Problém s rafinovanými sacharidmi
Naše vedomosti o stravovaní v kulturistike sa od čias, keď Vince Gironda ako prvý odporúčal stravu z červeného mäsa a vajec, veľmi zmenili. Výživové koncepty ako distribúcia makronutrientov, načasovanie živín a frekvencia stravovania boli len zďaleka. V tom čase to bolo všetko o bielkovinách a kalóriách a pri príprave na súťaž jednoducho obmedzili sacharidy a všeobecne diétne kalórie. Celý proces bol oveľa jednoduchší bez všetkých stravovacích systémov, ktoré dnes existujú.
Napriek obrovskému nárastu vedomostí, ktoré sa vyvinuli za posledných 40 alebo 50 rokov, sa kulturisti dnes stravujú nezdravšie ako kedykoľvek predtým. Aj keď by ste mohli ukazovať prstom na takmer akýkoľvek aspekt modernej kulturistiky, zameriame sa iba na sacharidy. Pokiaľ ide o typické budovanie svalov, žiadna makroživina nie je taká dôležitá ako sacharidy. Proteín je samozrejme nevyhnutný, ale sacharidy tvoria väčšinu mimosezónnej stravy a hrajú hlavnú úlohu pri optimalizácii regenerácie a procesu rastu. Stručne povedané, obmedzovanie niekoho v tejto oblasti má negatívny vplyv na jeho fyzickú stavbu a tiež na psychickú pohodu.
Aj keď mnohí z nás mohli byť znecitlivení na staré príslovie „si to, čo zješ“, dnes to nie je o nič menej pravdivé ako v škole. Čokoľvek, čo do svojho tela vložíme, dobré alebo zlé, ovplyvní dobré alebo zlé systémy v tele. Ak to poznáme, zdravý rozum nám tiež hovorí, že potraviny, ktoré konzumujeme najviac, sú pravdepodobne tie, ktoré najviac ovplyvňujú fungovanie nášho tela. Je logické vyvodiť záver, že čím efektívnejšie fungujú tieto systémy, tým ľahšie premietajú prírastok a úbytok svalovej hmoty do mnohých systémov v tele, aby ste dosiahli svoje ciele.
Čo však robí nadmernú konzumáciu rafinovaných sacharidov tak problematickou? Aby sme si na to mohli odpovedať, najskôr musíme pochopiť, aký je rozdiel medzi rafinovanými a nerafinovanými sacharidmi a prečo je pre nás nerafinovaná verzia taká dobrá. Všeobecne možno povedať, že nerafinované uhľohydráty obsahujú všetky svoje prírodné zložky, zatiaľ čo rafinované uhľohydráty prešli masívnym spracovaním, pri ktorom sú odstránené niektoré prírodné zložky. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov sú odstránené práve tie časti, ktoré sú z hľadiska výživných látok najpriaznivejšie.
Okrem ovocia, ktorému sa tu nebudem venovať, väčšina potravín obsahujúcich sacharidy spadá do troch kategórií. Po prvé to budú obilniny (ryža, ovsené vločky, jačmeň), po druhé hľuzy (zemiaky a iná koreňová zelenina) a po tretie strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok). Z nich sú obilniny najviac konzumované, keď prijímajú väčšinu komplexných sacharidov spotrebovaných kulturistami. Potom prídu hľuzy a až potom prídu strukoviny, ktoré nie sú medzi kulturistami také populárne. Hľuzy a strukoviny sa zvyčajne konzumujú nerafinované. Na druhej strane sa obilie väčšinou konzumuje v rafinovanej podobe. Príklady spracovaných zŕn zahŕňajú bielu ryžu, biely chlieb, cestoviny, ryžový puding, palacinky a akékoľvek iné potraviny na báze bielej múky.
Všetky celé zrná sú technicky semená rôznych rastlín. Každé semeno alebo jadro semena sa skladá z troch jedlých vrstiev a vonkajšej ochrannej škrupiny. Tri jedlé časti sa nazývajú otruby, klíčky a endosperm. Otruby sú povrchovou vrstvou a obsahujú väčšinu vlákniny a tiež niektoré antioxidanty, vitamíny a minerály. Zárodok je embryo alebo reprodukčná časť jadra semena. Je to časť jadra, ktorá po vyklíčení vyklíči do novej rastliny. Je tiež plný desiatok vitamínov, minerálov, fytochemikálií, zdravých tukov a aminokyselín v koncentrovanej forme. A nakoniec tu máme endosperm, ktorý po vyklíčení funguje ako dodávateľ potravy pre klíčky a pomáha rastline dorásť do plnej zrelosti. Výstižne sa označuje ako energetická oblasť obilia, pretože má najvyšší podiel sacharidov, ale obsahuje skôr málo výživných látok.
Problém rafinovaných zŕn spočíva v tom, že otruby a klíčky sa úplne odstránia a zostane iba škrobová časť (endosperm). Rafinované zrno bolo v podstate zbavené všetkej svojej rozmanitosti a hustoty živín. Zostáva len jeden zdroj kalórií. Rovnako ako u väčšiny rastlinných potravín, aj obilie rastie v podobe vhodnej na ľudskú konzumáciu, ktorá nám poskytuje nielen všetky výživné látky rastliny, ale aj všetko, čo je dôležité pre zdravie. Namiesto zamerania sa na výhody celých zŕn sa radšej zameriavame na negatívne účinky rafinovaných zŕn a najmä na to, ako negatívne ovplyvňujú ciele kulturistu.
Aj keď by nám zdravý rozum mal povedať, že všetky výživovo deprivované potraviny sú horšie ako intaktná odroda, spočiatku môže byť ťažké akceptovať, že veľa sacharidov, ktoré konzumujeme, sa porovnáva s ich nerafinovanými alternatívami. sú prakticky nutrične chudobní. Naša myseľ povrchne svedčí o tejto skutočnosti, ale roky zvyku a indoktrinácie sťažujú prijatie toho na hlbšej úrovni. Výsledkom je, že väčšina naďalej konzumuje potraviny, ktoré nie sú optimálne.
Jednoduché pravidlá ...
Kedykoľvek obhajcovia celozrnných výrobkov prednesú argument o nadradenosti výživy a zdraví celého tela, okamžite prídu protiargumenty. Rafinované sacharidy sú ľahšie stráviteľné a neudržia vás tak dlho plné. To oprávňuje chronickú konzumáciu. Zatiaľ čo rafinované zrná sú určite „ľahšie“ stráviteľné, neznamená to, že sú tiež lepšie pre zdravie zažívacieho traktu a poskytujú telu lepší základ pre budovanie svalov. Ak má byť rýchlosť trávenia vždy najdôležitejším faktorom, potom by sme možno mali vždy konzumovať dextrózu.
Tento prístup je zjavne smiešny a nikto so zdravým rozumom by nezačal s diétou založenou na takomto prístupe. Napriek tomu existuje veľa kulturistov, ktorí práve to robia a používajú rafinované sacharidy ako svoj primárny zdroj. Stačí sa pozrieť na to, koľko kulturistov používa bielu ryžu ako prvý zdroj uhľohydrátov, a potom uvidíte, aký rozšírený problém je. Samozrejme, nemožno tvrdiť, že rafinované uhľohydráty nemôžu mať miesto v strave kulturistov, ale rozhodne sú preceňované a nadmerne využívané. Rovnako ako by sme nepoužívali dextrózu ako primárny zdroj sacharidov, mali by sme za základ našej stravy považovať aj nerafinované sacharidy.
Jedným z hlavných rozdielov medzi celými zrnami a rafinovanými sacharidmi je ich vplyv na inzulín. Rafinované uhľohydráty vedú k krátkemu a vysokému zvýšeniu hladiny inzulínu, zatiaľ čo celozrnné výrobky spôsobujú menšie a trvalé zvýšenie inzulínu. Oba modely majú svoje výhody a nevýhody, ale ktorý z nich je ideálny, závisí od okolností.
Všeobecne platí, že by sa kulturisti mali usilovať o to, aby stimulovali strednú a trvalú hladinu inzulínu v krvi. Nedodržanie tohto pravidla môže mať za následok záplavu negatívnych účinkov na organizmus, jedným z nich je zmena metabolizmu tukových buniek. Inzulín má tiež výrazné účinky na tukové bunky, čo znamená, že nadbytočné kalórie sa môžu ukladať aj ako tuky a uvoľňovanie ukladaného tuku sa blokuje pomocou energie. Čím vyššia je hladina inzulínu, tým je tento účinok výraznejší. Nezodpovedná konzumácia rafinovaných sacharidov nám v zásade sťažuje udržanie relatívne hlbokej ústavy s CFA.
Keď majú rafinované sacharidy zmysel
Ako už bolo spomenuté, z tohto pravidla existujú výnimky. Príkladom môže byť tréning. V tejto dobe môže telo využívať cirkulujúce živiny na výrobu energie a syntézu bielkovín-glykogénu a je menej pravdepodobné, že ich uloží ako tuk. Antikatabolické účinky inzulínu navyše pomáhajú znižovať zvýšenú rýchlosť odbúravania svalových bielkovín, zatiaľ čo anabolické účinky zaisťujú, že proces regenerácie a rastu sa iniciuje pomocou rôznych mechanizmov.
Iné prijateľné časy by mohli byť napríklad po úplnom nočnom spánku (za predpokladu, že počas spánkovej fázy nejete nič) alebo v akomkoľvek inom čase, keď kulturista nejedol dlho a potrebuje ľahko stráviteľné sacharidy. S týmito výnimkami by sa malo vyhnúť rafinovaným sacharidom, pretože negatívne účinky prevažujú nad pozitívnymi.
Akoby to nebolo dosť zlé, rafinované sacharidy môžu tiež viesť k inzulínovej rezistencii. Príjem sacharidov, najmä tých z rafinovaných zdrojov, je v skutočnosti na celom svete najdôležitejšou príčinou inzulínovej rezistencie a cukrovky typu II. Okrem zdravotných účinkov tohto stavu inzulínová rezistencia funguje aj priamo proti cieľom kulturistu. Ohrozený príjem živín, zvýšená rýchlosť hromadenia tuku, ukladanie viscerálneho tuku a zvýšené riziko srdcových chorôb.
Je iróniou, že inzulínová rezistencia tiež zabraňuje tomu, aby sa dostavila výhoda výživy počas tréningu, pretože znižuje reakciu našich svalov na inzulín. Záverom je, že rafinované sacharidy znižujú citlivosť na inzulín a že bez ohľadu na okolnosti to nikdy nie je dobré.
Keď veci musia ísť rýchlo a potrebujete pomaly stráviteľné sacharidy, Instant Oats sú perfektné. Zmiešajte v šejkri, najlepšie s bielkovinami, a máte hotovo!
Okrem toho, že majú nežiaduce účinky na zloženie tela a hormonálny profil, sú rafinované sacharidy škodlivé pre náš tráviaci systém, pretože obsahujú menej vlákniny. Aj keď v skutočnosti ide o sacharidy, vláknina sa nepoužíva ako zdroj energie. Zohrávajú úlohu pri trávení, vstrebávaní a vylučovaní našej potravy. Neschopnosť konzumovať vlákninu môže spôsobiť problémy vo všetkých týchto oblastiach. Zlé trávenie, zápcha, pocit sýtosti, zmeny v regulácii cukru v krvi, zlá hladina cholesterolu a iné choroby sú dôsledkom nedostatku vlákniny.
S týmto vedomím by mala byť vláknina obsiahnutá v akejkoľvek kulturistickej strave. Realita je však taká, že väčšina kulturistov ich neprijíma dostatok. Pokiaľ to tak zostane, mnoho kulturistov bude aj naďalej obeťou mnohých sťažností.
Aj keď sa tu dotknete iba špičky ľadovca ohľadne rafinovaných sacharidov, dúfajme, že ktokoľvek, kto číta tento článok, urobí teraz ten či onen krok správnym smerom k náprave tejto nutričnej nerovnováhy. Existuje doslova desiatka lacných spôsobov, ako začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny do stravy.
S toľkými výhodami by bola hlúposť neurobiť to.