Program obnovy kolena Ortopédia pre všetkých
Zahrievanie: Pred vykonaním cvikov uvedených nižšie sa zahrejte po dobu 5 až 10 minút s malými nárazovými pohybmi, napríklad pri chôdzi alebo jazde na stacionárnom bicykli.
Strečing svalov: Po zahriatí vykonajte naťahovacie cviky zobrazené nižšie. Až potom prejdite na cviky na tónovanie svalov. Po dokončení tonizačných cvičení dokončite program obnovením naťahovacích cvičení.
Neignorujte bolesť: Normálne by ste počas cvičenia nemali cítiť žiadnu bolesť. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o akejkoľvek bolesti, ktorá sa môže pri cvičení vyskytnúť.
Klásť otázky: Ak si nie ste istí, ako máte cvičiť alebo ako často, neváhajte a opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Cieľové svaly: Medzi svalové skupiny zamerané na tento program obnovy patria:
- Quadriceps (predné stehno)
- Hamstringy (zadné stehno)
- Svaly únoscu (vonkajšie stehno)
- Svaly adduktora (vnútorné stehno)
- Svaly zadku
SVALOVÉ ŠTARTOVACIE CVIČENIA
1. Natiahnutie achilovej šľachy
Hlavné skupiny svalov pracovali: gastrocnemian-solar complex (zadná noha); Tento úsek by ste mali cítiť v nohe a členku
opakovania: 2 sady po 4 kusoch; Dni v týždni: 6-7
Podrobné pokyny
- Postavte sa tvárou k stene a zdravou nohou smerujúcou dopredu. Koleno mierne pokrčte. Postihnuté chodidlo držte dozadu a rovno (vystreté koleno), s chodidlom a prstami mierne dovnútra;
- Udržujte obe chodidlá na podlahe a tlačte stehná smerom k stene;
- Vydržte v pozícii 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd relaxujte. Opakujte pohyb.
Dôležité: Nevykrývajte chrbát
2. Napínanie štvorhlavého svalu do polohy „stojace“
Hlavné skupiny svalov pracovali: Štvorhlavý sval; Mali by ste cítiť tento úsek v prednej časti stehna
Potrebné vybavenie: nikto
opakovania: 2-3; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Opierajte sa o operadlo stoličky alebo o stenu, aby ste udržali rovnováhu;
- Ohnite koleno a zdvihnite pätu smerom k zadku;
- Uchopte ruku za členok a jemne vytiahnite pätu smerom k telu;
- Vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd;
- Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Dôležité: Neohýbajte sa ani neotáčajte chrbtom
3. Natiahnite hamstringy v polohe „stoj na chrbte“
Hlavné skupiny svalov pracovali: svaly podkolennej šľachy; Tento úsek by ste mali cítiť v zadnej časti stehna a za kolenom
opakovania: 2-3; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Posaďte sa na chrbát s oboma kolenami ohnutými;
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy a koleno nasmerujte k hrudníku; zatvorte dlane za stehnami, pod kolenami;
- Nohu držte hore a jemne ju ťahajte smerom k hlave, až kým nepocítite natiahnutie (ak máte ťažkosti so zatváraním dlaní za stehnom, použite uterák; chyťte okraje uteráka a nohu ťahajte k sebe);
- Vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd a 30 sekúnd relaxujte;
- Opakujte s druhou nohou.
Dôležité: Neťahajte za kolenný kĺb
SVETOVÉ TÓNOVACIE CVIČENIA
4. Koleno sa ohýba
Hlavné skupiny svalov pracovali: Štvorhlavý sval, gluteálne svaly, hamstringy; Toto cvičenie by ste mali cítiť na prednom stehne, chrbte a zadku
opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Postavte sa s prstami na nohách; ruky môžu byť držané na stehnách alebo natiahnuté dopredu; ak je to potrebné, použite na vyváženie operadlo stoličky alebo steny;
- Držte hrudník vpredu a opatrne znížte stehná asi o 25 cm, akoby ste sedeli na stoličke;
- Umiestnite svoju telesnú hmotnosť na päty a vydržte v polohe 5 sekúnd;
- Zatlačte päty a vráťte sa do stoja.
Dôležité: Neohýbajte sa trupom dopredu
5. Tónovanie svalov hamstringov
Hlavné skupiny svalov pracovali: svaly podkolennej šľachy; Toto cvičenie by ste mali cítiť v zadnej časti stehna
opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Aby ste udržali rovnováhu, opierajte sa o operadlo stoličky alebo steny;
- Ohnite postihnuté koleno a zdvihnite pätu na strop tak vysoko, ako môžete, až kým nepocítite bolesť;
- Vydržte v polohe 5 sekúnd, potom relaxujte; Celé cvičenie opakujte.
Dôležité: Pokrčte podrážku a kolená držte stále pri sebe
6. Zdvíhanie po špičkách
Hlavné skupiny svalov pracovali: gastrocnemian-solar complex (zadná noha); Toto cvičenie by ste mali cítiť v zadnej časti nohy
opakovania: 2 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 6-7
Podrobné pokyny
- Stojte tak, aby bola telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na obe nohy; mierte na operadlo stoličky alebo na stenu;
- Zdvihnite zdravé chodidlo z podlahy tak, aby celá váha ležala na postihnutom chodidle;
- Zdvihnite pätu postihnutej nohy čo najvyššie a potom ju spustite;
- Pohyb opakujte 10-krát.
Dôležité: Vaša váha musí byť sústredená na špičke chodidla, s ktorým pracujete
7. Natiahnutie nôh (predĺženie kolena)
Hlavné skupiny svalov pracovali: štvorhlavý sval; Toto cvičenie by ste mali cítiť pred stehnom
opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Sadnite si, vystretým chrbtom, na stoličku alebo lavicu;
- Stiahnite si stehenné svaly a jemne narovnajte postihnutú nohu tak, že ju zdvihnete čo najvyššie;
- Pokračujte v sťahovaní stehenných svalov a držte pozíciu v polohe 5 sekúnd; uvoľnite sa a prineste nohu späť na podlahu; opakovať.
Dôležité: Bez bolesti nekývajte nohou ani ju nenútite, aby stúpala vyššie, ako je to možné
8. Zdvihnutie nohy z polohy „ľah na chrbte“
Hlavné skupiny svalov pracovali: štvorhlavý sval; Toto cvičenie by ste mali cítiť pred stehnom
opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Sadnite si na zem, lakte sú položené priamo pod ramenami, aby ste si podopreli trup;
- Postihnuté chodidlo držte rovno a druhé chodidlo ohýbajte tak, aby jeho chodidlo bolo úplne položené na podlahe;
- Stiahnite svaly stehna postihnutej nohy a mierne ich zdvihnite 15-20 cm od podlahy;
- Vydržte v polohe 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a vráťte nohu späť na podlahu; opakovať.
Dôležité: Nezaťažujte krk a plecia
9. Zdvihnite nohu z polohy „ležiace tvárou dolu“
Hlavné skupiny svalov pracovali: hamstringy, gluteálne svaly; Toto cvičenie by ste mali cítiť na zadnom stehne a zadku
Potrebné vybavenie: Keď sa cvičenie bude vykonávať ľahšie, zvýšte náročnosť tým, že si na členok položíte závažie. Začnite s hmotnosťou 2 kg a postupne pridávajte váhy až do približne 4 kg. Ak máte možnosť ísť do posilňovne, toto cvičenie sa dá vykonať pomocou špeciálneho zariadenia na zdvíhanie závažia. Kouč vám dá pokyny, ako bezpečne používať zariadenie.
opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Sadnite si na „brucho“ s vystretými nohami; hlava spočíva na jeho rukách;
- Zmršťte svoje gluteálne svaly a stehenné svaly zdvihnutím nohy čo najvyššie;
- Držte pozíciu v polohe 5 sekúnd;
- Sklopte nohu a relaxujte 2 sekundy; opakovať.
Dôležité: Bazén udržiavajte trvalo pripevnený k podlahe
10. Únos bedrového kĺbu
Hlavné skupiny svalov pracovali: únoscovia; Toto cvičenie by ste mali cítiť na vonkajšej strane stehna a zadku
opakovania: 3 sady po 20 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Sadnite si, na jednej strane, s postihnutou nohou na vrchu a dolnou časťou nohy pokrčenou tak, aby slúžila ako opora;
- Natiahnite hornú časť nohy a zdvihnite ju na 45 °;
- Držte pozíciu v polohe 5 sekúnd;
- Mierne spustite nohu a relaxujte 2 sekundy; opakovať.
Dôležité: Neotáčajte nohou v snahe ju zdvihnúť vyššie
11. Doplnenie zostatku
Hlavné skupiny svalov pracovali: adductorii; Toto cvičenie by ste mali cítiť na vnútornej strane stehna
Potrebné vybavenie: Keď sa cvičenie bude vykonávať ľahšie, zvýšte náročnosť tým, že si na členok položíte závažie. Začnite s váhami 2 kg a postupne pridávajte váhy až do 4 kg.
opakovania: 3 sady po 20 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Posaďte sa na podlahu, na stranu postihnutej nohy, obe nohy dobre natiahnuté;
- Ohnite hornú časť nohy a prekrížte ju cez postihnutú, ako na obrázku;
- Zdvihnite postihnutú nohu asi 15 až 20 cm od podlahy;
- Držte pozíciu v polohe 5 sekúnd;
- Mierne spustite nohu a relaxujte 2 sekundy; opakovať.
Dôležité: Jednu ruku položte na podlahu pred brucho, aby ste predišli skĺznutiu pred seba
12. Nožné tlaky (lis)
Hlavné skupiny svalov pracovali: štvorhlavý sval, hamstringy; Toto cvičenie by ste mali cítiť v prednej a zadnej časti stehna
opakovania: 3 sady po 10 kusoch; Dni v týždni: 4-5
Podrobné pokyny
- Umiestnite stred pružného pásu do stredu podošvy a konce uchopte rukami; sedieť na podlahe s ohnutými lakťami;
- Sťahujte stehenný sval postihnutej nohy a koleno priveďte k hrudníku;
- Jemne narovnajte nohu zatlačením do elastického pásu;
- Vydržte v polohe 2 sekundy; uvoľnite sa a prineste nohu späť na podlahu; opakovať.
Dôležité: Počas cvičenia majte brušné svaly stiahnuté