Pridajte svoju horčicu.) Dámska kulturistika

Pridajte prosím svoju horčicu:)

z kat1993 »26. októbra 2016 06:26

dámska

Trochu som dal na dovolenku príliš veľa a tiež som bol trochu lenivý na tréning alebo na to, že kvôli zraneniu nemôžem trénovať.
Teraz sa ale chystám na Vianoce opäť na dovolenku a rád by som asi za 55 dní schudol asi 5 kg tukovej hmoty.
Ako taký som oboznámený so základmi a s tým, ako počítať. Ale neviem presne, či to robím z výživového hľadiska správne. Možno mi niekto z vašich blízkych môže pomôcť !

Vek 23 rokov
Výška: 170 cm
Hmotnosť: 70 kg

Bazálny metabolizmus: 1700 kcal
Obrat výkonu: 2030 kcal (bez športu, iba môj každodenný život)

Teraz by som vypočítal, že na to, aby som stratil 5 kg tuku, by som musel spáliť 46 000 kcal za týchto 55 dní.
Keďže pred Vianocami máme v práci vždy trochu stresu, necvičím toľko ako obvykle. Preto teraz plánujem 3 vytrvalostné časy týždenne (každý asi 3 350 kcal) a 3-krát silu (každý asi -300 kcal).
--> robí -1950 kcal týždenne iba cvičením
--> dosiahne celkový deficit 15 600 kcal za takmer 8 týždňov cvičením

Pretože to samozrejme nestačí, musím prijímať aj menej kalórií vo forme jedla. Najprv mi napadlo, aby som využil svoj bazálny metabolizmus počas prvých 18 dní (1 600 kcal)
--> robí - 7740 kcal počas prvých 18 dní

Nasledujúcich 18 dní potom pokračujte v znižovaní kalórií na 1 500 kcal
--> robí - 10 070 kcal druhých 18 dní

Potom na 1400 kcal za posledných 19 dní
--> robí -11970 kcal za posledných 19 dní

---------> Celkový výživový deficit 29 780 kcal
-------------------------------------------------------------------------> Celkový deficit stravou + cvičením 45 380 kcal po 55 dňoch

Takže podľa môjho výpočtu je to ľahké.

Distribúcia živín by bola:
Sacharidy: 45%
Bielkoviny: 35%
Tuk: 20%

Teraz k mojim otázkam:
1. Musím vložiť doplňujúce dni, aby som predišla riziku, že môj metabolizmus zaspí?
2. Musím robiť niečo inak? Iné riešenia? Návrhy? Je pre mňa dôležité, aby som jednoducho stratil tuk a nie svaly alebo čo najmenej. Výpočet teda vychádza iba z čistej tukovej hmoty.

Vďaka za vašu pomoc!
LG
Kathi