Problémy so spánkom v noci pracujú, čo robí HelloBetter
Pracujte, keď ostatní spia
Problémy so spánkom pri práci v noci sú bežným javom. Ak pracujete, zatiaľ čo ostatní spia, nepochybne vás čaká konkrétna výzva: Žijete proti svojim „vnútorným hodinám“. Výsledkom je, že veľa ľudí, ktorí musia vykonávať svoju prácu - trvale alebo často - v noci, trpí nespavosťou a zvýšenou ospalosťou.
Problémy so spánkom počas nočnej práce: vnútorné hodiny
Možno vám pomôže vedieť, že vaše problémy so spánkom sú normálnou reakciou vášho tela na vašu životnú alebo pracovnú situáciu. „Vnútorné hodiny“ nie sú len každodenným mýtom, skutočne existujú! Takzvaný „nucleus suprachiasmaticus“ alebo suprachiasmatické jadro je oblasť vo vašom mozgu, ktorá je zodpovedná za váš denný a nočný rytmus. Ako ľudia máme druhovo špecifické, t.j. H. pre náš druh geneticky predisponovaný denný rytmus, ktorý sa udržuje aj v absolútnej tme - s výnimkou jednotlivých odchýlok. Najúčinnejšou metódou proti problémom so spánkom pri práci v noci by teda bolo znova sa prispôsobiť vášmu prirodzenému rytmu. To znamená, že by ste z dlhodobého hľadiska museli prestúpiť na dennú pracovnú dobu alebo aspoň nevyužívať celú nočnú zmenu. Ak to nie je možné, neznamená to, že ste bezmocne vystavení problémom so spánkom. Je dôležité, aby ste venovali osobitnú pozornosť niekoľkým bodom, ktoré sme tu pre vás zhrnuli.
Udržujte dĺžku spánku
Najlepšie urobíte, ak si do 24 hodín nájdete 6-7 hodín spánku, ktoré môžete tiež rozložiť do niekoľkých spánkových fáz. Ak ste ospalí, môžete si - ak je to možné - krátko zdriemnuť; iba niekoľko minút môže dôjsť k výraznému zlepšeniu bdelosti a výkonnosti. Tieto krátke fázy spánku by však nemali byť dlhšie ako 20 minút. Ďalšou možnosťou je naplánovať dĺžku spánku každých 90 minút, aby sa zabránilo prebudeniu z fáz hlbokého spánku. Je tiež vhodné použiť takzvané „spánkové brány“, t.j. H. Je potrebné dodržiavať kritické okná spánku: Napríklad okolo 19:00 - 20:00 nemôže väčšina ľudí zaspať.
Cielené použitie svetla
Aby ste sa po nočnej zmene dobre vyspali, snažte sa vyhnúť jasným svetlám. Po ceste domov ste mohli napr. B. nosiť slnečné okuliare. Pred nočnou zmenou a počas nej by ste sa však mali vystaviť svetlu. Mohli by ste napr. Napríklad v letných večerných hodinách pred zmenou môžete ísť na prechádzku, aby ste sa zobudili, a v noci použite na zvýšenie bdelosti špeciálne lampy. Odporúčajú sa aj takzvané „svetelné sprchy“. Jedná sa o žiarovky s určitou svietivosťou. Požiadajte svojho špecializovaného predajcu o svetlá s minimálnym obsahom 5 000 luxov a vystavte sa ich svetlu, ak chcete pôsobiť proti únave.
Vyhýbajte sa alkoholu, namiesto toho vedome vypnite
Aj keď veľa ľudí požitím alkoholu rýchlejšie zaspí, alkohol nie je dobrým pomocníkom pri spánku. Alkohol zvyšuje únavu a vyčerpanie, ale znižuje kvalitu spánku. Tj. aj keď rýchlo zaspíte, v noci sa znova zobudíte a ráno nebudete spravidla odpočívať. Namiesto požitia alkoholu si po práci vypnite asi pol hodiny. Robte niečo, čo nemá nič spoločné s prácou, napríklad čítajte B. v románe alebo si doprajte relaxačné cvičenie. Ak sa vám zdá byť polhodina priveľa, skúste sa pozastaviť aspoň tesne pred spaním. B. Meditácie v trvaní 5 minút.
Venujte pozornosť svojmu biologickému rytmu
Dbanie na biologický rytmus znamená, že určitú rutinu zvládnete, aj keď nie je v súlade s vašimi vnútornými hodinami. Po zmene by ste mali ísť spať a vstávať, pokiaľ je to možné, súčasne. V dňoch voľna (napr. Cez víkend) sa vyhnite nadmernému spánku; namiesto toho môžete kompenzovať svoj spánkový deficit počas tejto doby ďalším krátkym spánkom v čase obeda (pred 15:00, nie dlhšie ako 20 minút).
Optimalizujte spánok počas dňa
Aby ste sa čo najlepšie vyspali, keď spíte, pokúste sa vytvoriť prostredie vhodné na spánok. V spálni by nemal byť hluk, ktorému by sa dalo vyhnúť. Vaša spálňa by preto nemala byť - pokiaľ je to možné - otočená smerom k ulici. Závesy pohlcujúce zvuk poskytujú nielen ďalšiu ochranu pred hlukom, ale umožňujú aj denné svetlo vonku. Keď spíte, vypnite telefón a zvonček pri dverách a používajte štuple do uší. Optimálna teplota na spanie je 16 - 18 stupňov Celzia, reguluje sa teplo vo vašej spálni alebo - ak je vonkajšia teplota vhodná - nechajte kúrenie vypnuté. Ak sa vám zdá príliš chladno, pokúste sa zistiť, s akou nízkou teplotou sa ešte môžete skamarátiť.
Ak ste ospalí, dávajte pozor na riziko nehôd
Ak ste unavení, nezabudnite vziať do úvahy riziko nehôd! Ako preventívne opatrenie preto po nočných zmenách používajte verejnú dopravu alebo spolujazdy. Ak sa nemôžete vyhnúť jazde vlastným autom, jazdte s otvoreným oknom, zapnite rádio, zmeňte trasu alebo si pred jazdou zdriemnite.
Zvýšte fyzickú zdatnosť
Únavu a vyčerpanie môžete dlhodobo znížiť pravidelným kondičným tréningom (jogging, tanec, plávanie, jóga atď.). Nemusíte sa kvôli tomu namáhať. Cvičte striedmo, ale pravidelne. Pozor: Nechajte telo odpočívať asi 3 hodiny pred spánkom a prestaňte cvičiť.
Všímajte si časy jedla
Máme nielen biologický rytmus deň-noc, ale aj prirodzený tráviaci cyklus. To znamená: vezmite si hlavné jedlo napriek nočnej práci, t.j. H. Raňajky, obedy a večere, vždy ak je to možné, vždy v rovnakom čase. Hlavné jedlo odporúčame jesť neskoro popoludní alebo podvečer, ľahké, teplé jedlo pred polnocou a ľahké občerstvenie/občerstvenie okolo štvrtej ráno. Potom by ste nemali nič jesť, kým neľahnete do postele.
Používajte kofeín opatrne
Má zmysel chytiť si šálku kávy, keď ste unavení. Upozorňujeme však, že doba pôsobenia kofeínu sa líši od človeka k človeku (4 - 6 hodín). Ak vám iní ľudia poradia, aby ste užili kofeín, ale máte pocit, že vás tým viac neprebudí: 10-20% ľudí kofeín unavuje! Existuje tiež možnosť, že ste teraz príliš zvyknutí na kofeín. Tj. Čím menej kofeínu všeobecne konzumujete, tým lepšie môže mať kofeín svoje budiace účinky. Ak chcete využiť povzbudzujúce účinky kofeínu pre seba, platí nasledujúce: 200 - 300 mg (2 - 3 šálky silnej kávy) o 23:00 zlepšuje nočný výkon a bdelosť - napriek tomu možno očakávať pokles výkonu v skorých ranných hodinách.