Prírastok hmotnosti zo stresu sa vysvetľuje jednoducho
Štúdie ukazujú, že nadmerné priberanie môže byť spôsobené stresom. Vďaka súhre kortizolu a inzulínu ľudia priberajú a stresujú zo stresu aj napriek tomu, že príliš nejedia.
Preto sa v tomto článku dozviete aj to, čo môžete robiť, ak priberáte v dôsledku stresu.
Kortizol prostredníctvom reakcie v boji alebo letu mobilizuje energiu na zvládanie stresových faktorov. Výsledné zvýšenie hladiny cukru v krvi potom spustí uvoľnenie inzulínu.
Inzulín ako zásobný hormón v tele podporuje hromadenie tuku a brzdí akékoľvek ambície chudnúť.
Preto sa naučte, ako vzťah medzi inzulínom a kortizolom ovplyvňuje vaše telo.
Preto tento článok pomáha pochopiť, ako psychický stres vedie k priberaniu na váhe v dôsledku trvalo vysokej hladiny kortizolu a čo s tým môžete robiť.
Prírastok hmotnosti zo stresu: kortizol
Kôra nadobličiek vylučuje kortizol v reakcii na stres. Kortizol je teda primárnym stresovým hormónom tela.
Kortizol môžete tiež poznať ako syntetický kortizón alebo hydrokortizón na lekárske ošetrenie.
Pretože si telo musí v stresových situáciách udržiavať štandardné psychologické procesy, potrebuje kortizol.
Preto je steroidný hormón rozhodujúci pre účinnú reakciu na stres.
Aby sa to dalo zvládnuť, má ľudské telo štandardný repertoár fyziologických reakcií na stresové situácie, ktorý je známy ako bojová alebo letová reakcia.
Kortizol je nevyhnutný pri príprave tela na boj alebo útek. Preto príroda navrhla naše telá na tento akútny, nie chronický stres (Talbott 2007).
Z evolučného hľadiska bola reakcia boja alebo letu životne dôležitá. Napríklad na útek pred hrozbou prichádzajúceho predátora.
Po uvoľnení kortizolu okamžite zvyšuje hladinu cukru v krvi (glukózu). Mobilizovaná energia sa zameriava na posilnenie svalov a nakoniec na útek a prežitie (Owen et. Al 1973).
Ďalej toto zameranie na mechanizmus prežitia tela obmedzuje životne dôležité metabolické funkcie, ako je trávenie a rast z dlhodobého hľadiska.
V procese zvanom glukoneogenéza sa bielkoviny štiepia a premieňajú na ľahko dostupný cukor v krvi.
Kortizol môže navyše stimulovať aj odbúravanie aminokyselín z hmoty kostrového svalstva.
Tieto sú buď spotrebované priamo svalmi, alebo prevedené do glukózy v pečeni. Okrem inzulínu je kortizol dôležitým hráčom v metabolizme glukózy.
Mobilizovaná hladina cukru v krvi sa spaľuje, aby unikla zo stresového faktora alebo aby s ním bojovala.
Po prekonaní stresovej situácie buď hladina cukru v krvi a kortizolu klesla na normálnu úroveň, alebo naši paleolitickí predkovia hrozbu neprežili.
Preto sú adaptívne stresové reakcie zdravé a vitálne. Na druhej strane je ťažké uniknúť z moderných stresových faktorov alebo proti nim bojovať.
Preto podporujú skôr chronický ako akútny stres (Fung 2016).
Prírastok hmotnosti z psychického stresu
Na jednej strane je kortizol steroidný hormón, ktorý sprístupňuje uskladnenú energiu.
Inzulín je na druhej strane zásobný hormón, ktorý ukladá energiu vo forme tuku a glykogénu. Výsledkom je, že hladina inzulínu je obzvlášť vysoká pri jedle.
Z dôvodu akútneho, nechronického stresu hrá inzulín a kortizol protichodnú úlohu. Príroda podľa toho navrhla svoje funkcie.
Náš moderný život teraz podporuje skôr dlhodobý, opakujúci sa psychický stres ako akútny.
Napríklad také chronické stresujúce faktory môžu byť splátky hypotéky, dopravné zápchy, účty za kreditné karty alebo termíny projektu.
Pretože zvyčajne neexistuje spôsob, ako utiecť pred chronickým stresom, nedochádza k spaľovaniu cukru v krvi mobilizovaného kortizolom. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi a kortizolu zostáva príliš vysoká.
Okrem toho neexistuje riešenie stresovej situácie. Zodpovedajúcim spôsobom môžu mať kortizol a inzulín rovnaké účinky na zvýšenie hmotnosti pri chronickom strese.
Podľa toho súvisí chronický stres a prírastok hmotnosti.
Prírastok hmotnosti zo stresu: hormóny
V dôsledku psychického stresu môže hladina cukru v krvi zostať vysoká aj celé mesiace, čo stimuluje vylučovanie inzulínu v pankrease.
Stručne povedané, chronicky vysoké hladiny kortizolu spôsobujú vysoké hladiny inzulínu, ktoré podporujú brušný tuk a priberanie na váhe v dôsledku stresu.
Je známe, že zásobný hormón inzulín je motorom obezity.
Podľa toho možno asi 75% možného prírastku a straty ľudí s nadváhou predpovedať podľa ich hladín inzulínu (Kong et al. 2013).
Švédski vedci tiež pozorovali, že sebaponímanie stresu vedie k priberaniu a zvýšeniu hladiny kortizolu, cukru v krvi a inzulínu.
Podľa tejto štúdie o strese a prírastku hmotnosti spôsobuje psychický stres tuk v žalúdku, čím zvyšuje index telesnej hmotnosti a zhoršuje metabolizmus (Rosmond et al. 1998).
Početné štúdie správne ukazujú, že trvale vysoké hladiny kortizolu vedú k výrazne zvýšeným hladinám inzulínu (Whitworth et al. 1994).
Pretože kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo inzulín má funkciu opäť ju znižovať, je to iba logické.
Kortizol je glukokortikoid - steroid, ktorý sa produkuje v nadobličkovej kôre na zvýšenie hladiny glukózy. Preto môže dokonca odbúravať svalovú hmotu na mobilizáciu glukózy.
Vďaka stálemu uvoľňovaniu inzulínu chronický stres podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie v pečeňových a svalových bunkách.
Inými slovami, inzulínová rezistencia je zhoršenie schopnosti reagovať na inzulín.
Inzulínová rezistencia navyše spôsobuje zvýšenú produkciu inzulínu, čo vedie k ešte väčšej inzulínovej rezistencii. Inzulínová rezistencia je teda začarovaný kruh prírastku hmotnosti, ktorý má vlastný pohon.
Vzhľadom na tento kauzálny reťazec spojení medzi stresom, kortizolom a inzulínom nie je prekvapujúce, že početné štúdie dokazujú prírastok hmotnosti spôsobený stresom (Rizza et al. 1982).
Štúdie ukazujú, že silný prírastok hmotnosti zo stresu
Existuje jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či vysoké hladiny kortizolu spôsobujú nárast hmotnosti zo stresu.
Pretože sa syntetický kortizol používa na lekárske ošetrenie, existujú aj štúdie o vedľajších účinkoch napríklad prednizónu.
A podľa nich kortizón spôsobuje priberanie na váhe. Prírastok hmotnosti je skôr najbežnejším vedľajším účinkom prednizónu (Fung 2016).
Štúdie navyše potvrdzujú, že dlhodobé užívanie prednizónu môže viesť k inzulínovej rezistencii a ešte viac k cukrovke (Jindal 1994).
Môžeme sa tiež pozrieť na štúdie o Cushingovom syndróme, pretože tieto choroby sa vyznačujú výrazne zvýšenou sekréciou kortizolu.
Okrem veľmi vysokého rizika cukrovky je u pacientov s Cushingovým syndrómom všadeprítomný rýchly prírastok hmotnosti.
Výskum ukázal, že 97 percent ľudí s Cushingovou chorobou priberá na brušnom tuku a 94 percent na váhe všeobecne.
V dôsledku toho môže vysoká hladina kortizolu spôsobiť priberanie na váhe v dôsledku stresu napriek malému množstvu jedla a dostatočnému cvičeniu (Tauchmanovà et al. 2002).
Škótski vedci navyše zistili, že vysoké hladiny sekrécie kortizolu vedú k zvýšeniu veľkosti pása a brušného tuku u ľudí bez Cushingovho syndrómu.
Skutočnosť, že nesie významne vyššie zdravotné riziko ako telesný tuk, vo všeobecnosti zdôrazňuje, prečo je brušný tuk taký nebezpečný (Fraser et al. 1999).
Najmä viscerálny tuk spôsobený stresom sa ukladá v vnútrobrušných orgánoch a okolo nich. Napríklad pečeň, črevá alebo obličky.
Preto intraorganický tuk v žalúdku významne prispieva k tukovej pečeni, cukrovke typu 2 a kardiovaskulárnym ochoreniam - ďalším dôvodom, prečo je brušný tuk taký nebezpečný (Bray et al. 2007).
Psychický stres a chudnutie
Dokážete aj napriek stresu schudnúť? Ak sú vysoké hladiny kortizolu príčinou nárastu hmotnosti, potom zníženie hladiny kortizolu vám môže pomôcť schudnúť v jadre tela?
Keďže Addisonova choroba je z hľadiska prírastku hmotnosti opakom Cushingovho syndrómu, poďme sa na ne bližšie pozrieť.
Po nízkej hladine kortizolu v dôsledku poruchy funkcie nadobličiek je chudnutie najčastejším príznakom alebo vedľajším účinkom Addisonovej choroby.
Podľa toho asi 97 percent ľudí s Addisonovou chorobou trpí stratou hmotnosti v dôsledku nízkej hladiny kortizolu (Fung 2016).
Logicky stiahnutie z prednizónu spôsobuje významnú stratu telesnej hmotnosti, najmä brušného tuku (Lemieux et al. 2002).
Stručne povedané, podľa štúdií vedie nízka hladina kortizolu k chudnutiu rovnako ako vysoká hladina kortizolu vedie k priberaniu.
Zníženie stresu preto môže viesť k zníženiu hladiny kortizolu a následne k chudnutiu.
Stresový tuk na žalúdku
Keď nízka hladina kortizolu pomáha znižovať telesný tuk, vysoká hladina kortizolu spôsobuje stresový tuk v žalúdku. Nie je to však také ľahké.
Pretože existuje ďalší faktor, pokiaľ ide o stres a brušný tuk, ktorý sa nazýva beta-hydroxysteroid dehydrogenáza-1 (HSD) 11.
HSD je enzým v tukových bunkách, ktorý sa nachádza hlavne v brušnom tuku, pečeni a mozgovom tkanive. Vďaka svojej funkcii v tukových bunkách je HSD známy aj ako enzým ukladajúci tuk v tele.
Pretože HSD môže reaktivovať kortizón, neaktívny kortizol, ktorý sa ukladá v tukových bunkách. Výsledkom je, že aktivovaný kortizol stimuluje ukladanie tukov v bunke (Ayachi et al. 2006).
Pretože HSD sa nachádza najmä v brušnom tuku, je táto funkcia rozhodujúca.
Podľa toho vedci zistili, že signál ukladania tuku z enzýmu je veľmi výrazný v tukových bunkách v brušnej dutine a je obzvlášť škodlivý pre pacientov s cukrovkou 2. typu (Dube et al. 2015).
Preto môže byť nadmerné priberanie spôsobené stresom. HSD sa chová ako skrytý nepriateľ vo vašom vlastnom tíme.
Pretože HSD zosilňuje prírastok brušného tuku, aj keď sa už zameriavate na zníženie stresu a kortizolu.
Bez ohľadu na to, či sú hladiny kortizolu v krvi vysoké, HSD môže zvyšovať účinky kortizolu v tukových bunkách v brušnej dutine.
Z tohto dôvodu výskum ukázal účinok HSD ako chýbajúceho spojenia medzi stresom a prírastkom hmotnosti, čo môže vysvetliť zložitejšie prípady.
Pretože nie sú známe žiadne faktory životného štýlu, ako je strava alebo cvičenie, ktoré majú priamy vplyv na aktivitu HSD, je individuálny ovplyvňujúci faktor HSD na prírastok hmotnosti s najväčšou pravdepodobnosťou geneticky definovaný (Talbott 2007).
Prírastok hmotnosti zo stresu a nedostatku spánku
Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako znížiť chronický stres, je dostatok spánku.
Aj keď to znie logicky, máme tendenciu robiť opak. Pred storočím ľudia spali asi deväť hodín denne. Ale odvtedy sa dĺžka spánku ustavične znižovala.
Výsledkom je, že takmer tretina pracujúcich dospelých dnes spí menej ako šesť hodín v noci (Webb et al. 2013).
A čo sa týka priberania, stres a nedostatok spánku sú smrteľnou kombináciou.
Na základe metaanalýzy nedostatku spánku a obezity je päť až šesť hodín spánku spojené s 50-percentným zvýšeným rizikom priberania (Cappuccio et al. 2008).
Nedostatok spánku je tiež chronickým stresovým faktorom, ktorý stimuluje kortizol, môže viesť k vysokej hladine inzulínu a dokonca k inzulínovej rezistencii.
Jedna noc spánku preto postačuje na zdvojnásobenie hladiny kortizolu (Joo et al. 2012).
Navyše nedostatok spánku môže znížiť citlivosť reakcie na boj alebo útek.
Strata spánku navyše vedie k oneskorenému zvýšeniu hladiny kortizolu nasledujúci večer a má tiež vplyv na metabolizmus (Leproult et al. 1997).
Čo robiť, ak priberáte zo stresu
Z tohto dôvodu je dostatok spánku zďaleka najefektívnejším spôsobom, ako znížiť stres.
Podľa štúdií je ideálna dĺžka spánku 8 hodín a 15 minút, pričom zdravým rozsahom je 7 až 9 hodín.
Hlboký spánok iba na jednu alebo dve noci môže znížiť hladinu kortizolu viac ako roky navštevovania kurzov zvládania stresu (Talbott 2007).
Pomáha tiež pri výkyvoch nálady, úzkosti a depresiách. Okrem toho spánok zlepšuje hladinu energie a metabolizmus.
Hladinu kortizolu však nemôžete znížiť iba spánkom.
Vedci z Alberta Cancer Board preukázali, že jemné aktivity ako meditácia, jóga a relaxačné cvičenia môžu pôsobiť proti silnému prírastku hmotnosti zo stresu a nedostatku spánku.
V súlade s tým ich prístup založený na všímavosti k redukcii stresu (MBSR) znížil stresové príznaky a zároveň zvýšil kvalitu spánku a celkovú kvalitu života pacientov s rakovinou (Carlson et al. 2004).
Ak chcete napriek stresu schudnúť a získať hlbšie poznatky o tom, ako jóga, meditácia a ďalšie metódy znižujú chronický stres, odporúčam prečítať si môj článok o jednoduchých, ale účinných stratégiách zvládania stresu.
Budete prekvapení, ako málo úsilia ešte dnes môžete vyhlásiť vojnu proti chronickému stresu.
Záver
Vďaka vzájomnej súhre kortizolu a inzulínu môže stres viesť k brušnému tuku a priberaniu na váhe aj napriek tomu, že nejete dosť.
Zatiaľ čo stresový hormón kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, zásobný hormón inzulín ju znižuje.
Na rozdiel od akútneho stresu môže pretrvávajúci chronický stres z týchto protichodných funkcií kortizolu a inzulínu viesť k podobným účinkom prírastku hmotnosti.
V dôsledku dlhodobého psychického stresu kortizol neustále mobilizuje energiu, ktorú si inzulín ukladá ako tuk.
Preto chronický stres spôsobuje brušný tuk, priberanie na váhe a inzulínovú rezistenciu - hlavné príčiny obezity.
Enzým HSD môže navyše ďalej zvyšovať prírastok hmotnosti na základe stresu reaktiváciou uloženého kortizolu v brušnom tuku.
Prírastok hmotnosti zo stresu FAQ
Stres vás robí tučným?
Áno, zo stresu vás priberá. Pretože permanentný stres spôsobuje uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu a tým hladinu cukru v krvi a inzulínu. vyvýšený. Zásobný hormón inzulín podporuje dlhodobé priberanie, najmä brušný tuk.
Prečo nemôžete schudnúť, keď ste pod stresom?
Stres spôsobuje vysoké hladiny kortizolu, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu. Zásobný hormón inzulín. zabraňuje chudnutiu a podporuje tvorbu tuku.
Čo spôsobuje príliš veľa kortizolu v tele?
Príliš veľa kortizolu zvyšuje hladinu cukru v krvi. a hladiny inzulínu, čo spôsobuje prírastok hmotnosti.
Čo je to stresový žalúdok?
Stresový náraz alebo hormonálny náraz je reakciou tela na chronický stres. Pretože sa energia môže rýchlo mobilizovať v blízkosti pečene, ukladá sa ako tuk v žalúdku, aby bola k dispozícii pre ďalšiu stresovú situáciu.
Ktorý hormón je zodpovedný za brušný tuk?
Ako zásobný hormón je inzulín zodpovedný za tvorbu telesného tuku. Okrem toho stresový hormón kortizol podporuje brušný tuk ako zásobu energie pre stresové situácie. Ďalej môže enzým HSD zvyšovať účinok kortizolu na brušný tuk.