Prípadová štúdia Kulturistické kalórie na udržanie svalovej hmoty v strave s následkami nízkej energie
Prípadová štúdia kulturistiky: Kalórie na udržanie svalovej hmoty v strave? Dôsledky nízkej energetickej dostupnosti (EA) v kulturistike. Koľko základnej energie potrebujú muži na základné funkcie? Koľko hormónov spadá do stravy kulturistom (prírodným)?
Dostupnosť energie = prijaté kalórie mínus aktivita kalórie (tréning) = energia (kalórie) zostávajúca telu na vykonávanie základných funkcií.
Zo staršieho príkladu ženy si pamätáme 60 kg
Chudá hmotnosť (hmotnosť - tuková hmota):
1) 2 200 kalórií (zje) - 400 kalórií (cvičenie) = 1 800 kalórií
2) 1 800: 60 kg (beztučná hmota) = 30 kalórií/kg/beztučná hmota
Prostriedky?
V tom čase bolo opísané, že prahová hodnota pre negatívne následky u žien (napr. Strata cyklu) bola 30,6 kalórií/kg/hmotnosť bez tuku. Na kg/chudú hmotu je potrebné toľko energie, aby mala žena dostatok energie na cyklus (pri diétach, ktoré by ste mohli klesnúť pod túto hodnotu), takže ženy pri konkurenčných diétach často strácajú cyklus, najmä ak už majú nízky obsah tuku. Stratíte účinok hormónu plodnosti, luteinizačného hormónu (stratíte „pulzatilitu luteinizačného hormónu“, pulzujúce uvoľňovanie LH). Ale inzulín, GH, T3, leptín, kosti môžu byť tiež ovplyvnené, ak dlhodobo klesnete pod týchto 30 kalórií/kg/tukov bez tuku. Zvyšuje sa aj kortizol.
Teraz sa táto základná energia pre fyzické procesy pri tejto práci používa aj u mužov. Tu je EA opísaná nasledovne: Vedecký koncept, ktorý popisuje, koľko energie je k dispozícii pre základné funkcie, napríklad štruktúru kostí, produkciu hormónov, keď sa energia spotrebovaná počas cvičenia odčíta od celkovej spotreby energie.
Pretože muži tiež držia dlhé diéty v sektore kulturistiky (6 mesiacov + -), je téma zaujímavá aj tu. A čo prahová hodnota a následky, ak idete hlbšie s kalóriami.
Výsledok: Mužským kulturistom by podľa tejto práce mohlo pomôcť EA viac ako 25 kalórií/kg/chudej hmoty, aby šetrili svaly (získali viac) a mohlo by to tiež znížiť zdravotné následky oproti nižšej EA.
Príklad: Osoba zje 2 800 kalórií denne a pri cvičení použije 600 kalórií a má 65 kg chudej hmoty. Tu by vypočítaná EA bola 33,8/kg/hmotnosť bez tuku. To by stačilo na metabolické funkcie vyššie ako 25.
Prípadové štúdie prírodných kulturistov, ktorí sa pripravujú na súťaž, ukazujú úbytok svalovej hmoty (> 40% z celkového úbytku hmotnosti), keď bola EA pod 20/kg/chudú hmotu. Teraz niektorí športovci na istý čas stále klesnú pod hranicu.
Stratégia na zabránenie úbytku svalovej hmoty: Výživové plány s priemernou dennou hmotnosťou najmenej 25 kcal/kg/tukov a nad 1,6 g bielkovín/kg podľa tejto práce.
Ako si môžem všetko vypočítať sám (EA)?
1. Vypočítajte kalórie, ktoré denne zjem
2. Vypočítajte kalórie pre šport (zmerajte alebo vypočítajte pomocou MET) https://sites.google.com/…/compendiumofphysicalactivit…/home
3. Vypočítajte hmotnosť bez tukov, merajte lepšie (DEXA, Caliper, BodPod, BIA)
4. Vyššie uvedené použitie vzorca pre EA
Čo EA ukázali kulturisti na začiatku a na konci diéty (rôzne vzorové štúdie a odhadované hodnoty)?
1 štúdia
Štart: 25
Koniec: 22
2 štúdia
Štart: 29
Koniec: 16
3 štúdia
Štart: 21
Koniec: 13
Hodnoty krvného obrazu sú tiež zaujímavé, podľa štúdie pre kulturistu s diétou:
-O 38% menej aktivity sympatického nervového systému
-O 44% menej leptínu (dôležité pre sýtosť, spotrebu energie, hormón štítnej žľazy T3)
-O 54% menej inzulínu
-O 39% menej T3
-O 11% menej testa (v inej štúdii kleslo bezplatné testo o 23% a celkové testo o 16%)
-nižšie náklady na energiu pri chôdzi
Pozorovali sa aj ďalšie príznaky súvisiace s náladou, sexuálnym životom, náladou, koncentráciou, únavou, zadržiavaním vody a podobne.