Prispôsobiť 40; Schudnite od 120 do 75 kilogramov

S chudnutím som začal pred ôsmimi rokmi, bol som príliš tučný. A fungovalo to: Teraz si udržiavam svoju ideálnu váhu a cítim sa šťastnejšia, aktívnejšia, lepšia. Tu nájdete moje skúsenosti a tipy na trvalé chudnutie. Najdôležitejší tip: nedržte diétu, iba zmeňte svoj životný štýl. Veľa pomohol aj veslovací trenažér a dobré série.

Problém so zásadne jednoduchou teóriou chudnutia - menej stravovania, viac pohybu - spočíva v jej implementácii: V ceste sú vždy tieto výhovorky, vyzerá to príliš chutne, na cvičenie nie je čas, tento týždeň fuj, vianočná večera, toto ladenie v lýtku, ale nie na dovolenke ... túto časť za teba nikto neberie, musíš začať sám, motivácia musí ísť od teba.

Ak si chcete schudnúť, musíte natrvalo spáliť viac kalórií ako jesť. Diéty pomáhajú iba krátkodobo a pilulky alebo zázračné lieky vás iba klamú. Namiesto toho musíte zmeniť svoje návyky: jesť menej a zdravšie, viac cvičiť.

Aká je kvalita života?

Dosť veľa „musíte“ a zároveň by chudnutie malo zlepšovať kvalitu života, nie ju obmedzovať? To skutočne funguje, ak sa príliš nenastavíte, ale namiesto toho integrujete jedno zlepšenie za druhým - alebo eliminujete jeden hriech za druhým.

Doprajte si výnimky, nezabudnite si pochutnať.

Teraz si užívam zdravší život, pretože výhody ďaleko prevažujú nad nevýhodami. Spočiatku mi niektoré veci pripadali hlúpe, slabšie a podobne, ale potom som pocítil väčšie, aktívnejšie a uspokojivejšie uspokojenie ako kedykoľvek predtým.

Dôležité: Doprajte si výnimky a nezabudnite si pochutnávať. Rovnako ako pri joggingu okamžite nezchudnete, ani pri ďalšom postupe nebudete priberať z bufetu, ktorý môžete jesť. Výnimky sa jednoducho nesmú vkrádať späť do každodenného života.

Udržujte svoje očakávania realistické

Veľmi mi pomohlo neočakávať príliš veľa. V super dobrých týždňoch schudnem kilogram, v dobrých týždňoch o niečo menej - a vo výnimočných týždňoch s veľkým obžerstvom tiež opäť priberiem. V priemere som schudol jeden až dva kilogramy mesačne. Nemusí to byť viac, inak utrpí kvalita života.

Hodina cvičenia spáli 500 až 1 000 kilokalórií, ale jeden kilogram tuku ich obsahuje 7 000.

Bazálny metabolizmus administratívnych pracovníkov je 2 000 (malé ženy) až 3 000 (veľkí muži) kilokalórií za deň. Pri vysokom obsahu kalórií v našej strave je dosť ťažké nejesť výrazne viac - a utopické je chudnutie jednoducho tým, že jej budete jesť menej. Ani to neskúšaj.

Šport je teda potrebný. V závislosti od vašej kondície a športu spálite okolo 500 až 1 000 kilokalórií za hodinu. V jednom kilogramu telesného tuku je asi 7 000 kilokalórií. Aby ste zhodili jeden kilogram, musíte športovať 7 až 14 hodín. Pri hodine trikrát týždenne nemusíte dúfať, že zhodíte kilogram rýchlejšie ako každé dva týždne.

Stručne o vážení: Telesná hmotnosť kolíše po celý deň, moja zhruba o dva kilogramy, večer vážite viac, ráno po prvej, viete, najmenej - vhodný čas na váženie. Neberte malé výkyvy tak vážne, skôr sa pozerajte na týždenný priemer. Ihneď po cvičení alebo v saune vážite ešte menej, ale to len z dôvodu straty tekutín a po potrebných nápojoch je to opäť inak.

Aký šport a pri akom tepe?

Nerobte si starosti so srdcovou frekvenciou, ale stav si rozdeľte tak, aby vydržal po celú dobu, ktorá je k dispozícii. Jedna teória hovorí, že spaľujete tuky lepšie v stredných a vysokých rozpätiach pulzu ako pri najvyššom pulze, anaeróbnom limite kľúčového slova. Ale to asi nie je tak celkom pravda, pretože ide iba o percento spáleného tuku v porovnaní so sacharidmi.

Je lepšie športovať často a dlho namiesto toho, aby ste venovali pozornosť údajne optimálnemu srdcovému rytmu.

Čím viac sa pokúsite, tým viac tukov spálite - bez ohľadu na to, koľko sacharidov tiež spálite. Iba súťažní športovci potrebujú presnejšiu koordináciu. Pri cvičení na chudnutie máte dôležitejšie kritériá:

Jedz menej. A lepšie. A nájsť hriechy.

Prílev kalórií znižujú dva prístupy: lepšie si vyberajte jedlo a kontrolujte svoje zvyky. Obaja pomáhajú, ale obaja zostávajú neustálymi výzvami.

Namiesto diéty sa dostanete ďaleko pomocou dvoch jednoduchých pravidiel: Veľa ovocia, čo najmenej cukru.

Všetky diéty kombinované s jedlom, Weight Weighters Points, už žiadne stravovanie po toľkých hodinách, tu sacharidy, zelenina tam: Pokiaľ ide iba o stravovacie požiadavky a nie sú potrebné žiadne ďalšie drahé výrobky - výrobcovia vás chcú iba obrať o peniaze - nechajte ich pracovať. A nie nevyhnutne preto, lebo teória, ktorá je za tým, je správna, pretože sa zdá, že si niektoré navzájom odporujú. Ale preto, že viac myslíte na svoju stravu, a preto jete lepšie a hlavne menej.

Ale naozaj nezáleží na tom, prečo diéta funguje: pretože hneď ako prestanete, opäť priberiete. Integrujte teda fungujúce pravidlá do každodenného života bez akejkoľvek diéty. Existuje veľa sprievodcov zdravým stravovaním, ale tu je len niekoľko hrubých pokynov:

Cukor je minimálne jedna kalorická bomba na rovnakej úrovni ako tuk. Snažte sa vyhnúť sa čo najväčšiemu množstvu cukru. Patria sem nielen zrejmé sladkosti a coly, ale aj niektoré müsli alebo trendy nápoje. Aspoň si preštudujte výživové informácie na obaloch vecí, ktoré konzumujete veľa, a porovnajte ich.
V domácnosti majte vždy ovocie, najlepšie svoje obľúbené odrody v dobrej kvalite. Na cenu sa tak nepozeraj.
Vonku viac ázijských ako pizza, viac steakov ako currywurst, viac ryže alebo zemiakov ako mastných hranoliek - a vždy veľa zeleniny.
Nie všetko dobré pomáha so všetkým: Vegetariánske alebo vegánske jedlo nemusí byť nevyhnutne nízkokalorické, ale často plné tuku. Ostatné kritériá kvality, ako napríklad organické, bezlepkové alebo bezlaktózové, tiež nemajú nič spoločné s kalóriami. Ak sa hovorí, že je ľahký alebo nízkotučný, nie je v ňom vždy naozaj málo tuku - porovnajte svetlo s normálnymi čipmi.

Návyky

Pribrali ste kvôli niektorým zlým návykom. Možno si môžete dopriať jedného alebo dvoch, ale musíte sa postupne vzdať všetkých ostatných. Namiesto toho by vám pomohlo niekoľko užitočných návykov: vyberte menšie porcie; jedzte pomalšie, čím získate telu čas na rozvinutie pocitu sýtosti; rozlišovať medzi skutočným hladom a potešením z jedla.

Nájdite svoje zlé návyky - dôležitý, ťažký a dlhý proces.

Náročné: Zbavte sa čo najväčšieho počtu svojich zlých návykov.

Čipsy, čokoláda, pivo pri sledovaní televízie? Prerušte zdanlivo nevyhnutné spojenie! Nenechajte sa ovládnuť týmto zbytočným nutkaním.
Po práci čaká doma kŕmny záblesk - doprajte si ho, ale obmedzte sa na ovocie. Opäť: nešetrite ovocím.
Menšie množstvá a menej pravidelne: jeden kopček zmrzliny namiesto štyroch, jedno vrece čipsov týždenne namiesto jedného na sériu, každé tretie jedlo v reštaurácii korunujte iba dezertom. Niekedy to dokonca zvyšuje pôžitok.
Možno nájdete aj neohrabaný trik, v ktorom si kúpite čipsy, čokolády a ďalšie nebezpečné veci v menších množstvách, ktoré vám pomôžu. Alebo vôbec: žiadne pivo doma nebolo pre mňa dôležitým krokom.
Relaxačné pivo zostúpiť po kancelárii? Ó, drahá, ak pracuješ príliš veľa, tvoj problém môže byť úplne iný. Neotváram tu sud, ale berte seba vážne!
A vôbec: na zábavu s priateľmi to vždy musí byť alkohol? Samozrejme, že nie! A ak sa to stane, môže to byť na priateľovi: vo vnútri ...

Určite nájdete ešte niekoľko hlúpych návykov. Choďte k nim! Jeden z nich už dnes, práve teraz!

Ako som to vtedy naozaj urobil

Áno, príslovečné brucho redaktora ... V roku 1999, keď som mal 29 rokov, som nastúpil do redakčnej práce dosť štíhly. Potom ma o pár rokov vyskočila pizza, čipsy, pivo, časté stravovanie a nedostatok pohybu. Cítila som sa tučná a škaredá, ale vždy si voči sebe strašne zhovievavá. Po niekoľkých vzostupoch a pádoch prišla moja posledná motivácia v roku 2008: plavba na americkej lodi, na ktorej som bol tri týždne obklopený týmito absurdne tučnými Američanmi. Nie som ešte taká tučná, povedala som si, že nie na dlho, ale skoro.

„Fit to 40“ bol môj cieľ a podarilo sa mi to aspoň do polovice. O dva roky neskôr, v deň mojich narodenín, som vážil 90 kilogramov a každý týždeň som behal. Chudnutie trvalo dlhšie, v roku 2012 sa opäť zvýšilo, iba v roku 2014 som klesol pod 80 kilogramov a od roku 2015 som v Austrálii vážil 75 kilogramov.

Veslovanie a rad

Môj osobne najúspešnejší šport je veslovací trenažér. Ako tínedžer som naozaj vesloval, takže pohyb sa mi páči. Ako motiváciu som vložil do svojho prístroja televíziu a sledoval seriály (pevný disk, iTunes alebo streamovanie, aby som bol časovo nezávislý). A s disciplínou: Ja pokračujem iba vo veslovaní, finále série som si užil iba s čipsami a pivom cez projektor. Fungovalo to výborne! Okrem toho malo školenie automaticky dĺžku 40 až 55 minút, v závislosti od série.

Okrem toho každý deň behám (zvyčajne 7 až 10 km), bicyklujem do práce, plávam (so zlým štýlom, 80 jazdných pruhov za hodinu) alebo chodím/chodím pešo. Odlíčil som sa na Newyorský maratón, možno polmaratón, aj keď momentálne momentálne ledva prekonám 10 km. Bez ohľadu na to je pre mňa oveľa dôležitejšia pravidelnosť, takže sa dostatočne osvedčím: trikrát týždenne alebo častejšie aspoň 40 minút.

Veľkou mierou k úspechu spoločnosti prispieva aj moja priateľka Astrid: Športuje rovnako ako ja rada. Športové prázdniny, prechádzky a bicyklovanie sme našli niekoľko spoločných vecí a takmer výlučne denne jazdíme na bicykloch. Veľmi ma podporuje aj zdravým a striedmym jedlom.

Stravovanie s mierou zostáva výzvou. Len pár dní je pre mňa ľahké nejesť po malom večeri jedno malé občerstvenie - aspoň iba ovocie. Ak mám niekoľko väčších večerí po sebe, trvá to asi týždeň, kým sa mi zníži chuť na zdravú úroveň. Svoje ďalšie hlúpe zvyky mám viac-menej pod kontrolou: Čipy, ktoré boli predtým na programe takmer denne, sa teraz dávajú do misky iba každé dva alebo dva týždne, potom s veľkou radosťou. Pijem málo alkoholu, radšej si dám chlieb ako hotovú pizzu alebo sa nikdy neohrievam dvakrát denne. No, teraz v kancelárii trochu čokolády.

preskúmanie

Tu je niekoľko fotografií z posledných 15 rokov:

2001 - to muselo byť oveľa viac ako 90 kilogramov a trend stúpa.
2006 - maximálna fáza, určená 120 kilogramov. Musel som niečo zmeniť, nakoniec som si uvedomil.
2007 - Začal som niekoľko viac-menej úspešných pokusov jesť menej. Zatiaľ žiadny šport.
2007 - ale nakoniec som bol vždy nedôsledný. Až v roku 2008 sme začali viac cvičiť a menej kalórií.
2009/103 kg - stále bacuľaté, aj keď som sa v porovnaní so mnou ocitol štíhly ...
2010/88 kg - Cítil som sa naozaj dobre vďaka množstvu pohybu a primeranému množstvu jedla.
2012/91 kg - ale znova som sa stal nejednotnejším, častejšie som jedol a flákal sa pri športe.
2012/94kg - opäť som pribrala. Až okolo tejto váhy sa to začalo zlepšovať.
2013/85kg - potom to trvalo išlo dole a cítil som sa stále lepšie a lepšie.
2013/82 kg - potom, čo som sa natlačil na veľkosť 40, som sa zmestil na 33, 32 ...
2014/79kg - ledva som sa dostal nad 80 kg a namiesto XXL som si kúpil tričká v M.
2015/75kg - na dovolenke v Austrálii som dosiahol 75kg, odvtedy som sa húpal okolo 76kg.

Veľa šťastia, ak sa vydáte podobnou cestou!