Prirodzene štíhly - Prečo pracovať nalačno, s nízkym obsahom sacharidov a keto?
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, iba tučnia a sú frustrovaní diétami. Pohľad do zákulisia metabolizmu vysvetľuje prečo a navrhuje jednoduché riešenie.
Bez ohľadu na to, či sú to ryžové dni, džúsové diéty, kombinovanie jedla alebo krčenie pred poloprázdnymi taniermi, nízkokalorické diéty odmeňujú iba krátkodobé ambície. Zlyhávajú kvôli „zábavnému faktoru“ a dlhodobému úspechu. Príliš veľa obety, príliš málo chuti, príliš komplikované v každodennom živote a váha, ktorú schudneme vďaka nedostatočnému príjmu kalórií, je často spôsobená svalovou hmotou, naším najlepším spaľovačom tukov. S týmto všetkým sa tukové vankúšiky zriedka obávajú o svoje zásoby. Telo si chráni svoje zásoby tým, že uzatvára tukové zásoby a znižuje svoj bazálny metabolizmus, množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich funkcií. Okrem nespokojného hladu neustále panuje malátnosť.
Klesajúci bazálny metabolizmus počas diét
Ak sa pozrieme späť do doby, keď bol človek stále lovcom a zberačom a život bol stále ťažký, dáva to dokonalý zmysel. Metabolizmus v spätnom horáku nám umožňuje vystačiť s menej. Koncept, ktorý je rokmi sucha overený a odskúšaný. Telo nevie, že sme „iba“ na diéte.
Rovnako ako v čase hladu, aj bazálny metabolizmus (bazálny metabolizmus) smrteľne klesá pri nízkokalorických diétach - v tomto prípade nežiaducich - a dokonca výrazne pri radikálnych diétach alebo opakovaných diétach, čo znamená, že chudnutie v priebehu stravovania klesá a hmotnosť často dokonca stagnuje. Ak sa vrátime k obvyklej strave a príjmu kalórií po - z dlhodobého hľadiska neúnosnej strave - zostáva bazálny metabolizmus nízky a priberáme viac ako kedykoľvek predtým. Nastáva slávny „jo-jo efekt“.
Najskôr cukor
Tuky a sacharidy (polysacharidy) slúžia ako zdroj energie pre naše telo. Naše telo dokáže najrýchlejšie získať energiu z cukru. K tomu využíva cukor v krvi (jednoduchý cukor), ktorý sa udržiava z cukrov v potravinách a z jeho vlastných zásob, zásobného cukru glykogénu vo svaloch a pečeni. Dva hormóny udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou: Ak dôjde k obmedzeniu v dôsledku konzumácie, poskytuje hormón glukagón doplňovanie potravy a zásoby cukru v zásobe. Ak je naopak hladina cukru v krvi dostatočná alebo dokonca príliš vysoká, protivník, hormón inzulín, uzavrie všetky energetické zásoby, či už ide o zásoby cukru alebo tukov, a predovšetkým podporuje využitie cukru v krvi.
K svojim tukovým zásobám sa preto dostaneme až vtedy, keď sú vyčerpané zásoby cukru v krvi a zásoby cukru, napríklad pri dlhšej, vysokej fyzickej námahe (napr. Beh na dlhé vzdialenosti), ale tiež vtedy, keď nie sú prítomné žiadne sacharidy (po cca. . Až potom je telo nútené zmeniť svoj metabolizmus a spadnúť späť na tuky. Pečeň potom začne čoraz viac rozkladať tuky na takzvané „ketónové telieska“ a sprístupňovať ich ako zdroj energie pre mozog, svaly a ďalšie orgány (ketóza). Pretože v tele vďaka nízkej hladine cukru v krvi necirkuluje takmer žiadny inzulín, sú tukové usadeniny prístupné. Teraz odbúravame tuk.
Nízkosacharidová a ketogénna strava
V porovnaní s diétami formy výživy ako „nízkosacharidová“ alebo „ketogénna“ - málo alebo veľmi málo sacharidov - znižujú hladinu cukru v krvi a tým aj hladinu inzulínu. Implementácia je samozrejme neznáma, ale ľahšia, ako si myslíte. Ak máme byť úspešní, vylúčime z nášho jedálnička jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, obilniny, ryža, zemiaky a samozrejme cukor. Existujú mäkkýše, mastné ryby, vajcia, zdravé tuky (napr. Olivový olej, ľanový olej, kokosový olej) a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov (napr. Kapusta, špenát, špargľa a paradajky). Pokiaľ ide o ovocie, uprednostňujú sa odrody s nízkym obsahom cukru a bobule (napr. Ríbezle, maliny, čučoriedky). Samozrejme, požiadavka na bielkoviny - Dr. Mohr dobre podložený a vysvetlený (pozri reformleben č. 25, č. 3) - môže byť tiež pokrytý rastlinami.
Zjednodušene povedané, tieto diéty sa líšia tým, že majú vysoký podiel zdravých tukov na úkor nadmerného množstva sacharidov s krátkym a stredným reťazcom. Čím viac z týchto sacharidov nakrájate, tým rýchlejšie sa normalizuje vaša váha a zdravie - ketóza má ďalšie zdravotné výhody.
Nezabudnite na zeleninu
Mýtus pretrváva, že pri nízko sacharidových diétach by sa malo vyhýbať zelenine a ovociu. Je to naopak. Uprednostňuje sa iba zelenina s nízkym obsahom škrobu a nízkym obsahom sacharidov a ovocie s nízkym obsahom cukru, pretože naši predkovia ich pravdepodobne iba našli. Prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov je dokonca príležitosťou, aby sa čerstvá zelenina, šaláty a ovocie stali opäť súčasťou vašej stravy.
Vysoký obsah vlákniny nielen udržuje našu bakteriálnu „črevnú flóru“ zdravú, čo udržuje naše črevné zdravie a náš imunitný systém v rovnováhe. V zeleninovej strave poskytujte nestráviteľnú vlákninu
ako napučiavajúce látky tiež pre dobré trávenie a dlhšie zasýtenie, znižujú hladinu cholesterolu a tým podporujú zdravé hodnoty lipidov v krvi a pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi rovnomerne nízku, čo je prospešné nielen pre diabetikov.
„Malý hlad medzi tým“ - lepší ako ktorákoľvek diéta
Robiť si dlhšie prestávky od jedla je známe ako „intervalový pôst“ alebo prerušovaný pôst. V skutočnosti sú dlhšie prestávky od stravovania súčasťou našich vývojových koreňov, niekedy je jedlo, niekedy nie. Čas spotreby kalórií (lov/zhromažďovanie), čas príjmu kalórií (stravovanie).
Vedci teraz vedia, že zmena je dôležitá, aby sa telo mohlo regenerovať. „Autofágia“ je odborný výraz pre jeden z procesov. Ak telo skutočne neprijíma vôbec žiadne jedlo, začne sa čistiť, ničiť poškodené bunkové komponenty alebo sa zbavovať chybných zložených proteínov, ako je beta-amyloid v mozgu pacientov s Alzheimerovou chorobou. Toto „likvidácia odpadu“ je stimulovaná molekulami, ako je spermidín alebo sirtuiz1, enzým, ktorý tiež potláča zápal a zvyšuje odolnosť buniek proti stresu. Štúdie naznačujú, že autofágia pomáha chrániť pred vysokým krvným tlakom, srdcovým zlyhaním, demenciou, rakovinou a inými chorobami staroby. Bunky, ktoré v laboratóriu „hladujú“, žijú dlhšie.
„Hladový program“ je porovnateľný so všetkými druhmi na Zemi, od pekárskych kvasníc po domáce mušky, od myší po človeka - znak, ktorý sa osvedčil.
Na rozdiel od nízkokalorickej diéty má „0-kalorický program“ (pôst) ďalšiu výhodu. Telo neznižuje bazálny metabolizmus, dokonca ho dočasne zvyšuje. Možno túto energiu využiť na zabezpečenie úspechu pri zhromažďovaní a love. Prerušovaný pôst v každom prípade udržuje nízky inzulín, vysoký metabolizmus tukov, nemáme pocit hladu a nemáme jojo efekt. Znáša aj výnimky a prestávky. Nakoniec, aj my chceme hodovať.
A takto to funguje: Ak si z. Ak si napríklad dáte posledné jedlo o 19.00 h a potom opäť o 11.00 h, vaše telo sa postilo 16 hodín a trávilo veľa času tukovým metabolizmom. Môžete začať s 12 hodinami a pomaly cítiť svoju cestu. Vždy sú povolené nápoje bez kalórií, ako je čierna káva, čaje alebo (zázvorová) voda. Rastlinné látky, ako napríklad čerstvé šťavy z rastlín zo zemiakov, artičokov a žihľavy, poskytujú prirodzenú podporu pri chudnutí. Poháňajú metabolizmus, pomáhajú detoxikovať a podporujú samoliečivé sily.
Len žiadne občerstvenie. Okamžite blokujú spaľovanie tukov prostredníctvom zvýšenej hladiny cukru v krvi a stúpajúceho inzulínu. Preto večer jedzte primerane a s nízkym obsahom sacharidov - najlepšie bez alkoholu. Takže hladina inzulínu klesá a zotavenie a spaľovanie tukov začína rýchlejšie.
Cvičenie vás udržuje v kondícii a zvyšuje spotrebu kalórií
Každý, kto sa veľa pohybuje, zostáva fit a buduje svaly. Silné svaly formujú postavu a spália veľa kalórií. Priamy, v pohybe, ale aj udržateľný vďaka zvýšenému bazálnemu metabolizmu. Podľa vašej fyzickej kondície môže denná tréningová jednotka pozostávať z 30-minútovej rýchlej chôdze, intenzívneho kardiovaskulárneho tréningu alebo vhodného silového tréningu.
Je pozoruhodné, že - prirodzene zahriaty - môžete dosiahnuť toľko alebo viac v krátkom čase s intenzívnou námahou (HIIT - High Intensive Interval Training) ako dvakrát s iba miernou námahou. Telo sa hromadí, iba ak je vyzvané. Napríklad turistika, chôdza, jogging, plávanie, bicyklovanie, beh na lyžiach, ale aj silový tréning doma alebo v posilňovni.