Prístupnosť - časť Cvičenie

Autor: Florin Badea, učiteľ športu

Prečo by sme mali cvičiť ?

FYZICKÉ CVIČENIA majú veľa výhod. Cvičenie vám môže pomôcť:

zlepšenie a udržanie zdravia
zníženie krvného tlaku, cholesterolu a glukózy v krvi
znižovanie pravdepodobnosti vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby a osteoporóza
udržiavanie „fit“ kardiovaskulárneho systému, udržiavanie pohyblivosti, fyzických síl a zmena stereotypu starnutia k lepšiemu
udržiavanie svalovej hmoty a hustoty kostí
udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti a schopnosť zhodiť nadbytočné kilogramy
znižovanie pravdepodobnosti priberania s pribúdajúcimi rokmi
zníženie stresu a zlepšenie kvality spánku

Aký je rozdiel medzi dennými fyzickými aktivitami a špecializovanými fyzickými cvičeniami ?

Denné fyzické aktivity sú činnosti, ktoré pravidelne robíme a ktoré nám môžu pomôcť spáliť kalórie, udržať silu a pohyblivosť a pomôcť nám zostať aktívnymi. Medzi príklady dennej fyzickej aktivity patrí záhradníctvo, vysávanie kobercov, umývanie automobilov atď. Tieto činnosti sa nevyhnutne nepovažujú za fyzické cvičenie. Určite rozlišujte medzi týmito každodennými fyzickými aktivitami a špecializovanými fyzickými cvičeniami. Pre udržanie optimálnej úrovne fyzickej aktivity potrebujete obidva druhy cvičenia.

Špecializované cvičenie zahŕňa činnosti osobitne zamerané na cieľ, ktorým je zvyčajne udržanie kardiovaskulárneho systému v „kondícii“, jeho sila, pohyblivosť alebo rovnováha a pohyblivosť. Existujú konkrétne definície toho, čo predstavuje cvičenie. Niektoré činnosti môžu v závislosti od ich intenzity a dĺžky trvania spadať do oboch kategórií, tj cvičenie a denná fyzická aktivita. Príkladom fyzickej aktivity, ktorá kombinuje obe kategórie, je chôdza pri kosení trávy (ak máte kosačku).

Ako začať cvičiť ?

Pred začatím špecializovaného cvičebného programu je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste určili akékoľvek limity, ktoré by vaše telo nemalo prekročiť. Cvičenie môže byť bezpečné pre zdravie takmer každého človeka. Na ľudí s chronickými stavmi, ako je napríklad artritída, srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka, osteoporóza a niektoré pľúcne stavy, sa však môžu vzťahovať určité obmedzenia.

Vypracovanie efektívneho cvičebného programu si vyžaduje čas. Zahrnutie rôznych špecializovaných fyzických cvičení, spočiatku týždenných, sa uskutočňuje postupne, od ľahkých po ťažké, od jednoduchých po zložité. Nakoniec by ste mali byť schopní každý deň zahrnúť určitý druh cvičenia.

Najskôr si určte, aká aktivita vás baví, pretože cvičenie by sa nemalo považovať za prácu. Nájsť aktivity, ktoré vás zaujímajú, je dôležité, pretože je pravdepodobnejšie, že si ich z dlhodobého hľadiska udržíte. Zároveň môžete vyskúšať niečo nové. Existuje niekoľko nových foriem cvičenia, ktoré sú čoraz populárnejšie a prístupnejšie. Ak je to možné, vyskúšajte niektoré z nových trendov vo fitnes. Zmeny a skúšanie nových vecí môžu pomôcť zabrániť nude a obmedzovaniu.

Ak sa vaša denná aktivita koná vonku, napríklad jogging, uistite sa, že máte k dispozícii „záložné“ riešenie pre nepriaznivé počasie.
Fyzická aktivita by mala byť stála. Výhody je najlepšie vidieť, iba ak je program udržiavaný bez prerušenia alebo s minimálnym prerušením. Každý človek má inú toleranciu k cvičeniu. Ak dôjde k pocitu vyčerpania, cvičebný program by sa mal prehodnotiť. Vykonajte zmeny, ktoré podľa vás môžu zostať. Neskôr, keď si zvyknete, môžete pridať ďalšie cvičenia.

Zložky cvičebného programu

Dobre zostavený cvičebný program by mal obsahovať štyri hlavné komponenty:

Kardiovaskulárne cvičenie (tiež sa nazýva kardiovaskulárne cvičenie) cvičenie aerobiku)
silové cvičenia
fyzické cvičenia pre mobilitu
fyzické cvičenia pre rovnováhu a pohyblivosť

Kardiovaskulárne cvičenie (aeróbne)

Aeróbne cvičenie predstavuje komplex pohybov, pri ktorých sa precvičujú hlavné svalové skupiny a ktorý sa udržiava dlhý čas najmenej 30 minút.

Aeróbne cvičenie pomáha:

zníženie cholesterolu a krvného tlaku
zvýšenie fyzickej výdrže
odbúravanie tukových zásob
zlepšenie funkcie pľúc a srdca
zníženie alebo udržanie telesnej hmotnosti
zlepšenie svalového tonusu a korekcia držania tela
vyvažovanie a harmonizácia tvarov tela
tréning koordinačných aspektov ako rytmus a časová orientácia, priestorová orientácia, koordinácia medzi rôznymi segmentmi tela
eliminácia stresu
pokojnejší a pokojnejší spánok

Chôdza, plávanie, beh, cyklistika, tanec a turistika sú len niekoľkými príkladmi aeróbneho cvičenia.

Aeróbne cvičenie by sa malo vykonávať asi 30 minút, päť až sedem dní v týždni. Ak sa počas relácie vyskytne problém alebo odpor ešte nie je na optimálnej úrovni, môžete 30-minútové sedenie rozdeliť do troch 10-minútových sedení.

Začiatkom aeróbnych cvičení musí povinne predchádzať lekársky posudok uvádzajúci zdravotný stav osoby a odporúčania odborného lekára. V závislosti od nich môže učiteľ športu pripraviť tréningový program, ktorý sa bude odlišovať a prispôsobovať tak, aby sa predišlo problémom.

Cvičenie pre silu

Cvičenie zamerané na silu alebo vytrvalosť vám môže pomôcť mať alebo udržiavať silné kosti, eliminovať niektoré stereotypy spojené so starnutím, zvyšovať metabolizmus a pomáhať dosiahnuť alebo udržať vyššiu úroveň funkcie tela. Cvičenia na vytrvalosť zahŕňajú použitie:

závažia
špeciálne cvičebné lopty
gumičky
rôzne špeciálne druhy cvičení, napríklad pilates alebo gymnastika

Silové cvičenia by sa mali spravidla vykonávať dvakrát týždenne pre každú hlavnú svalovú skupinu. Veľké svalové skupiny, ktoré zahŕňajú viac kĺbov, napríklad kľačanie alebo tlačenie činky z hrudníka, by sa mali striedať, aby medzi jednotlivými sedeniami poskytovali tri alebo štyri dni odpočinku. Cvičenie zamerané na menšie svalové skupiny si vyžaduje jeden alebo menej odpočinku medzi jednotlivými sedeniami.

Silový tréning je založený na princípe preťaženia. Ak máte pocit, že svaly neboli dostatočne namáhané, znamená to, že tiež neboli namáhané. Ale je veľmi dôležité porozprávať sa so svojím trénerom a lekárom, aby ste určili, aké odporové cvičenia sú pre vás bezpečné a aká váha alebo odpor sú potrebné na dosiahnutie výsledkov bez problémov.

Cvičenie na mobilitu

Mobilita je dôležitou súčasťou, ktorá vám pomáha mať a udržiavať normálny pohyb bez bolesti. Existuje veľa dôvodov, prečo je strečing dôležitý. V prípade ortopedických problémov sa dajú cviky prispôsobiť vašej situácii. Pre fyzickú aktivitu vo všeobecnosti je dôležité zahrnúť súbor pohybových cvičení, a to buď bezprostredne po skutočnom cvičení, alebo nezávisle od tohto cvičenia, pokiaľ sú svaly „zahriate“.

Je potrebné dobré zahriatie s nízkou intenzitou kardia.
Strečing sa môže vykonávať denne alebo niekoľkokrát denne, v závislosti od odporúčaní učiteľa športu. Balistické úseky, tj strečové skoky, sa neodporúčajú.
Statické natiahnutie je, keď sa segment tela drží určitú dobu v jednej polohe, zvyčajne opakovane od niekoľkých sekúnd do pol minúty.
Dynamický strečing je metóda, pri ktorej je telo v tekutom pohybe a snaží sa zlepšovať flexibilitu. Opýtajte sa svojho učiteľa športu, ktorá z metód flexibility je pre vás to pravé.

Cvičenie pre rovnováhu, pohyblivosť a koordináciu

Rovnováha, pohyblivosť a koordinácia sú dôležité nielen pri výkonnostných športoch. Rovnováha môže byť negatívne ovplyvnená procesom starnutia. Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste sa pokúsili zlepšiť rovnováhu a pohyblivosť, aby ste vyrovnali účinky starnutia. V závislosti od vašej situácie nemusia byť vhodné všetky druhy cvičení na vyváženie a pohyblivosť. Úroveň „začiatočníka“ v balančných cvičeniach zahŕňa státie, chôdzu po špičkách, chôdzu po podpätkoch, státie po špičkách. „Stredná“ úroveň môže zahŕňať cviky s loptou, vykonávanie pohybov zatvorených očí alebo precvičovanie cvikov na jednej nohe. „Pokročilá“ úroveň môže zahŕňať komplexné cvičenia s loptou. Existuje veľa fyzických cvičení, ktoré môžu rozvíjať rovnováhu, pohyblivosť a koordináciu. Porozprávajte sa so svojím učiteľom športu o určení úrovne cvičení na zlepšenie rovnováhy, pohyblivosti a koordinácie.

Na záver by sme chceli pripomenúť, že špecializované fyzické cvičenia majú veľa výhod, pokiaľ ide o harmonický vývoj tela, zlepšenie a udržanie fyziologických parametrov. Najskôr je však potrebné porozprávať sa so svojím lekárom o vašom zdravotnom stave a o tom, aká je úroveň cvičenia, ktorú môžete bez problémov vykonávať.