Tipy a nápady na zdravé raňajky pre dokonalé raňajky - DER SPIEGEL
Chlieb, cereálie alebo ovocie? Raňajky ovplyvňujú hlad po zvyšok dňa
Nemusia to byť raňajky u Tiffanyho. A rovnako ako Bridget Jones, aj konzumácia čokolády na raňajky sa neodporúča. Ani typické nemecké kvarteto káva, rožky z bielej múky, maslo a sladký džem. Ale čo potom?
Odborníci na výživu odporúčajú na začiatok dňa vysokoenergetické jedlo - koniec koncov, pre mnohých je dlhá. Ale také raňajky vás držia štíhle, ako sa často predpokladá?
„Existuje veľké množstvo štúdií, ale bohužiaľ kvalita štúdií nie je dosť dobrá na to, aby sa o tom dalo jednoznačne povedať,“ hovorí Hans Hauner, riaditeľ Centra pre výživovú medicínu Else Kröner-Fresenius na Technickej univerzite v Mníchove. Jasné odporúčania nemožno odvodiť.
Raňajky majú po zvyšok dňa vplyv na hlad
„Je však isté, že schudnúť sa dá iba tým, že budete trvale konzumovať menej kalórií, ako spotrebuje telo,“ tvrdí vedkyňa z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) Isabelle Keller. A to funguje iba bez chute cez deň.
Nedávno sa v pilotnej štúdii uskutočnenej vedcami z Missourskej univerzity zameranej na mladé ženy s nadváhou našli dôkazy o tom, že veľmi vysoké raňajky s bielkovinami môžu zabrániť takejto chuti na jedlo. Na raňajkovom stole by potom bol syr, vajcia alebo mlieko. Obsahujú aminokyselinu L-tyrozín, látku, ktorá stimuluje uvoľňovanie neurotransmiteru dopamínu - dôležitého hráča v systéme neuronálnych odmien v mozgu. Vedci predpokladajú, že by to mohlo zabrániť chute. "Avšak bol zmeraný hlavný metabolický produkt dopamínu v krvi. To vlastne neumožňuje spoľahlivé tvrdenie," sťažuje sa Hauner, pretože nie je isté, odkiaľ dopamín pochádza. „Okrem toho je regulácia hladu a sýtosti oveľa komplikovanejšia, sú do nej zapojené rôzne látky prenášajúce informácie, napríklad serotonín.“
Odborníci na výživu a fitnes odporúčajú nasledujúce ranné energetické injekcie: Cereálie s nízkym obsahom cukru (pokiaľ je to možné, nie viac ako 15 percent cukru) vyrobené z obilnín so semenami, ako sú slnečnicové semená a ľanové semená Prírodný jogurt alebo niečo mlieko ako napr čerstvé ovocie. „Ovsené vločky a iné obilné vločky poskytujú vitamíny a minerály, ako aj vlákninu a sekundárne rastlinné látky.“ Mali by ste sa vyhnúť spracovaným výrobkom, ako sú kukuričné vločky, ktoré majú často vysoký obsah cukru, radí Keller. Namiesto hotového müsli môžete použiť aj müsli vyrobené z čerstvo zomletého obilia cez noc v chladničke namočené vo vode alebo jogurte.
Prípadne: natenko natreté maslom alebo marina celozrnné rožky alebo dva krajce celozrnneho chleba s chudým Syr alebo klobása, povolený je aj džem alebo med alebo plátky banánu alebo iného ovocia. Pre tých, ktorí to majú radi pikantné: Dajte si čerstvé bylinky, ako je petržlen, pažítka alebo žerucha a slnečnicové semiačka, sezamové semiačko, nasekané orechy alebo plátky zeleniny. Prírodný jogurt s čerstvým ovocím je menej sladký ako hotové výrobky. A uhasiť smäd Voda a bylinkový alebo ovocný čaj dobre sa hodí. Jeden alebo dva poháre Káva ako pick-up, pohár pomarančového džúsu alebo cmaru vám dodá potrebnú energiu na celý deň.
Robiť bez raňajok na začiatku dňa však nemá zmysel. „Existuje jednoducho riziko nadmernej náhrady,“ varuje výživový poradca. Vedci z Harvardskej školy verejného zdravia v Bostone to tiež vidia ako dôvod zvýšeného rizika kardiovaskulárnych chorôb u mužov, ktorí vynechajú raňajky nasledujúce ráno po veľkej neskorej večeri.
Vedci majú podozrenie, že príjem kalórií u testovaných osôb je nasledujúce ráno výrazne vyšší z dôvodu nedostatku základu. Pravdepodobne preto, že jedlo je príliš kalorické. Večer je lepšie sa vzdať príliš honosného jedla. Údaje pochádzajú z následnej štúdie Health Professionals Follow-Up Study, jednej z najväčších pozorovacích štúdií v USA s trvaním 16 rokov.
Aj bez týchto výsledkov si Hauner myslí, že raňajky majú zmysel. "Počas spánku sa organizmus spolieha na svoje energetické rezervy, napríklad na činnosť srdca alebo na reguláciu telesnej teploty. Ráno je potom telo v stave hladu. Bez prísunu energie z raňajok môže koncentrácia čoskoro klesnúť.
Ale: doplnenie neznamená jesť mastnú klobásu, praženicu alebo zemiaky. Toto zloženie raňajok by malo byť nanajvýš výnimkou. Je dôležité jesť namiesto jednoduchých cukrov dostatok vlákniny, veľa vitamínov a minerálov a komplexných sacharidov. To prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi. Štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition prichádza k záveru, že duševná výkonnosť u školských detí je lepšia, ak sa po jedle nezvýši hladina cukru v krvi.
Bez raňajok existuje riziko zlej koncentrácie
„Je veľmi dôležité, aby ste si dali dostatok času na raňajky a pomaly žuvali, aby ste sa cítili plní,“ povedal Keller. Sacharidy sú dôležité, pretože glukóza, ktorú obsahujú, dodáva mozgovým bunkám energiu.
"Najmä pre deti je veľmi dôležité, aby konzumovali sacharidy ráno, najneskôr počas prvej školskej prestávky. Je to preto, lebo majú výrazne nižšie zásoby glykogénu ako dospelí. Bez raňajok môžu rýchlo stratiť koncentráciu," varuje Hauner. Glykogén sa používa na krátkodobé a strednodobé skladovanie a dodávanie energetického nosiča glukózy v ľudskom organizme. S ranným krajcom chleba alebo musli sa pamäť ľahko doplní.
Ale sú aj ľudia, ktorí ráno nie sú hladní alebo jednoducho nemôžu jesť nič alebo málo. „Potom existuje možnosť vziať si zdravé občerstvenie z domu a niečo zjesť o dve hodiny neskôr,“ radí Hauner. Podľa Kellera by prvé a druhé raňajky mali byť čo najviac koordinované, rozmanité a farebné. Každý, kto ide ráno bez jedla, by sa mal aspoň napiť. Možno čerstvé, pretlačené ovocie sa hodí k jogurtu alebo rovno.
Staršia verzia článku uvádzala, že obilninám sa treba ráno vyhýbať. Mysleli to však často spracované výrobky s vysokým obsahom cukru, ako napríklad kukuričné vločky. Ospravedlňte prosím chybu.