Princíp s nízkym obsahom sacharidov - najdôležitejšie základy
Teraz, keď som vždy nadšený z prípravy mojich najnovších receptov s nízkym obsahom sacharidov a pokúsim sa vás nakaziť mojím nadšením, je pravdepodobne čas vysvetliť princíp s nízkym obsahom sacharidov všeobecne trochu presnejšie ......
Princíp s nízkym obsahom sacharidov - jednoducho vysvetlený
Nízky obsah sacharidov znamená „málo sacharidov“. To však automaticky neznamená, že sa musíte úplne vyhnúť sacharidom. Spotreba sacharidov sa jednoducho výrazne zníži a nahradí niekoľkými kvalitnými sacharidmi, množstvom bielkovín a čo najzdravších tukov.
Princíp low carb je založený na jednom dlhodobá zmena stravovania, kde sa stravujete veľmi zdravo a výživne a naučíte sa nahrádzať rýchle sacharidy inými kvalitnými potravinami, ktoré sú rovnako chutné a zdravé.
Chudnutie je postupné, ale trvalé a prechodom na nízky obsah sacharidov môžete tiež zdravo stratiť veľmi veľké množstvo tuku.
Zdravou stravou a najmä tým, že sa takmer úplne vyhnete cukru a prázdnym uhľohydrátom, získate lepšiu a čistejšiu pokožku a z dlhodobého hľadiska môžete dokonca znížiť výskyt celulitídy.
Zdravé bielkoviny a tuky
Tuk je veľmi dôležitou súčasťou stravy s nízkym obsahom sacharidov. Nie nadarmo bude aj strava Nízkotučné s vysokým obsahom tukov (LCHF) Volaná strava
Je však dôležité, aby ste pokiaľ možno nahradili sacharidy zdravými bielkovinami a zdravými tukmi a čo najviac sa vyhýbali spracovaným potravinám, ako sú klobásy, klobásy a živočíšne tuky z mäsa, mlieka a smotany.
Sacharidy
Telo zvyčajne najskôr spracuje sacharidy a až potom bielkoviny a tuky. Ak teraz konzumujete príliš veľa sacharidov, vaše telo je zaneprázdnené ich spracovaním a nemôže začať spracovávať vaše bielkoviny a spaľovať tuky.
Najskôr sa spaľujú najmä rýchle sacharidy, ktoré obsahujú jednoduchý cukor alebo sacharidy z chleba, pečiva, zemiakov, cestovín, ryže a bielej múky.
Len čo znížite obsah sacharidov v strave na menej ako 100 g denne, vaše telo musí teraz začať prechádzať na spaľovanie vysokokvalitných tukov a bielkovín, ktoré ste prijali stravou.
Vaša hladina cukru v krvi sa prispôsobí novej, dodávatelia energie vysokej kvality dlhodobo na nižšiu úroveň a chute tak môžu byť úplne porazené, pretože vaše Hladina cukru v krvi nestúpa a neklesne sa musia viac zúčastňovať. Pocit sýtosti vydrží dlhšie a o niečo menej sa zje automaticky.
Pri miernej nízkosacharidovej diéte Obsah sacharidov 70-100 g denne neprekračujte.
Extrémne formy s nízkym obsahom sacharidov
Existujú aj extrémnejšie formy, ako napríklad čistá Atkinsova diéta alebo anabolická strava, v ktorých skonzumujete menej ako 30 g sacharidov denne, aby ste ešte rýchlejšie a viac chudli.
Je to však extrémna zmena a z môjho pohľadu trochu otázna, pretože jete takmer výlučne bielkoviny a tuky, čo tiež môže z dlhodobého hľadiska výrazne zvýšiť riziko mozgových príhod a infarktov, aj keď ste dosť štíhly človek.
Najmä na začiatku prechodu na nízky obsah sacharidov môže byť tento extrémny variant užitočný, aby sa telo dôkladne preplo na zmenený prísun energie a aby sa trochu znížila váha. Z dlhodobého hľadiska by som však osobne odporúčal robiť striedmu nízkosacharidovú stravu, aby ste z toho nestratili radosť, vyhýbali sa jojo efektom a samozrejme aby nepodstupovali žiadne zdravotné riziká.
Koniec koncov by to nemala byť čistá strava, ale a dlhodobý štýl výživy a a nový postoj k životu.
Prechod na nízky obsah sacharidov
Mnoho ľudí považuje za ťažké prejsť na nízkosacharidový olej, najmä v počiatočnej fáze, pretože naša obvyklá denná strava obsahuje veľa sacharidov a pretože telo má tiež určité problémy s prechodom na nové zdroje energie, bielkovinami a tukmi.
Na začiatku zmeny stravovania môže byť väčšia únava a podráždenosť, pretože obvyklá vysoká hladina cukru jednoducho chýba. Na začiatku môžete mať stále nejaké chute. Trvá to trochu vytrvalosti, kým si uvedomíte, že vaše telo už netúži po rýchlom cukre a obľúbených sacharidoch.
Ak zvládnete úvodné obdobie asi 2 - 3 týždňov dobre, pri prvom vám zvyčajne vyjde najavo Úspech na váhe odmenený. Keď prejdete na nízky obsah sacharidov, prvé kilogramy zvyčajne klesnú veľmi rýchlo, čo je veľmi dobrá motivácia pre vytrvalosť.
Normálne odteraz nemusíte začať počítať sacharidy a tiež kalórie. Na začiatku stačí venovať väčšiu pozornosť kalóriám, aby ste si na novú stravu zvykli a cítili sa pri nej bezpečne. Z dlhodobého hľadiska sa však môžete sústrediť hlavne na kontrolu sacharidov. Po chvíli získate dobrý pocit z toho, čo je vysoké a čo málo sacharidov, a už vlastne nemusíte počítať ani počítať.
Môžete tiež použiť aplikácie, ktoré dokážu spočítať sacharidy, alebo si kúpiť knihu, ktorá obsahuje obsah sacharidov v jednotlivých potravinách. Veľa informácií a nespočetné množstvo vhodných receptov s nízkym obsahom sacharidov samozrejme nájdete na internete a tiež na mojom blogu.
Rôzne možnosti
Ak sa diéte s nízkym obsahom sacharidov venujete o niečo dlhšie, vždy nájdete viac skvelé nápady a jedlá, ktoré dobre zapadajú do koncepcie.
Najmä kuchyňa krajín južného Stredomoria ponúka veľký výber jedál z rýb a mäsa s nízkym obsahom sacharidov. Často s ním stačí jednoducho zjesť vhodný šalát alebo zeleninu a zaobísť sa bez cestovín, chleba a zemiakov.
Výmena cestovín je určite niekedy trochu náročná, pretože aspoň z môjho pohľadu chutia originálne cestoviny najlepšie. Existuje však množstvo náhradných produktov, ako napríklad proteínové alebo takzvané proteínové rezance alebo rezance konjak alebo dokonca rezance vyrobené zo šošovice alebo zo sóje ... Tu sú vždy nové variácie a možno budete musieť zistiť, ktoré z nich sa vám páčia a aké sú vaše rezance môže brať. Najradšej mám rezance konjac, ale tie tiež nie sú naozaj pre každého.
cukor
Pretože pri prechode na nízky obsah sacharidov by ste sa mali úplne zaobísť bez normálneho cukru, musíte sa trochu poobzerať po alternatívach k cukru v domácnosti.
Napríklad veľmi dobrým náhradným produktom je Xuckerovo svetlo, ktorý má formu a plnosť skutočného cukru a tiež chutí veľmi podobne. Potrebujete ho však o niečo viac ako s bežným cukrom a musíte to mať na pamäti pri pečení a varení. Povedal by som, že obvykle potrebujete asi o 1/3 viac ako pri normálnom cukre.
Tiež Stevia, ako prírodná náhrada cukru funguje to. Tu musíte dávkovať veľmi opatrne a pri pečení prípadne trochu experimentovať, pretože sladkosť stévie sa pri vysokých teplotách niekedy veľmi stratí alebo sa jedlo môže pri predávkovaní zhorknúť.
Osvedčila sa aj kombinácia xucker a stevia. Takže získate sladkosť podobnú cukru a bez kalórií. Ja sám s touto kombináciou vychádzam celkom dobre.
Deň efektov a podvádzanie Jo Jo
Prechod na nízky obsah sacharidov je dlhodobá zmena stravovania, pri ktorej sa dá vyhnúť jo-jo efektu. Najmä športovci často prisahajú na diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, pretože má priaznivý vplyv na odbúravanie tukov a budovanie svalov.
Ak si stále chcete zvyknúť na viac sacharidov jeden deň, mali by ste to robiť krok za krokom a opatrne zvyšovať množstvo sacharidov týždenne asi o 10 g, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše telo začalo okamžite znova ukladať. Najlepšie je sledovať, ako na to reaguje vaše telo, a dať si dostatok času.
Spravidla by ste mali každý týždeň robiť niečo, čo sa volá jedna Podvádzací deň vložka, kde si môžete dopriať niečo, čo by inak nebolo dovolené a niekedy ignorujte sacharidy. Cheat day má zabrániť tomu, aby si vaše telo zvyklo na diétu s nízkym obsahom sacharidov, a tým zastavilo chudnutie. Nemali by ste to však nevyhnutne preháňať v cheat day, ale radšej si doprajte to, čomu ste počas týždňa museli odolávať, napríklad pekná zmrzlina, raňajky so skutočnými pekárskymi rožkami atď.
Niektorí fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov sa tiež úplne vzdávajú Cheat Day, aby si so svojou stravou mohli aj naďalej veľmi dobre počínať. Ak by ste sa niekedy zastavili, určite by som to občas zaviedol. Vydržať je oveľa jednoduchšie, ak nemusíte navždy zakazovať množstvo sacharidov a aspoň jeden deň je povolených niekoľko sacharidov.
Dôležité
Podľa môjho názoru je princíp nízkeho obsahu sacharidov veľmi dôležitý veľmi zdravé tuky venovať pozornosť.
Mäso a tuk sú samozrejme povolené a s čistým svedomím si môžete dovoliť aj bravčové koleno alebo grilované kurča, ale z dlhodobého hľadiska musia byť dobré tuky jednoducho súčasťou stravy, pretože príliš veľa živočíšnych tukov z dlhodobého hľadiska nie je dobré ani pre štíhlych ľudí a je srdečné - Môžu nastať problémy s krvným obehom.
Zdravé tuky sú kokosový olej, rastlinné oleje, najmä za studena lisované rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo oleje zo semien, napríklad tekvicový olej alebo iné orechové oleje. Ale orechy a semená alebo avokádo obsahujú aj veľmi zdravé tuky.
Je to rovnako dôležité, dobré výživné husté jedlá zahrnúť do plánu výživy a nielen jesť mäso a mäsové výrobky ako dodávatelia bielkovín.
Mnoho druhov semien, napríklad chia semiačka, sezamové semiačko a ľanové semienko, môžu byť tiež veľmi bohaté na bielkoviny. Ovsené vločky obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny alebo čučoriedky, a široká škála zeleniny obsahuje veľa dôležitých vitamínov a navyše chutí veľmi chutne.