Prečo neschudnúť na kete

Myšlienku tohto článku mi dal jeden z členov mojej skupiny na Facebooku, Žiť vizuálne keto, ktorý povedal, že za takmer 3 mesiace keto nedokázal stratiť absolútne nič, a pýtal sa, prečo. Príčin je veľa.

Pokúsim sa tu opísať niektoré možnosti.

1. Jete príliš veľa sacharidov

Podľa odborníkov na keto je maximálny povolený počet sacharidov za deň v skutočnej keto diéte 20 g čistých sacharidov (tj. Celkových sacharidov bez vlákniny). Niektorí, sviatočnejší a dôslednejší, odporúčajú zjesť maximálne 20 g celkových sacharidov denne (v tomto prípade je to teda veľmi malé množstvo čistých sacharidov za deň).

Existujú ďalší, ktorí tvrdia, že keto znamená až 50 g sacharidov denne. Ja tu nesúhlasím. Množstvo väčšie ako 20 g/deň výrazne spomalí zníženie citlivosti na inzulín, tj chudnutie. Ale každý metabolizmus je individuálny. Dodržiavali sme skutočné keto s čistou hmotnosťou 20 g za deň. Keď som stagnoval, držal som spolu 20 g denne.

2. Nerešpektujete makro, nepočítate množstvá potravín

Keto má jasné pravidlá. Jednou z nich je aj keto makróza. Nedodržiavate pravidlá hry, nevyhrávate. Ak si ho dáte na tanier „od oka“, nemyslím si, že sa výsledky dostavia príliš skoro. Preto frustrácie a opustenie. Používajte hotové recepty, ktoré označujú aj nutričné hodnoty.

3. Jete príliš veľa bielkovín

Z bielkovín sa môže určitou metabolickou cestou v tele syntetizovať glukóza. Potom sa spomalia všetky procesy spojené so znížením inzulínovej rezistencie a už neschudnete. Na začiatku diéty, kým sa nestanete tzv. Adaptovaným keto, to znamená, že sa vaše telo naučí používať ako zdroj energie iba ketónové telieska, je dobré sa neprejedať.

4. Jete bez toho, aby ste boli hladní, pretože tak to bolo kedysi

Sme zvyknutí stále jesť a celý deň niečo papať. Stánky s jedlom sú všade. Vonia lákavo. Preclík, paštéta, ovocný koláč, fašírkové menu. Preto sme sa stali závislými na cukre a sacharidoch.

Najväčšou chybou pri začatí keto je presvedčenie, že príliš veľa tuku je nebezpečné. Znižujete príjem sacharidov, ale tiež nejete dostatok tukov. To znamená hladovanie, hladovka. Vaše telo preto začne spaľovať bielkoviny.

Sacharidy a tuky sú základnými zdrojmi energie pre telo. Ak už jedno z nich nejete, musíte druhé vychovať. Je to jednoduché.

Keď ste na začiatku cesty, jedzte tak, aby ste sa cítili plní.

Keď idete na tanier, položte si otázku: som naozaj hladný? Alebo je to len zvyk vždy jesť? Vyhodnoťte sa! Ak máte hlad, jedzte! Keto neznamená trápenie, stres. Všetko musí byť ľahké, aby ste sa cítili dobre.

5. Jedzte čisté nespracované jedlo

Častou chybou je začať nakupovať v obchodoch výrobky označené ako „low-carb“ a spracované, rafinované s rôznymi prísadami. Tieto produkty sú plné „skrytých sacharidov“, ktoré neberiete do úvahy v dennom inventári, čo ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi a vylučovanie inzulínu. Preto stagnácia alebo dokonca prírastok hmotnosti.

Naši predkovia nejedli salámu ani iné konzervy, klobásy a klobásy, kečup a omáčky.

Varte vždy čerstvé. Používajte čerstvé mäso a ryby, vajcia a tučné mliečne výrobky, maslo a olivový olej, domácu majonézu.

Vyvarujte sa tiež výrobkom, ktoré sú označené ako „čisté sacharidy“. Pod týmto označením sa skrýva veľa. Naučte sa čítať štítky !

Zabudnite na zásadu „buď umiernený“. Jedzte tuky, keď máte hlad. Zabudnite na sacharidy.

6. Nehrýzť !

Vyvarujte sa tomu, aby ste vždy chodili do misy s orechmi, semenami, orechmi! Zabudnite na malé odmeny s mliečnymi výrobkami, na kávu so smotanou, na dezerty so sladidlami a smotanou. Koláčiky, ktoré máte so sebou, keď sledujete „Hry o tróny“. Celé toto neustále okusovanie udržuje pocit trvalého hladu a závislosti na cukre.

Ak ste dosiahli plošinu alebo chudnete, urobte si test.

Odstráňte zo stravy všetky mliečne výrobky najmenej na 2 týždne.

Po tomto období sa opäť zvážte.

Znovu vložte mlieko a mliečne výrobky do rovnakého obdobia, v akom ste pracovali bez mlieka a mliečnych výrobkov.

Na konci tohto obdobia sa zvážte.

Pribrali ste alebo ste stagnovali? Potom viete, čomu sa treba vyhnúť.

Nemáš hlad? Perfektné! Preskočte stôl !

7. Monitorujte svoj pokrok striedmo

Váženie každý deň je chybou. Obsah vody v tele sú veľké rozdiely od jedného dňa k druhému.

Hmotnosť potom znamená aj hmotnosť svalov, kostí, vnútorných orgánov. Ak športujete a budujete svalovú hmotu, stupnica vám ukáže, že stagnujete alebo priberáte, čo ešte nemusí znamenať, že sa zvyšuje hmotnosť tukového tkaniva. Strata tuku a naberanie svalov je to, čo chcete.

Používanie iba stupnice na zistenie toho, ako diéta funguje, sa opäť neodporúča. Vážte sa a každý týždeň si merajte pás. Veďte si denník. Všetky tieto merania urobte ráno, bezprostredne po návšteve toalety, bez pitia rannej kávy alebo čohokoľvek.

Raz schudnete, inokedy pás. Buďte vytrvalí !

Ak narazíte na náhornú plošinu, nevzdávajte to! Byť v pokoji ! Začatie alebo obnovenie procesu môže trvať týždne. Môžete mať veľmi vysokú inzulínovú rezistenciu, ktorá sa hojí nejaký čas. Máte zápchu? Ostatné kg navyše. Ďalšie hormonálne zmeny (napríklad menštruácia) vedú k zadržiavaniu vody. Ostatné kg.

Všeobecne zo skúseností tých, ktorí boli s keto úspešní, vyplýva, že v prvom týždni dochádza k úbytku hmotnosti asi o 1 - 3 kg, potom o 0,5 kg týždenne. Existujú samozrejme aj jednotlivé variácie.

Vyššie sú uvedené údaje z našich denníkov s váhou a cm v páse.

8. Skôr ako začnete, zabudnite na všeobecnú kontrolu stavu

Choď k doktorovi. Vykonajte analýzy. Kontroluje krvný tlak, glykozylovaný hemoglobín, štítnu žľazu, cholesterol, horčík, vitamín D. Ak je niečo potrebné liečiť, poraďte sa so svojím lekárom.

Robte pravidelné, kontrolné testy .

Akýkoľvek nedostatok minerálov alebo vitamínov ovplyvňuje pokrok. Berte doplnky. Pomáha tráveniu tráviacimi enzýmami, ktoré sa tiež nazývajú pankreas. Robte to, aby ste sa úplne vyhli zápche. Užívajte probiotiká .

9. Nejedzte ovocie. Aj keď som veľmi keto.

Odporúčanie sacharidov môžete ľahko prekonať konzumáciou ovocia, či už je to alebo je povolené v keto. Zabudnite na ne, minimálne na začiatku cesty.

10. Nepite alkohol

Telo verí, že alkohol je jed. Preto bude uprednostňovať jeho odstránenie rôznymi metabolickými procesmi. Telo nemá schopnosť robiť veľa naraz. Preto sa uhľohydráty a tuky, ktoré ste zjedli pri stole posypanom alkoholom, ukladajú ako tuky. Telo sa k nim nikdy nevráti. Zostávam tam ako tukový obchod.

11. Vyhýbajte sa umelým sladidlám

Na chvíľu sa vyhnite dokonca aj sladidlám povoleným v keto. Prečo? Aby sme sa zbavili sladkej závislosti. Existuje takzvaný „cefalický účinok“ cukru. Mozog myslí na niečo sladké a vylučuje inzulín bez toho, aby ste niečo zjedli. Inzulín znižuje spaľovanie tukov. Ketóza teda klesá.

Nekonzumujte nápoje označené „light“.

12. Užívajte lieky, ktoré zvyšujú hladinu vody v tele alebo hladinu cukru v krvi

Opýtajte sa svojho lekára, aké vedľajšie účinky majú lieky, ktoré užívate. Ak sa ich môžete vzdať alebo ich zmeniť, obráťte sa na svojho lekára .

13. Ste v strese

Stres vedie k vylučovaniu hormónov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Skúste sa vyrovnať. Prejsť sa! Počúvajte relaxačnú hudbu alebo čokoľvek, čo vás baví! Tanec! Čítať ! Športovať ! Zoznámte sa so svojimi blízkymi! Socializujte sa! Cestovanie!

14. Nemáš dostatok spánku

Snažte sa každú noc spať aspoň 7 hodín.

Nedostatok spánku znamená pre telo stres. Preto zvýšená sekrécia stresových hormónov (adrenalín a kortizol). Čo robia? Zvyšuje sa mi cukor v krvi. A čo ak, poviete si. Vyššia hladina cukru v krvi, viac inzulínu. Viac inzulínu, už žiadne spaľovanie tukov. Už žiadny tuk, žiadna ketóza. Žiadna ketóza, žiadne chudnutie.

Veľa sa hovorí o spánkovej hygiene. To je:

Choďte vždy do postele v rovnakom čase a vždy sa budte v rovnakom čase, aj keď je víkend.
Nepite kávu neskoro večer, ak vidíte, že vás ovplyvňuje.
Pred spánkom nepite alkohol.
Pred spánkom pite čaje bez kofeínu.
Necvičte večer, najmenej 4 hodiny pred spaním.
Opaľujte sa najmenej 15 minút denne.
V spálni udržujte nízku teplotu, asi 18-19 stupňov.
Uistite sa, že je v spálni veľmi tma.
V prípade potreby môžete použiť doplnky s melatonínom (okrem iného hormón spánku) alebo 5 hydroxy tryptamínom (prekurzor serotonínu, látky šťastia).

15. Ignorujte výhody prerušovaného pôstu

Nemáš hlad. Veľmi dobre. Preskočte stôl. Všetky bunky vo vašom tele sa vám poďakujú. O výhodách prerušovaného zverejňovania príspevkov sa môžete dočítať na mojom blogu alebo kdekoľvek na internete, v iných blogoch.

Začína sa to protokolom 16: 8. To znamená, že nejete 16 hodín (čo zahŕňa pôst, keď spíte) a zvyšných 8 hodín máte na jedlo. Najlepšie je vynechať raňajky. Dobrá káva môže úspešne nahradiť jedlo. Existujú vedecké štúdie, ktoré preukázali, že pri „pohľade“ na raňajky existuje veľká výhoda zníženia inzulínovej rezistencie.

Odborníci na výživu kontraindikujú prerušované hladovanie na adrese:

Tehotné ženy, deti, dojčiace ženy
V prípade cukrovky typu 1 alebo 2 liečenej inzulínom
Ak ste v období intenzívneho stresu alebo nedostatku spánku
Ak ste závislí od cukru alebo jedla. Nútiť sa rýchlo znamená stres, ktorý, ako som už vysvetlil vyššie, má pri chudnutí nevýhody.

16. Príliš veľa trénuješ

Nadmerné cvičenie môže viesť k zvýšeniu inzulínovej rezistencie.

Pri chudnutí je 90% nízkosacharidovou stravou a iba 10% predstavuje pohyb. Vraciam sa podrobne v inom článku.

Kráčajte, choďte na bicykli, tancujte, robte tabata alebo akýkoľvek iný druh pohybu, ktorý vám vyhovuje a máte ho radi, robí vám dobre.

Vrátim sa so samostatným článkom o opatreniach prispôsobených veku nad 40 rokov u žien. Hormóny robia zo žien zvláštnu kategóriu, pokiaľ ide o keto.