Projekt svalovej hmoty Takto silný sa stal reportér „Welt“ za päť mesiacov - WELT
Nášmu reportérovi Julienovi Wolffovi trvalo päť mesiacov, kým si vybudoval čo najviac svalovej hmoty. Teraz sa projekt končí a Julien si vyzlieka tričko. Ako vyzerajú svaly?
Zdroj: Die Welt/Sport
Náš reportér takmer pol roka trénoval s legendou kulturistiky Ercanom Demirom. Obrázky ukazujú: experiment bol úspešný. Aj keď to s davom celkom nevyšlo.
Experiment bol dokončený!
Je koniec. „Misia budovania svalov“ na welt.de sa končí. Nastal deň zúčtovania. Nadšený som v rámci projektu išiel naposledy k svojmu trénerovi. Ako hodnotí náš výsledok? Stálo to za námahu? Cítim sa, akoby som bývala v škole na vysvedčení. Prosím č. 6!
Tu je záver reportérovho vlastného experimentu.
Čo sme urobili?
Trénoval som s Ercanom Demirom päť mesiacov a každé tri týždne som podával správy o našom pokroku a výzvach v akomsi školiacom denníku na stránke welt.de/fitness. Raz týždenne som chodil do štúdia kulturistickej legendy z Mníchova a pod jeho vedením a dohľadom som dvíhal činky. Štyrikrát týždenne som trénoval sám v inom štúdiu. Takže päť jednotiek týždenne, každá dlhá takmer 90 minút.
Na začiatku projektu sme sa na radu spoločnosti Ercan rozhodli pre takzvané „trojstranné rozdelenie“. Takže tri rôzne jednotky, v ktorých sme každý trénovali dve svalové skupiny. Zamerali sme sa na objemový tréning, takže veľa cvikov a sérií na jednotku. Štyri až päť cvikov na jednu svalovú skupinu, po štyri série, ktoré bolo treba vykonať v ôsmich až dvanástich opakovaniach. Teda minimálne 32 sérií na tréning.
Svetového reportéra Juliena Wolffa možno vidieť na pláži
Zdroj: Julien Wolff
Typický týždeň vyzeral takto:
Pondelok = hrudník a chrbát
Utorok = plecia a biceps
Streda = nohy a triceps
Piatok = hrudník a chrbát
Sobota = ramená a bicepsy
Po každom tréningu som mal asi desať minút na to, aby som pracoval buď so žalúdkom, alebo s lýtkami v dvoch cvikoch, každý po štyroch sériách. V posledných týždňoch experimentu - vo fáze definície - trvala kardio tiež 30 minút počas štyroch tréningových dní, tj. Bežecký pás, cyklistika alebo crossový tréner. Dôvod: Chceli sme spáliť viac kalórií, aby sme mohli ďalej jesť viac a stále chudnúť (4 x 30 minút kardio na strednej úrovni = 4 x 300 spálených kalórií = 1 200 ďalších kalórií spálených týždenne.)
Čo sme dosiahli?
„Vybudoval si asi dva kilogramy svalovej hmoty,“ hovorí Ercan, keď sa na mňa pozrie vo svojom štúdiu a analyzuje moju formu. Takzvaná „kontrola formulára“. Na výške 1,87 metra teraz vážim 80 kilogramov. Počas nášho projektu to bolo niekedy 86 kilogramov, čo bolo zhruba pred dvoma mesiacmi. Je úžasné, koľko tuku a vody si telo uloží - a koľko to váži.
Ercan dodáva: „Kvalita vašich svalov sa tiež výrazne zlepšila. Už ste mali silné stránky, ale aj medzery v tele. Teraz sú plné. Veľmi dobre sa vyvinuli najmä vaše tricepsy a zadné plecia. A dokonca aj žiarlim na vaše bicepsy. “Týmto vyhlásením ma prekvapuje. Klesá to samozrejme ako nafta, pretože Ercan je majster Európy a vicemajster v kulturistike.
Na konci experimentu je moje percento telesného tuku dvanásť percent podľa stupníc high-tech v mníchovskom fitnes štúdiu. Presnosť týchto mierok je však kontroverzná. V každom prípade som za posledných pár týždňov stratil veľa tuku a uskladnil vodu - takmer vo fáze definovania „defi“. "Zbavil som sa rušivých faktorov," hovorí Ercan.
Vysvetľuje: „Možno ešte nie ste športovec. Ale to, čo ste dosiahli ako hobby športovec, je veľmi pozoruhodné. Ak by ste chceli a naďalej tvrdo pracovali, mohli by ste o rok alebo dva dokonca súťažiť v triede Mens Physique. Teoreticky aj skôr. “Páni, toto hodnotenie ma prekvapuje.
Svetový reportér Julien Wolff trénuje v Mníchove s kulturistom Ercanom Demirom. Posledná epizóda vlastného experimentu na welt.de. Fitnes. Svaly.
Zdroj: Julien Wolff
Je to, čo sa dosiahlo, úspechom?
Ercan hovorí: „Dokázal si to vynikajúco. Pri analýze tvojho tela som si uvedomil, že si dodržal všetko, na čo sme mysleli. Ak budete naďalej dobre jesť, budete si môcť roky udržiavať kvalitu svojich svalov a ďalej ich zlepšovať. ““
Prečo sme si vybrali kvalitu pred kvantitou?
"Chceš len vážiť 90 kilogramov?" Alebo chcete správne budovať svaly a vyzerať nakoniec dobre? “Spýtal sa ma Ercan na začiatku našej misie. Nakoniec vyzerajte primerane dobre, odpovedal som. Aby som sa zbavil spomínaného tuku, Ercan za posledných pár týždňov čoraz viac znižoval moje kalórie. Na 3 500, 3 000, 2 500, 2 100, nakoniec dokonca takmer 1 800. Nakoniec bol obsah tukov v mojej strave nižší ako 20 gramov denne, obsah sacharidov iba okolo 100 gramov.
Prečo sme to celé spravili?
Zistiť, čo môže reportér dosiahnuť počas tejto doby s absolútnym odborníkom po jeho boku. Preveriť predsudky proti silovému tréningu. Aby sme videli, čo je možné.
Čo hovoríme teraz na predsudky?
Predsudok 1: silový tréning je primitívny
Nemôžem potvrdiť. Za päť mesiacov som v ateliéroch spoznal ľudí zo všetkých spoločenských vrstiev a vekových skupín. Spája ich predovšetkým disciplína a vôľa. Privítali ma všetci, či už kulturisti zo starej školy ako Horst Wetterau, ktorých som krátko poznal v Ercane, alebo nová generácia ako Sophia Thiel. A bol som milo prekvapený otvorenou a väčšinou nemrknutou povahou kulturistov. Tiež na mňa urobilo dojem, koľko mladých žien sa venuje tomuto športu veľmi vážne a s veľkou vášňou a úspechmi. Predtým som o tom nevedel. V Ercanovom štúdiu som stretol zubára, ktorý sa počas obedňajšej prestávky udržiava vo forme takmer každý deň, rovnako ako športovci, ktorí súťažia na majstrovstvách.
Predsudok 2: Cvičenie s vlastnou váhou láme kĺby
Ercan sa vždy ubezpečil, že som cviky vykonával správne. Váha bola zriedka rozhodujúca. Pred experimentom som každú chvíľu cítil mierne zatiahnutie za rameno. To je teraz preč. Asi preto, že sme robili menej tlakov na lavičku s činkami a viac tlakov na lavičke s činkami. Tento uhol, táto postupnosť pohybov je pre mňa zjavne lepšia, viac zaťažujem hrudník a menej rameno. Veľmi dôležité: Pred každým tréningom hornej časti tela som si zahrial rotátory a krátkou rozcvičkou som dostal do obehu. Cítim sa fit a zdravý ako málokedy predtým.
Perfektné ab cvičenie s dvíhaním nôh
Nášmu reportérovi Julienovi Wolffovi trvalo päť mesiacov, kým si vybudoval čo najviac svalovej hmoty. Teraz je to doma rovno: Cvičenia sú čoraz ťažšie, ovsené vločky sa rušia.
Zdroj: Die Welt/Sport
Ako sme sa kŕmili?
Pletené podľa plánu, ktorý so mnou vytvoril Ercan. Jedol som „čisto“, čo v podstate znamená: žiadne mastné omáčky, žiadne rýchle občerstvenie, žiadne sladkosti, žiadny alkohol, žiadne príliš mastné mäso, žiadne výrobky z bielej múky. Fruktóza z ovocia iba s mierou. Začal som s približne 3200 kalóriami denne. S potrebou kalórií okolo 2 500 kalórií za deň som bol nadbytočný. V priebehu týždňov experimentu sme sa zvýšili: na 3 700, potom dokonca na 4 000 kalórií denne. To zahŕňalo 500 gramov mäsa, 500 gramov varenej ryže a 500 gramov nízkotučného tvarohu denne. Okrem svalov som si v tomto období vybudoval aj nejaký tuk, hlavne na bruchu. Dbali sme predovšetkým na presné rozdelenie našich makroživín. Takže bielkoviny, tuky a sacharidy. V marci som mal okolo 500 gramov sacharidov denne, nakoniec iba okolo 100. S tukmi sme šli dokonca pod 20 gramov denne, čo je dosť málo.
Hlavné zložky našej stravy: biele mäso, ryby, zelená zelenina, ryža, zemiaky, ovsené vločky, jablká, banány, nízkotučný tvaroh. Plus veľa neperlivej vody, najmenej štyri litre denne.
Čo ďalej?
Budem naďalej trénovať s Ercanom aj mimo projektu. Pre mňa je tento šport obohatením. Vypracujeme ročný plán, aby sme sa posúvali ďalej. V posledný deň nášho projektu mi Ercan hovorí, keď sa lúčime: „Najdôležitejšie na projekte bolo, že sme si ho obaja užili. A to je v kulturistike rozhodujúce. Ako v každom inom športe. ““
Na konci našej série je prehľad všetkých epizód: