Progresívna relaxácia svalov

Čas čítania: 3 minúty Aktualizované: 7. 7. 2020

Stres a svalové napätie sa môžu navzájom posilňovať. Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako progresívna svalová relaxácia (PMR), začína práve tu: Uvoľnené svaly uvoľňujú nervy a tým uľahčujú zvládanie stresu.

Obsah v skratke

Čo je to progresívna svalová relaxácia?

Uvoľnenie a napnutie svalov - to je základ postupnej svalovej relaxácie. Metódu vyvinul americký lekár Edmund Jacobson. Zistil, že duševné choroby môžu súvisieť so svalovým napätím. Cielené uvoľnenie svalov zasa pri objavení znížilo činnosť nervov a zároveň sa znížilo psychické napätie.

V roku 1929 Jacobson publikoval svoje zistenia a svoju teóriu striedania napätia a relaxácie ako terapie. Jeden preto často hovorí o „progresívnej svalovej relaxácii podľa Jacobsona“ alebo „relaxácii podľa Jacobsona“.

Podľa Jacobsonovho učenia môže pacient pozitívne vplývať na svoju psychiku prostredníctvom svalov. Preto sa odporúča postup relaxácie a zvládania stresu.

Ako funguje progresívna svalová relaxácia?

Počas cvičení na postupné uvoľnenie svalov sa pacient sústredí na jednotlivé svalové skupiny. Najskôr ju energicky napne a potom opäť povolí. Napätie a relaxácia sa dejú v čo najstálejšom rytme.

V rámci liečby postupného uvoľňovania svalov vedú cviky k všetkým svalovým skupinám v tele vrátane tváre. Odtiaľ pochádza aj názov progresívnej, teda progresívnej svalovej relaxácie.

Po predchádzajúcom vedení od vhodne vyškoleného terapeuta môže pacient vykonávať cviky aj samostatne.

Na presné sledovanie svalovej aktivity počas cvičení je užitočné voľné oblečenie a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie.

Vedecky bol dokázaný zdraviu prospešný účinok progresívnej svalovej relaxácie. Táto metóda sa zvlášť odporúča ako terapia na zvládanie stresu a na liečbu psychosomatických chorôb.

Z dlhodobého hľadiska môže progresívna svalová relaxácia pomôcť:

zlepšiť vedomie tela,
znížiť duševný a fyzický nepokoj,
Znížte bolesť,
Znížiť stres,
Znížte napätie svalov,
spomalenie srdcového rytmu,
podporovať pokojné, uvoľnené dýchanie,
na posilnenie duševnej a fyzickej rovnováhy,
rozvíjať vnútorný pokoj a vyrovnanosť,
rozširujú cievy vo svaloch.

Pravidelne sa pacient učí lepšie ovládať svoje telo. Bude čoraz viac vedome znižovať prirodzene existujúce svalové napätie a vyvolávať psychologické uvoľnenie.

Procedúra preto pomáha pri úzkostných poruchách, strese, ale aj pri bolestiach hlavy či chrbtice.

Progresívna svalová relaxácia môže byť navyše vhodná pre tieto ťažkosti:

Psychický stres, stres a/alebo syndróm vyhorenia
Vysoký krvný tlak spojený so stresom a problémy so srdcom
poruchy spánku
Ekzém a psoriáza
Svalové napätie a zlé držanie tela
Poruchy gastrointestinálneho traktu
Napínajte bolesti hlavy a migrény
Úzkosť a depresívna nálada

Progresívna relaxácia svalov - jednoduchý sprievodca

Jacobsenove progresívne svalové relaxačné cvičenia pôvodne obsahovali 30 svalových skupín. Medzičasom sa etablovali podstatne kratšie aplikácie, ale ich základný efekt je rovnaký.

Týmto základným cvičením môžete získať dojem o tom, aké prospešné a relaxačné je pre vás progresívne uvoľnenie svalov.

Vyskúšaj to:

Pohodlne sa usaďte do kresla. Opri sa chrbtom. Obe chodidlá pevne položte na podlahu.
Zatvor oči.
Ruky si položte voľne na stehná.
Pokojne sa nadýchnite a vydýchnite a sledujte, ako sa vaša brušná stena pri nádychu zvyšuje a pri výdychu opäť klesajte.
Zatnite pravú ruku do päste, až kým nebudete jasne cítiť svaly. Pokračujte v pokojnom dýchaní, aj keď napínate svaly, nestresujte sa.
Držte napätie päť až desať sekúnd. Ak chcete, druhou rukou nahmatajte napnuté svaly päste a predlaktia.
Uvoľnite napätie pri výdychu. Otvorte päsť. Ruku a pažu nechajte odpočívať asi 30 sekúnd.
Venujte pozornosť rozdielu medzi napätím predtým a relaxáciou teraz. Svojou vnútornou pozornosťou sa držte svalov, ktoré ste práve napínali.
Teraz sa obráťte na ľavú ruku a urobte to isté.

Po cvičení zostaňte chvíľu vo svojej polohe. Doprajte si trochu cítiť striedavé napätie a relaxáciu.