Prípadová štúdia Plánovanie stravy Lara a tipy na vegánsku výživu

Predslov

V tomto príspevku si na príklade prejdem svojho veľkého sprievodcu chudnutím a vysvetlím, prečo odporúčam, ktoré opatrenia v nasledujúcom prípade. Ukážem vám aj príklady výživy vrátane receptov. Mojím cieľom je liečiť mnoho rôznych typických klinických obrázkov a problémov, aby ste sa v jednej z prípadových štúdií spoznali a prípadne si so sebou vzali tip alebo dva.

Kto je lara?

Lara je 16-ročné dievča. Má podváhu a pri výške 168 cm váži 48 kg. Percento vášho telesného tuku je 25%. Fyzicky a zdravotne nemá nijaké väčšie obmedzenia, až na mierne vydutý chrbát. Je vegánka. Lara je registrovaná vo volejbalovom klube, ale chodí iba nepravidelne. Vlastne ju až tak nebaví a sociálne kontakty sú v tíme trochu krátke. Aj vo voľnom čase inklinuje k životu na samote a málokedy si hovorí kamarátky. Lara sa cíti príliš tučná. V súčasnosti sa títo ľudia označujú ako „chudí“. Také tenké, ale nie tesné. Lara je pevne presvedčená, že musí schudnúť, aby splnila svoj ideál krásy.

príprava

Prečo strava?

V prvom rade, strava nemusí nutne znamenať chudnutie. Ale diéta šitá na mieru situácii. Lara nemusí chudnúť, dokonca musí pomaly priberať bez toho, aby zbytočne priberala.

Váš cieľ je čisto estetický: viac svalov v oblasti zadku a nôh. Ale žalúdok by mal vyzerať plochejšie. A chce získať viditeľné brušné svaly.

Je to zapnuté

Larina strava sa v súčasnosti skladá hlavne z polotovarov, s malým obsahom zeleniny alebo bielkovín. Konzumuje veľké množstvo tukov a sacharidov vo forme sladkostí. Najmä vegánska čokoláda. Lara rada vynecháva hlavné jedlá alebo zje len veľmi malé množstvo. Váš súčasný príjem kalórií sa odhaduje na 1 400 až 1 800 kcal denne.

Určte kalórie

Podľa kalkulačky by sa celkový obrat mohol pohybovať okolo 1 622 kcal za deň. Takže zje v priemere na príjem. To znamená: Lara si momentálne drží svoju váhu.

Určte prebytok

Odporučil by som Lare, aby namiesto toho, aby prešla do deficitu, mierne zvýšila súčasný príjem kalórií. Pretože sa nemusí ďalej znižovať, skôr naopak pribúdať. Ale hlavne svalová hmota. Z tohto dôvodu by sa nemal vyberať príliš vysoký prebytok. Prvýkrát ste mohli vyskúšať mierny denný prebytok 1 722 kcal. Pri dennom prebytku 100 kalórií získa Lara týždenne iba 100 gramov telesnej hmotnosti. To robí 5 kg ročne. Takže sa nemusíte báť, že budete „ešte tučnejší“. Pretože prispôsobená distribúcia makier v kombinácii so správnym tréningom hlavne buduje svaly. Lara by však mala mať na pamäti, že jej obrat rastie s pribúdajúcou svalovou hmotou.

Určte makra

Lara potrebuje veľa energie pre svoj nadchádzajúci tvrdý silový tréning. Makro distribúcia by preto mohla vyzerať takto na 1 722 kcal denne: 200 gramov sacharidov, 86 gramov bielkovín a 64 gramov tukov. Množstvo bielkovín je o 20% vyššie, ako sa počíta, pretože je vegánka. Prečo nárast? Podrobnú odpoveď nájdete nižšie.

plánovanie

Stanovenie cieľov

Lara si dáva dlhodobý cieľ dosiahnuť a udržať požadovaný tvar. Pri porovnaní snímok medzi maratónskym bežcom a šprintérom bolo Lare jasné, že sa v súčasnosti skôr podobá maratónskej bežkyni, ale tvar terča sa jej viac podobá na šprintérku. Je teda zrejmé, že sa nemusí báť činiek v posilňovni, pretože práve tieto vedú Laru k jej cieľovej forme.

V strednodobom horizonte by na ďalších národných hrách mládeže chcela byť medzi najlepšími 3 v boji troch strán. Boj troch strán spočíva v šprinte, skoku do diaľky a hode loptou. Aby sa tam dostala, mala by mať vyváženejšiu stravu. Musí tiež cielene prispôsobiť svoj výcvik.

Má veľa krátkodobých cieľov. Je predovšetkým dôležité, aby prebehlo prehodnotenie. Lara musí pochopiť, že by sa nemala báť tréningu na váhe. Bola by to tiež výhoda. keď sa naučí rozumieť tomu, čo predstavuje zdravú výživu. Hlavne, že je vegánka. O oboch témach sa ešte trochu rozoberiem. Ďalším míľnikom môže byť integrácia pevného tréningu a času stravovania, ako aj zvýšenie športových aktivít.

Výber jedál

Lara bola doteraz veľmi nevyvážená (a s najväčšou pravdepodobnosťou podvyživená). Mala by sa uistiť, že celý deň prijíma rôzne zdroje vegánskych bielkovín. Vegánske jedlá bohaté na bielkoviny sú napríklad tofu alebo sója, strukoviny a šošovica, ako aj huby. Okrem toho mohla Lara použiť vegánsky proteínový prášok vyrobený napr. Pomysli na hrach alebo sóju. Do stravy však môže s istotou zahrnúť aj orechy. Skladajú sa zo zdravých tukov a tiež z bielkovín. Pretože môže a mala by jesť veľa sacharidov, môže pokojne používať všetky druhy cestovín, ryžu, ovsené vločky alebo zemiaky. Či už je to celozrnné alebo nie, spočiatku to nevadí.

exekúcia

Problém chudého tuku

Ako už bolo popísané, „chudá“ znamená, že človek v skutočnosti vyzerá štíhlo. Pokožka však nie je napnutá a svaly nie sú takmer vôbec viditeľné. A presne tu sa začína začarovaný kruh. Teraz by bolo zrejmé, že strava spaľuje prebytočný tuk a tým pádom tiež získa posilnené telo. Ľudia (väčšinou s podváhou) bohužiaľ nemajú vôbec žiadnu svalovú hmotu, takže by iba schudli a ešte viac ochabli. V zásade existujú dva spôsoby, ako sa z tejto dilemy dostať:

Zamerajte sa na budovanie svalov a začnite budovať silný rámec.
Zamerajte sa na stratu tuku a udržanie existujúcej svalovej hmoty.

Závisí to teda úplne od vašej východiskovej polohy. Ak ste si ešte nevytvorili svalovú hmotu, budete musieť začať. Po úspešnom roku tréningu môžete stále začleniť malú stravu (pozri bod 2), ak nie ste spokojní s percentom svojho telesného tuku. Uistite sa, že nejazdíte príliš vysoký prebytok kalórií. Doteraz som mal dobré skúsenosti s mužmi s denným prekročením okolo 300 kcal. 150 kcal denne pre ženy. Ak ste však už trénovali a nechali svoje stravovacie návyky len trochu, druhá možnosť je samozrejme možná. Ani pri diéte by ste nemali zanedbávať intenzívny (t.j. ťažký) silový tréning. Telo najskôr kompenzuje podvýživu redukciou existujúcej svalovej hmoty. Takže ak znížite váhu tak, aby ste robili veľa opakovaní, vaše telo stratí zbytočnú svalovú hmotu.

Športové programy

Ako ste sa práve dozvedeli, Lara by mala zamerať svoj tréning na intenzívny silový tréning. Intenzita je percento maximálnej hmotnosti jedného opakovania („One Rep Max“), ktoré používate na cvičenie. Môžete ho použiť aj pre svoj produkt „Six Rep Max“. Alebo tiež pre „10 Rep Max“. Intenzita popisuje, aké náročné je cvičenie. Nejde o to, aké náročné bolo cvičenie, ale o merateľné číslo. Iba tak je možné naplánovať postup.

Pre rast svalov nie je potrebné nadmerné silové cvičenie. Má však zmysel, že by na základe svojho stanovenia cieľov vyvinula športovo špecifickú silu. Je pravdepodobné, že plán hypertrofie pre začiatočníkov s množstvom základných cvičení bude pre Laru efektívnym riešením. V takom prípade budú stačiť dve alebo tri hodiny týždenne. Pretože, ako už bolo spomenuté, chce sa okrem silového tréningu pripraviť aj na trojstranný boj.

Ak sa jej držanie tela s ohľadom na dutý chrbát nezlepší pomocou dobre vykonaného silového tréningu, mohla by sa Lara zamerať na ďalší hlavný tréning.

Vegánska strava

Vegánska strava je morálne skvelá! Bohužiaľ, nedostatky môžu rýchlo vzniknúť, pretože nie všetky základné vitamíny a minerály môžu byť pokryté rastlinnou stravou. Preto by si Lara mala určite v pravidelných intervaloch nechať skontrolovať krvný obraz. Vegáni musia často dopĺňať vitamín B12. Môže sa tiež vyskytnúť nedostatočná ponuka omega-3 mastných kyselín.

Vegánske jedlá majú zvyčajne pomerne nízky obsah bielkovín. Lara preto musí múdro kombinovať potraviny, aby pokryli všetky esenciálne aminokyseliny. Skôr odporúčam vegánom konzumovať o 20% viac bielkovín, ako sa počíta, aby sa tak kompenzoval nižší obsah esenciálnych aminokyselín.

Postoj k jedlu

Zdá sa, že Lara si vypestovala narušené stravovacie správanie. Mohla by vyskúšať nejaký druh behaviorálnej terapie, aby sa vrátila do normalizovaného vzťahu s jedlom. Často však má zmysel vyhľadať pomoc u psychológa alebo terapeuta. Preto na mojom blogu nenájdete žiadne informácie o psychologických stratégiách v takýchto prípadoch. Pretože by to prekročilo moje schopnosti osobného trénera.

Príklady stravy

Zeleninová panvica s tofu a zdrojom sacharidov: 500 g miešanej mrazenej zeleniny, 100 g ryže alebo rezancov (suché) a 200 g tofu. Hodte všetky prísady na panvicu, vhoďte do nich pár korení alebo byliniek a pochutnajte si na tomto super jednoduchom jedle.

Môj recept na banánový chlieb: Aby bol recept vegánsky, je treba urobiť niekoľko zmien. Namiesto toho pravého použite dve „vajcia chia alebo ľanové semienko“. Srvátku by ste mali vymeniť za vegánsky proteínový prášok s vanilkovou príchuťou. Et voilà!

Môj základný recept na palacinky: Tento recept sa dá ľahko zmeniť aj tak, aby bol vhodný pre vegánov, s rovnakými dvoma malými zmenami.