Prínosy pre zdravie ovsených vločiek z biologickej rozmanitosti - udržiavanie zdravia

Oves: zdravotné výhody vyplývajúce z biologickej rozmanitosti

zdravie

Ovos (Avena sativa) je celozrnné obilie, ktoré sa pestuje hlavne v Severnej Amerike a Európe, tvrdia konzultanti v spoločnosti Bioversity.

Sú skvelým zdrojom vlákniny, najmä betaglukánu, a sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.

Celý ovos je jediným potravinovým zdrojom avenantramidu, jedinečnej skupiny antioxidantov, o ktorej sa predpokladá, že chráni pred srdcovými chorobami.

Vďaka mnohým výhodám, ako je znižovanie hladiny cukru a cholesterolu v krvi, sa ovsu venovala značná pozornosť ako zdravej výžive. .

Najčastejšie sa stáčajú alebo drvia a môžu sa jesť vo forme ovsených vločiek alebo ako pečivo, chlieb, musli a granola. Bioversity

Celé zrná sa nazývajú ovsené krúpy. Najčastejšie sa stočia alebo rozdrvia na ploché vločky a ľahko sa opekajú, aby sa vytvorili ovsené vločky.

Rýchle alebo rýchle, ovsené vločky sú vyrobené z tenších, rezaných alebo sekaných ocelí, ktoré oveľa ľahšie absorbujú vodu a tým pádom sa rýchlejšie varia.

Pôda alebo vonkajšia vrstva obilnín bohatá na vlákniny sa často konzumujú osobitne ako obilniny, s musli alebo v chlebe.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o ovse.

Informácie o výživovej hodnote

Nutričné ​​hodnoty pre vajcia (100 gramov) surového ovsa sú .

  • Kalórie: 389
  • Voda: 8%
  • Bielkoviny: 16,9 gramov
  • sacharidy: 66,3 gramov
  • Cukor: 0 gramov
  • Vláknina: 10,6 gramov
  • Tuk: 6,9 gramov

sacharidy

Karbidy predstavujú 66% ovsa v sušine.

Asi 11% sacharidov tvorí vláknina, zatiaľ čo 85% tvorí škrob. Ovos má veľmi nízky obsah cukru, iba s 1% sacharózy. Bioversity

Škrob

Škrob, ktorý je tvorený dlhými reťazcami molekúl glukózy, je najväčšou zložkou ovsa.

Ovsený škrob sa líši od škrobu v iných zrnách. Má vyšší obsah tuku a vyššiu viskozitu, čo je jeho schopnosť viazať sa s vodou. Bioversity

V ovse sa nachádzajú tri druhy škrobu .

  • Rýchlo stráviteľný škrob (7%). Tento typ sa rýchlo rozkladá a absorbuje ako glukóza.
  • Pomaly stráviteľný škrob (22%). Táto forma sa odbúrava a vstrebáva pomalšie.
  • Rezistentný škrob (25%). Odolný škrob funguje ako vláknina, uniká tráveniu a zlepšuje zdravie čriev tým, že kŕmi priateľskými črevnými baktériami.

Vlákno

Celý ovos obsahuje asi 11% vlákniny a ovos obsahuje 1,7% vlákniny.

Väčšina ovsených vlákien je rozpustných, najmä vláknina zvaná beta-glukán.

Oves tiež poskytuje nerozpustnú vlákninu vrátane lignínu, celulózy a hemicelulózy. Bioversity

Ovos poskytuje rozpustnejšiu vlákninu ako iné zrná, čo vedie k pomalšiemu tráveniu, zvýšenej sýtosti a potlačeniu chuti do jedla. .

Rozpustný ovsený beta glukán je medzi vláknami jedinečný, pretože môže vytvárať gélovitý roztok pri relatívne nízkej koncentrácii.

Beta-glukán obsahuje 2,3 až 8,5% surového celého ovsa koncentrovaného hlavne v ovsených otrubách. Bioversity

Je známe, že ovsený glukán znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje produkciu žlčových kyselín. Predpokladá sa tiež, že znižujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu po jedle s vysokým obsahom sacharidov.

Ukázalo sa, že denný príjem beta-glukánov znižuje hladinu cholesterolu, najmä LDL (zlého) cholesterolu, a môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Bielkoviny

Ovos je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín pri 11 - 17% sušiny, čo je viac ako u väčšiny ostatných zŕn .

Hlavným proteínom v ovse - na 80% jeho celkového obsahu - je avenalin, ktorý sa nenachádza v iných obilninách, ale je podobný strukovinovému proteínu. Bioversity

Vedľajší proteín avenin súvisí s pšeničným lepkom. Čistý ovos sa však považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí s intoleranciou lepku.

ZHRNUTIEOvsené sacharidy sú väčšinou škrob a vláknina. Ovos obsahuje viac bielkovín a tukov ako väčšina ostatných zŕn a je dobrým zdrojom beta-glukánu, jedinečnej rozpustnej vlákniny spojenej s mnohými zdravotnými výhodami. Bioversity

Vitamíny a minerály

Ovos je bohatý na mnoho vitamínov a minerálov, medzi ktoré patrí:

ZHRNUTIEOvos poskytuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, ako je mangán, fosfor, meď, vitamíny skupiny B, železo, selén, horčík a zinok.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Celý ovos je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu poskytnúť rôzne zdravotné výhody. Medzi ich hlavné rastlinné zlúčeniny patrí .

  • Avenathramides. Pozorované iba v ovse, avenatramidy sú rodinou silných antioxidantov. Môžu znižovať zápal v tepnách a regulovať krvný tlak.
  • Kyselina ferulová. Je to najbežnejší antioxidant polyfenol v ovse a iných zrnách .
  • Kyselina fytová. Kyselina fytová, ktorá je najviac zastúpená v otrubách, môže ovplyvniť absorpciu minerálov, ako je železo a zinok .

ZHRNUTIEOvos je jediným potravinovým zdrojom silných antioxidantov nazývaných avenatramid. Obsahujú tiež kyselinu ferulovú a kyselinu fytovú Bioversity.

Zdravotné výhody ovsa

Odborníci pripisujú ovsu širokú škálu zdravotných výhod vrátane zníženia krvného tlaku a zníženia rizika obezity a cukrovky typu 2. Hlavné výhody tohto bobuľa sú uvedené nižšie poradcami spoločnosti Bioversity.

Môže znížiť hladinu cholesterolu

Štúdie opakovane potvrdzujú, že ovos môže znižovať hladinu cholesterolu, čo môže znižovať riziko srdcových chorôb. .

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete a vysoký cholesterol je hlavným rizikovým faktorom - najmä oxidovaný LDL (zlý) cholesterol.

Schopnosť ovsa znižovať hladinu cholesterolu sa pripisuje hlavne ich obsahu beta-glukánov .

Beta-glukán môže spomaliť vstrebávanie tukov a cholesterolu zvýšením viskozity potravín, ktoré konzumujete .

Raz sa nachádza v črevách, viaže sa na žlčové kyseliny bohaté na cholesterol, ktoré produkuje pečeň na podporu trávenia. Beta-glukán potom prenáša tieto kyseliny cez tráviaci trakt a pravdepodobne von z vášho tela.

Žlčové kyseliny sa za normálnych okolností reabsorbujú v tráviacom systéme, ale beta-glukán tento proces inhibuje, čo vedie k nižšej hladine cholesterolu. .

Úrady zistili, že potraviny obsahujúce najmenej 3 gramy beta-glukánu denne môžu znížiť riziko srdcových chorôb. .

Môže zabrániť cukrovke 2. typu

Cukrovka 2. typu sa v posledných rokoch stáva oveľa častejšou. Bioversity

Toto ochorenie je charakterizované abnormálnou reguláciou cukru v krvi, zvyčajne v dôsledku zníženej citlivosti na hormonálny inzulín.

Beta-glukány, rozpustná vláknina v ovse, preukázali výhody pri regulácii hladiny cukru v krvi .

Zistilo sa, že mierne množstvo beta-glukánov v ovse zmierňuje glukózové a inzulínové reakcie po jedlách s vysokým obsahom sacharidov. .

U ľudí s cukrovkou 2. typu a ťažkou inzulínovou rezistenciou viedla štvortýždňová diéta s ryžou k 40% zníženiu dávky inzulínu potrebnej na stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Bioversity

Štúdie naznačujú, že betaglukány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, oddialiť alebo zabrániť vzniku cukrovky 2. typu, ale v revíznej štúdii sa dospelo k záveru, že dôkazy sú nekonzistentné. .

Celý varený ovos spôsobuje nízku reakciu na glukózu a inzulín, ale reakcie sa výrazne zvyšujú, ak je ovos pred varením rozomletý na múku. .

Môže stimulovať plnosť

Plnosť hrá dôležitú úlohu v energetickej rovnováhe, pretože vám bráni v jedení, kým sa hlad nevráti. Bioversity

Zmenená signalizácia plnosti je spojená s obezitou a cukrovkou 2. typu.

V štúdii hodnotiacej vplyv plnosti 38 bežných potravín sa ovsené vločky umiestnili na celkovom treťom a prvom mieste medzi jedlami na raňajky .

Vlákna rozpustné vo vode, ako sú beta-glukány, môžu zvýšiť sýtosť oneskorením vyprázdňovania žalúdka a podporou uvoľňovania hormónov plnosti.

Štúdie na ľuďoch ukazujú, že ovsené vločky môžu stimulovať plnosť a znižovať chuť do jedla viac ako raňajkové cereálie pripravené na priamu konzumáciu a iné vlákniny. Bioversity

Ovos je navyše nízkokalorický a bohatý na vlákninu a ďalšie zdravé výživné látky, čo z neho robí vynikajúci doplnok k efektívnej strave pri chudnutí. .

Väčšinou bez lepku

Bezlepková diéta je jediným riešením pre ľudí s celiakiou, ako aj pre mnoho ľudí s citlivosťou na lepok. .

Ovos nie je lepok, ale obsahuje podobný typ bielkovín, ktorý sa nazýva avenin.

Klinické štúdie naznačujú, že väčšina ľudí s celiakiou môže tolerovať mierne alebo dokonca veľké množstvo čistého ovsa. .

Ukázalo sa, že ovos zvyšuje výživovú hodnotu bezlepkových diét, zvyšuje príjem minerálov aj vlákniny.

Ovos však môže byť kontaminovaný pšenicou, pretože sa často spracováva v rovnakých rastlinách. Bioversity

Preto je dôležité, aby ľudia s celiakiou jedli iba ovsené vločky, ktoré boli certifikované ako bezlepkové.

Ďalšie zdravotné výhody

Ovos má niekoľko ďalších potenciálnych výhod.

Kŕmenie ovsa u malých dojčiat mladších ako šesť mesiacov je spojené s nižším rizikom astmy u detí. Bioversity

Niekoľko štúdií navyše naznačuje, že ovos môže posilniť imunitný systém a zvýšiť tak vašu schopnosť bojovať proti baktériám, vírusom, plesniam a parazitom. .

U starších dospelých môže konzumácia ovsenej trstinovej vlákniny zlepšiť celkovú pohodu a znížiť potrebu preháňadiel.

ZHRNUTIEOvos ponúka množstvo potenciálnych výhod, vrátane znižovania cholesterolu a cukru v krvi. Navyše sú veľmi plnené a neobsahujú lepok, ale môžu byť kontaminované lepkovými zrnami.

Potenciálne nevýhody ovsa

Oves je zvyčajne dobre znášaný bez negatívnych účinkov na zdravých ľudí.

Ľudia, ktorí sú citliví na avenín, sa však môžu stretnúť s vedľajšími účinkami podobnými ako pri intolerancii lepku, a preto by mali ovos zo svojej stravy vylúčiť. .

Ovos môže byť tiež kontaminovaný inými zrnami, ako je pšenica, čo ho robí nevhodným pre ľudí s celiakiou alebo alergiami na pšenicu. .

Ľudia, ktorí sú alergickí alebo netolerujú pšenicu alebo iné obilniny, by si mali kupovať iba ovos certifikovaný ako čistý.

ZHRNUTIEOves je zvyčajne dobre znášaný, ale môže byť kontaminovaný lepkom. Ľudia, ktorí sú citliví na lepok, by mali jesť iba čistý, nekontaminovaný ovos.

Záver

Ovos patrí medzi najzdravšie zrná na svete a je dobrým zdrojom mnohých jedinečných vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Bioversity

Beta-glukány, druh vlákniny rozpustnej v tomto zrne, ponúkajú veľa zdravotných výhod. Medzi ne patrí nižší cholesterol, lepšie zdravie srdca a znížená reakcia na cukor a inzulín.

Ovos navyše veľa napučiava a môže znížiť chuť do jedla a pomôcť vám jesť menej kalórií.

Ak ste na ne zvedaví, môžete si do svojho jedálnička pridať ovos už dnes.