PRÍPRAVA SÚŤAŽE S JOHNNIE JACKSONOM - KAROSÉRIA XXL
Johnnie Jackson má reputáciu mimoriadne silného profesionálneho kulturistu, ktorý zdvíha 1000 libier v posilňovni Mŕtvy ťah. A vo svojej takmer desaťročnej kariére je považovaný za jedného z atlétov s najlepšou ústavou. Ľudia hovoria o jeho obrovských deltách a extrémnych prsiach, ale ťažko niekto spomenie jeho štíhlu oblasť brucha, ktorá sa vyrovná ostatným profesionálom.
Johnnie sa na súťaže pripravuje vždy rovnako - ani s extrémnym obmedzením kalórií, ani s komplikovaným výpočtom makroživín. Počas dvanástich týždňov dodržiava iba niekoľko základných pravidiel. Johnnie hovorí, že neplatí to strava, ale disciplína: "To sa nelíši od tréningu v štúdiu." Ego zasahuje do tréningu, takže zasahuje aj do stravovania. Nemyslite si o sebe, že ste lepší alebo krajší ako ste vy. Choďte deň za dňom. Každé jedlo a každé cvičenie musí byť dokonalé. Ak sa pozriete na každé jedlo a tréning individuálne, môžete to mať pod kontrolou. Budete spokojní zakaždým, keď dosiahnete cieľ. To motivuje! A každý pokrok motivuje k ďalšiemu cieľu. ““
Jackson zdôrazňuje, že jeho tipy, rovnako ako tipy iných športovcov, kníh a odborníkov, sú založené na pokusoch a omyloch a výskume vlastného tela. A ako všetko v kulturistike, aj skúsenosti sa jednoducho uľahčujú. „Vaše telo reaguje zakaždým pred súťažou inak“, hovorí Jackson. „Niekedy diéta funguje a niekedy si uvedomíte, že v určitých bodoch musíte pomôcť.“
So správnym nastavením mysle v posilňovni a silným kardio plánom bude vaše telo definované ako nikdy predtým. A ak si vezmete k srdcu nasledujúcich deväť osvedčených tipov na stravu od Johnnieho Jacksona, mohlo by to dopadnúť ešte lepšie!
MUSÍM POČÍTAŤ KALÓRIE?
Kalórie dovnútra a von, že? Jednoducho mysliaci kulturisti sú s tým často spokojní. Ale nechcete to jednoducho - chcete, aby to bolo presné. Preto plánujte každú jednotlivú kalóriu opatrne, pretože určité zníženie každý deň vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Ale je to tak zložité, že to môže odvádzať pozornosť od skutočného cieľa. „Nepočítam všetky kalórie,“ hovorí Jackson. "Namiesto toho myslím na to, čo jem." Pred súťažou je dôležitejšie to, čo jete, ako koľko. Správne stravovanie pred súťažou vám pomôže vyzerať lepšie. Ak máte správne palivo, telo si odpad samo vyhodí. Všetko je o správnych potravinách. Máte energiu, pokiaľ sa nezjete. Naučíte sa vyrábať efektívny stroj s každou kalóriou vášho tela. ““
KOĽKO VODY POTREBUJEM ?
S vodou môžete vyhrať alebo prehrať. Týka sa to pódia, fotografických relácií, ale aj vtedy, ak chcete len dobre vyzerať na pláži. „Čím viac pijete, tým viac spláchnete,“ hovorí Jackson. "Samozrejme, ako kulturista nesmiete skladovať vodu." Pri príprave spočiatku nemôžete rozlišovať medzi vodou a tukom. Ak chcete stratiť tuk, musíte počas dňa piť dostatok vody, aby sa telo prepláchlo. Každý, kto si myslí, že musí iba odbúravať vodu, si pod svetlometmi všimne, že sa mu nahromadil tuk. ““
Koľko vody však potrebujete na chudnutie? „Myslím, že najmenej štyri litre denne, ešte lepšie osem,“ odporúča Jackson. "Až do minulého týždňa som pila osem litrov denne." Potom tri dni destilovanej vody a v piatok večer vôbec žiadne. Destilovaná voda vás môže rýchlo dehydratovať. Berte teda vitamíny a minerály, pretože ich stratíte. Voda je taká ľahká, že si myslíte, že za krátky čas vypijete štyri litre. Ale tiež rýchlo vyplavuje vodu z vášho tela. Môžete ho piť iba krátko, pretože môže viesť k dehydratácii a kŕčom. ““
Už ste niekedy premýšľali o presnom postupe Konkurenčný kulturista Prebehnite v dňoch, ktoré vedú k prehliadke, vylepšením objemu a intenzity cvičenia, príjmu sacharidov a bielkovín a spotreby soli a vody tak, aby vyzerali čo najlepšie? Viac o príprave súťaží >>
SODÍK ÁNO ALEBO NIE N. HRA SODÍKA/DRASELIA
Aj keď existuje čoraz viac dôkazov o tom, že viac sodíka je pre kulturistov prospešné, je dôležité si pred súťažou dávať pozor na spotrebu. „Nevedel som o nič lepšie predtým a začal som okoreniť striedmo skoro,“ hovorí Jackson. Veril som, že jedlo bez chuti je efektívnejšie. Dnes korením normálne - len tak, aby chutilo a zapadalo do jedálnička. Trvá 72 hodín, kým telo odbúrava sodík, ale nerozkladám ho úplne kvôli riziku dehydratácie a kŕčov. Hľadám zlatú strednú cestu. Takto vyzerám lepšie a robím viac.
Dva týždne pred súťažou potom Jackson vezme bez sodíka „Mrs. Dash “, aby jedlo nechýbalo nevýrazne. "Vezmem to do pondelka súťažného týždňa, potom už nebudem koreniť a destilovaná voda ma rýchlo vyprázdni." Chcem vyprázdniť zásoby a napnúť pokožku okolo svalov. Tri dni vopred a v piatok zase beriem sodík, aby sa voda dostala do svalov a cievy vytekali. ““
KTORÉ DOPLNKY?
Ako každý kulturista, aj Jackson po celý rok užíva veľa proteínových koktailov. Dva až trikrát denne skonzumuje 55 gramov srvátkového proteínu. Bezprostredne pred súťažou to zmení. „Dva týždne vopred prestávam užívať doplnky, aby som neuskladňoval vodu,“ hovorí. "Ďalej používam iba spaľovač tukov, aby som udržal svoju energiu." Ja sa zaobídem bez chvenia, mojou tekutinou je potom voda. Koniec koncov, chvenie je tiež súčasťou príjmu vody, a tak vás môže pokaziť. Takže sa nemusíte triasť a jesť radšej správne. ““
STRAVOVANIE: KEDY A AKO ČASTO?
Malé jedlá distribuované po celý deň najlepšie stimulujú metabolizmus. To však nemusí nevyhnutne platiť pre kulturistu pred súťažou, ktorý stále tvrdo trénuje a chce zhodiť čo najviac tuku. Jackson je však obvyklý človek. A teraz, keď je tu malá dcéra Georgia, je spánok obzvlášť dôležitý. Preto vždy vstáva v rovnakom čase a chodí spať v rovnakom čase. To znamená, že aj jeho strava je veľmi pravidelná. „Snažím sa jesť každé 2,5 až 3 hodiny, ako mimo sezónu,“ hovorí. Je to sedemkrát od vstávania po spánok. ““
POTREBUJEM SACHARIDY?
Mať sacharidy Vplyv na chudnutie? Áno. Mali by ste ich teda úplne vylúčiť? Nie, ak chcete stále intenzívne cvičiť! Na rozdiel od typického kulturistu, Jackson konzumuje väčšinu sacharidov na začiatku prípravy: „Počas prípravy konzumujem viac sacharidov, pretože mimo sezóny môžem ťažký tréning absolvovať s tukmi a bielkoviny podpora. Existuje veľa komplexných sacharidov zo záhradných a sladkých zemiakov, ovsených vločiek, kukurice a zelených fazúľ. Vyhýbam sa však ryži a iným veciam vareným vo vode. ““
Príjem sacharidov sa samozrejme mení tesne pred súťažou. Dva týždne pred súťažou to trochu klesá, aby sa vyprázdnila pamäť. "Týždeň predtým si dávam iba polovicu a od pondelka do stredy ju vynechávam takmer celú." V piatok večer potom doslova šupnem sacharidy. To vyháňa vodu a núti ma častejšie používať toaletu. ““
Musíte však jesť správny druh sacharidov. Bežné uhľohydráty, ako sú cestoviny alebo biela ryža, ktoré konzumujú niektorí konkurenční kulturisti, absorbujú vodu, keď sú uvarené. „Sacharidy varené vo vode sú nesprávne! Jem iba pečené sladké a biele zemiaky. “
TUK
O tejto vysoko kalorickej makroživine sa medzi kulturistami živo diskutuje. Jackson, ktorý mimo sezóny konzumuje tony zdravých tukov, ich chudnutie redukuje, ale bez preháňania. "Snažím sa čo najviac vyhýbať tuku." Ale je to v kuracom a vajcovom mäte a s vaječným bielkom zjem aspoň dve celé vajcia, “hovorí. "Nemôžeš sa úplne vyhnúť tuku." Snažte sa, ako najlepšie viete. Ak chcete schudnúť, vyhnite sa všetkému, čo si telo môže ľahko uložiť ako tuk. ““
KOĽKO PROTEÍNOV?
Ak pracujete tvrdo, bielkoviny sú pre chudnutie rovnako dôležité ako pre priberanie. Proteín údajne optimalizuje syntézu bielkovín. Maximálne hojenie svalov prináša maximum metabolického tkaniva. Preto by ste ho pri chudnutí nemali znižovať. „Nič nemením,“ hovorí Jackson. "Vždy to zostane rovnaké." Jedzte čo najviac, pretože to optimalizuje rast a hojenie. “
Iba vynechá proteínové koktaily. Stratu 100 gramov alebo viac bielkovín kompenzuje väčším počtom mäsa a rýb: „Šesť týždňov pred predstavením neustále mením druh ryby,“ hovorí. „Losos, tuniak, tilapia, granátové jablko - ku každému jedlu iná ryba.“
DUŠEVNÝ PRÍSTUP A HODNOTENIE
Po zvládnutí mentálneho prístupu by malo byť hodnotenie pokroku ľahké, však? Musíte byť k sebe úprimní a čeliť pravde. Mnoho ľudí, ktorí sa chcú definovať viac, sa zameriava iba na váhy a svoju predchádzajúcu ideálnu hmotnosť. To môže byť nebezpečné - najmä s pribúdajúcimi rokmi. Telo každý rok naberie ďalších pár kíl, takže váš cieľ už nemusí byť správny. Verte zrkadlu! Ukáže vám to presne tam, kde ste práve teraz.
"Mám radšej zrkadlo ako váhy," hovorí Jackson dôrazne. "Urobil som oboje a držím sa zrkadla." Ak venujete pozornosť iba hmotnosti, môžete dosiahnuť požadovanú váhu, ale vyzerá tiež dobre? Kedysi som robil svoje váhové súťaže, chcel som byť najmasovejší. Ale s tým som išiel na súťaže príliš objemný a preťažený. Každý by mal poznať hranice svojho tela a vyzerať v nich čo najlepšie. Zrkadlo neklame! “
Ak sa vám ani po dvanásťtýždňovom stravovacom pláne nepáči váš odraz v zrkadle, prehodnoťte svoju situáciu a zmeňte stravu, cvičenie alebo kardio. Ale možno ste už dosiahli svoju najlepšiu formu. Preto vždy venujte pozornosť zrkadlu. „Jednou z mojich najväčších chýb bolo, keď som si raz myslel, že som štíhlejší ako som bol,“ hovorí. Diétu som spočiatku nebral vážne a v polovici procesu som si uvedomil, že som mohol urobiť viac, aby som pred konkurenciou vyzeral lepšie, “hovorí Jackson sebakriticky.
AKO NA TO PRÁVNE
Aby ste sa definovali, naozaj tvrdo, musíte trénovať ako zviera, myslieť to s kardiom vážne a brať správne doplnky výživy. Ale ak si potom dáte diétu, nedosiahnete celý svoj potenciál. Popremýšľajte nad týmito deviatimi tipmi a čoskoro budete pripravení na pódium. A pamätajte, že každé telo reaguje odlišne na ten istý stimul. Zistite, ako vaše telo reaguje na zmeny v stravovaní a cvičení a ako je vaše telo zrelé na predný kryt - ako napríklad Johnnie Jackson.