Príprava na maratón - Sanct Bernhard Sport Romania
Príprava na maratón je výzva, ale mala by byť zábavná a príjemná. Uzavretie maratónu je úspech, o ktorom môže menej ako 1% ľudí na celom svete povedať, že ho dosiahlo.
Chystáte sa stať jedným z nich! Ste začínajúci bežec? Ste už bežcom? Už ste nebežali dlho? Tak či onak, maratón môžete dokončiť. Ak sa naučíte základné veci, môžete mať šancu začať.
motivácia: Je nevyhnutné budovať duševný základ. Mať motiváciu začať trénovať je niečo. Ale je iné zostať motivovaný každý deň. Všetci si samozrejme myslíme, že zabehnúť maratón nie je ľahké. Aj napriek tomu veľa bežcov, ktorí závod dokončia, tvrdí, že to bolo ešte ťažšie, ako si mysleli. Zostať motivovaný a vytvoriť si správny duševný základ je kľúčom k tomu, aby ste si mohli svoje tréningy užiť a prejsť cieľovou čiarou s úsmevom na tvári.
ciele: Beh, chudnutie, „ešte len doraziť do cieľa“ ..., to by bolo niekoľko cieľov a dôvodov, prečo by sme chceli zabehnúť maratón. Ak je vaším jediným cieľom schudnúť, úspech! Pravdepodobne to vzdáte. Pravdepodobne sa vzdáte toľkého počtu ľudí, ktorí si predplatili telocvične, že to vzdali, po tom, čo videli, že v krátkom čase nedosiahnu úžasné výsledky. Musíte sa zamerať na správne ciele a dôvody, aby ste mohli bežať a uspieť.
Noste správne vybavenie: Rozmaznávajte svoje nohy kvalitnými bežeckými topánkami (alebo dokonca tromi!). Toto sú najdôležitejšie prvky zariadenia. Bežecká obuv je navrhnutá tak, aby chodidlám poskytovala pronáciu, správne pruženie a podobne. Choďte do špecializovaného obchodu a nájdite ten najlepší pár topánok pre svoje nohy.
výživa: Sacharidy sú palivom bežca. Počas maratónskych tréningov by malo 65% celkových kalórií pochádzať zo sacharidov, najmä z komplexných sacharidov. 10% musí pochádzať z bielkovín (potrebujete 1 - 1,5 gramu na kg telesnej hmotnosti denne). 20 - 25% celkových kalórií by malo pochádzať z nenasýtených tukov. Uistite sa, že jete správne, aby ste boli silní a rýchlo sa zotavili.
zotavenie: Je zrejmé, že je dôležité trénovať na maratón, ale rovnako dôležité je aj zotavenie. Nemali by ste behať každý deň. Telo potrebuje medzi behmi odpočinok, aby sa zotavilo z jedného tréningu na druhé, aby sa posilnilo pri každom behu. Správna výživa a výživa zohrávajú pri obnove zásadnú úlohu. Rovnakú pozornosť venujte bežným dňom a dňom zotavenia.
hydratácia: Ak beháte dlhšie ako hodinu, vezmite si so sebou tekutiny a každých 20 minút spotrebujte asi 200 ml. Počas predtréningoviek a maratónskych tréningov sa pred a po každom behu zvážte, aby ste sa hydratovali a v ranných hodinách preteku sa vrátili k telesnej hmotnosti pred pretekmi pitím vody alebo športových nápojov.
Zabráňte zraneniu: V dňoch, keď nebežíte, odpočívajte a zotavujte sa. Položte ľad na bolestivé miesta, najmä na kolená alebo nohy (najčastejšie), štyrikrát denne po dobu 15-20 minút. Bolesť nastáva bez toho, aby vás na to upozornila. Správne konanie zníži riziko zranenia.
Predškolenie: Predtým, ako začnete s maratónskym tréningom, by ste mali byť schopní bežať aspoň 30 minút bez zastavenia. Vzdialenosť momentálne nie je dôležitá. Musíte si len zvyknúť, že vaše telo beží.
Kombinácie chôdza/beh sa najlepšie používajú v predtréningovkách, pretože umožňujú telu zvyknúť si na námahu a znižujú riziko zranenia pri behu.
V tomto okamihu je dobré ísť ďalej, zvoliť maratón a prihlásiť sa!
školenie: Prejdená vzdialenosť sa musí postupne zvyšovať, každý týždeň, až kým nedosiahne maximálnu vzdialenosť 30 km. Potom, v posledných týždňoch pred maratónom, znížte vzdialenosť, aby sa telo mohlo zotaviť a byť silné v maratónskej súťaži. Ak zvládnete zabehnúť 30 km bez zastavenia, budete mať v deň maratónu obrovskú psychologickú výhodu.
Maratónsky deň: Znížením úsilia v posledných týždňoch pred maratónom sa telo zotaví a bude silné vo veľký deň. Posledný týždeň pred pretekmi budete tiež potrebovať sacharidy. Vďaka atmosfére väčšiny maratónskych pretekov sa pravdepodobne budete cítiť plní adrenalínu hneď po začiatku pretekov. Pamätajte, že maratóny sú v skutočnosti vytrvalostné preteky; je nesmierne dôležité držať krok. Držte krok a vyťažte zo všetkého, čo ste nahromadili, maximum tvoj skvelý záver!
Odporúčame vám vyskúšať našu špeciálnu sadu pre bežcov maratónu a polmaratónu - Marathon Set a Half-Marathon Set.