Príjem kreatínu v štýle staviteľa
Existuje veľa neistôt a mýtov o užívaní kreatínu. Dôvodom nejasností je, že existuje veľa spôsobov, ako ich spravovať. Pozrime sa, ako odporúčame príjem kreatínu, teda ako vyzerá kreatínová „kúra“ v štýle Builder.!
V skratke
- Kreatín pred jedlom konzumujte so sacharidmi
- Neužívajte dextrózu s kreatínom (pravdepodobne po tréningu)
- Kreatín by mal vydržať minimálne 2 - 3 mesiace
- Prvýkrát vyskúšajte monohydrát kreatínu - dodnes je to najobľúbenejšia forma kreatínu
Prečo je kreatín dobrý?
Kreatín vo forme monohydrátu je zatiaľ najpopulárnejším a určite najefektívnejším doplnkom výživy medzi športovcami a najmä medzi kulturistami. Kreatín je veľmi populárny už asi 30 rokov malo pozoruhodný vplyv na rast a vytrvalosť svalov - prakticky žiadne vedľajšie účinky, takmer každý, kto vyskúšal tento doplnok.
Tradičná kreatínová kúra alebo nepretržitá konzumácia?
To zostáva vecou debaty navždy. Tradičný prístup hovorí, že po krátkom čase nasleduje takzvané „načítanie“ obmedzené obdobie udržiavania hladiny a ďalšia liečba prichádza až po prestávke, inak si telo „zvykne na kreatín“.
Tento prístup je čiastočne pravdivý. Odporúčame, aj bez nabíjania, dlhodobá spotreba kreatínu, tj. počas obdobia najmenej 2 - 3 mesiacov, vzhľadom na to, že z krátkodobého hľadiska je jednoducho nemožné dosiahnuť výrazný rast.
Účinok kreatínu na telo
Je dôležité pochopiť proces spôsobený kreatínom, čo robí kreatín v tele, aký je presný mechanizmus, vďaka ktorému funguje tak dobre.
moc
Na tréningy, ktoré si vyžadujú maximálne úsilie, telo v prvých 6 - 8 sekundách sa využíva energia z usadeniny adenozíntrifosfátu (ATP), ktorá má obmedzenú kapacitu. Fosfátová skupina sa odpojí a energia uložená vo väzbách sa uvoľní na kontrakciu svalov. Účinky kreatínových doplnkov nepreukázali zvýšenie množstva ATP ukladaného počas odpočinku, ale výbušné pohyby (napríklad odporový tréning) kreatínfosfát (CP), ktorý sa ukladá aj vo svaloch, oddeľuje fosfátovú skupinu a syntetizuje ATP- z ADP. Počas tréningu tak môže kreatín pomôcť nahradiť použitú ATP.
ATP »ADP + P + energia» kontrakcia svalov
Kreatínfosfát navyše pomáha nahradiť použitý ATP počas odpočinku, a tým pomáha zotaviť sa.
Jasnejšie povedané: Kreatín pomáha čiastočne nahradiť energiu spotrebovanú odporovým tréningom.
Objemový efekt buniek
Kreatín má tiež veľkolepejší efekt, ktorý mnohí milujú, takzvaný bunkový objemový efekt. Kreatín môže hydratovať svalové bunky a priťahovať do buniek vodu, čím zvyšuje ich objem. Okrem toho, že svalové bunky sa zväčšujú a posilňujú, je toto hydratované prostredie pozitívne aj z hľadiska syntézy bielkovín. Jasne povedané, s viac hydratovanými svalovými bunkami je ľahšie zvýšiť svalovú hmotu. Ide o účinok kreatínu, ktorý sa nesprávne interpretuje ako účinok zadržiavania vody.
Aký je výsledok tohto procesu? Ak užívate kreatín iba krátkodobo, telo nebude mať dostatok času na syntézu bielkovín, teda na skutočné zväčšenie svalovej hmoty. Krátka kúra končí, v okamihu, keď prestanete zavádzať ten extra kreatín, ktorý doteraz zväčšoval a posilňoval svalové bunky, môžete očakávať výraznú stratu výkonu a hmotnosti.
Prečo? Pretože v tomto prípade došlo k zvýšeniu v dôsledku účinku zadržiavania vody a nedošlo k skutočnému zvýšeniu. Teda, vždy udržujte dlhšie kúry, pre efektívny rast.
Aký typ kreatínu konzumovať?
Prvý kreatínový liek? Potom určite monohydrát. Ak to nie je prvýkrát, potom je to jednoduché: ak monohydrát dopadol dobre, potom sa ho držte, ak nie, potom stojí za to vyskúšať dizajnérsky kreatín alebo iný modernejší kreatín s inými druhmi chemických väzieb. Nie sú silnejšie, ale v niektorých majú lepší účinok a príliš nezaťažujú žalúdok, ak ste mali také problémy s monohydrátom kreatínu.
Existujú teda dve možnosti. Tradičný spôsob nabíjania - udržiavanie vo forme kúry - a nepretržitá spotreba, ktorá trvá dlhšie.
V prípade spotreby kúry tam je fáza nabíjania okolo 5-10 dní: na výpočet hmotnosti za toto obdobie vydelíme telesnú hmotnosť tromi a podľa výsledku užívame príslušné množstvo kreatínu každý deň (a na sviatky). V prípade osoby s hmotnosťou 60 kg to znamená 60/3 = 20, takže počas obdobia načítania budete musieť skonzumovať 20 g kreatínu. Počas údržby - ktorá trvá 2 - 3 mesiace, v závislosti od požiadaviek a možností - by sa malo počas nabíjacieho obdobia spotrebovať polovičné množstvo. Z vyššie uvedeného príkladu to znamená 10 g/deň.
V prípade kontinuálneho podávania udržiavaciu dávku konzumujeme dlho (6 mesiacov alebo aj viac).
Názory na potrebu nahrávania sú rôzne. Podľa výskumov je to nevyhnutné, ale skúsenosti ukazujú, že v prípade podávania určitého množstva údržby sa tam po 3-4 týždňoch dostanete, akoby ste boli naložení. Takže s načítaním po náhlom počiatočnom vývoji dosiahnete pomalší rast a vývoj sily, pri údržbe od začiatku môžete zaznamenať pomalší, ale vyváženejší vývoj, takže výsledok bude podobný výsledku metódy načítania.
Optimálne obdobia na podávanie kreatínu
Odporúčame príjem kreatínu 10-20 minút pred jedlom obsahujúcim sacharidy. Nemusíte sa držať roztoku dextrózy - „tradičného“ spôsobu, ako povedať, že každá dávka by sa mala konzumovať s dextrózou, pretože vysoká hladina inzulínu pomáha posielať kreatín do svalových buniek. Určite to funguje, ale nie je to dobré riešenie.
Dextróza je v skutočnosti cukor. V týchto opatreniach neodporúčame konzumáciu cukru. Pri záťaži obsahujúcej 30 g kreatínu to môže znamenať aj 180 g cukru denne, ak kreatín konzumujeme v dávkach 5 gramov. Vystavuje pankreas zbytočnému stresu, ale môže nepriaznivo pôsobiť aj na žalúdok. Spotreba cukru v tomto rozsahu navyše pomáha zadržiavať vodu, ako je uvedené vyššie. Nadmerná konzumácia cukru môže spôsobiť zadržiavanie vody, pretože každý gram viaže 4 gramy vody.
Z hľadiska ľudského tela je oveľa lepším riešením podávať kreatín pred jedlom obsahujúcim sacharidy. Vaše zdravie - podľa nášho názoru - je oveľa dôležitejšie ako byť šťastný každý deň, pretože váha ukazuje o niečo viac prebytku získaného hlavne kvôli vode potrebnej pre zavedený cukor.
Iba po tréningu môže byť dextróza oprávnená. Inokedy počas dňa, ak sa mu vyhnete, nekonzumujte dextrózu!
Dennú dávku je vhodné rozdeliť na 5 gramov, ale kto má veľmi citlivý žalúdok, rozdeliť na ešte menšie porcie. Niektoré môžu prijať až 10 gramov naraz, ale odporúčame sa držať maximálne 5 gramov na porciu.
Pozrime sa, z čoho je vyrobená kreatínová kúra, berúc do úvahy telesnú hmotnosť 60 kg!
Náplň kreatínu
6,00: 5 g kreatínu
po 10 minútach: 30 g základnej srvátky + 80 g ovsených vločiek
9.00: 80 g varených vajec, 50 g celozrnného pečiva, zelenina, Multi-pro plus
11,50: 5 g kreatínu
12.00: 70 g ryže, 70 g kuracích pŕs, zelenina
14,50: 5 g kreatínu
15.00: 70 g ryže, 80 g kuracích pŕs, zelenina, 1 000 mg vitamínu C
18.00: (po tréningu): 50 g základnej srvátky, 50 g dextrózy, 5 g kreatínu *
19.00: 80 g ryže, 80 g kuracích pŕs, zelenina
22.00: 100 g tvarohu, 30 g srvátky Basic
*: Na sviatky sa táto dávka môže skonzumovať popoludní, pred jedlom
Udržiavanie úrovne
6,00: 5 g kreatínu
po 10 minútach: 30 g základnej srvátky + 80 g ovsených vločiek
9.00: 80 g varených vajec, 50 g celozrnného pečiva, zelenina, Multi-pro plus
12.00: 70 g ryže, 70 g kuracích pŕs, zelenina
15.00: 70 g ryže, 80 g kuracích pŕs, zelenina, 1 000 mg vitamínu C
18.00: (po tréningu): 50 g základnej srvátky, 50 g dextrózy, 5 g kreatínu *
19.00: 80 g ryže, 80 g kuracích pŕs, zelenina
22.00: 100 g tvarohu, 30 g srvátky Basic
*: Na sviatky sa táto dávka môže skonzumovať popoludní, pred jedlom
tak veľa. Je zrejmé, že túto stravu je potrebné meniť podľa telesnej hmotnosti. Svoju stravu môžete zložiť z ktorejkoľvek z čistých potravín pre kulturistov, ryža a kuracie prsia sú iba jedným príkladom a v skutočnosti najobľúbenejšou možnosťou.