Program domáceho kardio tréningu

domáceho

program

Hlavná podmienka chudnutia alebo formy nie je obmedzená na možnosť alebo nedostatok možnosti ísť do posilňovne alebo kúpiť drahé stroje a vybavenie. Potrebujete len odhodlanie! A ak ste odhodlaní, môžete kedykoľvek jednu vyskúšať domáce kardio cvičenie.

Čo je to kardio cvičenie

Slovo kardio je skratka pre kardiovaskulárny systém, pojem používaný pre obehový systém, ktorý označuje spojenie medzi srdcom a periférnymi a viscerálnymi krvnými cievami.

Kardio tréning pozostáva zo série fyzických cvičení, ktorých účelom je posilniť toto spojenie. Prebiehajú dlhší čas a vďaka nim srdce bije rýchlejšie. To zvyšuje krvný obeh, aby sa zabezpečilo optimálne množstvo živín a kyslíka do každej bunky v tele.

tréningu

Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje počet úderov srdca 50% -70% z maximálneho počtu úderov spadá do kardio kategórie. Pretože maximálny počet úderov srdca závisí od veku, môžete pomocou tohto jednoduchého vzorca zistiť, o čo ide, približne:

  1. Znížte svoj vek z 220 (vek 220 = maximálna srdcová frekvencia)
  2. Vypočítajte medzi 50%, 70% zo získaného počtu

Pokiaľ máte 10 plus alebo mínus úderov, v porovnaní s počtom získaným pomocou vzorca sa dá povedať, že cvičíte kardio cvičenie s príslušnou intenzitou.

Optimálne trvanie kardio tréningu je asi 20 - 30 minút a malo by sa vykonávať 3-4krát týždenne, aby boli výsledky účinné.

Početné štúdie tiež preukázali, že kardio tréning je veľmi efektívny pri znižovaní nadbytočných tukov v brušnej oblasti. Jeden z nich, ktorý sa uskutočnil na Duke University, ukázal, že jedinci, ktorí 8 mesiacov pravidelne cvičili kardio, stratili asi 7 cm v páse, viac ako tí, ktorí sa venovali výlučne posilňovaniu.

Môžete sa dozvedieť viac o kardio tréningu tu!

12 jednoduchých cvičení na kardio cvičenie doma

Cvičiť začnete s 8 minútovou rozcvičkou. Celková dĺžka školenia je asi 25 minút.

Kúrenie: išiel na miesto (2 minúty), jednoduché stúpania a klesania na stepperi (2 minúty), švihadlo (2 minúty) a 2 minúty STRETCHY.

školenia

1. Jumping jack

kardio cvičenie

  • postavte sa rovno, s nohami pri sebe a rukami pri tele;
  • napínajúc brucho a gluteálne svaly zľahka vyskočil, roztiahol nohy do vzduchu a zároveň zdvihol ruky nad hlavu a dlaňami sa priblížil k sebe. Ľahko pristane, aby nevyvíjal veľký tlak na kolená;
  • opakovať;

2. Koleno sa ohýba

tréningu

  • stojte s nohami mierne od seba, aby nepresahovali šírku vašich bokov, a držte ruky pri tele;
  • udržiavať rovnú polohu chrbta;
  • sklopte telo a súčasne roztiahnite ruky dopredu;
  • vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

3. Bočné odliatky

kardio cvičenie

  • stojte s chodidlami mierne od seba, zrak smerujte dopredu a ruky držte pri hrudníku;
  • urobte veľký krok do strany, pokrčte koleno;
  • vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre druhú nohu;

4. Skákacie lano

kardio tréningu

  • prevlečte si lano cez hlavu, potom pod nohy a pristaňte na oboch;
  • nemusíte skákať veľmi vysoko, ale dosť na to, aby ste nezakopli o lano;
  • vykonajte pohyb bez prerušenia;

Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť švihadlo, ako aj niekoľko variácie ktoré môžete vyskúšať.

5. Choďte na mieste

kardio cvičenie

Kráčajte na mieste a každé koleno zdvíhajte, až kým nebude stehno rovnobežné so zemou. Nič jednoduchšie!

kardio

  • stojte s vystretým chrbtom a pohľadom vpred;
  • choďte dolu na kolená, kým sa dlaňami nedotknete podlahy;
  • vráťte nohy späť tak, aby ste dosiahli polohu doska, potom vykonajte plavák;
  • rýchlo sa vráťte do kolennej polohy a kolená priveďte k hrudníku;
  • vykonajte skok a nasmerujte ruky na strop;

Viac vytie burpees Nájsť tu.

7. Fandari in mers

kardio cvičenie

  • stojte s nohami mierne od seba, pozerajte sa dopredu a ruky si opierajte o boky;
  • urobte krok vpred, pokrčte kolená;
  • vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre druhú nohu;
  • vykonávajte drepy na cestách;

Viac variácie fandari Nájsť tu!

9. Koleno sa ohýba

kardio

  • stojte s nohami mierne od seba;
  • pokrčte kolená, potom vyskočte a snažte sa udržiavať čo najpriamejšiu polohu;
  • pristane späť v pokľaku (toto je opakovanie);

10. Výstupy a zjazdy na stepperi

tréningu

  • položte ľavú nohu na stoličku, potom zdvihnite druhú nohu;
  • ľavá dolná noha, potom pravá noha;
  • opakovať;

kardio tréningu

  • počiatočná poloha, pri ktorom je telo natiahnuté v priamej línii, spočívajúce na prstoch a dlaniach s otvorenými prstami, s rukami v plnom natiahnutí a hlavou v predĺžení tela.
  • spúšťanie vykonáva sa ohýbaním rúk, až kým hrudník nedosahuje blízko k zemi;
  • návrat spočíva v tlačení v pažích, kým sa lakte dokonale nenaťahujú;

12. Brucho

domáceho

  • ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami vzdialenosť približne rovnaká ako medzi ramenami. Podrážky musia byť v úplnom kontakte so zemou, nepodopierajú chodidlá v päte! Nohy držte úplne na podlahe počas celého cvičenia;
  • dolná časť chrbta by mala byť stlačená na podlahu a brucho napnuté. Ruky v tvare X si položte na hrudník alebo si dlane položte ku krku, čo je jednoduchšie;
  • je mimoriadne dôležité dodržiavať správny spôsob dýchania počas brucha, a to: vydýchnuť keď zdvihnete trup a dýchať pri návrate do východiskovej polohy;
  • stúpať asi na 45 °, nie 90 °! Použitie brušné svaly vstávať zo zeme, nie ruky alebo boky (aj preto je lepšie držať ruky na hrudi, nie na krku);
  • bradu držte vpredu a krk rovno;

Program domáceho kardio tréningu

kardio tréningu

kliknite tu prevziať vzdelávací program vo formáte PDF!