Problémy s trávením po prechode na vegánsky • Týždeň vegánskej chuti

Publikované 17. marca 2020

Každý, kto sa rozhodne pre vegánsku stravu, má na pamäti početné výhody tohto typu stravovania. Niektorí noví vegáni preto nie sú spokojní, ak sa problémy s trávením prejavia krátko po zmene stravovania. Vysvetlíme, o čo ide, a ukážeme, že stojí za to sa toho držať a dať telu potrebný čas, aby si na to zvyklo.

Vegánska strava a vláknina

Väčšinou je to vláknina, ktorá spôsobuje „netrénovanému“ tráviacemu traktu problémy. Nachádzajú sa iba v rastlinných potravinách. Celozrnné výrobky, strukoviny a veľa druhov ovocia a zeleniny sú obzvlášť bohaté na vlákninu - presne to sú potraviny, ktoré sa pri prechode na vegánsku stravu konzumujú oveľa častejšie ako predtým.

Pretože vláknina je prevažne nestráviteľná, dostáva sa do hrubého čreva, kde bakteriálny rozklad vytvára plyny, ktoré môžu viesť k plynatosti. Tento „vedľajší účinok“ však ustúpi, akonáhle si črevo po niekoľkých týždňoch zvykne na zvýšený príjem. Oplatí sa počkať, pretože vláknina má množstvo zdravotných výhod: pôsobí proti obezite, má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať najmenej 30 g vlákniny denne. Väčšina ľudí v Nemecku však nedosahuje túto odporúčanú smernú hodnotu. Vegáni naopak konzumujú veľa vlákniny, konkrétne v priemere od 40 do 60 g za deň.

Strukoviny: Veľmi zdravé, ale trochu si vyžaduje zvyknutie

Strukoviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Rovnako ako ďalšie zdroje vlákniny, môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Pravidelná konzumácia môže mať tiež pozitívny vplyv na dĺžku života.

Aby boli strukoviny lepšie stráviteľné, je dôležité vždy ich úplne uvariť. Najlepšie sa pripravujú spolu s tráviacim korením, ako je zázvor (napríklad v cícerových kari), koriander (ako v zemiakovom a šošovicovom guláši) alebo kmín (napríklad v humme). Ak máte citlivý tráviaci trakt, nemali by ste kombinovať strukoviny s ovocím, pretože tieto dve skupiny potravín si navzájom nemusia dobre vychádzať.

Ak zistíte, že máte ťažkosti najmä po konzumácii tofu alebo alternatív rastlinného mlieka, môžete dať lekárovi vyšetriť na sójovú alergiu alebo intoleranciu.

Surové potraviny

Čerstvá zelenina obsahuje veľa vitamínov a fytochemikálií, a preto je nenahraditeľnou súčasťou zdravej výživy. Ale je v ňom aj veľa vlákniny, ktorá môže spôsobiť dočasné problémy. Výsledkom môže byť plynatosť a pocit tlaku alebo plnosti.

Ak máte sťažnosti, môžete sa najskôr držať zvlášť dobre znášanej zeleniny, ako sú paradajky, hlávkový šalát, tekvica alebo koreňová zelenina (mrkva, sladké zemiaky, červená repa). Naproti tomu kapusta, cibuľa a pór majú sklon robiť problémy - najmä ak sa konzumujú len zriedka. Všeobecne je pripravená zelenina stráviteľnejšia ako surová zelenina - zaraďte preto do svojho jedálnička na začiatku zeleninové polievky alebo dusenú zeleninu a časom zvyšujte množstvo surovej zeleniny.

Mikrobióm sa mení

Naša strava má významný vplyv na zloženie mikrobiómu - teda na miliardy mikroorganizmov, ktoré sú v našich črevách a ovplyvňujú naše zdravie. Štúdie ukazujú, že zmena stravovania môže spôsobiť významné zmeny v mikrobióme už po 24 hodinách: napríklad vo všežravej strave sa zvyšuje podiel baktérie spojenej so zápalovým ochorením čriev, zatiaľ čo v rastlinnej strave nájdete viac baktérií, ktoré majú protizápalové účinky.

Všeobecne sa vegetariánom a vegánom darí v štúdiách o črevnom zdraví lepšie ako ľuďom, ktorí jedia mäso. Ukazuje sa, že najmä vláknina má pozitívny vplyv na mikrobióm.

Všeobecné tipy na tráviace ťažkosti

Ak sa žalúdok krúti a krúti častejšie, okrem vyššie spomenutých tipov vám môžu pomôcť nasledujúce tipy a domáce opravné prostriedky:

Bylinné čaje (fenikel, aníz, rasca) pôsobia proti plynatosti.
Šupky psyllia optimalizujú trávenie a pomáhajú pri hnačkách a zápche.
Silne spracované, ako aj silne pocukrované a vyprážané produkty sú ťažko stráviteľné. Lepšie je používať celé jedlá.
Ak sa príznaky vyskytujú častejšie, môžete si viesť denník potravín, kde nájdete presné informácie o tom, ktoré potraviny tieto príznaky spôsobujú.
Jedzte niekoľko menších porcií denne namiesto niekoľkých veľkých. Dôkladne žujte a jedzte vedome.
Pri jedle dbajte na poriadok a najskôr zjedzte rýchlo stráviteľné jedlá. Spravidla ide o potraviny s vysokým obsahom vody, napríklad ovocie. Všeobecné pravidlo je: surová strava pred varenou stravou.
Dostatok pohybu je dôležitý pre rozbehnutie trávenia.

Záver: krok za krokom je niekedy lepší ako náhla zmena

Pre mnohých ľudí je rozhodnutie v prospech zdravej rastlinnej stravy otázkou „všetko alebo nič“ alebo „teraz alebo nikdy“. Je to pochopiteľné, ale nie užitočné vo všetkých prípadoch. Najmä ľudia, ktorí pred prechodom na jedlo takmer nejedli žiadne čerstvé ovocie a zeleninu a pravdepodobne nikdy strukoviny, by si mali svoje telá pomaly zvyknúť na novú stravu. Napríklad množstvo spomínaných potravín je možné zvyšovať z týždňa na týždeň.

V našej vegánskej potravinovej pyramíde sa dozviete, ktorým potravinám by ste mali vo vegánskej strave všeobecne venovať pozornosť .