Problémy so spánkom po spustení RUNNER S WORLD

Tipy proti problémom so spánkom Insomniacs po behu

„Ak idete na trať o 20.00 h a urobíte si nejaký rýchlostný tréning, musíte potom zísť dole,“ potvrdzuje Martin Schelauske, vášnivý bežec už viac ako 20 rokov. "Ale je potrebné si zvyknúť. Ak to budeš robiť pravidelne, čoskoro to budeš mať pod kontrolou." Schelauske radí ambicióznym bežcom, ktorí rovnako ako on využívajú večer na náročné tréningy: „Urobte si relaxačný kúpeľ, choďte do sauny a možno si dajte pohár červeného vína.“ Dodáva, že medzi chôdzou a spánkom by mal byť tiež dostatok času. Koľko však stačí? V tejto otázke sa nezhodujú ani odborníci.

Aké sú príčiny problémov so spánkom?

Spúšťače problémov so spánkom sa nemôžu líšiť - od vonkajších podmienok cez fyzické až po psychické problémy. Vedľajšie účinky liekov, hormonálnych zmien alebo choroby môžu mať vplyv aj na spánok. Pre športovcov môže byť tiež príčinou večer intenzívny tréning. Ak cvičíte intenzívne, váš pulz sa výrazne zvýši a vaše telo bude mať nedostatok kyslíka. Uvoľňujú sa tak stresové hormóny, ktoré spôsobujú vnútorný nepokoj a svalové napätie. Okrem toho trvá hodiny, kým sa opäť rozložia a telo si oddýchne. Vďaka tomu nemôžete spať.

Časový interval medzi behom a spánkom

Podľa Hansa-Güntera Weeßa, vedúceho interdisciplinárneho spánkového centra na klinike Falc v Klingenmünsteri, na pokojný spánok by mala trvať „viac ako jedna, alebo lepšie, dve hodiny medzi športovou aktivitou, ako je beh a spánok“.

Antigone Fritz, špecialista na vnútorné lekárstvo a nefrológiu vo Fakultnej nemocnici v Düsseldorfe, zachádza ešte ďalej a radí bezsenným športovcom: „Pacienti, ktorí majú problémy so zaspaním alebo so spánkom, by radšej nemali športovať večer, ale skôr popoludní alebo cez deň, pretože fyzická aktivita zvyšuje sympatický tón a môže tak podporovať problémy so spánkom. ““ Podľa odborníka by si mali postihnutí ponechať medzi fyzickou aktivitou a spánkom interval asi päť hodín - aj keď optimálny interval medzi tréningom a spánkom sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Nie každý šport alebo cvičenie by malo na spánok rovnaký vplyv. „Cvičebné jednotky s vysokými pulznými špičkami, ako napríklad intervalový alebo šprintérsky tréning, majú potenciálne väčší vplyv na zaspávanie a kvalitu spánku ako bežecké tréningy v oblasti s nízkym pulzom,“ hovorí lekár.

Varovanie: Problémy so spánkom môžu byť tiež príznakom príliš veľkého alebo príliš intenzívneho tréningu. Vyskúšajte, či si môžete lepšie oddýchnuť, ak si týždeň oddýchnete. Náš test pretrénovania vám tiež môže poskytnúť počiatočnú predstavu o tom, či cvičíte príliš veľa.

Ak máte problémy so spánkom, veďte si denník

Marc Spielmanns, hlavný lekár pre vnútorné lekárstvo v Nemocnici svätého Remigiusa v Leverkusen-Opladen, dáva najavo všetky problémy so spánkom bežcov: „Mnoho ťažkostí sa dá vyriešiť pomocou rozumnej anamnézy.“ Skutočná porucha spánku sa pre Spielmanns považuje iba za diagnostikovanú, ak problém pretrváva dlhšie ako tri až štyri týždne. Dokonca aj pacienti, ktorí trpia problémami so spánkom, dostanú od Spielmannsa úlohu viesť si na chvíľu spánkový denník: „Pacienti si zapisujú, kedy išli spať, kedy vstávali, čo robili v posteli a či sa medzi tým zobudili - a ak áno, kedy. Mali by si tiež zaznamenávať, čo cez deň robili, či sa hýbali a koľko. ““ Spielmanns, ktorý sám vedie maratón, potom s pacientom skontroluje spánkový denník: "Klasická chyba: Pacienti, ktorí sú cez deň unavení, si medzi nimi ľahnú. Ak však niekto prespí hodinu napoludnie, nemusí byť prekvapený, keď sa dostane na večer." nie je unavený. “

Koľko spánku človek potrebuje?

Koľko spánku človek potrebuje, sa v priebehu života mení. Je ťažké nájsť 20-ročného človeka s poruchami spánku, naopak, hovorí Spielmanns. V neskoršom veku sa však vyvinie odlišné spánkové správanie: "Myslíš si, že potrebuješ osem hodín spánku. Ale mnohým to stačí podstatne menej, skôr päť alebo šesť hodín."

Podľa Spielmannsovej majú muži väčšiu pravdepodobnosť, že sa dostanú do víru extrémneho tréningu s problémami so spánkom, hoci problémy so spánkom majú medzi nešportovcami skôr ženy ako muži. "Klasika: Muž v 40 rokoch to chce vedieť znova. Je v polovici svojej práce, ale zrazu si myslí, že musí zabehnúť 100 kilometrov týždenne. Potom to bude ťažké." Podľa internistu je problém v tom, že muži často chcú všetko príliš rýchlo: "Za jeden rok od nuly do maratónu sa celý systém zmieša. To v určitom okamihu vedie k poruchám spánku."

7 tipov na zaspanie

Pred spaním si treba dať pozor na niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu zaspať:

Vyhýbajte sa aktivácii aktivít
Prečítajte si knihu na spanie
Zo spálne vyhoďte zdroje rušenia (TV)
Do postele choďte vždy viac-menej súčasne
Nepite alkohol
Vyhýbajte sa veľkým jedlám
Robte relaxačné techniky

Záver

Poruchy spánku môžu mať veľa príčin, napríklad intenzívny tréning večer. Stúpa pulz, stúpa absorpcia kyslíka a telo uvoľňuje stresové hormóny. Tie sú zodpovedné za to, že telo je nepokojné a svaly sú napäté. Aj niekoľko hodín po cvičení v tele naďalej cirkulujú stresové hormóny, ktoré nám nedovolia spať.

Podľa odborníkov by medzi tréningom a spánkom mali byť minimálne dve až tri hodiny. Pre postihnutých je ešte lepšie dokončiť športovú jednotku počas dňa. Takto je zabezpečený dostatok času medzi tréningom a spánkom. Reakciou na príliš veľa pohybu môžu byť aj problémy so spánkom. Aby ste to zistili, mali by ste znížiť tréningový objem.

Ďalším prostriedkom na riešenie problémov so spánkom je denník spánku. Do nej si zapíšte, kedy ste išli spať a znova ste vstali. Okrem toho si všimnite, či ste sa medzi tým zobudili a čo ste robili cez deň. Typ a dĺžka športovej činnosti sú obzvlášť zaujímavé. Najčastejšou chybou je ležanie na pravé poludnie. Koľko spánku potrebujete, závisí hlavne od vášho veku a mentality.