Príprava pánskej postavy na súťaž so športovou výživou angel
Príprava mužskej súťaže postavičiek s Edgarom Kislerom - otvorená, čestná a transparentná!
Ahoj milí športoví a fitnes nadšenci,
teraz zostáva ešte presne 8 týždňov do mojej súťaže, nemeckého juniorského šampionátu v juniorskej triede physique mužov (do 23 rokov) DBFV/IFBB. Táto správa by vám mala poskytnúť pohľad na moju pohodu momenatens a tiež vám predstavím môj súčasný plán výživy a tréningu!
'Kruhový objazd!
Čo tak vôbec jem?
Môj súčasný plán výživy je pomerne zvláštny a podľa môjho názoru prispôsobený môjmu telu a mojej súčasnej situácii. Odporúčam vám, aby ste to nekopírovali 1 na 1 vopred, pretože to, čo funguje mne, nemusí fungovať aj vám. Každé telo je iné. Každý metabolizmus je iný. Každé telo má v zásade inú spotrebu kalórií. Nerobím klasickú „kulturistickú diétu“, kde zvyčajne postupne znižujete kalórie. Tiež žiadny „IIFYM“, pretože inak by som umrel na zlé svedomie a mal by som príliš veľa obáv zo straty svalov:-D . Sacharidová cyklistika je v podstate moja metóda. Moje telo používa jedlo inak, rovnako ako každé telo používa jedlo inak.
Deň 1-3 = 400 g bielkovín | 50 g tuku | 20g sacharidov
1.) Ihneď po vstaní: 1 l vody, 1 500 mg L-karnitínu, 200 mg kofeínu
2.) Raňajky: 50 g srvátkového izolátu, 3x celé vajcia, 4 g leucínu, 1x šálka čiernej kávy
3.) Snack: 125 g tuniaka s bylinkami a zeleninou podľa potreby
4.) Snack: 125 g tuniaka s bylinkami a zeleninou podľa potreby
5.) Snack: 125g tuniaka + 100g kuracích údenín + bylinky
6.) Pred tréningom: 5 - 10 g arginínu, 3 - 5 g citrulínu
* V prípade potreby užívam tiež: kofeín, posilňovač, L-karnitín
7.) Počas tréningu: 26 g EAA + 3 g vitamínu C.
8.) Po tréningu: 50 g srvátkového izolátu, 20 g glutamínu, 2-3 g škorice
9.) Snack: 125g tuniaka + 100g kuracích údenín + bylinky
10.) Pred spánkom: 80 g kazeínu + 35 g arašidového masla
- 4. deň = 400 g bielkovín | 20 g tuku | 200 - 300 g sacharidov
1.) Ihneď po vstaní: 1 l vody, 1 500 mg L-karnitínu, 200 mg kofeínu
2.) Raňajky: 70 g srvátkového izolátu, 4 g leucínu, 1x šálka čiernej kávy
3.) Snack: 125 g tuniaka s bylinkami a zeleninou podľa potreby
4.) Snack: 125 g tuniaka s bylinkami a zeleninou podľa potreby
5.) Snack: 125g tuniaka + 100g kuracích údenín + bylinky
6.) Pred tréningom: 5 - 10 g arginínu, 3 - 5 g citrulínu
* V prípade potreby užívam tiež: kofeín, posilňovač, L-karnitín
7.) Počas tréningu: 26g EAA + 3g vitamínu C.
8.) Po tréningu: 50 g srvátkového izolátu, 20 g glutamínu, 2-3 g škorice
9.) Snack: 125g tuniaka + bylinky
10.) Pred spánkom: 80 g izolátu kazeínu alebo srvátky alebo 300 g hovädzieho steaku
plus 200 - 300 g sacharidov, ktoré sa zvyčajne líšia. (Hmotnosť, tvar a energia)
Príklad: 100 g ryžových koláčov + 100 g kukuričných oblátok + 125 g ovocných slučiek Kellogs
. ano konzumujem 400g bielkovín denne. Viem, že môže byť veľa. Ako som už povedal predtým, to, čo funguje pre mňa, nemusí platiť pre vás. Chytrý internet, veda/štúdie atď. Hovoria, že na tvorbu svalov stačia 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Porovnanie: Nerobím však súťažnú diétu „Len pre zábavu“ a skúšam to maximálne počas tejto doby. Automobil Formuly 1 horí viac ako Volkswagen. Všimnite si nevýhodu: Automobil formuly 1 je na sakra vysokej úrovni, ale PRAVDEPODOBNE nemá tak dlhú „životnosť“ ako Volkswagen.
Ostatné príplatky za deň:
- 100mg zinku
- 2x multivitamínové záložky
- 3x kapsula s enzýmom, 1x kapsula s glukozamínom
- 4x kapsuly z okruhliakov
- 3x tobolky ostropestreca mariánskeho,
- 350mg horčíka
- 1 050 mg extraktu zo zeleného čaju
a aký je môj tréning? Cross fit ?
Väčšinou trénujem 6-krát do týždňa. Môže sa tiež občas stať, že trénujem 8-krát, alebo len 5-krát. Veľa počúvam svoje telo a inštinktívne trénujem. Techniky intenzity až po „zvracanie“ sú súčasťou mojej každodennej praxe v tréningu počas prípravy na súťaž.
Miera zníženia, Vety SST, Čas pod napätím, extrémne pomalé opakovania, FST-7 - áno, všetky zvláštne pojmy, ale funguje to na mňa. Pocit svalov a veľmi, veľmi čisté prevedenie sú pre mňa najvyššie prioritou. Kontrakcia a kvalitatívne opakovania sú pre mňa dôležitejšie! Nikto na pódiu sa ma nepýta, čo som tlačil alebo ťahal minulý týždeň, ráta sa balíček, telo! Kardiotréningy sa venujem iba vtedy, keď je to potrebné, teda podľa hmotnosti a tvaru tela. Úprimne povedané, keby som mal viac času, rád by som urobil viac kardia, aby som spotreboval viac kalórií, ale s 9+ hodinami práce denne, 90min +/- tréningom a potom stále súkromným životom - Prepáč!
Cvičím brucho Nie, od 01.01.2016 upresním. Ani veta, ani opakovanie. SKÚSIM, aby som mal pás čo najužší a brušné svaly, nebojte sa.
Moje tréningové oddelenie:
- Pondelok: Oblasť nôh
- Utorok: Hrudník + lýtka
- Streda: Chrbát + zadné rameno
- Štvrtok: Triceps + biceps
- Piatok: Hrudník + lýtka
- Sobota: VYPNUTÉ alebo späť
- Nedeľa: Plecia
Spravidla robím medzi 20 sériami na hrudník, 30-35 sádami na chrbát, 25-40 sériami na celú oblasť nôh, 10-12 sériami pre lýtka, 10-15 sériami pre triceps a biceps, 20-30 sériami na plecia. Rozsah opakovaní je 5-20 opakovaní. Cvičenia líšiť sa zvyčajne vždy, rovnako ako objednávka.
Prosím, nechcem teraz počuť slovo „pretrénovanie“:-) Robím to takto, robíte to inak. Môže sa stať, že trénujem „zle“, môže sa stať, že si trénoval „zle“. Pokiaľ sa dostanem do svojho cieľa ... pretože veľa ciest vedie do Ríma.
Dúfam, že ste teraz získali dobrý prehľad o takejto súťažnej príprave z mojej strany. Viem, ako mi mnohí hovoria, že to je môj prístup špeciálne nie sú „základy“. Som taký a každý by mal vedieť, čo robí, a nemal by toľko počúvať ostatných. Keby som niekde nebol „spokojný“ so svojimi výsledkami, zmenil by som niečo na svojom prístupe. Ale hej, nikdy nemeňte spustený systém! .
Komu by som sa chcel z celého srdca poďakovať za uľahčenie týchto prvých 8 týždňov prípravy . Môj malý brat, pretože je to jednoducho najlepší brat, akého si môže človek priať, a už toľko porozumenia pre svoj mladý vek & Ukazuje zrelosť. Moja očarujúca priateľka, ktorá ma motivuje ako nikto iný, a je o 120% za mnou . ktorú dokážem vždy vtipkovať, keď vzniknú pochybnosti o sebe . Táto osoba je pre mňa jednoducho na nezaplatenie! Môj dobrý priateľ Kai K., ktorý ma vždy vyzdvihne v ťažkých časoch a je tu vždy, keď ho potrebuješ. Yadi, ktorá má pre mňa vždy otvorené ucho. Celý tím Clever-Fit, všetci moji priatelia ako Adrian, Aljoscha, Martin, Jannik, Tim, Timo, Stefan a ľudia, ktorí ku mne vždy hovoria pozitívne. A v neposlednom rade samozrejme môj sponzor, bez ktorého by som nebol tam, kde som! Christian Engel sa pre mňa stal akoby druhým otcom, len vám ďakujem VŠETKO, Šéfe! Sľubujem, že ťa nesklamem 16. októbra!
# 5 faktov o Edgarovej príprave
- Žiadny tréner/prípravár. Všetky plány, ako aj všetky postupy si robí sám.
- Mŕtve ťahy sa nikdy nevykonávajú. Nikdy v živote.
- 6 zo 7 dní v týždni si myslí, že bude posledný. Jedného dňa zo siedmich si myslí, že bude prvý. Niekedy sú to 2 zo 7 dní, keď s ním jeho priateľka niečo rozpráva .:-)
- Slzám radosti a slzám dojatia v deň súťaže a deň predtým sa nedá vyhnúť, pretože šampionát pre neho veľa znamená.
- Po súťaži nechce jesť „cheat meal“, stačí vypiť CokeZero . Aspoň teraz hovorí, 8 týždňov pred súťažou .:-D