Príťahy na zariadení - správne vykonávacie video
The Príťahy na zariadení sú variantom bezplatných príťahov a ponúkajú začiatočníkom aj pokročilým silovým športovcom vynikajúcu príležitosť stimulovať svoje široké chrbtové svaly (musculus latissimus dorsi) cieleným tréningom až k hypertrofii.
Podobne ako pri sťahovaní na hrudi, Kondičné cvičenie the Príťahy na zariadení osvojiť si základnú postupnosť pohybov pre neskoršiu realizáciu bezplatných príťahov.
Chin-up stroj má navyše protizávažie, ktoré umožňuje tréning s malým odporom. Napríklad je možné, aby začiatočníci, ženy a ľudia s nadváhou ľahšie zdvíhali váhu vlastného tela.
Aj keď Príťahy na zariadení sú vykonávané s nižšou tréningovou hmotnosťou ako je vlastná váha vášho tela, postupnosť pohybov a namáhanie svalov zodpovedajú jednotlivo postupnosti voľných príťahov.
Ako takzvané kompozitné cvičenie vyžadujú príťahy nadpriemerný počet svalových skupín - hlavne široký chrbtový sval (musculus latissimus dorsi), spodná časť trapézového svalu (musculus trapezius pars ascendens), veľký hrudný sval (musculus pectoralis major) a biceps (musculus biceps).
Kvôli použitiu rôznych techník uchopenia sú tieto spôsobené: Príťahy na zariadení vzhľadom na to je možné intenzívnejšie precvičovať široký sval chrbta (musculus latissimus dorsi) aj veľký sval guľatý (musculus teres major).
Na zaistenie maximálnej kontrakcie chrbtových svalov je dôležité, aby bol hrudník natiahnutý, zatiaľ čo telo je naklonené mierne dozadu.
To v spojení s technikou dynamického dýchania minimalizuje skreslenie pohybu hore a dole.
Primárne namáhanie svalov
- Široký chrbtový sval (musculus latissimus dorsi)
- Dolné vlákna trapézového svalu (musculus trapezius pars ascendens)
- Veľké a malé kosoštvorcové svaly (musculus rhomboideus)
- Veľký guľatý sval (musculus teres major)
- Krátka a dlhá hlava bicepsu (sval biceps brachii)
Sekundárne namáhanie svalov
- Vonkajšie a dolné vlákna veľkého prsného svalu (musculus pectoralis major)
- Zadný extenzor (musculus erector spinae)
- Ohyb ruky (sval brachialis)
- Radiálny sval nadlaktia (musculus brachioradialis)
- Dlhá hlava tricepsu (sval triceps brachii longum)
- Zadný deltový sval (musculus deltoideus pars clavicularis)
Príťahy na zariadení - správne prevedenie (tréningová technika)
Aby ste zaistili čo najlepšie napätie tela už vo východiskovej polohe, je mimoriadne dôležité, aby ste kolená alebo chodidlá opierali iba o predný okraj podpery (opierka nôh). Takto sa minimalizuje ohýbanie hornej časti tela, čo následne zabráni nadmernému použitiu hrudných a brušných svalov.
Predtým, ako prejdete do východiskovej polohy, mali by ste použiť ľahšiu váhu, ktorú budete potrebovať pri ľahšom výkone Príťahy na zariadení pomôže prispôsobiť sa vašim individuálnym tréningovým výkonom.
Ak aj napriek vysokému tréningovému objemu v Príťahy na zariadení požadovaný tréningový efekt - tj. hypertrofia širokých chrbtových svalov - sa nenaplní, rôzne typy úchopu ponúkajú sľubné vyhliadky na rozšírenie chrbtových svalov.
Príťahy na zariadení - rôzne typy úchopov
Zúčastniť by sa mali všetci, ktorí sa chcú osobitne zamerať na vnútorné svaly chrbta Chin-up stroj zaujmite neutrálny úchop - tu obopnete rukoväte tak, aby dlane smerovali k sebe.
Aj keď sú svaly nadlaktia pri tomto type tréningu čoraz viac zapojené do postupnosti pohybov, stále majú potenciál výrazne zlepšiť štruktúru chrbta, ak pri pohybe nahor pracujete bez švihu.
Bez ohľadu na použitú dodatočnú váhu je veľmi dôležité, aby sa pohyb nahor dosiahol, keď predlaktie a nadlaktie zvierajú pravý uhol.
Ak pohyb pokračuje, poskytuje rozšírenie ramien a rotátorová manžeta môže roztrhnúť šľachu ako súčasť vonkajšej rotácie.
Spoločným znakom tohto typu úchopu je posunutie zamerania tréningu z vonkajšieho na vnútorný široký chrbtový sval (musculus latissimus dorsi), úľava svalu kapucne (musculus trapezius) a zvýšené tréningové zaťaženie bicepsu (musculus biceps brachii) a flexora paží (musculus brachialis).
The Úchop pod rukou Tiež sa nazýva supinovaný úchop, vyznačuje sa zvýšenou kontrakciou svalov vonkajších širokých svalov chrbta. Cez dlane rúk, ktoré na priloženej vodorovnej rukoväti smerujú k telu, sa Príťahy na zariadení lakte mierne stláčali lopatky.
Výrazne sa zvyšuje tréningové zaťaženie širokého chrbtového svalu pomocou bicepsu (musculus biceps brachii) a ohýbačov rúk (musculus brachialis), čo robí tento variant fitnesového cvičenia zaujímavým iba pre pokročilých silových športovcov.
Najvyššou disciplínou príťahov na zariadení je jednoruké vyťahovanie pomocou neutrálnej rukoväti, ktorá je umiestnená v strede vyťahovacieho stroja.
Týmto spôsobom s jednou rukou Kondičné cvičenie je možná cielená aktivácia všetkých svalových vlákien širokého chrbtového svalu, ALE Podobne ako pri obojstrannom neutrálnom uchopení, aj v tomto prípade sa veľa vyžaduje od celých svalov paží - dodatočná váha by sa preto mala upravovať veľmi individuálne, čo môže vyvrátiť existujúcu svalovú nerovnováhu [3].
Nezávisle na výbere typu úchopu, za ktorý by ste mali byť zodpovedný Príťahy na zariadení Je potrebné dbať na to, aby boli lakte ideálne vedené v línii k telu rovnako, čo zaisťuje maximálnu kontrakciu širokého chrbtového svalu a tiež príťahy do jednej Kondičné cvičenie moc, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne.
Príťahy na zariadení - rýchle tréningové tipy pre optimálnu techniku tréningu
Vyvarujte sa častým chybám pri cvičení - príťahy na zariadení
Zdrojom chýb, ktorým sa dá vyhnúť, v Chin-up stroj Jedna z vecí, ktoré sa počítajú, je pustenie - svalové napätie sa náhle preruší - takže špičková kontrakcia svalov sa úplne stratí.
Ďalším zdrojom chyby o Príťahy na zariadení je úplné uvoľnenie paží ako súčasť pohybu nadol.
To zaisťuje nielen stratu svalového napätia, ale tiež zvyšuje riziko poranenia lakťov.
Z tohto dôvodu by ste mali byť počas celej pohybovej sekvencie opatrní, to zahŕňa pohyb hore a dole, aby tréningová váha bola v tomto Kondičné cvičenie pohybovať sa pomaly a kontrolovane z východiskovej do konečnej polohy a späť.
Najbežnejší zdroj chýb počas tréningu na internete Chin-up stroj Horná časť tela sa posúva zo zamýšľanej vzpriamenej polohy (horná časť tela a kolená na opierke nôh zvierajú pravý uhol) do preťaženej polohy, čo je viditeľné tým, že veľký prsný sval (musculus pectoralis major) je natiahnutý ďaleko dopredu a Vytvorí sa dutý chrbát.
Intenzita tréningu sa posúva od širokých chrbtových svalov k veľkým prsným svalom, brušným svalom a nadlaktiam.
Môže to mať za následok bolestivé poranenie ramenného puzdra.
Záverečné vysvetlenie - príťahy na zariadení
Kondičné cvičenie Príťahy na zariadení sú ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí sa okrem držania tela a flexibility snažia aj o trvalé rozšírenie chrbtových svalov v rámci intenzívneho naťahovania svalov.
Je zaujímavé, že väčšina silových športovcov rýchlo nadobudne dojem, že cvičí nadlaktie. Toto napätie v svaloch nadlaktia je ekvivalentné k a izometrická kontrakcia, Z tohto dôvodu nemusí byť biceps nevyhnutne natiahnutý a stlačený, čo následne posilňuje trojicu svalov tvorených širokými svalmi chrbta, lichobežníka a kosoštvorca. Príťahy na zariadení alebo stimulované bezplatné príťahy [1] [2].
Pokiaľ ide o slobodu pohybu, mali by ste najskôr venovať väčšiu pozornosť skutočnosti, že široké chrbtové svaly sa dajú optimálne stiahnuť počas ich aktívnej práce so svalmi, iba ak nie sú počas zostavy úplne uvoľnené, čo okrem iného zaisťuje aj symetrický pohyb, ktorý umožňuje lakte ťahajte k trupu.
Používanie rôznych druhov rukovätí Príťahy na zariadení toto náročné kondičné cvičenie sa môže ďalej zvyšovať na už aj tak vysokej úrovni náročnosti.
Avšak s jedným neutrálna rukoväť na Chin-up stroj čoraz viac sa trénuje vonkajšia časť chrbtových a lichobežníkových svalov.
The Úchop pod rukou, pri ktorých dlane rúk smerujú k telu, sľubuje tréning vnútornej oblasti chrbta na chrbtici.
Robte správnu tréningovú techniku v kombinácii s kontrolovateľnou tréningovou hmotnosťou Príťahy na zariadení do a Kondičné cvičenie na cielené budovanie svalov v oblasti širokého chrbtového svalu (musculus erector spinae).
V tomto zmysle:
Zostaňte fit - s plánom!
Tešíme sa na vás ako zákazníka nášho online alebo osobného koučingu.
Podľa plánu - dostaneme vás do formy!