Princípy silového tréningu a svalovej hmoty
06/04/2020
V tomto článku vám predstavím princípy silového a svalového tréningu. Je ich 7, konkrétne: preťaženie, progresia, selektivita, pravidelnosť, zotavenie, vyváženie, rozmanitosť.
Aby ste mali optimálne a efektívne školenie, mali by ste brať do úvahy tieto zásady. Veľmi vám pomôžu a budete mať celkovo širší prehľad.
Prvý z týchto princípov silového a svalového tréningu je teda:
1. Preťaženie
Princíp preťaženia je jadrom všetkých tréningových programov. Aby sval získal silu, musí byť váha, s ktorou sa stretne, väčšia ako je zvyknutá.
Inými slovami, sval musí byť preťažený. Svaly sa prispôsobujú zdvíhaniu závažia zvyšovaním svojho objemu, sily a vytrvalosti.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné počas celého pohybu pôsobiť preťažením. Inými slovami, vykonanie cvičenia musí byť správne.
Preťaženie je možné dosiahnuť niektorou z nasledujúcich metód:
- progresívne priberanie na váhe
- zvýšenie počtu opakovaní v sérii
- zvýšenie počtu sérií
- skracovanie prestávok medzi sériami
2. Progresia
Progresia hmotnosti by sa mala robiť takým spôsobom, aby sa vytvorila nová akumulácia svalovej sily. Pri absencii progresívneho prírastku hmotnosti sa sval prispôsobí a nárast svalovej sily sa zastaví.
Moment progresie v priberaní nastáva, keď človek prekročí alebo dosiahne navrhovaný počet opakovaní.
Napríklad, ak je cieľom človeka dosiahnuť 12 opakovaní, začne sa s váhou, ktorá spôsobuje svalové zlyhanie, medzi 8 - 12 opakovaniami.
Bude musieť pracovať s rovnakou váhou, kým sa jej podarí vykonať 12 správnych opakovaní. Potom budete musieť zvýšiť svoju váhu asi o 5%, ale nie o viac ako 10%.
3. Selektivita
Selektivita sa týka presného umiestnenia a izolácie účinku v požadovaných kĺboch a svalových skupinách.
Zistenie svalových skupín zapojených do vykonávania cviku sa dá urobiť veľmi jednoducho.
Menovite pomalým vykonávaním príslušného cviku a následným sledovaním napätia a kontrakcie zapojených svalov alebo svalových skupín.
4. Pravidelnosť
Pravidelnosť fyzického cvičenia je základom dosiahnutia progresie. Cvičenia vykonávané sporadicky vás môžu zmiasť, ak je váš cieľ vážny.
Strednú úroveň svalovej sily môžete udržať vykonaním iba jedného tréningu týždenne.
Ale tri tréningy týždenne sa považujú za optimálne pre rozvoj svalovej sily a vytrvalosti. Buďte vytrvalí a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
K tomu istému k tomuto článku sa vrátim v nasledujúcom článku s nasledujúcimi 3 princípmi silového a svalového tréningu.
Dúfam, že som vám s týmito informáciami pomohol a že budete schopní vypracovať dobrý tréningový plán.