Program masáže hrudníka pre svalovú hmotu - zostaňte fit!
Hľadáte program na precvičenie hrudníka, ktorý zvýši vašu svalovú hmotu? Toto je perfektný program pre vás, ak chvíľu nevidíte výsledky.
Používanie rovnakého tréningu na hrudníku po dobu 6 - 8 týždňov môže mať iba jeden výsledok: zastavenie nárastu svalovej hmoty. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále vyzývať svoje telo a nútiť ho, aby bolo čoraz silnejšie a väčšie.
Výzvou tela je intenzívny tréning, na ktorý nie sú svaly zvyknuté. Musíte použiť Arnoldov princíp: šokujte sval.
Preto sme dnes pripravili intenzívne cvičenie na hrudi, aby ste sa dostali zo slepej uličky. Musíte to len uviesť do praxe a počkať si na výsledky.
Program hromadnej prípravy hrudníka - z čoho pozostáva
Akýkoľvek program silového tréningu sa vyznačuje niekoľkými jednoduchými vecami: zloženými cvikmi, ktoré využívajú niekoľko svalových skupín, množstvom opakovaní podporujúcich rast svalov, rôznymi uhlami, pri ktorých je sval prepracovaný, a dostatkom objemu spojeného s intenzitou.
Nasledujúce školenie spĺňa všetky tieto kritériá. Prvý cvik sa trochu líši od klasického push-upu, pretože si váš sval zvykol na to, čo ste mu ponúkli.
Všetky cviky navyše pracujú s hrudníkom z iného uhla a ich počet dáva cvičeniu značný objem. To všetko navyše k tomu, že tréning zavŕšite supersériou, čistou intenzitou.
Program masáže hrudníka pre svalovú hmotu
1. Vytlačené z svahu činkami
Väčšina kulturistov používa ako prvé cvičenie tlaky s činkami a má pravdu, pretože je to najlepšie cvičenie na hrudi. Problémom vo vašom prípade je ale prispôsobivosť tela.
Vaše telo je pripravené na prítlak ako prvý cvik a pri prítlaku s činkami ho musíte prekvapiť.
Pretože je to prvý cvik v tomto tréningu na hrudi, budete s vysokou hmotnosťou robiť menší počet opakovaní - medzi 6 a 8.
Urobíte 4 série po 6 - 8 opakovaní. Prestávky medzi sériami budú iba 40 sekúnd.
2. Motýľové činky
Potom, čo už bude váš hrudník kvôli novému začiatku trochu zmätený, urobíte izolačné cvičenie.
Činky Butterfly sú dokonalým cvikom, ak chcete na pár sériách nechať odpočívať ramená a triceps. Toto cvičenie navyše veľmi dobre naťahuje svalové vlákno a dodáva svalu silný rastový stimul. Presne to, čo potrebuje na prelomenie slepej uličky.
Nepoužívajte také veľké závažia ako na začiatku, toto je cvičenie, ktoré si pre správny výkon vyžaduje sústredenie. Keď dosiahnete činky, pevne ich stlačte na prsné svaly.
Urobíte 10 - 12 opakovaní pre 4 série. Prestávky budú trvať 50 sekúnd.
3. Lis na T-lištu
Ak ste začiatočníci alebo pokročilí a ešte ste o tomto cvičení nepočuli, neviete, o koľko ste prišli.
Lis na tyče T je veľmi dobrým cvikom, ak chcete vyvinúť horné prsné svaly. Aj keď sú počas pohybu použité ramená, tento lis zostáva na zozname najefektívnejších cvikov na hrudník.
Keď toto stlačíte, chyťte lištu oboma rukami. Nepoužívajte príliš veľkú váhu a pri držaní tyče sa sústreďte na stlačenie dlaní - lepšie tak aktivujete hrudník.
Ak chcete robiť niečo úplne iné, vyskúšajte toto cvičenie bez počítania opakovaní. Robte 3 série až do zlyhania s 50 sekundovými prestávkami medzi nimi.
4. Tlačené z postele s činkou
Tiež sme prišli s najlepším cvičením na hrudník. Teraz je váš hrudník skutočne šokovaný a netuší, čo bude nasledovať.
Toto cvičenie budete robiť trochu inak ako obvykle. Tyč nebudete zaťažovať maximálnou hmotnosťou, ktorú môžete tlačiť. Namiesto toho použijete 2/3 tejto hmotnosti znížením času odpočinku medzi sériami.
Napríklad ak zatlačíte najviac 80 kg, dnes použijete 50 kg. a nebudete odpočívať 60 sekúnd, ale 30 sekúnd.
Urobíte 3 série po 10 - 12 opakovaní s prestávkami 30 sekúnd.
5. Vlajka motýľov
Po dokončení tlačenia z postele sú vaše tricepsy s najväčšou pravdepodobnosťou vyčerpané. Použijeme teda ďalšie cvičenie na izoláciu hrudníka.
Trepanie kladkou je zďaleka najlepším cvičením na izoláciu hrudníka. Rovnako ako u motýľov s činkami nebudete používať ťažké váhy.
Nastavíte kladky a pripevníte rukoväte. Potom spojíte rúčky stlačením a stiahnutím hrudníka. Po dotyku rukovätí si urobte krátku prestávku a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobíte 4 série po 8 - 12 opakovaní. Prestávky medzi večermi budú 40 sekúnd.
6. Supersérie: Paralelné plaváky - Široké plaváky
Aby ste sa uistili, že z tohto tréningu získate bláznivú intenzitu, zložil som túto supersériu. Ak toto slovo nepoznáte, nie je to problém.
Superset znamená dva alebo viac cvikov, ktoré pracujú s rovnakou skupinou svalov jeden po druhom bez prestávok. V takom prípade budete robiť paralelné plaváky, za ktorými nasledujú plaváky so širokým úchopom - medzi týmito dvoma cvikmi nie sú žiadne prestávky.
Po dokončení plavákov so širokým úchopom sa na 30 sekúnd pozastavíte a znova spustíte supersériu s paralelnými plavákmi. pokračujte, kým nedosiahnete požadovaný počet súprav.
Paralelné plaváky - program hromadnej prípravy hrudníka
Vyrobíte 3 série. Počas paralelných plavákov sa počet opakovaní bude pohybovať medzi 8 - 10 - ak nie je telesná hmotnosť dostatočná, pridajte disk alebo činku. Po dokončení prvého cviku budete až do zlyhania robiť plaváky so širokým úchopom. Medzi večermi je čas odpočinku 30 sekúnd.
Toto bol tréningový program na hrudník. Nie jednoduchý alebo ľahký, ale efektívny a intenzívny. Nezabúdajte však na pojem svalový šok. Pomôže vám prekonať úplne akékoľvek uviaznutie, s ktorým sa môžete stretnúť pri zvyšovaní svalovej hmoty a sily.
Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, som si istý, že ho tiež ocenia.