Príprava súťaže

Výskum ukazuje, že ak je človek schopný udržať sacharidy na úrovni približne 50% celkových kalórií spolu s dostatočným príjmom bielkovín, je úbytok svalového tkaniva primerane minimalizovaný.
Bryan Haycock, M.S.

súťaže

Športová (alebo kultúrna) kulturistika je staršia ako veľa vedy o výžive alebo metabolizme, na ktoré sa dnes spoliehame. Po celé desaťročia sa tradície tradovali prostredníctvom krátkych diskusií medzi setmi a možno ešte významnejšie prostredníctvom časopisov o kulturistike. V dnešnej dobe, keď už mám k dispozícii vedecké informácie, som si myslel, že by bolo dobré venovať sa niektorým kritickým aspektom prípravy na súťaž v kulturistike - konkrétne stravovaniu a doplnkom stravy, z pohľadu výskumu.
Nedávno publikovaný článok v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition odviedol skvelú prácu pri kladení dôležitých otázok týkajúcich sa prípravy na predsúťažnú diétu. Jednou z najdôležitejších otázok a prvou, ktorú si treba položiť, je, koľko kalórií by sa malo skonzumovať. Je zrejmé, že by to malo závisieť od veľkosti a zloženia tela, ale pokiaľ ide o veľkosť, platia rovnaké zásady.

Prvý princíp: Čím vyšší je váš kalorický deficit, tým viac svalovej hmoty stratíte. Agresívna strava, ktorá vedie k rýchlemu a dramatickému zníženiu hmotnosti, môže viesť k zníženiu hmotnosti zo svalov aj z tukov súčasne. Dávajte pozor, aby vaše telo mohlo zničiť svalové tkanivo päťkrát rýchlejšie, ako si ho dokáže vybudovať, takže budete musieť urobiť všetko pre to, aby ste chránili všetky svoje svaly, ktoré sa pri príprave na súťaž tak ťažko budujú.
Výskum na túto tému naznačuje, že miera chudnutia nie viac ako 0,5 - 1% telesnej hmotnosti týždenne zníži úbytok svalovej hmoty.

V neposlednom rade, mazať. Súčasné odporúčania pre príjem tukov vyplývajú z maximalizácie hladiny testosterónu. V porovnaní s inzulínom alebo IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu) však testosterón nie je taký silný pri ochrane svalovej hmoty pre prirodzeného kulturistu. Inzulín a IGF-1 súvisia s celkovým príjmom sacharidov. Ak je opäť cieľom zachovať svalovú hmotu, najskôr znížte obsah tuku, ak to znamená, že bielkoviny a sacharidy sú znížené pod ideálnu hladinu. Príjem tuku vo výške 15 - 20% z celkového množstva kalórií by bol dostatočný.

Zhrnúť, celkové kalórie by sa nemali znižovať pod úroveň, ktorá by spôsobovala stratu 450 až 900 gramov týždenne. Keď sa priblížite k dátumu súťaže, mali by ste znížiť svoj úbytok hmotnosti na 450 g týždenne, aby ste ušetrili čo najviac svalovej hmoty. To by vám malo pomôcť naplánovať si, koľko týždňov potrebujete pre svoje stravovacie návyky. Bielkoviny by mali byť medzi 2,2 a 3,3 gramu na kilogram. Sacharidy by mali zostať čo najvyššie, zatiaľ čo bielkoviny by mali byť v ideálnom rozmedzí a stále umožňovať stratu 0,45 až 0,9 kg za týždeň.
Tuk môže byť zvyšok a mal by sa znížiť na 15-20% celkových kalórií. To všetko vám môže poskytnúť východiskový bod. Jeho dôsledným používaním vo svojej strave dôjde k efektívnejším zmenám, ako je potrebné.

V neposlednom rade si dajte dostatok času na to, aby ste sa zapojili do súťaže.

Je lepšie byť pripravený na súťaž dva týždne vopred, a potom si dať čas na mierne zvýšenie počtu kalórií a trochu nafúknuť. Budete plnší a budete mať lepšiu kontrolu nad zadržiavaním vody.