Príťahy Ako urobiť príťah a trénovať hornú časť tela - DER SPIEGEL

Žena, ktorá robí príťahy: Je pravda, že sa často hovorí, že ženy nie sú určené na cvičenie - ale to nie je pravda

príťah

Pri pokuse o rozťahovanie mnohí zomierajú nafúknutí a majú červenú tvár na tyči. Vyťahovanie je veľmi ľahké - aspoň teoreticky: uchopíte vodorovnú čiaru s rukami asi na šírku ramien a silou rúk a chrbta sa vytiahnete nahor. Najlepšie sa hrudník dotýka tyče. Potom sa necháte klesnúť späť dole, kým sa opäť nedostanete do východiskovej polohy. „Chin-up je kráľovská forma,“ hovorí športový vedec Till Sukopp z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.

Ako sa máš?

Pre modelových športovcov, vojakov a trénerov fitnes vyzerá príťah kontrolovane a výkonne. Priemerný mužský podbradok sa naopak hojdá, hojdá a kope si o barlu a potom vyčerpaný vyčerpá - ak ho dokonca dosiahne - skolabuje. Aké sú najčastejšie chyby?

  • Nohy sa hýbu. Vyťahovanie by sa malo robiť pomaly a kontrolovane, bez kývania alebo kopania do nôh.
  • Vyťahovanie sa vykonáva iba do polovice, brada alebo hrudník nedosahujú tyč.
  • Žiadne napätie v ramenných svaloch a žalúdku. Funguje to takto: Pohybujte hrudníkom vpred, ramenami dozadu a dole, akoby ste lopatkami držali ceruzku. „Ďaleko od uší,“ hovorí Till Sukopp. Potom stlačte lakte nadol. Veľmi zlé: po vytiahnutí sa nechajte spadnúť - nebezpečenstvo poranenia!
  • Dýchanie. Vo všeobecnosti platí pre športové cvičenia toto: Keď je namáhavé, vydýchnite. To znamená, že pri ťahaní vydýchnite a pri spúšťaní znova dýchajte.
  • Nevyťahujte ruky. Lakte by mali byť vo východiskovej polohe takmer rovné. Až potom sa počíta rozťahovanie.
  • Pozeraj hore. Mali by ste sa tešiť, inak sa telo stiahne.

Aký to má zmysel?

„Chin-up trénuje viac svalov hornej časti tela ako väčšina iných cvikov,“ píše americký tréner bojových umení Martin Rooney vo svojej knihe „Warrior Cardio“. Posilnené sú najmä svaly chrbta a paží. Každý, kto ovláda príťahy, môže z dlhodobého hľadiska dúfať v široký chrbát a hornú časť tela v tvare písmena V.

„Príťahy nás opäť narovnávajú,“ hovorí Till Sukopp. Sedia toľko, plecia sú neustále ohnuté dopredu. „Príťahy pomáhajú zmierniť a zabrániť napätiu krku.“ Príťah je dôležitý aj pre (fitnes) športovcov, pretože trénujú hlavne lisovacie pohyby.

Príťahy sú ideálnym protipohybom proti príťahom. „Skutočné akčné svaly sú tie, ktoré nevidíte v zrkadle,“ hovorí Sukopp. Takže na zadnej strane tela. Príťahy precvičujú široké chrbtové svaly. Latissimus je jedným z najväčších svalov v tele a stabilizuje bedrovú chrbticu.

Ako urobím príťah?

Mnoho z nich má jednoducho príliš málo sily na to, aby vykonali jeden ťah. V každom prípade: prax, prax, prax. Tieto predbežné cvičenia pomáhajú na ceste k prvému príťahu:

  • Pozdržať: Postavte sa na stoličku, bradou sa chyťte bradla nad tyčou. Vydržte niekoľko sekúnd. Postavte sa späť na stoličku.
  • Negatívne vytiahnutie: Rovnaká východisková pozícia ako pri cviku držania. Namiesto držania zostupujte kontrolovane do dvoch až štyroch sekúnd. „Ak to dokážete osem až desaťkrát, môžete to urobiť rozťahovaním,“ hovorí Sukopp.
  • Znížiť váhu: Vo fitness štúdiách sú zariadenia, ktoré si kľaknete na plošinu. To má výhodu v tom, že nemusíte dvíhať celú svoju telesnú hmotnosť. Varianta pre doma: pripevnite naťahovaciu pásku k tyči, kolená v slučke.
  • Reverzný bench press: Pri tomto cvičení je tyč približne vo výške bokov. Ľahnite si na chrbát, podpätky položte na podlahu a ruky majte okolo baru. Potom sa vytiahnete hore s vystretým telom.

Aké variácie existujú?

Klasikou je úchop priehlavku (vytiahnutie), pričom palce smerujú dovnútra a dlane smerujú dopredu. S hrebeňovým úchopom (brada hore) smerujú palce smerom von a dlane smerom dovnútra. Podobne ako pri klikoch existuje nespočetné množstvo variácií a stupňov obtiažnosti. Príťahy s rôznymi typmi úchopu: ďaleko od seba, blízko seba, jednou rukou, do strán.

V súčasnosti môžu dvojciferné príťahy vykonávať takmer iba veľmi dobre vyškolení športovci a vojaci. Najmä ženy vraj nezvládajú príťahy. Americká armáda mala pôvodne v úmysle zaviesť vstupnú skúšku pre vojačky. Viac ako polovica však požiadavku nesplnila. Aká vysoká bola latka? Tri príťahy.

Kto dokáže najviac?

Stephen Hyland v roku 2013 vykonal 1019 sťahovaní za hodinu. Brit už dosiahol rekord viac ako 80-krát. Posledný vo veku 61 rokov.