Problémy s behom a gastrointestinálnym traktom - časopis Magazine
Problémy s behom a zažívacím traktom
Pravidelný bežecký tréning s miernou až strednou intenzitou je v podstate rozumný a užitočný pre gastrointestinálny trakt. Riziko zápchy, divertikulitídy (ochorenie hrubého čreva) a dokonca aj rakoviny hrubého čreva sa zníži. Intenzívne jednotky v súťažných rýchlostiach alebo intervaloch môžu naopak viesť k páleniu záhy, nevoľnosti, bolestiam brucha, hnačkám, zvracaniu a pri častom používaní intenzívneho tréningu dokonca k gastrointestinálnemu krvácaniu pri behu bez príjmu potravy alebo nápojov.
Vysoký počet postihnutých ľudí
Takmer polovica bežcov zameraných na výkon, ktorí pravidelne trénujú s intenzitou viac ako 85 percent maximálneho výkonu, bola postihnutá gastrointestinálnymi problémami, ktoré sú také závažné, že musia prestať trénovať alebo súťažiť, alebo vôbec. zúčastnili. V prípade intenzívneho stresu môžu svaly čreva obmedziť pohyby čreva. To vedie k prekrveniu potravinovej buničiny, čo vedie k bolestiam a kŕčom. Čisto mechanické podnety vzostupov a pádov pri cvičení na žalúdku a črevách môžu viesť k podráždeniu a kŕčom. Uvoľňovanie rôznych (tráviacich) sekrétov do čreva spojené s pohybom môže tiež spôsobiť bolesť a nepohodlie.
Hlasujte o výbere jedla
Každý, kto má sklon k vyššie uvedeným príznakom, by si mal pred intenzívnym behom písomne zaznamenať zloženie jedla a skontrolovať, čo je tolerované a ako dobre, v akom množstve. Dôležitým odporúčaním je piť pravidelne a dostatočne, ale tiež nie príliš veľa, vodu s malou, sotva chutnou štipkou soli v hodinách pred tréningom. Ideálna je minerálna voda obsahujúca sodík s malým alebo žiadnym obsahom oxidu uhličitého. Začiatok dobre hydratovaného na každom tréningu a samozrejme v súťažiach je predpokladom pre bezproblémové fungovanie čreva počas športu.
Čoho sa treba vyvarovať
Pri (hlavnom) jedle pred behom nie je miesto pre korenené alebo nafukujúce jedlá, ako sú strukoviny, cibuľa a kapusta. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii celozrnných výrobkov za posledné štyri hodiny pred cvičením, rovnako ako surovej zelenine a veľmi sladkému ovociu. Zvyčajne obsahujú veľa fruktózy, čo môže tiež viesť k komplikáciám, aj keď k intolerancii fruktózy nedochádza. Niektoré lieky a doplnky výživy navyše zaťažujú črevá. Najmä železo a horčík sú schopné spôsobiť kŕče a malátnosť. Ak sú príznaky čisto mechanické v dôsledku neustáleho a silného pohybu hore a dole, môže zmena v behu, dobre polstrovaná obuv alebo zmena povrchu viesť k zlepšeniu.
Až 60 minút
Počas dlhých kôl, aj pri nízkej intenzite, môže byť nedostatočné prekrvenie čreva (ischémia) príčinou nevoľnosti, zvracania, bolesti brucha a (krvavých) hnačiek. Bežci sú postihnutí takmer dvakrát tak často ako cyklisti alebo plavci a vrcholoví športovci sú až trikrát pravdepodobnejší ako rekreační bežci. Aby bolo možné optimálne dodávať energiu počas súťaží, boli zavedené niektoré špecifické odporúčania pre sacharidy. Pri jednotkách do asi 60 minút stačí veľmi malé množstvo sladkých sacharidov. Aj vyplachovanie úst a vypľutie nápoja s obsahom sacharidov môže mať účinky zvyšujúce výkon.
Jedna až dve hodiny
Pre vysoko intenzívne behy a súťaže trvajúce jednu až dve hodiny sa odporúča 30 gramov sacharidov za hodinu. Podľa situácie môžu pochádzať z nápojov a gélov. Tí, ktorí intenzívne behajú viac ako dve hodiny, to znamená, že neabsolvujú žiadny metabolizmus tukov alebo základný vytrvalostný tréning, majú dobrú pozíciu s približne 60 gramami sacharidov za hodinu. Pri tomto množstve má druh (ľahko dostupných) sacharidov druhoradý význam, ale kombinácie sacharidov sú zvyčajne lepšie tolerované. Pre všetky uvedené situácie sa odporúča konzumovať množstvá a potraviny/výrobky určené pre súťaž najmenej s jedným tréningom týždenne.
Asi dve a pol hodiny
Zmysluplné je konzumovať až 90 gramov sacharidov za hodinu pri vysoko intenzívnych behoch približne 2,5 hodiny, aby bolo možné využívať tohto obmedzujúceho dodávateľa energie na najvyššej možnej úrovni až do cieľa. Ak sa spotrebujú také vysoké množstvá, efektívne využitie je možné zaručiť iba pomocou zmesi glukózy (hroznový cukor) a fruktózy (ovocný cukor). Samotná fruktóza môže viesť k nepríjemným pocitom v množstve nad 20 gramov za hodinu a má laxatívny účinok. V kombinácii s glukózou to platí oveľa menej pri rovnakom množstve ovocného cukru.
Prosím, upravte sa
Je nevyhnutné, aby si črevá počas tréningu zvykli na také vysoké množstvo sacharidov. Bez pomalého prístupu, počnúc malými množstvami až po požadované maximum, je pravdepodobné, že konkurencia pôjde „v nohaviciach“ s takýmto výživovým režimom. Ak nie je možné tieto množstvá stráviť počas tréningu bez problémov, malo by sa ich počas súťaží skonzumovať podstatne menej. Potrebné množstvo vody pri behu je možné presne určiť pravidelným vážením pred a po tréningových behoch. Takto vypočítané množstvo potu za hodinu je možné použiť na výpočet potrebného množstva nápoja prispôsobeného dĺžke súťažnej trasy.
Vždy skús
Strata potu by nikdy nemala presiahnuť tri percentá telesnej hmotnosti. Pitie podstatne viac, ako je potrebné na toto množstvo, je zvyčajne zbytočné, najmä ak je možné telo externe ochladiť vodou alebo studenými látkami. Menej koncentrované nápoje sú však často lepšie tolerované ako tie koncentrovanejšie. Tu si to musíte vyskúšať, aby ste našli správnu koncentráciu pre vaše individuálne potreby na základe množstva, ktoré vypijete. Črevá sa tiež môžu prispôsobiť množstvu, ktoré vypijú, ak sa používajú pravidelne počas tréningu.
Môže sa trénovať črevo
Môže sa trénovať črevo. Samotná pravidelná konzumácia samotných potravín obsahujúcich sacharidy, s celkovým obsahom 6,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň, viedla k prispôsobeniu využitia sacharidov počas prebiehajúcich štúdií. Čo sa týka bežeckého tréningu, platí tu: začnite pomaly a s nízkou intenzitou a postupne pribúdajte.
V súťaži
Každý, kto má tendenciu cítiť sa v súťaži zle a kŕče, by mal začať najmenej štyri týždne vopred konzumovať pravidelne po celý deň obilné výrobky, cestoviny, zemiaky, ryžu a medzi nimi mierne osladené nápoje, bary a banány. V reakcii na to bude črevo čoraz viac rozvíjať transportné systémy, ktoré prijímajú tieto sacharidy z čreva do krvi. Ako úprava sa tiež zvýši rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. Zvyšuje sa tolerancia a dostupnosť sacharidov spotrebovaných počas cvičenia. To umožňuje dlhší chod pri najvyššej individuálnej rýchlosti.
Zahrnúť do plánu
Tento tréning čreva musí byť konkrétne zahrnutý do tréningového plánu s najmenej jednou jednotkou týždenne a trénovaný s jednotkami rýchlosti alebo intervalu, ale nie so základným vytrvalostným tréningom. Množstvo sacharidov plánované na súťaž sa má použiť pri tréningu, aj keď je podstatne nižšie ako plánované súťaženie. So zvyšujúcim sa podielom sacharidov absorbovaných z čreva zostáva v čreve menej sacharidov, čo môže pri behu viesť k črevným problémom. Rôzne sacharidy, ako je hroznový cukor a fruktóza, sa vstrebávajú z čreva rôznymi cestami. To tiež znižuje množstvo sacharidov zostávajúcich v čreve pri konzumácii veľkého množstva sacharidov, čo ďalej minimalizuje riziko malátnosti, plynatosti a zažívacích ťažkostí.
Rozhodujúca je individuálna kompatibilita
Ak sú tieto cukrové zmesi pre vás príliš sladké, môžete použiť menej sladký maltodextrín (z lekárne). Je však vhodné užívať maltodextrín s fruktózou hneď od začiatku. Nie každý aktívny človek však dokáže tolerovať také vysoké množstvo sacharidov. Individuálna tolerancia je veľmi odlišná. Školenie je možné pravidelne využívať na priblíženie sa k vašim vlastným tolerančným limitom. Pre vaše vlastné riadenie dodávok energie, najmä pri dlhých súťažiach, zohrávajú dôležitú úlohu aj chuťové preferencie a spôsob, akým by malo dôjsť k dodávke energie, či už pomocou nápojov a/alebo gélov a tyčiniek.