PRÍPRAVA SÚŤAŽE - SPRÁVNE NABÍJANIE V 10 KROKOCH - KAROSÉRIA XXL
Už ste niekedy premýšľali o presnom postupe Konkurenčný kulturista Prebehnite v dňoch, ktoré vedú k prehliadke, vylepšením objemu a intenzity cvičenia, príjmu sacharidov a bielkovín a spotreby soli a vody tak, aby vyzerali čo najlepšie?
Aj keď nemáte scénické ambície, princípy, ktoré tu platia, môže ľahko uplatniť každý kulturista, ktorý dôsledne drží diétu a chce vyzerať pre určitú udalosť, ako je napríklad dovolenka na pláži alebo fotografická príležitosť, čo najlepšie.
Podľa týchto desiatich krokov sa dostanete do najlepšej formy, aká kedy vyšla!
Kto začína pravidelne Súťaže v kulturistike Zúčastní sa všimnú, že niektorí účastníci vyzerajú na večernej prehliadke krátko a plocho, ale naplno a cievne. Iní vyzerajú po celý deň nevkusne, ale celkové víťazstvo by ľahko brali v nedeľu alebo v pondelok. Stáva sa to dokonca aj na profesionálnej úrovni a počujete vysvetlenia typu „Zmeškal som najlepšiu formu“ alebo "Zastavil som príliš neskoro", keď v nedeľu alebo v pondelok predstavia na fototermíne postavu, ktorú mali priniesť v sobotu na pódium.
Čo teda vysvetľuje dramatickú zmenu postavy kulturistu za pouhých dvanásť až 24 hodín?
Biologické vysvetlenie zahŕňa jedinečnú interakciu medzi vodou a glykogénom (uložené sacharidy). Autor: sacharidy najskôr vyčerpať (nazývané „vybitie“) a potom nabrať („načítať“), môžu sa kulturisti javiť v deň súťaže nesmierne masívne a jasne definované. Ak načasovanie nie je správne, vyzerajú byť malé, ploché a hladké.
Je to také jednoduché - a takto to funguje: Skladovanou formou cukru je glykogén, z ktorého každý gram viaže tri až štyri gramy vody. Konkurenčný kulturista využite túto skutočnosť a začnite vyprázdňovať svoje zásoby glykogénu asi týždeň pred súťažou. Tiež obmedzujú absorpciu vody. Po niekoľkých dňoch vyprázdňovania (zvyčajne nedeľa až utorok) prejdú okolo fázy okolo do fázy nakladania sacharidov (zvyčajne streda až piatok večer). Hladiny glykogénu výrazne zvýšiť.
V skutočnosti si svaly po určitom období vyprázdňovania ukladajú viac glykogénu, ako by mali za normálnych okolností. Svaly navyše začnú odoberať vodu spod kože, pretože každý gram glykogénu na seba viaže tri až štyri gramy vody. Konečným výsledkom sú glykogénom naplnené, a teda oveľa väčšie a plnšie svaly. Cievny systém navyše vystupuje zreteľnejšie v dôsledku odvádzania vody pod kožu. Celý proces môže trvať osem až 72 hodín. To je dôvod, prečo môžu byť kulturisti, ktorí vyzerajú na primárke ploché a uhladené, na večernej šou vyzerať oveľa plnšie a tvrdšie.
Dôvod, prečo toľko kulturistov vyzerá tak dobre deň po prehliadke, je ten tradičný „Veľké jedlo“ po predstavení. Väčšina promotérov si prenajíma nočný klub alebo reštauráciu a po niekoľkých mesiacoch prísnych súťažných diét si väčšina kulturistov dopraje sviatok kulinárskeho zhýralosti. Nasledujúce ráno sa prebúdzajú plní glykogénu a tvrdí ako oceľ. Potom je samozrejme neskoro. Vďaka podrobným záznamom o strave a reakcii vášho tela viete, v akom časovom predstihu sa musíte začať pripravovať na ďalšiu súťaž. Ak ste na večernej akcii vyzerali dobre, nabudúce začnete nabíjať o pol dňa skôr. Ak ste v nedeľu v najlepšej forme, posúvate všetko o jeden deň dopredu pred budúcimi súťažami. Špičková piatková forma znamená, že sa o deň neskôr začnete pripravovať na ďalšiu súťaž.
Svaly majú samozrejme obmedzenú kapacitu na ukladanie glykogénu a keď sú nasýtené, môže sa nadbytočný glykogén ukladať v telesných tkanivách. To môže viesť k hromadeniu vody pod kožou, čo vedie k obávanému „hladkému“ alebo „nafúknutému“ vzhľadu. Najhorším scenárom je klzká tvár v primárnej a tvrdá skala vo finále.
Celá póza pod horúcimi reflektormi v predvoľbe vypotí prebytočnú vodu a nechá presvitať skutočné svaly človeka. Problém je v tom, že účinok sa stáva viditeľným až večer. Pretože o väčšine umiestnení sa rozhoduje v primárnej časti, súťažiaci pravdepodobne nezískajú umiestnenie, ktoré by mohli dosiahnuť. Táto situácia divákov často mätie, pretože nedokážu pochopiť, prečo najlepšia postava nezvíťazila. Tí, ktorí idú k primárovi, pochopia, čo sa stalo, ale väčšina z tých, ktorí sledujú večernú šou, nemá predchádzajúci referenčný bod. Vidia iba skvele vyzerajúcu postavu umiestnenú nižšie, ako očakávali.
Ako možno čakáte, zdá sa, že uhľohydráty s dlhým reťazcom vo fáze plnenia zásobujú obchody oveľa lepšie ako tie s krátkym reťazcom. Väčšina kulturistov sa spolieha na dve predsúťažné diéty: hnedá ryža a sladké zemiaky. Oba sú plné sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré pomaly prechádzajú do krvi. Podporujú neustále uvoľňovanie inzulínu (na rozdiel od obrovského vrcholu spôsobeného jednoduchými cukrami), ktorý zase podporuje maximálnu syntézu glykogénu. Jednoduché cukry sa buď spaľujú na energiu, alebo sa ukladajú ako tuk. Pre načítanie sacharidov sú zlou voľbou.
SPRÁVNE NABÍJANIE - KROK ZA KROKOM
Hľadáme pomocnú ruku Program krok za krokom pred, vpredu. Odporúčame vám, aby ste to pri prvej súťaži dôsledne dodržiavali. Podľa toho, ako vyzeráte v súťažný deň, možno budete musieť upraviť nabudúce. Iba jeden človek môže povedať, ako vaše telo zareaguje na dané okolnosti - vy. Úplné nabitie sacharidov vám môže trvať iba dvanásť hodín alebo tri až štyri dni. Šanca je dobrá až veľmi dobrá, že si prvýkrát neudriete klinec po hlavičke. Možno budete musieť vyskúšať dve až tri súťaže, aby ste našli „svoj“ vzorec. Ale keď tak urobíte, výsledky stoja za to a môžete ich jasne vidieť!
Krok 1 - Zvýšte príjem sodíka od 13. do 2. dňa (Sodík/draslík)
Osolte každé sústo jedla a používajte bežnú sójovú omáčku, nie s nízkym obsahom sodíka. To zaisťuje, že hladina aldosterónu v tele zostáva nízka. Tento hormón reguluje rovnováhu vody a elektrolytov v tele. Ak začnete s obmedzením sodíka v 2. deň, vaša hladina aldosterónu stúpne. Ak sa s reštrikciou sodíka začne neskoro, nemôže hladina aldosterónu stúpať natoľko, aby vytvorila ideálne podmienky pre vylučovanie vody a jej odvod zo správnych oblastí tela. Pri načítaní sacharidov je potrebná voda a sodík na transport glukózy do svalových buniek a na zvýšenie hladiny glykogénu.
Krok 2 - Do 1. dňa vypite veľa vody
Na to, aby ste využili všetky výhody načítania sacharidov, potrebujete do dňa pred súťažou dostatok času voda piť. Glukóza sa transportuje do svalových buniek spolu s sodíkom a po tomto transporte nasleduje voda. Pitie veľkého množstva vody tiež spôsobuje, že telo vylučuje vodu uloženú pod kožou. To dáva svalom tvrdší, cievny vzhľad.
krok 3 - Začnite s vyprázdňovaním sacharidov na 7. deň
7. a 6. deň znížte príjem sacharidov o 50 percent. 5. až 3. deň znížte obsah sacharidov na 100 až 150 gramov denne. Snažte sa získať všetky sacharidy vo formách s dlhým reťazcom, ako je hnedá ryža a sladké zemiaky.
Krok 4 - Zvýšte príjem bielkovín
Vo fáze vyčerpania sacharidov by ste mali urobiť Príjem bielkovín zvýšiť z odporúčaných dvoch gramov na kilogram hmotnosti na 2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ak vyčerpanie sacharidov príliš obmedzuje kalórie, najmä ak ste skvelým kulturistom, zvyšujete príjem tukov. Skvelým spôsobom, ako to urobiť, je jesť pred spánkom arašidy alebo prírodné arašidové maslo. Ďalšie návrhy sú losos a červené mäso.
Johnnie Jackson má reputáciu mimoriadne silného profesionálneho kulturistu, ktorý zabil 1 000 libier. A vo svojej takmer desaťročnej kariére je považovaný za jedného z atlétov s najlepšou ústavou. VIAC O JONNIE JACKSON A JEHO PRÍPRAVA SÚŤAŽE >>
Krok 5 - Zvýšte tréningový objem
Toto je jedna z najťažších častí, pretože konzumujete menej sacharidov a kalórií, a preto máte menej energie. Cieľom je úplne vyprázdniť zásoby glykogénu vo svaloch. Niektorí odborníci navrhujú tréning s vysokým opakovaním, iní sa však domnievajú, že zvýšenie počtu opakovaní spôsobí stratu svalovej hustoty. Namiesto toho odporúčajú zdvíhať čo možno najviac, ale zvýšiť objem tréningu (robiť extra série). Musíte tiež absolvovať ďalšie kardio tréningy.
Krok 6 - 2. deň znížte príjem sodíka
Je to ťažšie, ako to znie, pretože takmer v každej potravine je soľ. Aj kuracie prsia - čerstvé alebo mrazené - sú pred zabalením často namočené v soli.
Krok 7 - Viac sacharidov od 2. dňa
Tento krok je pravdepodobne najspongosovejší. Ak začnete nabíjať 2. deň a budete pokračovať až do rána pred súťažou (čo je vo väčšine prípadov štvrtok a piatok ráno a sobota ráno pred smerovým číslom), máte na doplnenie glykogénových obchodov viac ako dva celé dni. Niektorí kulturisti možno budú musieť začať v stredu, zatiaľ čo iní môžu začať iba v piatok. Možno budete potrebovať niekoľko súťaží, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje. Mali by ste zvoliť aj škrobové sacharidy. Na rozdiel od zvyšku roka, keď konzumujete hnedé jedlá, je najvyšší čas uchýliť sa k bielym výrobkom (napr. Biely chlieb, biela ryža, zemiaky atď.).
Krok 8 - Znížte príjem bielkovín počas fázy načítania
Aby ste sa ubezpečili, že neprekročíte svoj kalorický limit, ktorý by stimuloval hromadenie tukov, znížte pri príjme sacharidov príjem bielkovín. Takže pár dní pred súťažou sa nemusíte obávať straty svalovej hmoty.
Krok 9 - Znížte príjem vody
V 1. deň by ste mali zvýšiť príjem vody 1 až 1,5 litra obmedziť. Po celý deň súťaže pijete iba dúšok. Snažte sa udržiavať spotrebu pod litrom.
Krok 10 - Cvičte ľahko
Toto je ďalší sporný bod v celom procese. Niektorí odborníci odporúčajú, aby ste netrénovali vôbec tri až štyri dni pred súťažou (t. J. Utorok alebo stredu), zatiaľ čo iní tvrdia, že môžete trénovať až do piatku, aj keď mierne a pri nízkej hlasitosti. Odporúčame vám ísť podľa svojich pocitov. Pravdepodobne aj tak nebudete mať veľa energie na trénovanie kvôli kalorickému limitu a všetkému pózovaniu.