Prirodzene znižujte krvný tlak! Ako dostať svoj krvný tlak pod kontrolu!

Aké sú najlepšie prírodné antihypertenzíva?

Nielen lieky pomáhajú znižovať krvný tlak - existujú aj rôzne „prírodné“ opatrenia, ktoré môžete vedome použiť na ochranu svojich ciev. Zistite, ktoré sú najefektívnejšie!

diagnóza „vysokého krvného tlaku“ nemusí vždy automaticky súvisieť s celoživotným používaním antihypertenzívnych liekov. V mnohých prípadoch môžete vysokému krvnému tlaku zabrániť vlastným životným štýlom, oddialiť jeho výskyt alebo dokonca svoj krvný tlak znova úplne normalizovať, najmä ak ide o začínajúci alebo mierny stupeň vysokého krvného tlaku. A dokonca aj pri ťažkej hypertenzii je možné znížiť potrebnú dávku liekov vlastným životným štýlom. Poďme sa teda pozrieť na niekoľko najdôležitejších spôsobov, ako si môžete znížiť vlastný krvný tlak bez liekov, teda „prirodzene“!

prirodzene

# 1 diéta

Najdôležitejším východiskovým bodom je, ako to často býva, to výživa.

Existuje špeciálna forma zmeny stravovania, tzv DASH diéta, Angličtina pre „Diétny prístup k zastaveniu hypertenzie“ alebo nemčina: „Diétny prístup k zastaveniu hypertenzie“. V rámci diéty DASH sa živočíšne tuky väčšinou vyhýbajú, namiesto toho sa konzumujú rastlinné tuky, napríklad z orechov a olejnatých semien. Okrem toho veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a rýb. Vo veľmi nedávnej štúdii uskutočnenej v USA sa preukázalo, že a Zmena stravovania podľa tejto diéty DASH v kombinácii s veľmi nízkym príjmom kuchynskej soli u väčšiny dospelých s nekontrolovaným krvným tlakom sa dosiahlo významné zníženie krvného tlaku. Pri počiatočnom krvnom tlaku ≥ 150 mmHg poklesol systolický krvný tlak v priemere o 20 mmHg, ak testované osoby obmedzili spotrebu soli na 3 g a jedli podľa diéty DASH.

Najmä pri vysokých počiatočných hodnotách krvného tlaku by zmena stravy mohla dokonca dosiahnuť väčšie zníženie krvného tlaku ako pri bežných antihypertenzívnych liekoch. A čo je najlepšie, zdravá strava nie je prospešná iba pre náš krvný tlak, ale aj pre celkové zdravie.

Malý dolu: príjem soli najviac 3 gramy denne je bod, ktorý je v skutočnom svete pomerne ťažké implementovať, a nie všetci ľudia reagujú jednotne na zníženie kuchynskej soli v potravinách. Zmena stravovania s dôrazom na čerstvé rastlinné potraviny, o ktorej sa práve hovorilo, je určite jedným z najrozumnejších opatrení zo všetkých, a to nielen u pacientov s hypertenziou.

Niektoré druhy zeleniny môžu dokonca akútne znížiť krvný tlak. To platí napr Cvikla. 500 ml, ako šťava, môže znížiť krvný tlak asi o 10/8 mmHg za 3 hodiny. Je to tak preto, lebo červená repa obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, čo je látka, ktorá nakoniec vedie k rozšíreniu našich ciev v tele a k poklesu krvného tlaku. Na rovnakom princípe je založený aj účinok slávneho nitroglycerínu, ktorý sa používa napríklad ako sprej na angínu pectoris alebo na infarkt.!

Tiež Kakao a tmavá čokoláda (!) Môže, pravidelne konzumovaná v malom množstve, znižovať krvný tlak. Na dosiahnutie efektu stačí len kúsok za deň. Už som natočil video na tému „Čokoláda a srdce“, pozrite sa! Mnoho ďalších zdravých potravín má údajne antihypertenzívne účinky, vrátane toho dobrého extra panenské olivyolej, čo je aj tak „srdcový olej“. Existujú aj štúdie, ktoré preukázali pozitívne účinky čaju z cesnaku a ibišteka.

# 2 cvičenie a telesná hmotnosť

Okrem stravy je predovšetkým pravidelná Hýbte sa veľmi rozhodujúci faktor pri prirodzenom znižovaní nášho krvného tlaku.

Ale: Koľko cvičenia je tu užitočné? Odporúča sa mierna fyzická aktivita po dobu asi 30 minút, 5-7 krát týždenne. Ale všeobecne viac fyzickej aktivity v každodennom živote, napríklad lezenie po schodoch namiesto výťahu, chôdza namiesto jazdy autom alebo autobusom atď., Robí veľký rozdiel! Príkladom miernej fyzickej aktivity je napr. Tai Chi. Toto bojové umenie bolo dokonca skúmané v štúdiách a pri pravidelnom cvičení (12 týždňov; 40 minút 3x týždenne) by mohlo znížiť krvný tlak o približne 15/8 mmHg! Je zaujímavé, že vytrvalostné športy nie sú jediné, čo má zmysel pre zníženie krvného tlaku: Kombinácia s Silový tréning môže znížiť krvný tlak, ale je dôležité vyhnúť sa tlakovému dýchaniu, čo môže viesť k nebezpečným vrcholom krvného tlaku.

S témami „cvičenie a výživa“ je to samozrejme tiež téma Redukcia hmotnosti úzko súvisiace: Každý, kto má nadváhu, môže dosiahnuť efektívny vplyv na svoj vlastný krvný tlak stratou iba niekoľkých kíl. Zhruba povedané, môže krvný tlak sa zníži o 1 mmHg na kilogram stratenej hmotnosti bude. Účinok je výraznejší aj u ľudí s vysokým krvným tlakom.

# 3 Zbavte sa stresu!

Treťou veľkou nastavovacou skrutkou je náš stres, ktorým trpíme takmer všetci. The Zníženie stresu v každodennom živote má obrovský význam, pokiaľ ide o zníženie vášho krvného tlaku. Na to existujú rôzne možnosti. Či už hľadáte svoje zdroje stresu a dôsledne sa vyhýbate spúšťačom stresu, alebo sa snažíte zlepšiť svoje psychické zvládanie stresu, takzvané zvládanie psychického stresu, či sa už naučíte určité relaxačné techniky - alebo čo je najlepšie, všetko spolu: Zvládanie stresu sa naozaj oplatí v každom ohľade!

Ukázalo sa, že množstvo možností je veľmi úspešných nielen na zaistenie väčšej pohody, ale aj na reguláciu nášho krvného tlaku:

  • Sem patrí napr Kúpanie v saune. Tí, ktorí pravidelne využívajú saunu, majú údajne o 46% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
  • Tiež sa cvičí pravidelne Jóga a meditácia Podľa štúdií dokáže znížiť krvný tlak asi o 8/6 mmHg.

Naopak, mali by sme sa o to pokúsiť Vyvarujte sa nedostatku spánku. Kto príliš málo spať dostane, stresuje svoje telo! Ľudia s nespavosťou sú vystavení zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Dbajte teda na svoju „spánkovú hygienu“! Veľa fyzického cvičenia počas dňa, pravidelné relaxačné ostrovy v každodennom živote, vyhýbanie sa nadmernému príjmu kofeínu, najmä od popoludnia, a útulná spálňa. Ale tiež Je zaujímavé, že príliš veľa spánku nie je dobré: Tí, ktorí spia viac ako 8 hodín v noci, majú tiež zvýšené riziko vysokého krvného tlaku

Vážení čitatelia, môžeme zhrnúť: Je na vás, aby ste sa vysokému krvnému tlaku vyhýbali vedomým životným štýlom, alebo aby ste ho aspoň lepšie dostali pod kontrolu a v prípade potreby tak zachránili lieky.

Tri veľké skrutky sú inteligentná a chutná strava, dostatok športu a pohybu a s tým spojená regulácia hmotnosti a efektívne zvládanie stresu! Takže teraz už vieš, ako na to, začni!

literatúry

Ha, Sung Kyu (2014): Diétny príjem soli a hypertenzia. In: Elektrolyt a krvný tlak: E & BP 12 (1), s. 7-18. DOI: 10,5049/EBP.2014.12.1.7.

Webb, Andrew J.; Patel, Nakul; Loukogeorgakis, Stavros; Okorie, Mike; Aboud, Zainab; Misra, Shivani a kol. (2008): Akútne zníženie krvného tlaku, vazoprotektívne a protidoštičkové vlastnosti dusičnanov v strave prostredníctvom biokonverzie na dusitany. In: Hypertenzia (Dallas, Tex .: 1979) 51 (3), s. 784-790. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523.

Al-Safi, Saafan A.; Ayoub, Nehad M.; Al-Doghim, Imad; Aboul-Enein, Faisal H. (2011): Tmavá čokoláda a krvný tlak. Nová štúdia z Jordánska. In: Súčasné dodávanie liekov 8 (6), s. 595-599.

Taubert, Dirk; Roesen, Renate; Lehmann, Clara; Jung, Norma; Schömig, Edgar (2007): Účinky nízkeho obvyklého príjmu kakaa na krvný tlak a bioaktívny oxid dusnatý. Randomizovaná kontrolovaná štúdia. In: JAMA 298 (1), s. 49-60. DOI: 10.1001/jama.298.1.49.

Ried, Karin; Sullivan, Thomas; Fakler, Peter; Frank, Oliver R.; Stocks, Nigel P. (2010): Znižuje čokoláda krvný tlak? Metaanalýza. In: BMC medicine 8, s. 39. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39.

Moreno-Luna, Rafael; Muñoz-Hernandez, Rocio; Miranda, Maria L.; Costa, Alzenira F.; Jimenez-Jimenez, Luis; Vallejo-Vaz, Antonio J. a kol. (2012): Polyfenoly olivového oleja znižujú krvný tlak a zlepšujú funkciu endotelu u mladých žien s miernou hypertenziou. In: Americký časopis o hypertenzii 25 (12), s. 1299-1304. DOI: 10.1038/rok 2012.128.

Stabler, Sarah N.; Tejani, Aaron M.; Huynh, Fong; Fowkes, Claire (2012): Cesnak na prevenciu kardiovaskulárnej morbidity a mortality u pacientov s hypertenziou. In: The Cochrane database of systematic reviews (8), CD007653. DOI: 10.1002/14651858.CD007653.pub2.

McKay, Diane L.; Chen, C-Y Oliver; Saltzman, Edward; Blumberg, Jeffrey B. (2010): Čaj Hibiscus sabdariffa L. (tisán) znižuje krvný tlak u dospelých s prehypertenziou a mierne hypertenziou. In: The Journal of Nutrition 140 (2), s. 298-303. DOI: 10,3945/jn.109.115097.

Huang, Guoyuan; Shi, Xiangrong; Gibson, Cheryl A.; Huang, Sunny C.; Coudret, Nadine A.; Ehlman, Mary C. (2013): Cvičenie s kontrolovaným aeróbnym cvičením znižuje pokojový krvný tlak u sedavých starších dospelých. In: Krvný tlak 22 (6), s. 386-394. DOI: 10.3109/08037051.2013.778003.

Tsai, Jen-Chen; Wang, Wei-Hsin; Chan, Paul; Lin, Li-Jung; Wang, Chia-Huei; Tomlinson, Brian a kol. (2003): Priaznivé účinky Tai Chi Chuan na krvný tlak a lipidový profil a stav úzkosti v randomizovanej kontrolovanej štúdii. In: Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny (New York, NY) 9 (5), s. 747-754. DOI: 10,1089/107555303322524599.

Cornelissen, Véronique A .; Fagard, Robert H. (2005): Vplyv odporového tréningu na pokojový krvný tlak. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. In: Journal of hypertenzia 23 (2), s. 251-259.

Most, Jasper; Gilmore, L. Anne; Smith, Steven R.; Han, Hongmei; Ravussin, Eric; Redman, Leanne M. (2017): Významné zlepšenie kardiometabolického zdravia u zdravých neobéznych jedincov počas chudnutia a udržiavania hmotnosti vyvolaného kalorickým obmedzením. In: Americký časopis o fyziológii. Endokrinológia a metabolizmus. DOI: 10.1152/ajpendo.00261.2017.

Gilardini, Luisa; Redaelli, Gabriella; Croci, Marina; Conti, Antonio; Pasqualinotto, Lucia; Invitti, Cecilia (2016): Vplyv mierneho zníženia hmotnosti pri normalizácii krvného tlaku u obéznych osôb na antihypertenzíva. In: Fakty o obezite 9 (4), s. 251-258. DOI: 10.1159/000445504.

Neter, Judith E.; Stam, Bianca E.; Kok, Frans J.; Grobbee, Diederick E.; Geleijnse, Johanna M. (2003): Vplyv redukcie hmotnosti na krvný tlak. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. In: Hypertenzia (Dallas, Tex .: 1979) 42 (5), s. 878-884. DOI: 10.1161/01.HYP.0000094221.86888.AE.

Laukkanen, Tanjaniina; Kunutsor, Setor K.; Zaccardi, Francesco; Lee, Earric; Willeit, Peter; Khan, Hassan; Laukkanen, Jari A. (2017): Akútne účinky kúpania v saune na kardiovaskulárne funkcie. In: Journal of human hypertenze. DOI: 10.1038/s41371-017-0008-z.

Zaccardi, Francesco; Laukkanen, Tanjaniina; Willeit, Peter; Kunutsor, Setor K.; Kauhanen, Jussi; Laukkanen, Jari A. (2017): Sauna Bathing and Incident Hypertension. Perspektívna kohortová štúdia. In: Americký časopis o hypertenzii 30 (11), s. 1120-1125. DOI: 10,1093/ajh/hpx102.

Hagins, Marshall; Štáty, Rebecca; Selfe, Terry; Innes, Kim (2013): Efektívnosť jogy na hypertenziu: systematický prehľad a metaanalýza. In: Dôkazová doplnková a alternatívna medicína: eCAM 2013, s. 649836. DOI: 10.1155/2013/649836.

Goldstein, Carly M.; Josephson, Richard; Xie, Susan; Hughes, Joel W. (2012): Súčasné perspektívy využívania meditácie na zníženie krvného tlaku. In: International journal of hypertenze 2012, s. 578397. DOI: 10.1155/2012/578397.

Medic, goran; Will, Micheline; Hemels, Michiel Eh (2017): Krátkodobé a dlhodobé zdravotné následky prerušenia spánku. In: Príroda a veda o spánku 9, s. 151-161. DOI: 10,2147/NSS.S134864.

Gottlieb, Daniel J.; Redline, Susan; Nieto, F. Javier; Baldwin, Carol M.; Newman, Anne B.; Resnick, Helaine E.; Punjabi, Naresh M. (2006): Asociácia obvyklého trvania spánku s hypertenziou. Štúdia spánku srdca. In: Spánok 29 (8), s. 1009-1014.