Priemerná doba, ako dlho trvá strata brušného tuku 2020 - zdravá slečna
Ak sa snažíte zapnúť si opasok, nadmerná váha v žalúdku, ktorá problém spôsobila, sa pravdepodobne nestala cez noc. Podľa dlhodobej štúdie zverejnenej v roku 2011 v New England Journal of Medicine pribúdali Američania na váhe pomaly, ale isto v priemere - niečo vyše 3 libry každé štyri roky. Dedičnosť a hormóny rozhodujú o tom, či priberáte na bruchu alebo bokoch a ako rýchlo chudnete brušný tuk, závisí od toho, koľko kilogramov musíte zhodiť. Po zdravej výžive a pravidelnom cvičení môžete zhodiť až 2 kilogramy týždenne - ale nie všetko vám vyjde zo žalúdka.
Video dňa
Podkožný verzus viscerálny brušný tuk
Podkožný tuk je stlačiteľný tuk tesne pod kožou, ktorý sa javí ako tuk z bokov a brucha na bokoch, chrbte, bruchu a stehnách. Môže byť ťažké stratiť, ale nepredstavuje vážne zdravotné riziko, pokiaľ nemáte nadváhu alebo obezitu.
Tuk v žalúdku je iná šelma. Volá sa viscerálny tuk a vytvára sa za brušnou stenou a obklopuje orgány. Tento typ tuku je biologicky aktívny a produkuje hormóny, ktoré vás môžu vystaviť riziku metabolických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Nemôžete „zmenšiť“ žiadnu časť tela vrátane žalúdka. Na rozdiel od štipľavého tuku sa viscerálny brušný tuk dá ľahko urobiť zmenami stravovania a pravidelným cvičebným programom.
Schudnite a brušný tuk
Ako väčšina Američanov, aj vy ste pravdepodobne časom pribrali, takže bude tiež trvať istý čas, kým sa vám tiež podarí schudnúť. Podľa všeobecných zásad chudnutia musíte vytvoriť deficit 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 kilogram tuku. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií a zvýšiť spálenie kalórií. Považuje sa za bezpečné upravovať 500 až 1 000 kalórií denne pri chudnutí 1 až 2 libry týždenne.
To nemusí byť také ťažké, ako to znie, najmä ak ste sedeli a vaša strava bola ťažká v prázdnych kalóriách, ako je sóda a iné rafinované uhľohydráty. Napríklad, ak si každý deň dáte zo svojej stravy iba 16 uncovú colu, ušetríte si 207 kalórií, zatiaľ čo v reštaurácii rýchleho občerstvenia si uštedríte hranolky a ušetríte 378 kalórií. Tridsať minút rýchlej chôdze spáli u priemerného človeka s hmotnosťou 155 libier 149 až 167 kalórií.
Ak ste zo svojej stravy konzumovali a spálili 500 kalórií denne, teoreticky by ste mohli schudnúť 10 kíl za 2 1/2 mesiaca alebo 26 kíl za pol roka. Ak chcete svoje chudnutie zdvojnásobiť, vytvorte si denný deficit 1 000 kalórií diétou a cvičením - ak schudnete 2 libry týždenne, môžete získať 10 libier len za päť týždňov. Zdá sa však, že toto základné pravidlo funguje najlepšie na krátkodobé chudnutie, tvrdí Densie Webb, RD, príspevok k publikácii Today's Dieters v roku 2014. Ak po niekoľkých mesiacoch narazíte na náhornú plošinu, dietetik alebo výživový poradca vám môžu pomôcť vylepšiť váš plán posunúť sa vpred.
Nech robíte čokoľvek, nepoklesajte pod 1 200 kalórií denne, ak ste žena, alebo 1 800, ak ste muž. Ak neustále nedostatočne zjete alebo spálite príliš veľa kalórií, riskujete nedostatok živín a spomalenie metabolizmu, a tým aj stratu tuku.
Diétne opatrenia na odbúravanie tukov
To, čo jete, pomáha určovať úspešné odbúravanie tukov. Jesť bielkoviny zvyšuje váš metabolizmus, pretože to vyžaduje viac úsilia pre telo. Proteín je výplňová živina, ktorá vám pomôže zostať sýtymi do ďalšieho jedla a tiež vám pomôže udržiavať svalovú hmotu tak, aby ste stratili hlavne tuk. Vyberte si kvalitné chudé bielkoviny pred tučnými kúskami mäsa a tučnými jedlami, ako je plnotučný syr. Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, hydina, fazuľa, orechy a semená, vajcia a sója.
Rozhodnite sa pre zdravšie sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a ďalších výživných látok, vrátane ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Rovnako ako bielkoviny, aj vláknina sa zasýti, zasýti bez pridania kalórií.
Je mýtus, že odbúravanie tukov z potravy odbúrava tuk z tela. Pozor však na druhy tuku, ktoré si vyberiete. Nenasýtené tuky - nachádzajú sa v rybách, avokáde, olivách a olivovom oleji, orechoch a semenách - vám dodajú tuk, ktorý potrebujete na vstrebávanie živín, tvorbu hormónov a na tvorbu zdravých tkanív a buniek.
Cvičenie na chudnutie a budovanie svalovej hmoty
Možno si myslíte, že brušáky a brušáky vám pomôžu stratiť nežiaduci tuk na bruchu, ale tento typ škvŕn funguje iba na tónové svaly - bez spaľovania tukov. Na úpravu brušného tuku odporúča Americká rada pre cvičenie režim, ktorý kombinuje aeróbne cvičenie s posilňovaním. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Zamerajte sa na najmenej 30 minút cvičenia s tým, že vaše srdce bude pumpovať päť dní v týždni - napríklad v takom tempe, ktoré vás rozhýbe, bude behať, bicyklovať, veslovať alebo plávať. Intenzívny intervalový tréning - pri ktorom striedate obdobia aeróbnej aktivity s časmi odpočinku - ponúka viac výhod pre odbúravanie tuku na bruchu, tvrdí American College of Sports Medicine.
Počas dvoch dní, keď sa nevenujete aeróbnemu cvičeniu, cvičte s vlastnou váhou, aby ste vytvorili svalstvo a stratili tuk. Robte tieto dni, ktoré nenasledujú za sebou, aby ste dali svalom šancu na zotavenie. Môžete použiť bezplatné závažia, posilňovacie stroje, pásy odporu alebo absolvovať kurz jogy. S váhami ACSM navrhuje osem až dvanásť opakovaní ôsmich až desiatich rôznych cvikov pre všetky hlavné svaly. Alebo, ak sa rozhodnete cvičiť jogu, začleňte do svojej praxe pózy ako loď, stolička, doska delfína, pes smerujúci dole, trojuholník a bojovník 1.