Prípravky na budovanie svalov DOPLNKOVÁ BIBLIA
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 7. júla 2020
Ponuka doplnkov výživy je široká, rovnako ako sľuby. Pre laika je takmer nemožné zistiť, ktoré doplnky výživy skutočne potrebujú, aby vyplnili výživové medzery a dodali telu to, čo mu chýba.
Tí, ktorí trénujú a osobitne chcú budovať svalovú hmotu, majú zvýšenú potrebu živín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo alebo ich nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve. V nasledujúcej časti sa dozviete, ktoré doplnky sú skutočne užitočné na budovanie svalov, čo sa za nimi skrýva a ako nájsť tú správnu dávku.
Prečo je budovanie svalov dôležité?
Len pred niekoľkými desaťročiami sa tréning budovania svalov vyrovnal kulturistike. Dnes chce takmer každý, kto pravidelne navštevuje posilňovňu, vyslovene budovať svalovú hmotu. Dôvody sú rôzne. Svaly by zvyčajne mali rásť, pretože to vyzerá lepšie a mužnejšie.
Okrem vzhľadu je zvýšenie fyzickej výkonnosti ďalším dôvodom pre cielené budovanie svalov. Svoju úlohu môžu hrať aj zdravotné faktory.
V súčasnej spoločnosti hrá šport čoraz dôležitejšiu úlohu. Účinné budovanie svalov má veľký význam. (Zdroj obrázka: pixabay.com/StockSnap)
Ako funguje budovanie svalov?
Aby sme to pochopili, poďme sa najskôr bližšie pozrieť na sval. Sval sa skladá z niekoľkých zväzkov svalových vlákien. Tie sú zase tvorené jednotlivými svalovými vláknami.
Svalové vlákno je tvorené sarkomérami. Teraz by sme boli prijatí za najmenší stavebný prvok kostrových svalov. To, že sa svaly môžu sťahovať, umožňujú komponenty sarkomér, aktín a myozín.
Pri intenzívnom silovom tréningu je sval namáhaný ťahovými pohybmi. Dochádza k preťaženiu a narušeniu štruktúry svalových vlákien. Telo sa snaží pred tým chrániť a v dôsledku toho vznikajú ďalšie sarkoméry.
Toto zvýšenie sarkomérov je známe ako paralelná hypertrofia. Zvýšený počet sarkomérov vedie k zväčšeniu priemeru svalových vlákien.
Na druhej strane je tu sarkoplazmatická hypertrofia. Prierez svalov sa zvyšuje s tekutinami. Rozhodujúci je glykogén prítomný v sarkoplazme. Jeden gram glykogénu dokáže viazať trikrát viac vody.
Tento proces tiež vedie k zvýšeniu svalového objemu. Táto forma rastu svalov sa primárne dosahuje metabolickým vyčerpaním svalov. Odborníci hovoria o teórii energetického nedostatku.
Ktoré faktory ovplyvňujú budovanie svalov?
Tvorba svalov je určená klasickými faktormi, ako sú vek, pohlavie, príslušná úroveň kondície alebo strava. Tu vstupujú do hry doplnky popísané nižšie.
Hormóny majú tiež rozhodujúci vplyv na rast svalov.
| testosterón | Testosterón je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty. Tento anabolický účinok súvisí so schopnosťou hormónu inhibovať odbúravanie bielkovín a zvyšovať ich syntézu. |
| inzulín | Inzulín sa uvoľňuje v pankrease a používa sa na reguláciu metabolizmu glukózy. Peptidový hormón má tiež anabolické vlastnosti. Rast svalov počas cvičenia sa primárne pripisuje inhibícii odbúravania bielkovín spôsobenej inzulínom. |
| Rastový faktor podobný inzulínu 1 | Vo svojej štruktúre je inzulín IGF-1 podobný inzulínu. Prenos signálu v bunkách sa uskutočňuje rôznymi signálnymi cestami, ktorých výsledkom sú tiež anabolické vlastnosti, ktoré pôsobia proti odbúravaniu svalov. |
Samotný tréning má samozrejme primárny vplyv na budovanie svalov. Klasická tréningová štruktúra môže vyzerať asi takto:
- Cvičte dvakrát až trikrát týždenne
- Absolvujte rôzne cviky
- Postupnosť cvičebnej postupnosti od zložitej po jednoduchú, počínajúc sústredenými svalmi
- Dokončite tri série za cvičenie
- Medzi sériami robte pauzy najmenej tri minúty
Maximálny účinok na budovanie svalov je možné dosiahnuť, ak je rýchlosť pohybu 2/0/2.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o doplnkoch na budovanie svalov
Čo sú doplnky na budovanie svalov?
Ak sa stravujete zdravo, ťažko pocítite príznaky nedostatku. Zatiaľ je to správne. Ale aj v „normálnom“ každodennom živote je ťažké zabezpečiť vyváženú a zdravú stravu každý deň.
Stáva sa to obzvlášť náročné pri intenzívnych športových aktivitách, pretože sa zvyšuje potreba živín. Aby bolo možné cielene zaplniť zásoby živín a zabrániť symptómom nedostatku, je možné zvážiť doplnky.
Doplnky sa nepoužívajú iba na podporu rastu svalov, ale aj vtedy, keď sa objavia príznaky nedostatku v dôsledku stravovania alebo choroby. Aj keď sa treba obávať príznakov nedostatku (napr. Pri chudnutí), doplnky môžu pôsobiť proti nedostatku živín.
Ktoré doplnky sú užitočné na budovanie svalov?
Dôraz sa kladie na nasledujúce doplnky, ktoré často nie sú dostatočne konzumované z dôvodu nášho životného štýlu a stravovania.
| Vitamín D | Zdravie kostí, svalové funkcie, výkonnosť, imunitné funkcie |
| Omega 3 mastné kyseliny | Regenerácia, duševné zdravie, potláča zápaly, znižuje krvný tlak |
| Vitamín K2 | Podporuje účinok vitamínu D, znižuje kôrnatenie ciev |
Nedostatok vitamínu D je častý, už len preto, že nám často chýba dostatok slnečného žiarenia. Preventívne je možné užiť 2 000 až 2 500 IU denne. Vážne chyby môžu vyžadovať vyššie dávky. Prípadný nedostatok by ste si však mali nechať potvrdiť krvným testom.
U ľudí s nedostatkom vitamínu D sa po užití vitamínu D zistilo významné zlepšenie únavy (1). Ďalej môže príjem vitamínu D skrátiť čas na zotavenie a zvýšiť silu a produkciu testosterónu (2) .
Náš tip: Vitamín D môže telo lepšie vstrebávať, ak sa užíva s trochou tuku, najlepšie s omega 3 mastnými kyselinami.
Strava v západnom svete sa vyznačuje nadbytkom omega 6 mastných kyselín a nedostatkom omega 3 mastných kyselín. Omega 3 mastné kyseliny sú však potrebné na to, aby udržali bunkové steny pružné a zabránili tak celej rade chorôb cievneho systému.
Náš tip: Kapsuly z rybieho oleja po zmrazení chutia menej rybky a zabráni sa nepríjemnému grganiu.
Vitamín K je relatívne neznámy vitamín rozpustný v tukoch. Nedostatok tohto vitamínu sa vyskytuje predovšetkým pri črevných ochoreniach alebo poruchách metabolizmu lipidov.
Nasledujúce hodnoty sa všeobecne považujú za normálne:
| 10 až 15 rokov | 50 | 50 |
| 16 až 51 rokov | 70 | 60 |
| od 52 rokov | 80 | 65 |
Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínu K, mali by ste zistiť zrážanlivosť krvi. Hodnota Quick alebo INR informuje lekára o tom, či existuje nedostatok.
Aké doplnky pre všeobecné zdravie?
Môže sa vyskytnúť predovšetkým nasledujúca nedostatočná ponuka:
| zinok | Žiadne ryby, mäso a strukoviny |
| horčík | Žiadne celozrnné výrobky, orechy a zelená zelenina |
| Vitamín B12 | Žiadne mliečne výrobky, mäso a ryby |
| železo | Žiadne červené mäso |
| vápnik | Žiadne mliečne výrobky |
| Kyselina listová | Žiadna zelená zelenina |
Ak sa v tomto prehľade spoznáte, je pre vás prvoradou starosťou zmeniť svoje stravovacie návyky. Doplnky môžu dopĺňať jedlo, ale nemali by sa chápať ako náhrada za vedomú a zdravú výživu.
Aký je význam srvátkového proteínu ako doplnku?
Vďaka tomu si po tréningu môžete rýchlo nabiť energiu proteínovým koktailom.
S dennou dávkou 30 gramov proteínového prášku na jedno pretrasenie môžete efektívne podporiť budovanie svalov. Pri kúpe srvátkového proteínu by ste však nemali konať príliš rýchlo, pretože rozdiely v kvalite sú veľké.
Ako už bolo spomenuté, srvátkový proteín sa vyrába z mlieka. Toto je dosť namáhavý proces. Srvátka sa najskôr odstráni z mlieka. Srvátka sa potom oddelí od kazeínu. Aby sa získal srvátkový proteín, musí sa zo srvátky odstrániť aj voda, mliečny tuk a laktóza. Srvátka obsahuje iba tri percentá srvátkového proteínu.
Doplnok srvátkového proteínu môže zlepšiť celkový metabolizmus bielkovín v tele, ako aj anabolizmus celého tela a podporiť zotavenie po cvičení (3) .
Aké dávkovanie srvátkového proteínu na budovanie svalov?
Proteínové koktaily sa môžu konzumovať pred a po cvičení. Prášok sa ľahko prepravuje a jednoducho sa plní do trepačky a zmieša sa s tekutinou. Proteínové koktaily sú dostupné v mnohých rôznych príchutiach, takže vychutnať si srvátkový proteín nebude nikdy nuda.
Všeobecne sa odporúča dávka 30 gramov pred a po tréningu budovania svalov.
Tento prehľad zobrazuje príjem v závislosti od úrovne kondície:
| Netrénovaný | 0,8 |
| Rekreační športovci | 1.2 |
| Vycvičený športovec | 1.5 |
| Súťaživý športovec | 2.0 |
| Vytrvalostný športovec | 2.5 |
Aký je účinok srvátkového proteínu ako doplnku?
Užívaním srvátkového proteínu môžete pre svoje telo urobiť ešte viac. Vedecké štúdie preukázali, že srvátkový proteín má antioxidačný účinok. Antioxidanty sú dôležité pre ochranu buniek, zlepšujú váš výkon a znižujú náchylnosť na choroby.
Mimochodom, srvátkový proteín je zaujímavý aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ak telo stratí bielkoviny v dôsledku jednostrannej a obmedzenej stravy počas diéty, môžete tento deficit vyrovnať.
Nemusíte sa báť, pretože aj odborníci na výživu sa zasadzujú o integráciu srvátkového proteínu do vašej každodennej stravy bez ohľadu na fitness tréning alebo stravu.
Ktoré srvátkové proteíny sú dostupné ako doplnok na budovanie svalov?
Nasledujúci prehľad ukazuje dostupné typy srvátkových bielkovín s ich výhodami a nevýhodami.
| Srvátkový izolát | Takmer žiadny tuk, žiadna laktóza, dobrý aminokyselinový profil | Chuť sa pomerne draho označuje ako umelá |
| Srvátkový hydrolyzát | Vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah BCAA | Drahá, chuť je vnímaná ako mierne trpká |
| Srvátkové bielkovinové zmesi | Lacná alternatíva, všestranná ponuka, dobrý profil aminokyselín | Výber sťažujú výrazné rozdiely v kvalite, vysoký obsah tuku |
Aké ďalšie doplnky na budovanie svalov?
Okrem srvátkového proteínu môžu stravu pridať hodnotu aj ďalšie doplnky, ktoré zabraňujú príznakom nedostatku.
Patria sem predovšetkým:
- Kreatín
- Omega 3 mastné kyseliny
- Viac minerálov
- BCAA
Kreatín - rýchla energia pred a po cvičení
Ako kulturista alebo silový športovec kladiete dôraz na svoje telo. Stresované svaly potrebujú energetickú podporu čo najrýchlejšie. Kreatín tomu môže vyhovieť jednoducho preto, lebo je to látka, ktorá sa vyskytuje v kostrových svaloch, a preto predstavuje pre vaše telo niečo úplne prirodzené.
Kombinácia aminokyselín bola obzvlášť dobre preskúmaná a účinok bol potvrdený štúdiami. Ak chcete budovať svalovú hmotu, je kreatín dobrou voľbou, pretože vám dodáva viac energie a zaisťuje rýchlu regeneráciu namáhaných svalov.
Kreatín je skvelou voľbou pre budovanie svalov. Poskytuje energiu a rýchlu regeneráciu svalov. (Zdroj obrázku: pexels.com/Victor Freitas)
Kreatín má dvojitý účinok a dodáva vám viac sily a výkonu. Najmä vytrvalostní športovci jednoducho vydržia dlhšie. Ak majú svaly k dispozícii viac kreatínu, zvyšuje sa obsah vlhkosti vo svaloch. Ako už bolo popísané na začiatku, svaly sú silnejšie a objemnejšie.
Kreatín podporuje budovanie svalov počas intenzívneho silového tréningu, ale tiež pomáha udržiavať svaly počas fáz odpočinku. Vášmu telu bude tento doplnok prospievať najviac, ak ho budete brať radšej ako liečbu. Užívate päť gramov kreatínu denne po dobu dvoch mesiacov a potom si dáte pauzu štyri týždne.
Veľké množstvo štúdií dokazuje významné zvýšenie sily, čistej svalovej hmoty a zvýšenie výkonu (4) .
Kreatín môžete užívať pred a po tréningu. Ak necvičíte, ideálne je užiť ho pred raňajkami. Nezabudnite brať kreatín s dostatkom tekutín.
Omega-3 mastné kyseliny - základný zdroj výživných látok
Telo si nedokáže samo vyrobiť omega-3 mastné kyseliny. Ako už bolo spomenuté, príznaky nedostatku sú bežné. Okrem kĺbov je prítomnosť omega-3 mastných kyselín nevyhnutná aj pre hormonálnu rovnováhu, imunitný systém a pre pokožku a vlasy.
Pokiaľ ide o zdravie športovcov, užívanie omega-3 môže pomôcť v boji proti zápalom spôsobeným telom a má celkovo priaznivý vplyv na zdravie. Konkrétne to môže zlepšiť fyzickú výkonnosť športovcov (5) .
Nemecká spoločnosť pre výživu uvádza dennú potrebu omega-3 mastných kyselín ako 0,5 percenta z celkového množstva energie za deň. Mali by ste teda prijímať 0,5 percenta denného príjmu kalórií z omega 3 mastných kyselín.
Okrem toho je potrebné dávať do súvislosti príjem omega-6 mastných kyselín. Odporúča sa a je to odôvodnené až päťkrát vyššou dávkou týchto mastných kyselín.