Prírastok hmotnosti v 6 ľahkých krokoch
V tomto článku nájdete 6 jednoduchých krokov na zostavenie „suchej“ hmoty. Pred tým, ako som vážne začal cvičiť, som mal v lepšom prípade 68 kg. Teraz si môžem udržať váhu 86 kg. Tu je len malý prehľad „Ako pribrať na váhe v šiestich jednoduchých krokoch“
Tip 1: Jedzte dostatok vysoko kvalitných kalórií
Už ste niekedy požiadali niekoho, kto sa snaží pribrať, čo konzumuje?
Urobil som - a odpoveď, ktorú som dostal, bola šokujúca.
To bolo všetko, čo povedal - „Ja len jem“.
MUSÍTE vedieť, že vaše denné kalórie potrebujú na dosiahnutie vašej cieľovej hmotnosti.
Tento človek sa zúfalo snažil pribrať a vždy, keď som ho uvidel v štúdiu, mal inú výhovorku, prečo to nejde tak, ako by chcel. Väčšinou za to môže jeho metabolizmus.
Poviem vám toto: ak chcete nabrať kvalitnú hmotu, musíte jesť dostatok kvalitného jedla v dostatočnom množstve! Ďalej, ak chcete pribrať bez toho, aby ste jednoducho pribrali, budete musieť cvičiť na rovnakých princípoch, akoby ste boli na diéte v redukčnej diéte. Ak je to možné, vyberajte si jedlá s vysokým obsahom kalórií.
Počas rokov tréningových skúseností, kde som naberal tuk aj svaly, bola moja najväčšia chyba v tom, že som nevenoval pozornosť svojej strave. Vo svojich diétach som vždy venoval veľkú pozornosť svojmu kalorickému deficitu (ak som si ho nastavil), ale ak som chcel pribrať, zjedol som všetko, čo som našiel.
Cítili ste sa niekedy takto?
Ak chcete pribrať, musíte zjesť viac, ako potrebujete, aby ste splnili svoje základné kalorické potreby, ale nie toľko, aby sa nadbytočné kalórie jednoducho ukladali ako tuk. Musíte tiež jesť dôsledne.
Teraz by ste mali „kliknúť“.
To, že ste chceli pribrať, ešte neznamená, že o tretej môžete jesť všetko, čo nie je na strome. Ak chcete získať viac sušiny než tuku, jednoducho musíte konzumovať prebytočné kalórie z toho, čo potrebujete na splnenie svojich denných výživových potrieb. Takto dodáte telu všetko, čo potrebuje na budovanie svalov, ale nedáte mu príležitosť ukladať si prebytočné kalórie ako tuk. (Pamätajte, že všetko, čo sa spotrebuje v nadmernom množstve, sa môže uložiť ako tuk - dokonca aj bielkovina)
Kľúčom je získať zdravú hmotu a minimalizovať prírastok telesného tuku.
Tip 2: Jedlo 1x1
Ak sa snažíte pribrať, uistite sa, že máte vždy celú chladničku. Po prečítaní tejto časti choďte do svojej kuchyne a uvidíte, čo ešte máte na sklade.
Uistite sa, že máte vždy po ruke všetko jedlo, ktoré potrebujete - veľké množstvo jedla robí pri priberaní zázraky.
Ako príklad by mal stačiť celozrnný chlieb, zelenina ako avokádo a zemiaky, fazuľa, chudé červené mäso, hydina a ryby.
Prázdne police = žiadne priberanie!
Diéta v kulturistike nemusí byť na peňaženke. Často môžete dostať hromadné balenia oveľa lacnejšie, ako si myslíte. Tuniak, morčacie mäso, kuracie stehná a cestoviny sú typickým tovarom, ktorý sa dá kúpiť hromadne a ktorý nestojí majland.
Skaziteľný tovar ako ovocie a korenie stojí zvyčajne najviac.
Tip 3: Plánovanie jedla pre figuríny
Ak chcete získať hmotu, mali by ste jesť 5-6 krát denne. Jedzte každé 2-3 hodiny jedlo pozostávajúce z chudého proteínu, vláknitých/škrobových sacharidov a zdravého tuku.
Ak chcete skutočne načerpať hmotu, musíte jesť 5-6 krát denne - dôsledne! To znamená, že vynechanie jedla je tabu!
Jesť slaninu a vajcia trikrát denne fungovalo pre niektoré staršie legendy, ale ďalej vám to nepomôže.
Udržiavanie vysokého metabolizmu a systému nasýteného dusíkom (bielkovinami) zaručuje, že si udržíte všetky svaly, ktoré chcete budovať, a že budete naberať mierny nadbytok kalórií.
Ak máte večeru dlhú, ale medzitým vynechajte občerstvenie a mali ste len malé raňajky, mohol by to byť problém. Zdravé zvýšenie hmotnosti môžu dosiahnuť iba ľudia, ktorí dodržiavajú svoje stravovacie návyky a nevynechávajú jedlo.
Ak si jedlo správne neplánujete, zvyčajne to znamená, že nebudete jesť dosť na to, aby ste nabrali hmotu.
Tip 4: Zmeny živín sú kľúčové
Stáva sa to aj najlepším z nás ... jeme iba určité jedlá a neskúšame iné. Počas spojenej fázy to môže byť koniec, pretože to výrazne obmedzuje maximálny počet kalórií, ktoré môžete zjesť. Okrem toho sú obmedzené výživné látky a vitamíny, ktoré je možné konzumovať. Oba sú však nevyhnutné pre maximálny a zdravý rast svalov.
Už vám niekto povedal, že výživné látky sú nevyhnutné pre rast?
Tip 5: základné načasovanie jedla
Aj keď väčšine ľudí stačia 3 jedlá denne, ktokoľvek, kto chce získať svalovú hmotu, s ním skutočne nebude mať žiadny úspech.
Počuli ste o výhodách stravovania založeného na výkonnosti a stravovania 5 až 6 krát denne, tu si ich však prečítajte znova:
Kvalitatívne nahromadenie svalovej hmoty bez pridania tuku si vyžaduje zvýšený metabolizmus A prebytok kalórií.
Aby ste to zabezpečili, musíte jesť častejšie - to znamená 5 až 6 krát denne.
Tip 6: Jedzte, jedzte a znovu jedzte (spomenul som už jesť?)
Jesť! Vo väčšine prípadov je to v rozpore s všeobecnými názormi, realita je však iná. Musíte jesť, aby ste kvalitatívne nabrali svalovú hmotu, bez ohľadu na to, aký máte hlad - len jesť, keď máte pocit, že to nie je cesta.
Veľa ľudí mi hovorí, že nemôžu jesť ako 90kg kulturista.
Riešenie je veľmi jednoduché: nemôžete, pretože nie ste 90kg kulturista.
Akonáhle budete jesť viac a naberať svalovú hmotu, môžete sa stať a jesť ako 90-kilogramový kulturista.
To však neznamená, že by ste sa mali napchať, prehltnúť jedlo alebo ochorieť. To znamená, že by ste mali jesť niekoľko menších pochutín po celý deň, aby ste telo pripravili na častejšie a sýtejšie jedlá. Pomaly zväčšujete veľkosť porcie, až kým nedosiahnete dokonalý počet kalórií.
Len čo zjete niekoľko menších, ale pravidelných jedál, budete sa cítiť menej nafúknutý a vaše telo bude prijatú potravu efektívnejšie metabolizovať.
To pre vás znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu a viac kalórií - dva kľúče k správnemu prírastku hmotnosti!
Ďalšie tipy na zvýšenie hmotnosti
Pi veľa vody. Pri ďalších jedlách a tréningoch by ste sa mali ubezpečiť, že vždy prijímate dostatok tekutín.
Prepnite svoj tréning na objemový. Dostatok pohybu je počas fázy spojenia veľmi dôležitý. Mnoho sacharidov, ktoré skonzumujete, vám dodá dostatok energie, aby ste mohli vykonávať najlepší a najintenzívnejší tréning svojho života! Teraz je ten správny čas na budovanie svalovej hmoty.
Obmedzte svoje kardio jednotky - sú to iba doplnkové nástroje. Používajte ich v závislosti od vášho metabolizmu. Ak máte pocit, že nepriberáte, robte menej kardio. Ak si myslíte, že priberáte, robte viac kardio.
Zmerajte si každý týždeň svoju váhu a telesný tuk - aby ste videli, či budujete svalovú hmotu alebo tuk.