Príjem bielkovín časť 1
The Príjem bielkovín je jedným z faktorov úspechu pre športovcov každého druhu. Ak táto základná živina chýba, nedochádza k žiadnemu alebo takmer žiadnemu budovaniu svalov.
Tento článok je o jednej z foriem Príjem bielkovín, čo ovplyvňuje hlavne stravu.
Takzvaná „bielkovinová diéta“ je určite jednou z najobľúbenejších diét pre silovo trénovaných športovcov.
Nie je neobvyklé, že kulturisti konzumujú 400 - 500 g bielkovín denne a považujú to za optimálne pre budovanie svalov. Nezohľadňuje sa skutočnosť, že táto stratégia nie je optimálna. Môže to byť v skutočnosti tiež kontraproduktívne.
Niektoré štúdie so silovo trénovanými subjektmi zistili významné zvýšenie ukladania dusíka po nefyziologicky vysokej dávke bielkovín. Pozitívna dusíková bilancia je všeobecne spojená s nárastom čistej svalovej hmoty - najmä kostrového svalstva, pri silovom tréningu.
Preto tieto výsledky výskumu podporujú veľmi vysoký príjem bielkovín silovými športovcami - aspoň povrchne. To, čo vyšetrovatelia namerali, však nebol samotný účinok „bielkovinovej diéty“, ale účinok akútneho zvýšenia príjmu bielkovín. Inými slovami, väčšina štúdií pozorovala údaje počas zmeny stravovania. Mnohé zo spomenutých vyšetrení museli preukázať, že pozitívny účinok „bielkovinovej diéty“ sa znižoval po dlhšiu dobu, pretože sa telo adaptovalo na stravu.
Táto znížená účinnosť využitia bielkovín v „bielkovinovej diéte“ čiastočne vysvetľuje, prečo štúdie zamerané na dusíkovú bilanciu vedú k tak rozdielnym výsledkom a širokým odporúčaniam pre optimálny príjem bielkovín. Ďalej hrajú dôležitú úlohu stravovacie návyky subjektov pred začiatkom štúdie: subjekty, ktoré vo svojej strave zvyčajne uprednostňujú „normálny“ obsah bielkovín, budú reagovať odlišne ako subjekty, ktoré pred štúdiom už konzumovali veľké množstvo bielkovín (kľúčové slovo: využitie bielkovín).
Proteínovú dilemu zhoršuje rozšírená prax konzumácie bielkovín každé tri hodiny. Je predvídateľné, že táto stratégia zníži schopnosť tela vyrovnať sa s obdobiami nízkeho príjmu bielkovín. Táto praktika by napríklad mohla uviesť telo do katabolického stavu počas spánku, pretože počas tejto doby trávi veľa hodín bez jedla. Asi nie je prekvapujúce, že niektorí kulturisti dokonca zachádzajú tak ďaleko, že v noci vstávajú každé tri hodiny, aby uspokojili svoje výživové potreby.
———————————————————————————
// snip // áno, viem, že môžeš vstávať a jesť každé tri hodiny - iba: ako sa mám regenerovať bez toho, aby som správne spal ! // snip //
———————————————————————————
Schopnosť tela prispôsobiť sa rôznym množstvám bielkovín v potrave nie je neobvyklou fyziologickou schopnosťou. Koncept ukladania a štiepenia živín je v ľudskom tele všadeprítomný. Keď prijmeme príliš veľa určitej živiny, naše telo sa znateľne zefektívni v zbavovaní sa tejto látky.
Zvyčajne sa to deje zníženou absorpciou v gastrointestinálnom trakte a/alebo zvýšeným metabolizmom príslušnej živiny. Naopak, ak nie je k dispozícii dostatočný prísun živín - je ich potrebných viac, ako je dodané - telo sa ich snaží ukladať. V komparatívnej štúdii Bradley-Popovich a spolupracovníci porovnali výsledky nových štúdií bilancie dusíka u silovo trénovaných subjektov, u ktorých sa zmenil príjem bielkovín. Vo svojich výpočtoch zistili, že čisté využitie bielkovín (skrátene NPU: nameraná hodnota efektívnosti využitia bielkovín v strave) pokleslo asi o 70% v porovnaní s priemernou americkou populáciou.
Existuje celý rad faktorov, ktoré by mohli prispieť k pozorovanému zníženiu využitia bielkovín, avšak napriek tomu boli študované subjekty všeobecne veľmi neúčinné, pokiaľ ide o absorpciu bielkovinového dusíka a výslednú retenciu v tele. NPU sa preto môže pravdepodobne znižovať s dlhodobejším zvýšeným príjmom bielkovín. Posledné výsledky výskumu vyššie uvedenej výskumnej skupiny podporujú myšlienku, že stála „bielkovinová diéta“ vedie k závislosti práve od toho.
Vysoká spotreba bielkovín u elitných kulturistov uvedená v predchádzajúcom príklade môže v tejto súvislosti viesť k samo-vyvolanej „závislosti na bielkovinách“. Ich telá zvyknuté na masy bielkovín zbytočne míňajú svoje bielkovinové zdroje, takže na dosiahnutie optimálneho prírastku bielkovín vo forme svalovej hypertrofie je potrebné postupne viac bielkovín. Je zrejmé, že nikto nemôže nesmierne zvýšiť príjem bielkovín. Čo však môžeme urobiť, aby sme problém alebo úlohu vyriešili? Možné riešenie „proteínového paradoxu“ by mohlo spočívať v koncepcii „cyklizácie proteínov“. O „cyklovaní bielkovín“ sa toho už popísalo veľa, ale nie sú k dispozícii žiadne experimentálne štúdie.
Základným predpokladom „cyklovania bielkovín“ je dodávať telu veľké množstvo bielkovín, hneď ako sa naučí využívať existujúci proteín s maximálnou účinnosťou. Toho sa hypoteticky dosahuje postupným a postupným znižovaním príjmu bielkovín na nízku úroveň v priebehu niekoľkých týždňov, po ktorom nasleduje prudké zvýšenie príjmu bielkovín. Po niekoľkých týždňoch, keď si telo zvyklo na vysoké množstvo bielkovín so zvyšujúcim sa odbúravaním bielkovín, sa tento proces opakuje.
Okrem toho je možné meniť frekvenciu jedál, aby sa zlepšila efektivita tela z hľadiska využitia bielkovín. Napríklad je možné znížiť počet jedál obsahujúcich bielkoviny, aby sa zvýšila využiteľnosť bielkovín v tele s ohľadom na nasledujúcu fázu naplnenia bielkovinami. V časti II tohto článku budú popísané praktické rámce pre „cyklovanie bielkovín“.
Ako ste mohli zistiť v rámci témy „Kniha kulturistiky“, kapitola 7, existuje stav takzvaného proteínového paradoxu, t. J. Čím viac bielkovín je telu dodaných, tým horšie ich spracúva.
Samozrejme, nešetrili sme úsilím a preložili sme pre vás pôvodné zdroje!
Revidovaný proteínový paradox: Je bielkovina cyklizujúca roztok?
autor: Greg E. Bradley-Popovich, DPT, MS, MS, CSCS © 1999 Pôvodne publikované v Exercise Protocol 1999; Zima: 18-19
Paradox bielkovín: odpoveďou je cyklický príjem bielkovín?
preložil Pecto, © 2003
literatúry
1. Mladý VR, Marchini JS. Mechanizmy a nutričný význam metabolických reakcií na zmenený príjem bielkovín a aminokyselín s odkazom na výživovú adaptáciu u ľudí. Amer J Clin Nutr 1990; 51: 270-289.
2. Young VR, Meredith C, Hoerr R, Bier D, Matthews D. Kinetika aminokyselín vo vzťahu k požiadavkám na bielkoviny a aminokyseliny: hlavný význam oxidácie aminokyselín. In: Garrow J, Halliday D, vyd. Substrát a energetický metabolizmus u človeka. London: Libbey, 1985.
3. Fuller MF, Garlick PJ. Požiadavky na ľudské aminokyseliny: dá sa polemika vyriešiť? Annu Rev Nutr 1994; 14: 217-241.
4. Walberg JL, Leedy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Obsah makronutrientov v hypoenergetickej strave ovplyvňuje retenciu dusíka a funkciu svalov vo vzpieračoch. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266.
5. Trstiny PJ, Beckett PR. Bielkoviny a aminokyseliny. In: Ziegler EE, Filer LJ, vyd. Súčasné poznatky o výžive. 7. vyd. Washington, DC: International Life Sciences Institute, 1996.
6. Campbell WW, Crim MC, Young VR, Joseph LJ, Evans WJ. Účinky silového tréningu a príjem bielkovín v strave na metabolizmus bielkovín u starších dospelých. Am J Physiol 1995; 268 (jún): 1143E.
7. Hickson JJ, Hinkelmann K, Bredle D. Úroveň príjmu bielkovín a úvodné silové tréningové cvičenie zamerané na celkové vylučovanie dusíka močom od netrénovaných mužov. Nutr Res 1988; 8: 725-731.
8. Marable N, Hickson JJ, Korslund M, Herbert W, Desjardins R, Thye F. Vylučovanie dusíka močom ovplyvnené cvičebným programom budujúcim svaly a zmenami príjmu bielkovín. Nutr Rep Int 1979; 19: 795-805.
9. Waterlow JC. Povaha a význam úpravy výživy. Eur J Clin Nutr 1999; 53: S2-S5.
10. Mosoni L, Malmezat T, Valluy MC, Houlier ML, Mirand PP. U 12-mesačných potkanov sa syntéza bielkovín vo svaloch a pečeni efektívne prispôsobuje nedostatku potravy a doplňovaniu potravy. J Nutr 1996; 126: 516-522.
11. Eisenstein RS, Harper AE. Vzťah medzi príjmom bielkovín a syntézou pečeňových bielkovín u potkanov. J Nutr 1991; 121: 1581-1590.
12. Tawa NE, Kettelhut IC, Goldberg AL. Nedostatok bielkovín v strave znižuje lyzozomálnu a nelyzozomálnu proteolýzu závislú od ATP vo svale. Am J Physiol 1992; 263 (aug.): E326-334.
13. Taveroff A, Lapin H, Hoffer LJ. Mechanizmus upravujúci krátkodobú adaptáciu po jedle na obmedzenie bielkovín v strave. Metabolism 1994; 43: 320-327.
O autorovi
DR. Greg Bradley-Popovich má dvojaký magisterský titul v odbore Fyziológia cvičení a výživa ľudí na Západnej Virgínskej univerzite a doktorát z Fyzikálnej terapie na Creightonskej univerzite. Je riaditeľom klinického výskumu v spoločnosti Northwest Spine Management, Rehabilitation and Sports Conditioning v Portlande v Oregone.
Ďakujeme Vám
O:
www.nwspine.com! (Nájdete tam aj pôvodný článok ...)
Ak si chcete prečítať ďalší, trochu rozšírený článok na túto tému ... prosím, potom choďte na MIGHTY MIKE MENTZER:
www.mikementzer.com/proteinparadox.html
Uverejnil Peter
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip