Program výživy Softgainer Ako dosiahnuť svoj cieľ!

Schudnite, definujte alebo budujte svaly - konečne to funguje!

Jeden pohľad v smere torty a visí vám na bruchu ako nepríjemná tuková vložka?! Zlé - pretože potom ste pravdepodobne jedným z Softgainers. Ale nebojte sa: aj keď je to pre vás nič iné, ako ľahké - aj vy môžete dosiahnuť svoj tréningový cieľ správnou taktikou. Ako ty pre vás ten pravý plán výživy pre softgainer vytvorené, dozviete sa tu!

Čo je to vlastne softgainer?

Plán výživy pre softgainer - v čom je problém?

Ocitnete sa v popise vyššie a pýtate sa sami seba, prečo ste práve teraz extra výživový plán pre softgainer potrebujete?! Je to jednoduché: je váš cieľ Budovanie svalov, potrebujete viac kalórií, ako prijmete. Pretože ako softgainer si okrem svalov tiež veľmi ľahko nahromadíte tuk, pravdepodobne sa z nich stanete so štandardným výživovým plánom pre budovanie svalov. veľa zbytočného nového čalúnenia získať a používať štandardný stravovací plán na chudnutie chudnúť len veľmi pomaly. Pretože sa na vás jednoducho vzťahujú iné pokyny, aby ste čo najskôr slávili úspechy.
Nechápte ma zle - rovnaké zákonitosti prírody samozrejme platia aj pre soft gainerov: Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako skonzumujete; ak chcete pribrať, musíte jesť viac. Ale: Ide o to, aby ste sa do cieľa dostali čo najrýchlejšie a bez zbytočného úsilia, však?! Dostatočný dôvod pre svoj vlastný Program výživy pre softgainer!

Ako musia jesť mäkké gainery?

Bez ohľadu na to, aký cieľ sledujete: Ako softgainer odporúčam ten váš denné kalórie na štyroch až šiestich menších jedlách distribuovať namiesto troch veľkých. Takže sa uistite, že váš pomalý metabolizmus stále pokračuje a pri troch veľkých jedlách neprejdete cez palubu.
Všeobecne vás odporúčam pre vaše Program výživy pre softgainer a Nízkosacharidová diéta s málo sacharidmi a miernym množstvom zdravých tukov. Veľa pitia je minimálne rovnako dôležité pre ľudí, ktorí získavajú mäkké látky, ako pre všetkých ostatných, pretože vaše telo môže iba s dostatkom tekutín transportovať živiny z potravy tam, kde sú potrebné. Prosím, nič nepite, len sa držte dobrej starej vody. Cukrovinky a alkohol by pre vás mali byť vo všeobecnosti tabu alebo by sa mali podávať iba s mierou pri zvláštnych príležitostiach - bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu!
Buďte opatrní aj v prípade Cheat Days - vy ako softgainer môžete vďaka Cheat Meals bojkotovať svoje vlastné úspechy!

Program výživy Softgainer na chudnutie

Mimochodom: Soft gainery majú predvolene jeden veľmi dobrá regeneračná schopnosť - to vám prospieva pri (vysokom) deficite kalórií, pretože váš tréning netrpí alebo iba ťažko trpí!

Program výživy Softgainer na budovanie svalov

Program výživy pre softgainer: úloha bielkovín

Ako vidíte, bielkoviny sú kľúčové Program výživy pre softgainer. Už ste vedeli prečo - ale krátke pripomenutie: Zabraňuje chute na jedlo, zasýti na dlhší čas a zabraňuje odbúravaniu svalov v strave (dobré pri chudnutí) a dodáva telu stavebný materiál pre nové svaly (vhodné na budovanie). Preto ti odporúčam asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti deň - 80 kilový muž by mal dennú potrebu 160 gramov bielkovín. Uistite sa, že ste svoje zdroje bielkovín distribuovali rovnomerne po celý deň, ak je to možné pri každom jedle Absorbuje bielkoviny.

Koľko sacharidov v pláne výživy pre softgainer?

Musíte sa rozlúčiť s cestovinovými večierkami, košíkom s chlebom s prílohami a večernou pizzou - sacharidmi Program výživy pre softgainer znížený. Nemali by ste to však vylúčiť úplne, ako by ste to mali pri ketogénnej strave, pretože váš mozog je závislý predovšetkým na sacharidoch ako hlavnom zdroji energie. Okrem toho vám pomôžu aj sacharidy regenerácia a o Budovanie svalov. Nie všetky sacharidy sú však rovnaké: Komplexy vyrobené z celozrnných výrobkov, zemiakov, ovsených vločiek a ovocia sú zdravé a okrem iného vám dodajú dostatok vlákniny. Na druhej strane, cukor a jednoduché sacharidy, ako sú sladkosti, výrobky z bielej múky alebo chipsy, sú tabu.
Môžete tiež použiť správne načasovanie Veľa natrhajte: Pred cvičením a po ňom vysaďte sacharidy. Ako diéta pred tréningom vám dodá potrebnú energiu. Ako strava po tréningu vám inzulín pomôže rýchlejšie transportovať živiny tam, kde ich potrebujete na regeneráciu a budovanie nových svalov.

Patria tuky do plánu výživy pre softgainer?

Jasné áno! Mýtus o výživovej hodnote, vďaka ktorému tuk robí tuk, sa už dávno považoval za zastaraný, ako už dúfajme viete! Pretože mastné kyseliny sú pre vaše telo stále absolútne nevyhnutné, nemali by ste ich v žiadnom prípade úplne vylúčiť zo stravy. Predovšetkým môžete redukovať nasýtené tuky zo živočíšnych produktov, ako sú mastné mäso, maslo, syr alebo smotana. Nenasýtené mastné kyseliny Na druhej strane, orechy, avokádo, oleje, losos, sleď alebo ľanové semienko sú naozaj dobré: Zaistia, aby vaše telo nemalo žiadne problémy. Produkujte enzýmy a hormóny môcť. To je dôležitejšie, ako to znie - pretože akonáhle sa váš hormonálny stav zmieša, môžete sa rozlúčiť so svojimi fitness cieľmi, verte mi! Predchuť? Potom si prečítajte tu: Kortizol a budovanie svalov.

Potrebujete doplnky výživy?

Potreba je relatívna - ak ste zdraví a máte vyváženú stravu, môžete všetky makro a mikroživiny iba prostredníctvom zdravej výživy kryt. Stále môže Doplnky stravy byť mimoriadne užitočné, napríklad proteínový prášok pri deficite kalórií: Poskytuje vám veľa bielkovín bez zbytočného zaťaženia účtu kalórií. Pri budovaní svalov sa používa na zásobenie vašich ziskov aminokyselinami ihneď po tréningu.
Konkrétne to znamená: Nemusíte integrovať žiadne doplnky výživy, ale ste vítaní vysoko kvalitný proteínový prášok chytiť. Uistite sa, že v tom nie sú zbytočné sračky a že výrobky majú nízky obsah sacharidov. Mám tu prepojené produkty, ktoré vám môžem odporučiť:

Impact Whey Isolate z myproteínu
Micelárny kazeín Elite z myproteínu
Vegánsky proteín z potravy
Dizajnérsky srvátkový proteín od ESN

Najlepšie jedlo pre mäkkých gainerov

Niektoré vhodné potraviny už nájdete v príslušných častiach vyššie uvedených jednotlivých makroživín. Všeobecne vás odporúčam v Veľké množstvo nízkokalorickej, veľkoobjemovej zeleniny a nízkotučné zdroje bielkovín, doplnené zdravými tukmi a komplexnými sacharidmi. Tu uvádzam zoznam niekoľkých mojich obľúbených položiek pre vás Mäkké potraviny na:

paradajky
Uhorky
špargľa
šalát
Mrkva
špenát
brokolica
paprika
Huby
cuketa
baklažán
Hydina (bez kože)
Tuniak (vo vlastnej šťave)
ovsené vločky
Celozrnná ryža
Quinoa
Zemiaky
Nízkotučné mliečne výrobky: prírodný jogurt, mlieko, nízkotučný tvaroh
Jablká
Bobule všetkého druhu
kivi
papája
Mandle a vlašské orechy
ľanové semienko
Tekvicové semiačka
avokádo
Vodný melón
Hovädzí steak
losos
Strukoviny všetkého druhu (fazuľa, hrášok, šošovica, ...)
tofu
Olivový olej alebo ľanový olej (lisovaný za studena)

Ukážkový plán výživy pre soft gainery

Každý z nich tu nájdete Ukážkový deň pre chudnutie a budovanie svalov. Pretože každý z vás potrebuje inú kalóriu, zámerne sa zdržiavam prijímania kalórií a množstiev - musíte ich len upraviť tak, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Mimochodom: Plán je navrhnutý tak, aby ste trénovali neskoro popoludní/podvečer.

1. Vzorový výživový plán pre chudnutie:

Raňajky: Ovsené vločky s jablkom, prírodným jogurtom a ľanovým semienkom
alebo: omeleta vyrobená z 1 celého vajca a inak z vaječného bielka s hubami a pažítkou alebo s bielkovinovou omeletou
alebo: celozrnný chlieb s chudou šunkou a paradajkou
Snack 1 (voliteľné): Paprikové prúžky s nízkotučným tvarohovým dipom
alebo: proteínový kokteil vyrobený z nízkotučného mlieka a kazeínu
alebo: orechy (nesolené)
Poludnie: Veľký miešaný šalátový tanier so syrom feta
alebo: Kuracie prsia s restovanou zeleninou
alebo: Šošovicová a zeleninová panvica s tofu
alebo: hrach frittata
Snack 2 (občerstvenie pred tréningom): banán
alebo: ryžové koláče
alebo: mrkva s humusom
Večer (po tréningu): Steak s celozrnnými cestovinami a špargľou
alebo: Celozrnná ryža s hubami a lososom
alebo: praženica so špenátom a zemiakmi
alebo: špargľové hranolky
alebo: špenát a lososová roláda

2. Vzorový plán výživy pre budovanie svalov:

Raňajky: Nízkotučný tvaroh s ovsenými vločkami a bobuľami
alebo: miešané vajcia s chudou šunkou
alebo: Celozrnné závitky s vajcom uvareným natvrdo
Snack 1: Proteínový kokteil vyrobený z nízkotučného mlieka a bielkovinového prášku
alebo: banán s arašidovým maslom
alebo: tvaroh s jablkom
Poludnie: Celozrnné cestoviny s krevetami a brokolicou
alebo: quinoa s tuniakom, kukuricou a paradajkami
alebo: Plnená paprika s mletým hovädzím mäsom a celozrnnou ryžou
Snack 2 (občerstvenie pred tréningom): Ryžová oblátka s arašidovým maslom
Domáci banánový tvaroh
Prírodný jogurt s orechmi, jablkovou omáčkou a ovsenými vločkami
Večer (po tréningu): Celozrnné špagety s mletým hovädzím mäsom a vyprážanou zeleninou
alebo: pečené zemiaky s mozzarellou, nízkotučným tvarohovým dipom a prílohou
Neskoré nočné občerstvenie: Nízkotučný tvaroh s malinami a kazeínom
alebo: proteínový kokteil vyrobený z nízkotučného mlieka a kazeínu

Recepty na výživový plán Softgainer

Ak vám vyššie uvedené návrhy nestačia, vytvorte si ten svoj vlastný výživový plán pre softgainer. Na mojej webovej stránke nájdete dostatok receptov a nemusíte sa obísť bez sladkého občerstvenia alebo rýchleho občerstvenia, pokiaľ si ho vyrobíte sami v zdravej verzii! Malá predzvesť?! Nie je začo:

Správne školenie pre soft gainerov

Výživa je samozrejme iba polovica úspechu. Samozrejme, aby ste budovali svalstvo, musíte to robiť zodpovedajúcim spôsobom Trénuj tvrdo - pretože inak vaše telo použije prebytočné kalórie tam, kde ich nechcete: ako tukové vankúšiky na bruchu, nohách, rukách a pod.! A cvičenie je tiež podstatnou súčasťou chudnutia: Nielen vaše Zvýšená potreba kalórií, Svaly tiež robia jedného pekný vzhľad. Pretože len chudnutie vám neprinesie utiahnutú plážovú postavu, práve naopak. Kľúčové slovo: Chudý tuk. Takže do posilňovne, ľudia! Ako nájdete tú pravú Softgainer tréningový plán zhromaždiť, dozviete sa tu.

Záver: dokonalý plán výživy pre softgainer

The Výživa pre jemné gainery by mal mať vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a tukov v miernom množstve
Zelenina vo veľkom množstve a ovocie v miernom množstve sú súčasťou každého jedla
S tým opatrne Prebytočné kalórie Ak chcete budovať svalovú hmotu: Začnite s malým plusom a pomaly cítite svoju cestu
Pri chudnutí môžete mať a relatívne vysoký deficit kalórií musieť šoférovať. Najskôr to vyskúšajte s o 300-500 kalóriami menej a ak je to potrebné, zvýšte deficit. Ale: nikdy nejedzte pod úrovňou bazálneho metabolizmu!
Buďte opatrní Podvádzať dni/jedlá - môžu veľmi rýchlo sabotovať váš úspech
Veľa vody pitie je nevyhnutnosťou
Vyhýbaj sa alkoholu, Nealkoholické nápoje a ďalšie bomby na tekutý cukor
V neposlednom rade: Bez toho vhodného školenia nic nefunguje!

Teraz ste na rade: Pomocou týchto tipov si vytvorte svoju vlastný výživový plán pre softgainer a konečne dosiahni svoje fitness ciele!