva presunie záťaž na vaše chrbtové svaly, čo môže spôsobiť bolesť. Dlhé, trénované a silné flexory bedrového kĺbu naopak umožňujú gluteálnym svalom držať sa v ohybe a v stoji v ideálnej polohe. To potom uľaví chrbtovým svalom.
3. Menej problémov s kolenami
Boky pomáhajú kontrolovať vyrovnanie nôh až po členky. Ak však na jednej úrovni pohybu chýba časť mobility alebo stability, vaše telo nedobrovoľne vytvorí rovnováhu tým, že viac zaťaží ostatné kĺby. Spravidla sú to kolená, ktoré v dôsledku toho začnú bolieť - aj pri tzv Bežecké kolená. Dotzauer odporúča: „Pracujte na stabilite a mobilite svojich bokov, aby ste predišli zraneniam a bolestiam.“
4. Lepšie abs
"Vaše boky sú v podstate základom, na ktorom je postavené vaše jadro. Takže teoreticky by ste mali byť schopní lepšie aktivovať bruško, ak sú vaše boky stabilné a pružné," vysvetľuje Dotzauer. "Pri cvičení dbajte na správne držanie tela. Pri tréningu brušných svalov by ste nemali panvu nakláňať príliš dopredu (plochý chrbát) alebo príliš dozadu (dutý chrbát) - až potom môžu brušné svaly pracovať správne." To zlepšuje vašu rovnováhu pri behu a zdvíhaní. Okrem toho ste lepšie vybavení na cviky na kolená alebo na nohy, ktoré zaťažujú aj vaše brušné svaly.
Ako liečite bolesť bedrového kĺbu? Kedy by ste mali ísť k lekárovi?
Tieto 3 príznaky vám povedia, ktorá liečba je pre vás vhodná:
1. Mobilita je obmedzená
Príznak: Počas tréningu si vyžaduje veľa úsilia narovnať si trup.
Diagnóza: Máte skrátené flexory bedrového kĺbu. Tieto svaly sú zodpovedné za zdvíhanie nôh. Pretože bedrové a gluteusové svaly sú úzko spojené, stráca celá panvová oblasť stabilitu. Vo väčšine prípadov je to sedenie celé hodiny, pretože to natrvalo vedie bedrové kĺby do tuhej polohy. Problémy s bedrovými flexormi sa však vyskytujú aj u bežcov.
Riešenie: „Jednoduchým natiahnutím flexora bedrového kĺbu znižujete riziko nadmerného preťaženia tohto svalu a následného roztrhnutia,“ hovorí Dotzauer. Vyskúšajte tento cvik: kľaknite si koleno na ľavé koleno, pravá noha má spočívať na podlahe pred vami. Pevne stiahnite svoje brušné svaly a glutety, aby ste si natiahli chvostovú kosť. V pozícii vydržte minútu a jemným zatlačením bokov dopredu zväčšite natiahnutie. Zmeňte strany, opakujte 3x.
2. Bedrový kĺb vydáva hluk
Príznak: Hip hop budete počuť, keď budete horoleziť, lezieť alebo sa len pokúsite vstať.
Diagnóza: Ak nemáte bolesti, je pravdepodobné, že je preťažený iba flexor bedrového kĺbu. „Hluk je spôsobený väčšinou vzduchovými bublinami v kĺbe,“ hovorí špecialista na preventívne lieky Dotzauer. „Alebo môžeš počuť väzy a šľachy skákať cez kosti.“ Ak však cítite aj štípanie v oblasti bedier, môže to byť tiež znakom toho, že sa roztrhlo svalové tkanivo.
Riešenie: Dajte si dvoj až trojtýždňovú prestávku od akéhokoľvek cvičenia, ktoré vám spôsobuje nepohodlie. Ak sa potom budete cítiť zhoršená, vyhľadajte lekára alebo fyzioterapeuta, aby vylúčil, že zvuk je spôsobený hlbším poranením.
3. Určitý pohyb bolí
Príznak: Prikrčíte sa alebo si čupnete a cítite nepríjemné zovretie v oblasti bedier.
Diagnóza: Môže to byť náraz do bedra - lekársky výraz pre nepresné uloženie hlavice stehnovej kosti a acetabula. Najvyššia časť stehennej kosti zasahuje okraj acetabula. To je často príčinou bolesti bedrového kĺbu u mladých dospelých.
Riešenie: V každom prípade vyhľadajte lekára, pretože opakované poranenia bedrového kĺbu tohto druhu môžu spôsobiť zápal alebo dokonca poškodenie chrupavky v kĺbe, čo obmedzuje vašu slobodu pohybu pri športe i v každodennom živote. Fyzioterapeut môže navrhnúť alternatívne pohyby, ktoré nespôsobujú bolesť. „Niekedy stačí, keď si pri drepoch dáte nohy trochu ďalej od seba a neohnete sa tak hlboko,“ radí odborník Dotzauer.
Čo môžete urobiť s bolesťou bedrového kĺbu?
Pomocou týchto 3 cvikov podporíte dobrú motoriku bedrového kĺbu.
Bočná podpora pomocou fitnes pásky
3 série, každé 20 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok
A. Ľahnite si na ľavú stranu. Nohy a boky sú navzájom rovnobežné, kolená sú pokrčené asi v 45 stupňoch. Dajte si okolo kolien fitness pás, vďaka čomu bude cvičenie intenzívnejšie a efektívnejšie.
B. Napnite brušné svaly a tlačte sa z podlahy celou silou na predlaktí. Pomaly zdvihnite pravé koleno čo najvyššie. Držte nohy spolu. Dolné kolená. Po 20 opakovaniach vymeňte strany.
Okrem flexorov bedrového kĺbu sú pre rovnováhu síl v strede tela rozhodujúce aj ďalšie svalové skupiny - najmä v oblasti dolnej časti tela. „Pred tréningom by ste preto mali pracovať na vnútorných stehnách penovým valčekom a začať s aktivačnou rozcvičkou,“ radí Dotzauer. „To posilňuje vaše vonkajšie rotátory - potrebujete ich na točivé pohyby.“ Nasledujúce cvičenie je obzvlášť vhodné na naštartovanie svalov v strede tela.
Panvový výťah s mini páskou
3 série, každé 5 opakovaní, prestávka 30 sekúnd
„Boky veľmi dobre reagujú na náročné zaťaženie, pretože majú obzvlášť veľké množstvo svalových vlákien, ktoré sa rýchlo sťahujú,“ hovorí špecialista na preventívne lieky Dotzauer. „Toto cvičenie zlepšuje pevnosť, pružnosť a funkciu bedrového kĺbu.“ Pre zvýšenie efektu cvičte v sede a položte si na brucho činku s hmotnosťou 25 libier. Týmto spôsobom je odpor svalov ešte väčší a dodáva bokom explozívne výbuchy energie.
A. Ľahnite si na chrbát na podložku s mini páskou okolo stehien. Nohy sú pokrčené a ruky natiahnuté od tela - to dodáva hornej časti tela dodatočnú stabilitu.
B. Napnite brušné svaly a glutety a pomaly dvíhajte panvu, až kým nebudú stehná a horná časť tela v jednej priamke. Nohy tlačte smerom von. Vydržte niekoľko sekúnd. Pomaly sklopte boky.
kobra
Vydržte 5 minút
A. Ľahni si na brucho. Nohy natiahnite tak, aby boli vaše chodidlá operené o zem. Potom položte ruky pod plecia a lakte držte pri tele.
B. Natiahnite ruky, aby ste uvoľnili boky z podlahy, pričom panvu a prsty na nohách držte na zemi. Cítite sa dobre, však? Ideálne je vydržať v polohe 5 minút - nebojte sa, to zvládnete!
Toto cvičenie pochádza z jogy a je to klasický inverzný postoj. Odborník: „Musíte pôsobiť proti tomu, čo robíte celý deň, aby ste udržali svoje telo v pohybe.“ Funguje aj chôdza, ale skúste pravý opak sedenia: kobra. „Táto póza vám naťahuje boky a nohy, aktivuje glutety a prednú časť trupu, ktorá má tendenciu sťahovať sa v priebehu dňa.“ Vďaka tomu sú vaše boky stále mobilné.
Najlepšie cviky na boky
Drepy, výpady, zdvíhanie panvy - tieto klasické cviky sú niečím ako Najsvätejšia Trojica pohyblivých bokov. Drepy zaručujú, že sa vaše svaly môžu stiahnuť a natiahnuť v celom rozsahu ich pohybu. Kroky výpadov zlepšujú kontrolu nad polohou bokov vo všetkých smeroch. Zvyšovanie panvy zaisťuje, že svoje jadro môžete ohýbať čo najviac. Urobte si láskavosť a urobte 20 až 50 opakovaní denne.
Bedro je centrálny kĺb vo vašom tele, ktorý sa podieľa prakticky na všetkých hlavných pohyboch dolnej a hornej časti tela. Zahrňte do tréningu aj boky. Bolesti chrbta potom budú minulosťou - a prospeje to celému vášmu fyzickému výkonu.