Princípy a tréningové techniky - Dan Vasilache Fitness tréner Galati
Princíp pauzy a odpočinku
Tento princíp je dobrý pre rozvoj svalovej sily a hmoty. Táto technika vám umožňuje zdvihnúť maximálnu váhu v rámci tej istej sady. Ako to? Vyberte si váhu, s ktorou vykonáte 2-3 opakovania, pozastavte sa 30-45 sekúnd, urobte ďalších 2-3 opakovaní, znova si dajte pauzu a vykonajte ďalšie 2-3 opakovania. Je vhodné urobiť sériu 7-10 opakovaní s maximálnou hmotnosťou.
Zostupné súpravy
Keď dosiahnete koniec série a nemôžete robiť žiadne opakovania, neznamená to, že sú svaly úplne vyčerpané. Znamená to, že nemôžete zdvihnúť váhu, s ktorou pracujete. Váha klesá a budete schopní vykonať niekoľko opakovaní. Toto je princíp znižovania sérií. týmto spôsobom budete stimulovať viac svalových vlákien typu II, zatiaľ čo predĺžený čas pod napätím, ktorý vyplýva z predĺženia cvičenia, aktivuje svalové vlákna typu I. Znižujúce sa množiny vám prinesú súčasne 2 dobré veci.
Začínate s váhou, s ktorou zvládnete 6 opakovaní a potom v ďalších sériách schudnete 5 kg, celkovo ide o 4 klesajúce série.
Obrie sady
Obrovská sada znamená 3 cviky pre tú istú svalovú skupinu, ktoré sa vykonávajú bez prestávky medzi nimi. Väčšinou 3 cviky oslovujú rôzne segmenty cieľového svalu. Napríklad obrovská súprava pre triceps môže byť predĺžením nad hlavou až po kladku. nástavce s kladkovým lanom, tlačené od hrudníka úzkym úchopom.
Každé cvičenie má tri fázy: sústredné (zdvíhanie závaží), stredný bod (maximálna kontrakcia) a výstredné (znižovanie závaží). Negatívne zameranie na excentrickú stranu (znižovanie závaží). Môžete znížiť váhu vyššie, ako dokážete zdvihnúť, zaťažíte tyč so 105% svojej maximálnej sily (sila, s ktorou dokážete správne a bez asistencie opakovania).
Tréningový partner by vám mal pomáhať pri pomalom znižovaní hmotnosti, 3 až 6 sekúnd. Pretože sa pokles hmotnosti snaží do nej čo najtvrdšie zatlačiť. Keď spadnete, váš partner vám pomôže zdvihnúť sa a snaží sa chytiť čo najviac. väčšiu časť váhy. Proces sa opakuje, kým nedosiahnete navrhovaný počet opakovaní.
Princíp izolácie
Svaly je možné trénovať jednotlivo alebo jednotlivo. Všetky svaly sú viac-menej zapojené do každého pohybu - ako stabilizátory, agonisty, antagonisty alebo protagonisty. Pre harmonický rozvoj svalov je dôležité dotknúť sa aj svalov. Napríklad vlajúce činky izolujú hrudník efektívnejšie ako tlačenie vodorovnou tyčou.
Princíp spaľovania (čerpania)
Tento princíp sa používa na intenzívnu stimuláciu kyseliny mliečnej a na vaskularizáciu svalov. Nadbytok kyseliny mliečnej vedie k pocitu pálenia vo svale. Konkrétne ide o rozšírenie súpravy o ďalšie dve, tri kratšie opakovania.
Princíp čiastočných opakovaní
Na rozvoj sily a svalovej hmoty je niekedy možné vykonať iba začiatok, stred alebo koniec fázy cvičenia. Ide o čiastočné opakovania. Najznámejším príkladom sú slávne súpravy „21“ pre biceps.
Napríklad, keď robíte kliky na lavičke Scott, príbuzní vážia 15% a robia 7 opakovaní medzi stredom a vrchom, ďalších 7 zdola do stredu a posledných 7 robí kompletné kliky. Cítite, ako sa vám začínajú bicepsy páliť. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, je vhodné takto trénovať iba raz týždenne.
Princíp špičkovej kontrakcie
Princípom je udržiavať svaly v polohe maximálnej kontrakcie. Alebo v prípade ohybov činky môžete pretočiť váhu v zápästí tak, aby bol sval napnutý aj v maximálnom bode, kde je spravidla oveľa uvoľnenejší.
Zásada dohľadu
Spočíva vo vytvorení určitých súborov s rýchlejšou rýchlosťou, energetickým výložníkom na pozitívnej strane, aby sa dosiahli fázové vlákna.
Princíp postupného načítania
Pre vývoj fyzických schopností, týkajúcich sa sily, svalovej hmoty, vytrvalosti atď., Musia byť svaly nútené viac ako zvyčajne. To znamená, že sa ich musíme neustále veľa pýtať. Na získanie väčšej pevnosti sa musia používať vyššie váhy. A pre veľkolepý rozvoj svalovej hmoty nie je potrebné zvyšovať iba váhu, ale aj množiny a opakovania.
Svalová vytrvalosť sa vyvíja skrátením doby pauzy medzi sériami alebo zvýšením počtu opakovaní alebo sérií.
Správny výber cvikov
Arnold trénoval nielen tvrdo, ale aj inteligentne. Povedal, že na to, aby ste „vyrástli“, musíte byť silní. A kulturisti, ktorí sú na úrovni začiatočníkov alebo mierne pokročilých, by sa nemali príliš starať o zdokonalenie cvikov, čo najskôr s nárastom svalovej hmoty. To znamená, že sa musia menej sústrediť na pohyby, ktoré zahŕňajú jeden kĺb, izoláciu a venovať väčšiu pozornosť cvikom zameraným na viac kĺbov (narovnanie, ohnutie alebo tlačenie pomocou tyče je len niekoľko príkladov). Aj keď sa takéto cviky zvládajú ťažšie, ponúkajú výhodu v tom, že vám umožnia trénovať vytrvalejšie. Zdvíhaním veľkých váh a zvládnutím týchto pohybov môžete zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu. A pre Arnolda je to najdôležitejšia súčasť tohto procesu.
Uprednostnite slabosti
Ak ste hrdí na svoje prsné svaly, budete s nimi určite chcieť vyrásť. Preto, keď ste v posilňovni, môžete sa viac sústrediť na ne. Arnoldov prístup bol iný. V jednej chvíli si všimol, že jeho nohy boli v procese tvarovania jeho postavy trochu zanedbané. Takže namiesto toho, aby sa to snažil skryť, rozrezal si nohavice, skrátil ich a vždy s nimi prichádzal cvičiť, len aby neustále spomínal na svoju slabosť, ktorá sa zdvojnásobila. teda úsilie o ich zvýšenie. Nohy cvičil častejšie, na začiatku tréningu, keď bol sviežejší, a niekedy aj medzi sériami.