Program výživy v telocvični, ako jesť správne na zvýšenie svalovej hmoty - Blog

Hovorí sa, že svaly rastú 30 percent v telocvični a 70 percent v tanieri. Inými slovami, bez správnej výživy môže byť vaše úsilie o pravidelné cvičenie zbytočné. Výživa prichádza do hry tesne predtým, ako začnete rásť svoju svalovú hmotu „ťahaním za beštie“, pretože zdravá strava vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, ktoré ste si stanovili oveľa skôr a oveľa správnejšie. Ak chcete sochovať svoje telo a rásť svalová hmota, v tomto článku sa dozviete, ako to dosiahnuť, vysvetlí vám princípy výživy a odhalí niektoré z mýtov o správnej výžive. Poďme začať!

Ako jesť na budovanie svalovej hmoty?

To je otázka, ktorú si každý položil aspoň raz v živote. Veci nie sú také zložité, ako sa môžu zdať, ale tu sú najlepšie tipy, ktoré môžete získať:

Teraz, keď ste zistili základné princípy zdravého stravovacieho plánu, po ktorých môžete viesť celý život, ponúkame vám tiež ponuku, ktorá vás prevedie, ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu.

Kompletné menu pre deň tréningu

Raňajky - 125 gramov ovsených vločiek, lyžičku arašidového masla, škoricu a prírodné sladidlo, omeletu z 3 celých vajec alebo odmerku srvátkového proteínu v kombinácii s vodou

Prvé občerstvenie - 400 gramov gréckeho jogurtu alebo porcie hovädzieho mäsa, 50 gramov orechovej zmesi

Obed - 120 - 160 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa, 2 plátky celozrnného chleba, horčica, paradajka, šalát a dva plátky nízkotučného syra, banán, jablko alebo akékoľvek ovocie strednej veľkosti, ktoré chcete

Pred tréningom občerstvenie - banán a odmerka srvátkového proteínu v kombinácii s vodou

Po tréningu občerstvenie - 2 porcie srvátkového proteínu v kombinácii s asi 400 mililitrami polotučného mlieka

Večera - 180 - 240 gramov chudého hovädzieho, rybieho alebo morčacieho mäsa, zmesi zeleniny alebo akejkoľvek inej zeleniny, ktoré chcete, stredne veľký sladký zemiak alebo medzi 250-300 gramami pripravenej ryže, šalát s 2 lyžičkami olivového oleja.

Celkovo je toto menu ideálne pre dni voľna v posilňovni 2 800 a 3 000 kalórií, z toho 200 gramov bielkovín, 350 gramov sacharidov a 60 gramov tukov. Tieto hodnoty sú ideálne, ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu.

Kompletné menu na jeden deň bez tréningu

Raňajky - 100 gramov ovsených vločiek, čajová lyžička arašidového masla, škorica a prírodné sladidlo, omeleta z 3 celých vajec alebo odmerka srvátkového proteínu v kombinácii s vodou

Prvé občerstvenie - 300 gramov gréckeho jogurtu alebo časť dehydrovaného/sušeného hovädzieho mäsa, 30 gramov orechovej zmesi

Druhé občerstvenie - jablko a odmerka srvátkového proteínu v kombinácii s vodou

Večera - 180 - 240 gramov chudého hovädzieho, rybieho alebo morčacieho mäsa, mix zeleniny alebo akejkoľvek inej zeleniny, ktoré chcete, polovicu stredne veľkého sladkého zemiaka alebo medzi 130 - 140 g pripravenej ryže, šalát s 2 čajovými lyžičkami olivového oleja.

Celkovo je toto menu ideálne pre dni voľna v posilňovni 2 400 a 2 500 kalórií, z toho 180 gramov bielkovín, 250 gramov sacharidov a 55 gramov tukov. Tieto hodnoty sú ideálne, ak si chcete udržať svoju váhu.

TOP 5 závideniahodných svalových jedál

Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, nasledujúce jedlá vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ jednoduchším spôsobom, zdravým spôsobom. Tu by ste mali pravidelne jesť:

1. Hovädzie mäso

Mäso je najšikovnejšie jedlo, keď chcete posilniť svoje svaly. Hovädzie mäso, ktoré je bohaté na bielkoviny, vitamín B, zinok, železo a kreatín, sa najlepšie hodí pre správnu výživu.

2. Kuracie mäso

Kuracie prsia sú najbežnejším jedlom v ideálnych diétach pre svalovú hmotu. Kuracie prsia sú svojím zložením bielkovín a extrémne nízkym obsahom tuku vynikajúce a dobre hodnotené v jedálnych lístkoch najslávnejších kulturistov po celom svete.

3 vajcia

Pravdepodobne najlacnejším zdrojom bielkovín, ale aj tým, ktorý sa dá uvariť na veľa spôsobov, je kuracie vajce. V jeho žĺtku nájdete väčšinu výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje na svoj rast, vrátane vitamínov A, D a E, ale tiež dobrý cholesterol. Najlepšie je podávať ich varené alebo pošírované alebo v omelete a vyhnúť sa ich maximálnemu vyprážaniu.

4. Losos

Zo všetkých rýb je losos ten, ktorý má najzdravšie a najviac bielkovinové mäso. Losos, ktorý je tiež bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, vám pomôže nielen pri raste svalovej hmoty, ale tiež obmedzí odbúravanie svalov a anabolické aminokyseliny v tele.

5. Orechy

Vlašské orechy sú vždy skvelou voľbou na občerstvenie, čo sa týka kalórií a výživných látok, preto ich majte vždy poruke. V dokonalej zmesi bielkovín a zdravej vlákniny a tuku surové orechy vyživujú nielen vaše svaly na tele, ale aj mozog. Navyše sú ideálne pre situácie, keď nemáte čas na varenie?

Nemožno nespomenúť zeleninu vrátane špenátu, červenej repy, kapusty, brokolice, karfiolu, paradajok, reďkovky alebo papriky alebo ovocia, ako sú čučoriedky, maliny, jahody, ktoré by tiež mali byť zahrnuté v strave, ktorá napomáha rastu svalovej hmoty., odporúčame vám ich konzumovať všetky vyváženým spôsobom a čo najskôr si vychutnať očakávané výsledky!